Isi
- tahap
- Metode 1 dari 2: Membuat Surya Namaskar A
- Metode 2 dari 2: Membuat Surya Namaskar B
- Metode 3 dari 3: Membuat Surya Namaskar C
Salutasi Matahari (atau "Surya Namaskar" dalam bahasa Sansekerta) adalah suksesi postur yoga, yang disebut "vinyasa". Ada berbagai cara untuk menyapa Matahari. Anda harus memulai setiap sesi yoga dengan beberapa salam kepada Matahari untuk menghangatkan dan mengembangkan konsentrasi Anda, "drishti". Apakah Anda seorang yogi berpengalaman atau pemula, Anda dapat menikmati manfaat salam matahari.
tahap
Metode 1 dari 2: Membuat Surya Namaskar A
-
Rejuvenate. Salam matahari membawa banyak manfaat. Surya Namaskar adalah vinyasa dasar yoga. Ini membawa energi, ketenangan dan ketentraman. Ini juga membantu meregangkan tubuh Anda sambil membentengi lengan, bahu, dan kaki Anda. Jika Anda berlatih secara teratur, itu dapat meningkatkan pencernaan Anda dan menghilangkan sakit punggung.- Sebelum Anda memulai yoga, yang terbaik adalah berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan Anda tidak menunjukkan kontraindikasi.
- Jika Anda telah melukai punggung, lengan atau bahu, perhatikan. Anda juga harus mencari tahu apakah Anda memiliki masalah motorik atau infeksi telinga.
-
Berdiri di posisi Tadasana. Mulailah dengan posisi Tadasana, yaitu posisi gunung. Berdirilah di depan matras yoga Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah beralih ke ucapan.- Tadasana terdiri dari berdiri di depan matras yoga, kaki terpisah dari lebar pinggul dan tangan di sepanjang tubuh. Lihat lurus ke depan, rentangkan jari-jari kaki dan periksa apakah berat tubuh Anda terdistribusi secara merata di kedua kaki Anda.
- Kerjakan perut Anda dan dorong sakrum ke depan dengan lembut. Ini biasanya melambangkan Mula Bandha, "Kunci Muladhara", Muladhara itu sendiri menjadi "Chakra akar".
- Tarik napas dan buang napas secara teratur melalui hidung. Jika Anda bisa, cobalah membuat suara yang mirip dengan pengguliran gelombang. Ini disebut pernapasan ujjayi. Ini dapat membantu Anda bergerak ke posisi terbalik dengan lebih efektif.
-
Temukan niat. Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa di depan hati Anda dan pikirkan niat Anda. Anda harus menemani setiap sesi yoga dengan niat. Luangkan waktu untuk mendedikasikan sesi Anda pada niat tertentu untuk mendapatkan manfaat penuh.- Dengan lembut menyentuh pangkal telapak tangan Anda, lalu telapak tangan itu sendiri dan akhirnya ujung jari Anda ke posisi doa. Anda dapat meninggalkan celah kecil di antara telapak tangan untuk membiarkan energi bersirkulasi.
- Jika Anda tidak dapat memilih niat, pikirkan sesuatu yang sederhana seperti "melepaskan".
-
Angkat tanganmu. Tempatkan mereka di bagian atas tengkorak Anda, selalu dalam posisi berdoa. Setelah Anda melepaskan niat Anda, tarik napas sambil mengangkat tangan ke langit-langit dalam posisi halo. Ini disebut Urdhva Hastasana. Kembalikan punggung Anda dengan lembut, arahkan pandangan Anda ke tangan Anda.- Santai siku Anda sepenuhnya dan raih langit-langit. Ayunkan kepala sedikit ke belakang tanpa menekan tulang belakang leher Anda.
- Lakukan ini tanpa menyelipkan bahu Anda dan pastikan dada dan hati Anda terbuka.
- Anda dapat melipat punggung sedikit di posisi Urdhva Hastasana. Akan lebih mudah jika Anda menekan sakrum (atau tulang ekor) ke bawah.
-
Buang napas dan condongkan tubuh ke depan. Buang napas dan "menyelam" ke depan. Ini disebut Uttanasana.- Penting untuk menjaga punggung Anda lurus. Untuk berpindah dari keselamatan vertikal (Urdhva Hastasana) ke Uttanasana, bungkuklah ke pinggang. Ingatlah untuk menjaga area jantung terbuka tetap terbuka.
- Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di sebelah setiap kaki. Jari-jari Anda harus mengarah ke depan dan terpisah jauh sehingga seluruh permukaan telapak tangan menempel kuat ke tanah. Maka akan lebih mudah untuk pindah ke asana berikutnya.
- Adalah penting bahwa perut Anda bertaut dengan baik saat bersentuhan dengan paha Anda. Jika perlu, tekuk lutut Anda.
