Isi
- tahap
- Bagian 1 Meregangkan dan menguatkan kaki Anda
- Bagian 2 Konsultasikan dengan dokter Anda
- Bagian 3 Mengistirahatkan lutut
Secara umum, Anda tidak perlu khawatir tentang mengklik dan meretakkan lutut Anda, karena ini biasanya disebabkan oleh fakta bahwa tulang rawan bagian tubuh ini menjadi keras dan berderak. Namun, ada kemungkinan bahwa kekerasan dan gesekan ini menyebabkan hilangnya tulang rawan lutut, yang dapat menyebabkan timbulnya osteoartritis. Jika Anda khawatir tentang suara baru yang keluar dari lutut, berkonsultasilah dengan dokter Anda. Jika tidak, ambil langkah-langkah untuk melindungi lutut Anda (misalnya, mengadopsi gaya hidup sehat untuk memungkinkan mereka beristirahat, memperkuat otot-otot kaki dan merawat masalah lutut yang serius).
tahap
Bagian 1 Meregangkan dan menguatkan kaki Anda
-
Perpanjang otot dengan merelakskan betis. Jika Anda ingin melakukan latihan ini, Anda harus duduk di tanah dengan meletakkan bola tenis di bawah salah satu betis Anda dan kaki lainnya di atas yang pertama. Gulung betis ke atas dan ke bawah di atas bola tenis. Jika Anda menemukan bagian yang kaku, gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah selama sekitar tiga puluh detik.- Ini adalah latihan yang berguna untuk meregangkan otot betis. Jika kaku, mereka bisa menekan lutut dan akhirnya menarik patela sehingga tidak lagi selaras.
- Anda bisa melakukan latihan ini 6 kali seminggu.
-
Kerjakan pada bagian sensitif dari selotip iliotibial. Ini akan memungkinkan Anda untuk meregangkan ligamen. Sambil berbaring miring, letakkan gulungan busa di bawah paha Anda dan gulung kaki Anda naik dan turun dari pinggul ke lutut. Jika Anda mengidentifikasi bagian yang menyakitkan, gunakan rol busa lebih lama pada bagian ini.- Ligamen ini memanjang dari paha ke tulang kering dan kadang-kadang memiliki bagian kaku yang menarik lutut dan menekannya.
- Kerjakan tempat-tempat ini selama tiga puluh detik hingga dua menit setidaknya 6 kali seminggu.
-
Santai otot fleksor pinggul. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk meregangkan otot-otot bagian tubuh ini. Ikat dua bola tenis dengan selotip untuk mendapatkan gulungan yang lebih besar. Kemudian, berbaring telungkup dan letakkan rol di bawah pinggul Anda tepat di bawah tulang. Condongkan sejauh mungkin ke arah peluru dan angkat betis untuk membentuk sudut 90 derajat dengan kaki. Ayunkan dari sisi ke sisi selama sekitar tiga puluh detik.- Otot-otot pinggul juga bekerja sehingga lutut mempertahankan posisi yang benar. Jika rusak, bisa menyebabkan masalah lutut.
-
Regangkan paha depan untuk memperkuatnya. Duduklah di tanah, rentangkan kaki Anda di depan Anda. Kencangkan otot-otot paha depan dan gunakan tangan Anda untuk memeriksa apakah otot-otot tersebut berkontraksi dengan baik. Tahan selama delapan detik, lalu lepaskan selama dua detik.- Paha depan adalah otot-otot di bagian depan paha. Jika Anda memperkuat otot-otot ini, Anda akan mencegah masalah lutut lainnya.
- Lakukan latihan ini hingga tiga puluh kali.
- Coba lakukan latihan beban dua hingga tiga kali seminggu.
-
Angkat kaki sambil menjaganya tetap kencang. Ini akan membantu Anda mengerjakan paha depan. Berbaringlah di lantai di punggung Anda dengan satu kaki di depan Anda dan lutut lainnya ditekuk. Kontraksikan paha depan dan sedikit miringkan kaki Anda. Angkat kaki lainnya 15 hingga 20 cm dari tanah dan turunkan lagi.- Untuk memulai, lakukan antara dua dan tiga pengulangan, lalu tingkatkan menjadi sepuluh atau dua belas.
-
Lakukan ikal kaki di dinding untuk memperkuat paha depan. Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding sehingga kaki Anda berjarak 30 hingga 60 cm dari kaki Anda. Dengan menggunakan gesekan dinding, turunlah dalam posisi duduk. Anda tidak harus memaksakan jika Anda tidak bisa sejauh itu. Tahan posisi ini selama dua puluh detik.- Lakukan gerakan ini sepuluh kali.
-
Berenang secara teratur untuk memperkuat paha depan Anda. Berenang adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot-otot ini karena tidak memberi tekanan pada lutut. Karena itu, Anda dapat mencoba memasukkan renang ke dalam program latihan Anda. Anda harus membidik antara 30 dan 45 menit, tiga hingga lima kali seminggu.- Jika Anda tidak suka berenang, Anda bisa mencoba aerobik akuatik.
