Pengetahuan

Bagaimana tetap tenang dalam situasi stres

Posted on
Pengarang: Laura McKinney
Tanggal Pembuatan: 3 April 2021
Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024
Anonim
UCAPKAN KALIMAT INI SAAT STRESS HADAPI MASALAH BERAT | Life Is Good WIth Merry Riana
Video: UCAPKAN KALIMAT INI SAAT STRESS HADAPI MASALAH BERAT | Life Is Good WIth Merry Riana

Isi

Dalam artikel ini: Menemukan ketenangan Anda di lapangan Mengidentifikasi penyebab stresMengembangkan rencanaMengambil langkah konkret49 Referensi

Waktu hampir habis. Semua orang mengandalkan Anda. Di mana dan dengan apa Anda harus memulai? Meskipun secara keseluruhan, kami tidak pernah harus menghadapi situasi di mana kita berada antara hidup dan mati, seperti selama operasi pembersihan tambang, situasi tertentu kehidupan sehari-hari seperti wawancara kerja, berbicara di depan umum dan masalah keluarga yang serius bisa sama membuat stres jika Anda tidak terbiasa. Belajar untuk tetap tenang dalam situasi yang penuh tekanan tidak hanya akan memiliki efek yang menenangkan, tetapi juga akan memungkinkan Anda menjalani kehidupan yang lebih sehat dan lebih bahagia dari waktu ke waktu.


tahap

Bagian 1 Temukan ketenangannya di lapangan

  1. Hentikan dulu apa yang Anda lakukan. Salah satu cara terbaik untuk menenangkan diri ketika berhadapan dengan stres adalah jika mungkin untuk menghentikan interaksi dengan stresor tersebut. Terkadang, hanya meniup beberapa detik sebelum melanjutkan apa yang kami lakukan mungkin bermanfaat untuk menghibur Anda.
    • Coba hitung secara mental dari 1 hingga 10 atau bernapas dalam-dalam 3 sampai 5 kali sebelum merespons dalam situasi atau percakapan yang berbadai.
    • Tandai istirahat. Misalnya, jika diskusi dengan pasangan Anda menjadi tegang, berhentilah sejenak dan minta maaf untuk sesaat berkata, "Saya merasa kesal sekarang. Saya perlu meniup beberapa menit. Kami dapat melanjutkan percakapan ini nanti. " Pergi ke tempat yang berbeda, bernapas dalam-dalam, membaca paduan suara yang menenangkan seperti "Aku bisa menanganinya dengan tenang, aku bisa melakukannya".




  2. Dengarkan indra Anda. Ketika kita stres, kadang-kadang organisasi kita mengartikan ini sebagai serangan dan menempatkan kita dalam mode "fight or flight". Ini merangsang produksi hormon seperti adrenalin, yang mengencangkan pembuluh darah Anda, mempercepat dan mengintensifkan laju pernapasan dan meningkatkan denyut jantung. Seiring waktu, respons tubuh ini menjadi kebiasaan bagi otak, yang biasanya disebut "reaktivitas otomatis".
    • Dengan menghindari kesibukan dan fokus pada respons fisik tubuh Anda, Anda akan memahami bagaimana perasaan Anda ketika Anda sedang tertekan sepenuhnya. Penelitian menunjukkan bahwa pengetahuan tentang reaksi tubuh Anda ini dapat membantu Anda melatih otak Anda untuk berhenti bereaksi secara otomatis.
    • Perhatikan setiap detail dari apa yang terjadi di tubuh Anda, tetapi tidak secara kritis. Misalnya, ketika Anda khawatir menjelang ujian, Anda mungkin memperhatikan bahwa wajah Anda memanas dan memerah, jantung Anda berdetak lebih cepat, telapak tangan Anda basah dan Anda merasa mual. Perhatikan semua reaksi ini se Positif mungkin.