- Jika telapak tangan Anda tidak menyentuh lantai, letakkan di atas sesuatu yang terangkat (seperti meja kecil).
-
Tarik napas dan condongkan tubuh ke depan. Tarik napas sambil relakskan tulang belakang Anda untuk menemukan diri Anda setengah membungkuk ke depan. Tarik napas dengan lembut sambil mengendurkan tulang belakang dan condongkan tubuh ke depan. Ini juga dikenal sebagai Ardha Uttanasana. Posisi ini akan membantu Anda memasuki asana berikutnya.- Punggung Anda harus lurus saat Anda memajukan ke depan. Telapak tangan Anda juga harus ditanam dengan kuat di tanah dekat kaki Anda.
- Perut Anda harus betul-betul bertunas saat Anda dalam posisi ini.
-
Buang napas dan lompat untuk kembali ke posisi pompa. Tergantung pada tingkat kemajuan Anda dalam yoga, mundur atau lompat untuk kembali ke posisi pompa, juga disebut Chatturanga Dandasana dalam bahasa Sanskerta. Ini adalah salah satu posisi dan urutan yang paling sulit dan penguasaannya mungkin membutuhkan latihan bertahun-tahun.- Jika Anda seorang pemula, kembalilah ke anjing terbalik sebelum Anda membungkuk setengah jalan ke lantai untuk Chatturanga Dandasana. Lengan belakang Anda harus sejajar dengan tanah.
- Semakin berpengalaman bisa melompat untuk menyelesaikan urutan dan menyelesaikannya di Chatturanga Dandasana.
- Tubuh Anda harus benar-benar lurus. Pinggul Anda seharusnya tidak turun ke tanah dan sabuk pangkuan Anda harus tetap berkontraksi. Ini adalah kunci asana ini. Lengan belakang Anda sekarang harus membentuk sudut 90 ° ke tanah dan harus dekat dengan tulang rusuk Anda.
- Jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk menahan posisi ini, Anda bisa membiarkan lutut di tanah sampai Anda memperoleh kekuatan yang cukup.
- Lenturkan jari-jari kaki.
-
Tarik napas dan kembali ke posisi kepala anjing ke atas. Dari Chatturanga Dandasana, bawa seluruh telapak kaki ke tanah untuk mencapai posisi kepala anjing ke atas, yang disebut Urdhva Mukha Savasana. Akan lebih mudah untuk bergerak ke posisi terakhir anjing terbalik.- Tangan Anda harus berada di posisi yang sama dengan yang mulai. Telapak tangan harus direkatkan ke lantai.
- Gunakan jari-jari kaki Anda yang tertekuk untuk membantu Anda kembali telentang. Paha Anda harus tetap terhubung sambil mendorong tangan untuk mengangkat dada. Cambre punggung Anda dengan lembut membuka dada dan melihat ke langit-langit.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk dimiringkan ke belakang. Jika ini adalah kasus Anda, ubah posisi Anda dengan menurunkan kaki untuk menempatkan tumit lebih mudah di tanah.
- Dorong sakrum ke arah tumit untuk melindungi punggung Anda dan tidak menderita dari posisi itu.
-
Buang napas dan kembali ke jari-jari kaki dalam posisi terbalik. Anda telah mencapai asana terakhir dan istirahat yang layak. Buang napas dan kembali berjinjit sehingga tubuh Anda mengambil posisi "V" terbalik. Anda kembali dalam posisi anjing terbalik atau Adho Mukha Savasana. Posisi ini harus menenangkan Anda dan memungkinkan Anda untuk beristirahat saat memasuki asana.- Telapak tangan Anda harus rata dengan lantai dan perut Anda harus berkontraksi.
- Turunkan bahu Anda dan selipkan lengan Anda sehingga lipatan siku saling berhadapan.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda untuk mundur. Jika ini masalahnya, ubah posisi Anda dengan membawa kaki Anda kembali untuk meratakannya di tanah.
- Tumit Anda dapat menyentuh tanah atau tidak, tergantung pada fleksibilitas lumbar punggung, paha belakang dan betis. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah untuk menempelkan tumit Anda ke lantai.
- Terus angkat otot gluteal ke arah langit-langit.
- Anda dapat terus melihat ke arah pusar Anda, tetapi pastikan kepala Anda dalam posisi yang nyaman.
-
Buang napas dan kembali ke Ardha Uttanasana. Untuk menyelesaikan salam ke Matahari, Anda harus melakukan Tadasana. Setelah lima tarikan napas dalam postur anjing terbalik, tekuk lutut Anda di dada dan lompat, atau ambil langkah ke arah posisi Ardha Uttanasana atau posisi setengah terlipat ke depan. -
Tarik napas dan miringkan ke depan setengah membungkuk. Tarik napas perlahan sambil merelaksasi tulang belakang untuk kembali ke Ardha Uttanasana. Posisi ini akan membantu Anda kembali ke Uttanasana.- Perut Anda harus tetap berkontraksi dengan baik, punggung Anda lurus, dan telapak tangan Anda dengan kuat menempel pada tanah di dekat kaki Anda.