-
Berolahraga sambil berjalan di tanah yang rata. Berjalan adalah cara yang bagus untuk memperkuat otot paha depan. Namun, jika masalah mulai terjadi pada lutut Anda, Anda harus melakukan ini di tanah yang rata, terutama jika kerusakannya bersifat struktural.- Anda bisa berjalan ke mal atau berjalan di dalam ruangan.
- Jalan-jalan satu kali atau lebih selama tiga atau lima hari latihan seminggu, berjalan selama 30 hingga 45 menit.
-
Pergi dan naik sepeda. Bersepeda adalah cara lain yang efektif untuk memperkuat paha depan. Meskipun bekerja sama baiknya dengan sepeda stasioner atau sepeda motor biasa, Anda tidak boleh langsung terlibat dalam rutinitas bersepeda yang canggih jika Anda tidak terbiasa bermain olahraga. Anda harus mulai dengan mantap dan perlahan.- Jadikan salah satu dari 3 atau 5 sesi latihan mingguan Anda untuk dimasukkan ke dalam rutinitas Anda. Pastikan untuk melakukan ini selama 30 hingga 45 menit.
Bagian 2 Konsultasikan dengan dokter Anda
-
Perhatikan nyeri lutut. Jika Anda mulai merasa sakit dengan lututnya berderak, penting bagi dokter untuk memeriksanya. Ada kemungkinan bahwa rasa sakit menunjukkan munculnya masalah lain (misalnya, osteoartritis).- Osteoartritis semakin memburuk dari waktu ke waktu, tetapi Anda dapat menghentikan efek ini dengan pengobatan. Bicaralah dengan dokter Anda tentang bagaimana Anda dapat mengobati osteoarthritis dengan diet dan berolahraga.
-
Cari pembengkakan di sekitar lutut. Kehadiran cairan di dalam dan di sekitar sendi dapat menyebabkan peradangan, yang mungkin mengindikasikan masalah lutut yang memerlukan perawatan, terutama jika disertai dengan rasa sakit. Jika Anda merasakan pembengkakan lutut, Anda harus membuat janji dengan dokter Anda.- Peradangan dapat mengindikasikan osteoartritis dan juga masalah lainnya.
-
Lihat apakah ada kekakuan pada sendi lutut. Kekakuan (kesulitan menekuk lutut) juga bisa menjadi pertanda masalah lutut. Ini sebagian besar merupakan gejala umum osteoarthritis dan rheumatoid arthritis. -
Lihat apakah lutut terasa hangat saat disentuh. Dalam kasus penyakit tertentu (misalnya, rheumatoid arthritis), sendi akan terasa hangat bila disentuh. Selain itu, Anda mungkin memperhatikan bahwa area tersebut berwarna merah.- Jika Anda melihat gejala-gejala ini, Anda harus membuat janji dengan dokter Anda.
-
Cari perhatian medis segera untuk cedera mendadak. Jika lutut tiba-tiba mulai menyakiti Anda atau jika itu menyerah, Anda harus segera berkonsultasi dengan dokter. Jika Anda mengalami rasa sakit yang hebat, tidak dapat berdiri di atas lutut, atau jika Anda mengalami pembengkakan mendadak, Anda harus pergi ke ruang gawat darurat atau menerima perawatan darurat.- Jika kaki terlihat terdistorsi atau Anda mendengar retakan selama trauma, Anda juga harus pergi ke unit gawat darurat atau menerima perawatan darurat.
- Anda dapat menggunakan obat antiinflamasi nonsteroid seperti ibuprofen untuk segera menghilangkan rasa sakit.
-
Ingatlah bahwa Anda akan menjalani pemeriksaan fisik. Kemungkinan hal pertama yang akan dilakukan dokter adalah pemeriksaan fisik. Misalnya, ia akan memeriksa lutut Anda untuk melihat apakah ada peradangan. Dia akan bertanya tentang riwayat kesehatan Anda dan mengapa Anda datang ke klinik.- Katakan kepada dokter Anda mengapa Anda datang untuk berkonsultasi: "Saya merasakan lutut baru yang berderak. Dari apa yang saya baca, mereka sebagian besar tidak berbahaya, tetapi mereka juga dapat menunjukkan timbulnya osteoartritis. Jadi saya ingin memeriksa lutut saya, untuk berjaga-jaga. "
-
Bicaralah dengan dokter Anda tentang x-ray. Lutut yang retak bukanlah masalah pada dirinya sendiri, tetapi kadang-kadang dapat mengindikasikan timbulnya osteoartritis. Anda dapat bertanya kepada dokter Anda apakah X-ray akan sesuai untuk menentukan apakah Anda mengembangkan masalah ini.- Mungkin juga memerlukan pemindaian tulang, MRI (magnetic resonance imaging), computed tomography atau biopsi untuk mendiagnosis setiap masalah yang mungkin Anda miliki.
