Isi
- tahap
- Metode 1 Beli band resistensi
- Metode 2 Menyebar terpisah
- Metode 3 dari 3: Lakukan pengepres dan pompa bangku menggunakan band resistensi
Band resistensi adalah peralatan latihan beban yang terjangkau, portabel dan serbaguna yang menawarkan alternatif sederhana untuk angkat berat. Anda dapat menggunakannya untuk bekerja pada kelompok otot yang berbeda, termasuk Pecs.
tahap
Metode 1 Beli band resistensi
-
Ketahui berbagai jenis band resistensi. Band resistensi tidak mahal dan tersedia di toko-toko dan online.Namun demikian, penting bahwa Anda memilih salah satu yang terbuat dari bahan berkualitas yang tidak akan sobek saat Anda menggunakannya. Ada dua jenis utama band resistensi.- Band resistensi dasar: ini terbuat dari sepotong karet panjang. Mereka ada dalam panjang yang berbeda dan tingkat resistensi yang berbeda.
- Band resistensi tabung: ini terbuat dari karet atau kabel dan panjangnya bervariasi. Sebagian besar memiliki aksesori atau tali pergelangan tangan di setiap ujung untuk memungkinkan latihan yang berbeda, serta pegangan plastik atau busa. Pegangan busa akan ideal karena mencegah kurva dengan meredam gerakan, serta bola lampu karena latihan yang intens.
- Jika Anda ingin melakukan latihan yang harus Anda pegang band dengan kuat, pilih model dengan pegangan empuk dan nyaman. Band-band tanpa pegangan terutama digunakan untuk melilit band pertama, untuk meningkatkan resistensi.
-
Tentukan tingkat resistensi ideal Anda. Warna band biasanya sesuai dengan level resistance-nya. Meskipun demikian, tidak semua merek menggunakan sistem warna ini. Ingatlah untuk memeriksa karakteristik band Anda sebelum membeli. Level resistance umumnya dibagi menjadi empat kategori: ringan, sedang, kuat dan ekstra kuat. Setiap level berhubungan dengan ketegangan tertentu yang dicapai pengguna saat menggunakan pita selama latihan. Seiring waktu, Anda akan dapat berkembang ke tingkat resistensi yang lebih tinggi, karena otot Anda menjadi lebih kuat dan kekuatan Anda berkembang.- Band resistensi ringan sangat ideal untuk orang yang baru saja memasuki olahraga, serta untuk pengguna yang lebih tua atau mereka yang pulih dari cedera, selama periode pemulihan mereka. Jenis pita ini sesuai dengan 1,5 hingga 3 kg resistensi dan sering berwarna kuning atau merah muda.
- Pita resistensi sedang ditujukan untuk pengguna yang memiliki latihan olahraga reguler dan ingin mengintegrasikan alat ini ke dalam rutinitas olahraga yang ada. Pita-pita ini sesuai dengan resistansi 4 hingga 5 kg dan umumnya berwarna hijau atau merah.
- Band resistensi kuat sangat cocok untuk pengguna yang berolahraga secara teratur dan memiliki massa otot yang relatif berkembang. Pita-pita ini sesuai dengan resistansi 6 kg atau lebih dan umumnya berwarna ungu atau biru.
- Band resistensi ekstra kuat ditujukan untuk pengguna berpengalaman, yang telah menggunakan jenis peralatan ini dan sedang berlatih intensif. Mereka sesuai dengan resistensi 8 kg atau lebih dan biasanya berwarna abu-abu atau hitam.
-
Pilih band resistensi merek yang bagus. Jika Anda membeli band Anda di toko, cobalah berbagai level resistensi sebelum menentukan pilihan. Minta tenaga penjual untuk merekomendasikan tingkat resistensi, berdasarkan kebiasaan olahraga Anda dan tingkat binaraga. Dalam banyak kasus, merek peralatan olahraga terkenal akan menawarkan produk berkualitas baik, meskipun Anda harus selalu mencoba band sebelum membeli, untuk memastikan bahwa Anda merasa nyaman.- Jika Anda memilih band resistensi online, baca ulasan produk sebelum membeli. Lihat catatan yang diperoleh produk karena kualitas, ketahanan, dan kenyamanannya. Pastikan juga pembeli lain menentukan bahwa produk tersebut cocok dengan deskripsi dan tujuan olahraga mereka.