-
Buang napas dan lipat di posisi Uttanasana. Condongkan tubuh ke depan sepenuhnya, buang napas dan tekuk tubuh Anda sepenuhnya ke depan. Ini Uttanasana. Sesi pertama Anda dari Surya Namaskar A hampir berakhir! -
Tarik napas saat lewat dalam posisi salut vertikal. Anda siap untuk menyelesaikan lingkaran mengingat bentuk Matahari. Tarik napas saat bangun. Bawa tangan Anda ke langit-langit membentuk setengah lingkaran untuk melakukan Urdhva Hastasana. Pegang punggung Anda dengan lembut sambil melihat ke arah tangan Anda.- Punggung Anda harus tetap tegak ketika Anda pergi ke Urdhva Hastasana.
-
Buang napas dan kembali ke Tadasana. Bawa tangan Anda ke samping, buang napas dan kembali ke Tadasana. Luangkan satu atau dua menit untuk menghargai efek pada hati Anda dan energi Surya Namaskar memberi Anda.- Anda dapat membuat salam dari Matahari sebanyak yang Anda inginkan untuk pemanasan.
- Ingatlah untuk mencoba berbagai variasi Surya Namaskar.
Metode 2 dari 2: Membuat Surya Namaskar B
-
Milikilah niat. Letakkan tangan Anda dalam posisi berdoa di depan hati Anda dan pikirkan niat Anda. Anda harus menemani setiap sesi yoga dengan niat. Luangkan waktu untuk mendedikasikan sesi Anda pada niat tertentu untuk mendapatkan manfaat penuh.- Dengan lembut menyentuh pangkal telapak tangan Anda, lalu telapak tangan itu sendiri dan akhirnya ujung jari Anda untuk mengumpulkan tangan seperti untuk doa. Anda dapat menyisakan ruang di antara telapak tangan Anda untuk membiarkan energi bersirkulasi.
- Jika Anda tidak dapat memilih niat, pikirkan sesuatu yang sederhana seperti "melepaskan".
-
Tempatkan diri Anda di Tadasana. Mulailah dengan posisi gunung. Berdirilah di depan matras yoga Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk dengan mudah beralih ke ucapan.- Tadasana terdiri dari berdiri di depan tikar yoga, kaki menyebar lebar pinggul dan tangan di sepanjang tubuh. Lihat lurus ke depan, rentangkan jari-jari kaki dan periksa apakah berat tubuh Anda terdistribusi secara merata di kedua kaki Anda.
- Kerjakan perut Anda dan dorong sakrum ke depan dengan lembut. Ini biasanya melambangkan Mula Bandha, "Kunci Muladhara".
- Tarik napas dan buang napas secara teratur melalui hidung. Jika Anda bisa, cobalah untuk membuat suara yang mirip dengan gelombang bergulir ketika Anda bernapas. Ini disebut pernapasan ujjayi. Ini dapat membantu Anda meluncur lebih efektif ke dalam posisi terbalik.
-
Pergi ke postur kursi. Tarik napas dan angkat tangan dalam posisi berdoa sambil menekuk lutut untuk mencapai posisi duduk. Tarik napas, tekuk lutut dan lakukan Utkatasana. Pegang punggung Anda dengan lembut, arahkan pandangan Anda ke tangan Anda.- Santai siku Anda sepenuhnya dan raih langit-langit.
- Lakukan ini tanpa menyelipkan bahu Anda dan pastikan dada dan hati Anda terbuka.
- Tekuk lutut Anda dengan baik dan cobalah untuk membuatnya sejajar dengan lantai.
- Tarik bilah pundak ke bawah dan arahkan sakrum (atau tulang ekor) ke tanah.
-
Buang napas dan condongkan tubuh ke depan. Buang napas dan "menyelam" ke depan. Ini disebut Uttanasana.- Penting untuk menjaga punggung Anda lurus. Untuk berpindah dari keselamatan vertikal (Urdhva Hastasana) ke Uttanasana, bungkuklah ke pinggang. Ingatlah untuk menjaga area jantung terbuka tetap terbuka.
- Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di sebelah setiap kaki. Jari-jari Anda harus mengarah ke depan dan terpisah jauh sehingga seluruh permukaan telapak tangan menempel kuat ke tanah. Maka akan lebih mudah untuk pindah ke asana berikutnya.
- Adalah penting bahwa perut Anda bertaut dengan baik saat bersentuhan dengan paha Anda. Jika perlu, tekuk lutut Anda untuk mempertahankan kontak.
- Jika telapak tangan Anda tidak menyentuh lantai, angkatlah pada dudukan.
