Cara membuat kaki terangkat merentangkan kaki dengan bola latihan

Isi

• tahap
• Bagian 1 Posisi yang tepat
• Bagian 2 Mendapatkan yang terbaik dari kaki terentang deadlift

Dalam artikel ini: Posisi Kanan. Menguji yang terbaik dari kaki mati

Angkat kaki yang terangkat akan memperkuat paha belakang dan juga meringankan sakit punggung. Ini adalah latihan yang bagus untuk menjaga kaki dan pantat Anda kuat dan berotot. Anda akan membutuhkan bola olahraga (juga dikenal sebagai bola olahraga), yang dapat Anda temukan di toko-toko olahraga atau di internet. Baca terus untuk mengetahui cara melakukan latihan ini dengan benar.

tahap

Bagian 1 Posisi yang tepat

1. Tempatkan bola latihan di depan Anda. Letakkan sedemikian rupa sehingga siap digunakan. Anda bisa meletakkan handuk di bawahnya agar tidak berguling.

2. 
   

   
   Berdiri tegak di depan bola. Jaga agar punggung dan kaki Anda lurus dan rentangkan kaki selebar bahu Anda.

3. 
   

   
   Membungkuk ke depan. Jaga agar kaki Anda lurus dan bersandar ke arah bola. Berhenti ketika batang tubuh Anda sejajar dengan tanah.

4. 
   

   
   Tangkap bola. Letakkan tangan Anda di setiap sisi bola.

5. 
   

   
   
   
   Angkat balonnya. Jaga agar lengan Anda lurus, angkat bola ke atas dan berdiri secara bersamaan sampai Anda berdiri dengan punggung lurus, dengan bola di depan Anda.
   • Jangan menekuk lutut saat bangun. Anda harus merasakan paha belakang dan glutes Anda bekerja.
   • Jaga agar lengan Anda lurus saat mengangkat bola. Dengan melipatnya, Anda akan mengurangi otot yang ingin Anda perkuat.

6. 
   

   
   Istirahatkan bola di tanah. Buat latihan lain dengan bersandar ke belakang untuk mengistirahatkan bola di lantai. Ingatlah untuk menjaga lengan dan kaki Anda lurus.

Bagian 2 Mendapatkan yang terbaik dari kaki terentang deadlift

1. 
   

   
   Buat 3 set 8 pengulangan. Lakukan 8 pengulangan latihan ini. Istirahat selama 30 detik dan ulangi 8 pengulangan sampai Anda memiliki 3 set.

2. 
   

   
   
   
   Lakukan latihan ini 3 kali seminggu. Ini akan membuat otot Anda beristirahat dan tumbuh. Jika Anda berolahraga lebih dari itu, Anda berisiko melelahkan dan merusak otot Anda, jadi jangan melakukan terlalu banyak.
   • Ini tidak berarti bahwa Anda tidak harus melakukan latihan lain selain yang itu. Anda dapat melakukan latihan yang melatih lengan, punggung, dan kaki bagian bawah.
   • Pastikan Anda memiliki tidur malam penuh untuk memaksimalkan manfaat dari latihan Anda.

3. 
   

   
   Tambah jumlah pengulangan. Ketika Anda merasa lebih mudah untuk melakukan 3 set 8 pengulangan, naik menjadi 10 pengulangan lalu 12 dan seterusnya. Saat otot Anda berkembang, Anda akan merasa bahwa olahraga menjadi lebih mudah dan lebih mudah.

4. 
   

   
   Tingkatkan berat yang Anda angkat. Untuk membuat olahraga lebih sulit, taruh beberapa beban di pergelangan tangan Anda atau pegang beban di tangan Anda saat mengangkat bola latihan. Naikkan berat badan saat otot Anda tumbuh dan menjadi lebih kuat.
   • Jangan menambah berat lebih dari 2 kg per minggu. Anda mungkin lelah otot-otot Anda.
   • Akhirnya, Anda harus dapat mengangkat beban yang jauh lebih berat. Alih-alih bola olahraga, Anda bisa menggunakan barbel atau beban yang lebih berat.

• Bola latihan