- Dia juga memiliki kesempatan untuk merujuk Anda ke spesialis dalam kedokteran olahraga untuk diagnosis masalah.
-
Berharap untuk minum obat osteoarthritis. Jika dokter Anda didiagnosis menderita osteoarthritis, Anda harus mulai dengan obat penghilang rasa sakit dasar (misalnya, aspirin dan asetaminofen). Ia mungkin juga menyarankan ibuprofen untuk peradangan. -
Bicaralah dengan dokter Anda tentang suplemen. Dalam beberapa kasus, suplemen seperti boswellia serrata dan alpukat dan kedelai yang tidak dapat disembuhkan dapat meredakan Anda dengan satu atau lain cara, meskipun mereka terutama bekerja melawan rasa sakit. Namun, bukti yang mendukung keefektifannya terbatas. Jika Anda ingin mengambil suplemen, Anda dapat mendiskusikan dengan dokter Anda kemungkinan ini.
Bagian 3 Mengistirahatkan lutut
-
Menurunkan berat badan berlebih. Kelebihan berat badan memberi tekanan lebih pada lutut dan dapat memperburuk masalah seperti osteoartritis. Jika Anda mulai kehilangan tulang rawan, menurunkan berat badan dapat membantu Anda memperlambat perkembangan masalah ini. Anda harus memiliki diet sehat dan seimbang yang meliputi protein tanpa lemak, buah-buahan dan sayuran, produk gandum, dan produk susu rendah lemak.- Pada waktu makan, isi setengah dari piring Anda dengan buah-buahan dan sayuran. Selanjutnya, seperempat piring Anda harus terdiri dari porsi protein tanpa lemak seukuran telapak tangan Anda. Selain itu, Anda harus mengisi sisa hidangan dengan produk gandum, dengan sajian produk susu rendah lemak sebagai hiasan.
- Minumlah lebih sedikit minuman manis dan makanan ringan, karena mereka meningkatkan jumlah kalori yang Anda makan tanpa menambahkan banyak nutrisi.
- Cobalah berolahraga selama tiga puluh menit sehari hampir sepanjang minggu.
- Hitung indeks massa tubuh Anda (BMI) sehingga Anda bisa menentukan berapa berat yang harus Anda turunkan.
-
Kenakan sepatu olahraga saat berolahraga. Jika Anda berencana untuk melakukan sesuatu yang berdampak besar (misalnya berlari atau aerobik), Anda harus mengenakan sepatu yang dirancang untuk tujuan itu. Alas kaki jenis ini menyerap lebih banyak benturan daripada yang lain, yang memberi tekanan lebih sedikit pada lutut. Pastikan seorang profesional menjemput Anda di toko barang olahraga untuk mendapatkan dukungan maksimal.- Karena sepatu stiletto dan jenis tumit lainnya dapat merusak lutut Anda, hindarilah sebanyak yang Anda bisa.
-
Berdiri tegak dan kuatkan otot-otot tubuh Anda. Saat Anda terus-menerus menurunkan diri Anda sendiri, Anda memberi lebih banyak tekanan pada lutut Anda, sambil menjaga agar latihan Anda lurus. Jika Anda ingin memperbaiki postur tubuh secara keseluruhan, Anda dapat melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot tubuh.- Anda dapat menggunakan aplikasi yang akan mengingatkan Anda untuk berdiri tegak atau menjadwalkan pengingat sepanjang hari.
- Perkuat otot-otot torso dengan mencoba posisi papan. Berbaringlah dengan wajah Anda di tanah, letakkan lengan Anda rata di lantai. Kontraksikan otot-otot tubuh dan dorong diri Anda dari tanah. Dukung lengan dan jari kaki Anda untuk membentuk garis lurus dengan tubuh Anda. Tahan posisi ini selama tiga puluh detik.
- Anda dapat mengikuti kelas yoga atau Pilates, karena ini juga dapat membantu Anda memperkuat otot-otot tubuh.
-
Hindari olahraga yang membuat Anda berisiko cedera lutut. Olahraga tabrakan (hoki dan rugby) serta olahraga kontak (bola basket, sepak bola, dan baseball) menempatkan Anda pada risiko cedera lutut yang lebih besar. Jika Anda cenderung mengalami masalah pada bagian tubuh ini, cobalah untuk tidak melakukan kegiatan olahraga ini. -
Konsumsilah antara 100 dan 300 mg vitamin E per hari. Ini dapat membantu memperlambat perkembangan masalah lutut (misalnya, osteoartritis). Dalam kebanyakan kasus, pasien dapat mengonsumsi 100 hingga 300 mg vitamin E setiap hari tanpa efek samping. Namun, Anda tidak boleh mulai mengonsumsi suplemen tanpa terlebih dahulu berkonsultasi dengan dokter Anda.