-
Tarik napas dan tekuk tubuh Anda ke depan. Tarik napas dengan lembut sambil mengendurkan tulang belakang dan condongkan tubuh ke depan. Ini juga dikenal sebagai Ardha Uttanasana. Posisi ini akan membantu Anda memasuki asana berikutnya.- Punggung Anda harus lurus saat Anda memajukan ke depan. Telapak tangan Anda juga harus ditanam dengan kuat di tanah dekat kaki Anda.
- Perut Anda harus betul-betul bertunas saat Anda dalam posisi ini.
-
Buang napas dan lompat untuk kembali ke posisi pompa. Tergantung pada tingkat kemajuan Anda dalam yoga, mundur atau lompat untuk kembali ke posisi pompa, juga disebut Chatturanga Dandasana dalam bahasa Sanskerta. Ini adalah salah satu posisi dan urutan yang paling sulit dan penguasaannya mungkin membutuhkan latihan bertahun-tahun.- Jika Anda seorang pemula, kembalilah ke anjing terbalik sebelum Anda membungkuk setengah jalan ke lantai untuk Chatturanga Dandasana. Lengan belakang Anda harus sejajar dengan tanah.
- Semakin berpengalaman bisa melompat untuk menyelesaikan urutan dan menyelesaikannya di Chatturanga Dandasana.
- Tubuh Anda harus benar-benar lurus. Jangan rileks panggul dan perut. Sabuk pangkuan Anda harus tetap dikontrak. Ini adalah kunci asana ini. Lengan belakang Anda harus membentuk sudut 90 ° ke tanah dan harus dekat tulang rusuk Anda.
- Jika Anda tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk menahan posisi ini, Anda dapat menempelkan lutut ke tanah sampai Anda memperoleh kekuatan yang cukup.
- Lenturkan jari-jari kaki.
-
Tarik napas dan kembali ke posisi kepala anjing ke atas. Dari Chatturanga Dandasana, kembalilah ke jari kaki Anda untuk mencapai posisi kepala anjing ke atas, yang disebut Urdhva Mukha Savasana. Akan lebih mudah untuk bergerak ke posisi terakhir anjing terbalik.- Tangan Anda harus berada di posisi awal yang sama. Telapak tangan harus direkatkan ke lantai.
- Gunakan jari-jari kaki Anda yang tertekuk untuk membantu Anda memiringkan punggung kaki Anda. Paha Anda harus tetap bergerak saat Anda mendorong lengan untuk mengangkat dada. Cambre punggung Anda dengan lembut membuka dada dan melihat ke langit-langit.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda untuk mundur. Jika demikian, ubah posisi dengan menurunkan kaki untuk menempatkan tanaman di atas tanah.
- Dorong sakrum ke arah tumit untuk melindungi punggung Anda dan tidak menderita dari posisi itu.
-
Buang napas dan kembali ke jari-jari kaki dalam posisi terbalik. Anda telah mencapai asana terakhir dan istirahat yang layak. Buang napas dan kembali berjinjit sehingga tubuh Anda mengambil posisi "V" terbalik. Anda kembali dalam posisi anjing terbalik atau Adho Mukha Savasana. Posisi ini akan membantu Anda pindah ke asana berikutnya.- Telapak tangan Anda harus rata dengan lantai dan perut Anda harus terpasang dengan baik.
- Turunkan bahu Anda dan selipkan lengan Anda sehingga lipatan siku saling berhadapan.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda untuk mundur. Jika ini masalahnya, ubah posisi Anda dengan menggerakkan kaki ke depan dan letakkan telapak kaki di tanah.
- Tumit Anda dapat menyentuh tanah atau tidak, tergantung pada fleksibilitas lumbar, paha belakang dan betis Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah untuk menempelkan tumit Anda ke lantai.
- Terus dorong otot gluteal ke arah langit-langit.
- Anda dapat terus melihat ke arah pusar Anda, tetapi pastikan kepala Anda dalam posisi yang nyaman.
-
Tarik napas. Lipat kaki kiri Anda pada saat yang sama untuk postur prajurit. Ambil napas dan tekuk kaki kiri di depan Anda sambil mengangkat tubuh sehingga tegak lurus dengan tanah. Angkat tangan Anda dalam posisi berdoa dan dorong lembut tulang rusuk dan tubuh Anda ke langit.- Untuk langsung ke posisi prajurit (atau Virabhadrasana I dalam bahasa Sanskerta), selipkan kaki kiri Anda sehingga lengkungan Anda sejajar dengan tumit kaki kanan Anda. Tumit kiri Anda harus tertahan dengan kuat di tanah.
- Lutut Anda harus sejajar dengan pergelangan kaki Anda dan garis dagu Anda harus tegak lurus dengan tanah. Paha Anda juga harus sejajar dengan tanah, yang membutuhkan sedikit pelatihan.