Metode 2 Menyebar terpisah
-
Temukan benda stabil yang tinggi dan kurus. Sebelum Anda menyebar, Anda harus menemukan ruang dengan benda tinggi dan tipis, seperti batang atau tiang, di mana Anda dapat memindahkan band Anda untuk apa yang tersisa. Pita harus diletakkan di dada sehingga Anda bisa melatih otot dada dengan benar.- Pastikan objek yang Anda pilih stabil dan terpasang erat ke lantai dan / atau langit-langit. Anda akan menggunakannya untuk membuat perlawanan terhadap tubuh Anda. Pastikan benda tidak bisa jatuh atau bergerak saat berolahraga.
-
Berdiri di samping. Latihan pengantar ini akan memperkuat otot-otot dada Anda dalam dua gerakan sederhana. Ini adalah alternatif yang baik untuk mesin-mesin tahan dada yang ditemukan di gym.- Mulailah dengan melewati band perlawanan di sekitar objek stabil. Pegang salah satu ujung band resistensi di masing-masing tangan Anda dan rentangkan tangan Anda dari lengan. Pastikan lengan Anda terentang tanpa siku terhalang. Lengan Anda harus diposisikan tepat di bawah tingkat bahu Anda.
- Tarik napas saat Anda menggerakkan lengan ke depan sehingga tangan Anda bertemu di depan dada Anda. Cobalah sedikit menekuk siku sambil menjaga lengan tetap lurus.
- Buang napas saat Anda kembali ke posisi semula, dengan tangan terentang di setiap sisi.
- Ulangi gerakan ini, tarik dan hembuskan, lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
-
Coba kejelasan yang cenderung. Ini adalah varian dari kejelasan berdiri, di mana lengan Anda akan diregangkan pada sudut 45 ° bukan 90 °. Anda mungkin perlu menemukan benda yang stabil yang akan menjaga band resistensi di sudut yang lebih rendah, seperti palang tangga atau pegangan pintu yang tidak akan robek.- Lewati band resistensi di sekitar objek, sehingga berada pada sudut 45 °. Pegang setiap ujung band resistensi agar tangan Anda jauh dari jarak lengan. Lengan Anda harus membentuk sudut 45 ° dan diposisikan tepat di bawah tingkat bahu Anda.
- Tarik napas saat Anda menggerakkan kedua tangan ke arah kepala sehingga kedua tangan Anda bertemu di depan dada Anda pada sudut 45 °.
- Buang napas saat Anda kembali ke posisi semula, lengan terentang di kedua sisi tubuh Anda.
- Ulangi latihan ini dengan menghirup dan menghembuskan napas, dan lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.
-
Buat sebaran. Dalam varian ini, Anda akan menggerakkan tangan Anda ke tanah dan tidak ke kepala Anda. Mungkin lebih mudah bagi Anda untuk melakukan latihan ini dengan berlutut. Anda akan dapat menggunakan objek yang sama yang Anda gunakan untuk kejelasan yang cenderung. Pastikan band resistensi diikat erat di sekitar objek stabil sehingga tidak bergerak selama latihan.- Berlutut kembali ke objek, setelah melewati band di sekitarnya, pada sudut 45 °. Pegang ujung band di masing-masing tangan Anda, sebarkan dari lengan. Lengan Anda harus membentuk sudut 45 ° dan diposisikan tepat di bawah tingkat bahu Anda.
- Tarik napas saat Anda membawa kedua tangan ke depan dan ke arah lantai, sehingga tangan Anda bertemu di depan dada Anda, pada sudut 45 °.