- Pinggul Anda harus tetap sejajar dan mengarah ke depan.
- Angkat tangan Anda dalam posisi berdoa, seolah-olah itu terpancar langsung dari hati Anda. Ini akan membantu Anda.
- Lanjutkan mengangkat tangan sambil mendorong tulang rusuk dan seluruh tubuh Anda ke langit dengan lembut. Ini akan membantu Anda sedikit melengkung.
-
Buang napas, mundur naik dan turun. Tempatkan diri Anda pada posisi Chatturanga Dandasana. Buang napas, tempatkan telapak tangan Anda rata di lantai dan mundur sebelum menurunkan tubuh Anda ke Chatturanga Dandasana. Ini adalah salah satu urutan yang paling kompleks dan penguasaannya mungkin membutuhkan latihan bertahun-tahun. -
Tarik napas dan kembali ke posisi kepala anjing ke atas. Dari Chatturanga Dandasana, turunkan jari-jari kaki Anda untuk mencapai posisi terbalik anjing, yang disebut Urdhva Mukha Savasana. Akan lebih mudah untuk bergerak ke posisi terakhir anjing terbalik.- Gunakan jari-jari kaki Anda yang tertekuk untuk membantu Anda menyeterika bagian belakang kaki. Paha Anda harus tetap bertaut saat Anda mendorong dada ke lengan. Cambre punggung Anda dengan lembut membuka dada dan melihat ke langit-langit.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda untuk mundur. Jika ini masalahnya, ubah posisi Anda dengan menurunkan kaki Anda dan ratakan di tanah.
- Dorong sakrum ke arah tumit untuk melindungi lantai Anda dan tidak menderita dari posisi tersebut.
-
Buang napas dan kembali ke posisi anjing terbalik. Buang napas dan kembali berjinjit sehingga tubuh Anda mengambil posisi "V" terbalik. Anjingnya terbalik atau Adho Mukha Savasana. Posisi ini akan membantu Anda bergerak ke postur Warrior 1 di samping Anda.- Telapak tangan Anda harus rata dengan lantai dan perut Anda harus berkontraksi.
- Turunkan bahu Anda dan selipkan lengan Anda sehingga lipatan siku saling berhadapan.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda untuk mundur. Jika ini masalahnya, ubah posisi Anda dengan menurunkan kaki Anda dan ratakan di tanah.
- Tumit Anda dapat menyentuh lantai atau tidak, tergantung pada fleksibilitas lumbar, paha belakang dan betis Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah untuk menempelkan tumit Anda ke lantai.
- Terus dorong otot glutealis Anda ke arah langit-langit.
- Anda dapat terus melihat ke arah pusar Anda, tetapi pastikan kepala Anda dalam posisi yang nyaman.
-
Tarik napas dan tekuk kaki kiri Anda untuk postur prajurit. Ambil napas dan tekuk kaki kiri di depan Anda sambil mengangkat tubuh sehingga tegak lurus dengan tanah. Angkat tangan Anda dalam posisi berdoa dan dorong lembut tulang rusuk dan tubuh Anda ke langit.- Untuk langsung ke posisi prajurit (atau Virabhadrasana I dalam bahasa Sanskerta), selipkan kaki kanan Anda sehingga lengkungan Anda sejajar dengan tumit kaki kiri Anda. Jangkar tumit kiri Anda dengan baik di tanah.
- Lutut Anda harus sejajar dengan pergelangan kaki Anda dan garis dagu Anda harus tegak lurus dengan tanah. Paha Anda juga harus sejajar dengan tanah, yang membutuhkan sedikit pelatihan.
- Pinggul Anda harus tetap sejajar dan mengarah ke depan. Jangan sampai pinggul Anda jatuh.
- Angkat tangan Anda dalam posisi berdoa, seolah-olah itu terpancar langsung dari hati Anda.
-
Buang napas, mundur dan turun ke postur Chatturanga Dandasana. Buang napas, letakkan telapak tangan rata di tanah dan punggung sambil membungkuk untuk melakukan Chatturanga Dandasana. Ini adalah seri yang sangat kompleks untuk disadari dan yang membutuhkan pelatihan yang signifikan. -
Tarik napas dan kembali ke jari kaki dalam posisi kepala anjing ke atas. Dari Chatturanga Dandasana, mundurlah ke belakang untuk mencapai posisi kepala anjing ke atas, yang disebut Urdhva Mukha Savasana. Akan lebih mudah untuk pindah ke posisi terakhir, anjing terbalik.- Gunakan jari-jari kaki Anda yang tertekuk untuk membantu Anda menyeterika bagian belakang kaki. Paha Anda harus tetap terhubung saat Anda mendorong dada dengan lengan. Cambre punggung Anda dengan lembut membuka dada dan melihat ke langit-langit.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda untuk mundur. Jika ini masalahnya, ubah posisi Anda dengan menurunkan kaki Anda dan ratakan di tanah.
- Dorong sakrum ke arah tumit untuk melindungi lantai Anda dan tidak menderita dari posisi tersebut.
-
Buang napas dan kembali ke posisi anjing terbalik. Buang napas dan kembali berjinjit sehingga tubuh Anda mengambil posisi "V" terbalik. Anda kembali dalam posisi anjing terbalik atau Adho Mukha Savasana. Posisi ini adalah transisi ke posisi Prajurit 1 di sisi kiri Anda.- Jaga agar telapak tangan tetap rata dengan lantai dan perutnya kencang.
- Turunkan bahu Anda dan selipkan lengan Anda sehingga lipatan siku saling berhadapan.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda untuk mundur. Jika ini masalahnya, ubah posisi Anda dengan menurunkan kaki Anda dan ratakan di tanah.
- Tumit Anda dapat menyentuh lantai atau tidak, tergantung pada fleksibilitas lumbar, paha belakang dan betis Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah untuk menempelkan tumit Anda ke lantai.
- Terus angkat otot glutealis Anda ke atas.
- Anda dapat terus melihat ke arah pusar Anda, tetapi pastikan kepala Anda diposisikan dengan nyaman.
-
Buang napas dan kembali ke Ardha Uttanasana. Untuk menyelesaikan salam ke Matahari, Anda harus melakukan Tadasana. Akhirnya, buang napas ke Adho Mukha Savasana, tekuk lutut Anda di dada dan lompat atau ambil langkah ke arah posisi Ardha Uttanasana atau posisi setengah-membungkuk ke depan. -
Tarik napas dan bawa tubuh Anda kembali setengah membungkuk ke depan. Tarik napas perlahan sambil merelaksasi tulang belakang untuk kembali ke Ardha Uttanasana. Posisi ini akan membantu Anda kembali ke Uttanasana.- Perut Anda harus tetap berkontraksi dengan baik, punggung lurus dan telapak tangan menempel kuat pada tanah di dekat kaki Anda.
-
Buang napas dan lipat di posisi Uttanasana. Buang napas dan condongkan tubuh ke depan sepenuhnya. Ini Uttanasana. Sesi pertama Surya Namaskar B Anda hampir berakhir! -
Tarik napas. Angkat tangan Anda (selalu dalam posisi berdoa) sambil menekuk lutut untuk mencapai posisi duduk. Tarik napas, tekuk lutut dan lakukan Utkatasana. Pegang punggung Anda dengan lembut, arahkan pandangan Anda ke tangan Anda.- Santai siku Anda sepenuhnya dan rentangkan tangan Anda dalam posisi berdoa ke arah langit-langit.
- Lakukan ini tanpa menyelipkan bahu Anda dan pastikan dada dan hati Anda terbuka.
- Tekuk lutut Anda dengan baik dan pastikan mereka sejajar.
- Tarik bilah pundak ke bawah dan arahkan sakrum (atau tulang ekor) ke tanah.
-
Buang napas dan kembali ke Tadasana. Bawa tangan Anda ke samping, buang napas dan kembali ke Tadasana. Luangkan satu atau dua menit untuk menghargai efek pada hati Anda dan energi Surya Namaskar memberi Anda.- Anda dapat membuat salam dari Matahari sebanyak yang Anda inginkan untuk pemanasan.
- Ingatlah untuk mencoba berbagai variasi Surya Namaskar.
Metode 3 dari 3: Membuat Surya Namaskar C
-
Pikirkan niat Anda. Tempatkan tangan Anda dalam posisi berdoa di depan hati Anda, pikirkan niat Anda. Anda harus selalu menemani sesi yoga Anda dengan niat. Luangkan waktu untuk mendedikasikan sesi Anda pada niat tertentu untuk mendapatkan manfaat penuh.- Sentuhkan dengan lembut pangkal telapak tangan Anda, lalu telapak tangan itu sendiri dan akhirnya ujung jari Anda pada posisi berdoa. Anda dapat meninggalkan ruang di antara telapak tangan Anda jika Anda ingin membiarkan energi bersirkulasi.
- Jika Anda tidak dapat memilih niat, pikirkan sesuatu yang sederhana seperti "melepaskan".
-
Berdiri di posisi Tadasana. Mulai dengan posisi Tadasana, posisi gunung. Berdirilah di depan matras yoga Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk membuat transisi yang mudah untuk Surya Namaskar B.- Tadasana terdiri dari berdiri di depan tikar yoga, kaki menyebar lebar pinggul dan tangan di sepanjang tubuh. Lihat lurus ke depan, rentangkan jari-jari kaki dan periksa apakah berat tubuh Anda terdistribusi secara merata di kedua kaki Anda.
- Kerjakan perut Anda dan dorong sakrum ke depan dengan lembut. Ini biasanya melambangkan Mula Bandha, "Kunci Muladhar".