- Buang napas saat Anda kembali ke posisi awal, lengan terentang di setiap sisi.
- Ulangi gerakan ini, tarik dan hembuskan dan lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
Metode 3 dari 3: Lakukan pengepres dan pompa bangku menggunakan band resistensi
-
Lakukan bench press dengan band resistensi. Untuk melakukan latihan ini, Anda harus memiliki akses ke bangku berat yang dapat Anda angkat. Jika Anda tidak memiliki bangku berat, Anda dapat menggunakan bangku konvensional, selama Anda dapat mengangkatnya dan menahan beban tubuh Anda.- Lewati karet gelang di sekitar satu atau lebih kaki bangku, sedekat mungkin dengan kepala atau tubuh bagian atas. Berbaringlah di bangku dan ambil satu ujung band di masing-masing tangan. Siku Anda harus ditekuk dan diarahkan ke luar.
- Tarik napas saat Anda meregangkan lengan ke kepala. Kemudian, buang napas saat Anda membawa lengan kembali ke tubuh Anda, siku Anda ditekuk dan mengarah ke luar.
- Lakukan 2 atau 3 set 10 hingga 15 pengulangan.
-
Coba tekan bangku berdiri. Latihan ini akan ideal jika Anda memiliki sedikit peralatan olahraga dan mencari cara untuk memperkuat olahraga Anda. Anda akan memerlukan akses ke objek stabil yang dapat Anda gunakan sebagai titik resistensi selama latihan.- Lewati pita di sekitar objek untuk membuat sudut 45 °. Anda juga dapat melakukan latihan ini dengan meletakkan band resistensi di 90 °, jika Anda tidak dapat menemukan objek yang stabil cukup rendah.
- Pegang kedua ujung band resistensi agar pegangannya horizontal di tangan Anda dan siku diposisikan di sepanjang tubuh Anda.
- Tarik napas saat Anda mengulurkan tangan di depan. Kemudian, buang napas saat Anda menarik lengan Anda ke belakang, sehingga siku Anda tertekuk dan menyentuh batang tubuh Anda.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi gerakan ini.
-
Berlatih mendorong ke dinding, menggunakan band resistensi Anda. Cobalah latihan ini jika Anda baru mulai menggunakan pita dan ingin mengembangkan massa otot dada. Pompa ground bisa jadi sulit saat Anda baru saja memasuki binaraga. Mulailah dengan melakukan pompa Anda ke dinding atau pintu.- Lewati karet gelang di sekitar tubuh Anda, di bawah tulang belikat, ke bagian tengah punggung Anda. Pegang gelang tepat di bawah gagang dan letakkan tangan Anda di dinding atau pintu. Berdiri, kaki terentang di belakang Anda dan saling berdekatan. Tubuh Anda harus loblique dari pintu atau dinding.
- Tarik napas dan dorong dinding dengan tangan saat Anda menurunkan tubuh ke arah dinding. Buang napas saat Anda menjauhkan tubuh dari dinding dengan kekuatan lengan Anda.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi gerakan ini.
-
Untuk latihan yang lebih sulit, coba pompa militer dengan band resistensi Anda. Setelah Anda tidak memiliki masalah mendorong pompa ke dinding, lakukan pompa Anda di tanah, selalu menggunakan band resistensi Anda.- Lewatkan karet gelang di sekitar tubuh Anda, sehingga ditempatkan tepat di bawah tulang belikat Anda. Pegang band resistensi agar tangan Anda tepat di bawah pegangan dan diletakkan di tanah, sejajar dengan bahu Anda. Jaga agar kaki Anda lurus di belakang Anda, kaki Anda satu terhadap yang lain.
- Tarik napas saat Anda menekan tangan ke tanah dan turunkan tubuh Anda. Buang napas saat Anda mendorong ke tanah dengan tangan dan angkat tubuh Anda dari tanah.
- Lakukan 2 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi gerakan ini.