- Tarik napas dan buang napas secara teratur melalui hidung. Jika Anda bisa, cobalah membuat suara yang mirip dengan pengguliran gelombang. Ini disebut pernapasan ujjayi. Ini dapat membantu Anda bergerak ke posisi terbalik dengan lebih mudah.
-
Angkat tanganmu. Bawa tangan Anda ke atas tengkorak Anda, masih dalam doa. Tarik napas sambil mengangkat tangan ke arah langit-langit dalam posisi selamat, yang disebut Urdhva Hastasana. Kembalikan punggung Anda dengan lembut, arahkan pandangan Anda ke tangan Anda.- Variasi posisi ini adalah merajut ibu jari di depan tubuh Anda dan kemudian mengangkat tangan ke telinga. Ini dapat membantu Anda sedikit melengkungkan punggung sambil mendorong sakrum ke tanah.
- Santai siku Anda sepenuhnya dan raih langit-langit. Condongkan kepala Anda ke belakang tanpa menekan tulang belakang leher Anda.
- Lakukan ini tanpa menyelipkan bahu Anda dan pastikan dada dan hati Anda terbuka.
- Anda dapat melipat punggung sedikit di posisi Urdhva Hastasana. Akan lebih mudah jika Anda menurunkan sakrum (atau tulang ekor) Anda.
-
Buang napas dan condongkan tubuh ke depan. Buang napas dan "menyelam" ke depan. Ini disebut Uttanasana.- Penting untuk menjaga punggung Anda lurus. Untuk berpindah dari keselamatan vertikal (Urdhva Hastasana) ke Uttanasana, bungkuklah ke pinggang. Ingatlah untuk menjaga area jantung terbuka tetap terbuka.
- Letakkan telapak tangan Anda rata di lantai di sebelah setiap kaki. Jari-jari Anda harus mengarah ke depan dan terpisah jauh sehingga seluruh permukaan telapak tangan menempel kuat ke tanah. Maka akan lebih mudah untuk pindah ke asana berikutnya.
- Adalah penting bahwa perut Anda bertaut dengan baik saat bersentuhan dengan paha Anda. Jika perlu, tekuk lutut Anda.
- Jika telapak tangan Anda tidak menyentuh lantai, angkatlah.
- Jika Anda berlatih varian dengan ibu jari yang bengkok, bawa lengan Anda kembali ke kepala Anda sebelum meletakkan tangan Anda di lantai untuk Uttanasana.
-
Tarik napas dan tekuk ke depan. Tarik napas dengan lembut sambil mengendurkan tulang belakang dan condongkan tubuh ke depan. Ini juga dikenal sebagai Ardha Uttanasana. Posisi ini akan membantu Anda untuk memasuki asana berikutnya.- Punggung Anda harus tetap lurus saat Anda menjulurkan tubuh setengah ke depan. Telapak tangan Anda harus rata dengan lantai dekat kaki Anda.
- Perut Anda harus tetap dikontrak dengan baik untuk mempertahankan posisi ini.
-
Buang napas dan lakukan lunge dengan kaki kanan Anda. Telapak tangan Anda harus rata dengan lantai. Buang napas sambil mengendurkan kaki kiri saat kanan berada di posisi slot. Posisi transisi (atau asana) ini akan membantu Anda bergerak secara efisien dan lancar ke posisi yang tersisa dari Surya Namaskar B.- Penting agar telapak tangan Anda digenggam dengan kuat di tanah sehingga Anda dapat dengan mudah beralih ke asana berikutnya.
- Dorong tumit kanan untuk memastikan stabilitas yang baik.
-
Angkat kaki kiri Anda dan selesaikan dengan posisi terbalik. Dalam napas yang sama dengan celah kanan, angkat kaki kiri ke arah dada dan rentangkan lagi. Tekuk tubuh Anda di pinggul untuk menyelesaikan posisi terbalik anjing.- Angkat otot gluteal ke arah langit-langit. Tubuh Anda harus berbentuk "V" terbalik, baik anjing terbalik atau Adho Mukha Savasana. Posisi ini harus menenangkan Anda dan memungkinkan Anda memasuki vinyasa lebih banyak.
- Telapak tangan Anda harus rata dengan lantai dan perut Anda harus berkontraksi.
- Turunkan bahu Anda dan selipkan lengan Anda sehingga lipatan siku saling berhadapan.
- Anda dapat terus melihat ke arah pusar Anda, tetapi pastikan kepala Anda dalam posisi yang nyaman.
-
Tarik napas dan pindah ke posisi papan. Dari posisi terbalik anjing, tarik napas sambil membungkuk ke depan. Dalam bahasa Sanskerta, posisi ini disebut Kumbhakasana. Bahu Anda harus sejajar dengan tangan Anda dan tumit Anda harus mendorong ke belakang. Posisi ini mirip dengan posisi yang diambil untuk membuat pompa.- Jaga perut Anda kencang dan punggung lurus. Jangan mengangkat otot gluteal.
- Ketika Anda berpindah dari Mukhasavasana ke papan, Anda tidak harus menyesuaikan posisi tubuh Anda. Tubuh Anda harus sejajar sempurna untuk mendarat di posisi yang tepat.
- Kaki Anda harus ditekuk dan berjarak lebar pinggul Anda.
-
Buang napas dan jatuh ke posisi Ashtanga Namaskar. Buang napas dan turun di lutut, dada dan dagu. Itu adalah Ashtanga Namaskar. Mulailah dengan menurunkan lutut, lalu dada dan akhirnya dagu di lantai.- Untuk memasuki posisi ini, biarkan energi mengalir dari bawah ke atas tubuh. Dorong dengan lembut jari-jari kaki dan geser dada Anda di antara kedua tangan sambil mengangkat pinggul. Cambrez dengan baik bagian belakang untuk asana ini.
- Siku Anda harus ketat ke tubuh Anda, yang akan membantu Anda menggeser dada dan maju ke depan.
-
Tarik napas dan pindah ke posisi kobra. Ambil napas dan dorong dada ke arah tangan Anda untuk menempatkan diri dalam posisi kobra, yang disebut Jangasana. Tarik pundak Anda ke belakang dan angkat dada sambil menatap langit.- Dorong kaki Anda untuk memajukan dada Anda di posisi kobra. Tulang rusuk Anda harus selalu menyentuh tanah dan tangan serta siku Anda harus dekat dengan tubuh Anda.
- Setelah berada di posisi kobra, letakkan bagian atas kaki Anda di atas tanah.
- Ringankan punggung Anda dan tarik bahu Anda ke bawah agar lebih nyaman masuk ke asana berikutnya.
-
Buang napas dan kembali ke posisi anjing terbalik. Buang napas dan kembali berjinjit sehingga tubuh Anda mengambil posisi "V" terbalik. Anda kembali dalam posisi anjing terbalik atau Adho Mukha Savasana. Posisi ini harus menenangkan Anda dan memungkinkan Anda untuk beristirahat saat Anda masuk lebih dalam ke posisi (atau asana).- Telapak tangan Anda harus rata dengan lantai dan perut Anda harus berkontraksi.
- Turunkan bahu Anda dan selipkan lengan Anda sehingga lipatan siku saling berhadapan.
- Jari-jari kaki Anda mungkin tidak cukup fleksibel untuk memungkinkan Anda untuk mundur. Jika ini masalahnya, ubah posisi Anda dengan menurunkan kaki Anda dan ratakan di tanah.
- Tumit Anda dapat menyentuh lantai atau tidak, tergantung pada fleksibilitas lumbar, paha belakang dan betis Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin mudah untuk menempelkan tumit Anda ke lantai.
- Terus dorong otot gluteal ke arah langit-langit.
- Anda dapat terus melihat ke arah pusar Anda, tetapi pastikan kepala Anda dalam posisi yang nyaman.
- Tarik napas dan buang napas secara teratur. Lakukan ini 5 kali dan bersiap untuk menyelesaikan salam Anda.
-
Tarik napas dan rentangkan kaki kanan Anda lalu kiri ke depan. Ini adalah salah satu langkah terakhir dari bagian sambutan ini. Tarik napas, rentangkan kaki kanan ke depan, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri Anda. -
Buang napas dan tekuk tubuh ke depan untuk Uttanasana. Untuk mengakhiri salam, Anda harus melakukan Tadasana. Condongkan tubuh ke depan sepenuhnya, buang napas dan tekuk sepenuhnya ke tanah. Ini Uttanasana. Anda hampir menyelesaikan Surya Namaskar C pertama Anda! -
Tarik napas saat lewat dalam posisi salut vertikal. Anda siap menyelesaikan lingkaran yang melambangkan Matahari. Tarik napas dan bawa kembali tangan Anda ke langit-langit membentuk setengah lingkaran. Letakkan tangan Anda dalam posisi shalat, menunjuk ke langit-langit, untuk Urdhva Hastasana. Pegang punggung Anda dengan lembut, sambil memandang ke arah tangan Anda.- Jaga agar tulang belakang tetap lurus saat menegakkan Urdhva Hastasana.
- Jika Anda membuat varian merajut ibu jari, selesaikan dengan tangan di posisi yang sama.
-
Buang napas dan kembali ke Tadasana. Bawa tangan Anda ke samping sambil menghembuskan napas dan kembali ke posisi Tadasana. Luangkan satu atau dua menit untuk menghargai aliran energi yang lewat dan efek Surya Namaskar pada hati Anda.- Anda dapat membuat salam sebanyak yang Anda inginkan untuk pemanasan.