  3. Tarik napas dalam-dalam. Ketika tubuh Anda masuk ke mode "fight or flight", sistem saraf simpatik Anda dapat berinteraksi dengan pernapasan Anda. Menjadi sulit bagi Anda untuk bernapas ketika Anda stres, tetapi Anda harus berusaha untuk bernapas dalam dan dalam. Ini dapat mengembalikan oksigen dalam tubuh dan mengurangi tingkat laktase dalam darah Anda, membuat Anda lebih tenang dan rileks.
    • Anda akan menemukan bahwa ketika Anda stres atau kesal, pernapasan Anda tampaknya berasal dari atas dada Anda dan seringkali bahkan dari faring. Sebagai gantinya, cobalah bernapas melalui diafragma. Letakkan satu tangan di bawah perut Anda, tepat di bawah tulang rusuk Anda dan tangan lain di dada Anda.
    • Tarik napas udara melalui hidung. Bernapaslah 4 stroke secara bersamaan jika Anda bisa. Anda harus melihat perut Anda melebar pada saat yang sama dengan dada Anda saat inspirasi: ini adalah pernapasan diafragma.
    • Tutup napas Anda selama satu hingga dua detik. Kemudian buang napas melalui hidung atau mulut Anda. Berusahalah untuk mengeluarkan 4 pukulan secara bersamaan jika Anda bisa. Ulangi proses yang sama 6 hingga 10 kali dalam satu menit selama beberapa menit.
    • Anda dapat melafalkan refrain selama sesi pernapasan atau menghitung napas Anda, sehingga Anda tidak terganggu oleh hal lain. Paduan suara ini bisa berupa suku kata seperti "ohm" atau frasa seperti "memasukkan udara ke dalam tubuh saya" (saat inspirasi) dan "keluar dari udara di tubuh saya" (selama pernafasan).



    Cobalah rilekskan otot Anda. Ketika Anda stres, Anda cenderung mengencangkan dan meregangkan otot-otot Anda, yang membuat Anda lebih stres dan tegang. Dengan menggunakan relaksasi otot progresif atau RMP, Anda dapat meredakan ketegangan itu dan merasa lebih tenang dan lebih santai. PMR adalah dengan sengaja mengontrak kelompok otot tertentu dan kemudian mengendurkannya bersama.
    • Anda dapat menemukan banyak panduan RMP gratis secara online. Beberapa situs juga menawarkan skenario yang dapat Anda ikuti secara bersamaan. Pusat Dukungan Mahasiswa di Universitas Laval di Quebec menawarkan panduan audio 11 menit untuk membantu Anda melakukan RMP.
    • Jika memungkinkan, cari tempat yang tenang dan nyaman. Bahkan jika Anda tidak menemukan tempat seperti itu, Anda masih dapat berlatih teknik PMR.
    • Jika memungkinkan, kendurkan pakaian ketat. Duduk dengan nyaman atau berbaring (walaupun berbaring lebih santai, Anda bisa cepat tertidur). Bernapaslah secara teratur saat Anda melakukan kelompok otot RMP.
    • Mulailah dengan otot-otot wajah, karena banyak orang menumpuk stres di wajah, leher, dan bahu. Buka mata Anda sebanyak yang Anda bisa selama 5 detik dan lepaskan ketegangan. Tutup mata Anda dengan tajam selama 5 detik, lalu lepaskan ketegangan. Tandai jeda singkat 10 detik untuk melihat efek latihan ini pada area ini.
    • Pindah ke kelompok otot lain. Rekatkan bibir Anda bersama selama 5 detik, lalu lepaskan. Tersenyumlah dengan membuka mulut selebar mungkin selama 5 detik, lalu lepaskan. Beristirahat 10 detik untuk menghargai perasaan Anda sebelum melanjutkan.
    • Lanjutkan kontraksi kelompok otot selama 5 detik dan kemudian relakskan. Pesan 10 detik relaksasi antara kontraksi dan relaksasi.
    • Kemajuan secara bertahap ke otot-otot lain tubuh (jika cuaca memungkinkan): leher, bahu, lengan, dada, perut, paha, tungkai bawah, kaki dan jari kaki.
    • Jika Anda tidak memiliki cukup waktu untuk melakukan relaksasi otot lengkap, coba lakukan hanya pada tingkat otot wajah. Anda juga dapat melakukan pijatan cepat pada tangan, karena tangan kami mendukung banyak ketegangan setiap hari.



  4. Main olah raga. Latihan fisik adalah penambah suasana hati alami karena olahraga melepaskan endorphin, bahan kimia alami yang dapat memberi Anda suasana hati yang tenang dan tenteram.Banyak penelitian menunjukkan bahwa olahraga teratur membantu Anda merasa lebih tenang dan bahagia. Baik Anda berlari, senam, yoga atau dumbbell, berolahraga 30 menit setiap hari dapat membantu Anda bersantai.
    • Latihan fisik juga dapat memiliki efek pencegahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa melakukan latihan aerobik sebelum situasi stres dapat membantu Anda tetap tenang selama pengalaman ini.
    • Cobalah latihan seperti yoga dan taichi. Latihan-latihan ini berpusat pada pernapasan dalam, meditasi, gerakan fisik lembut yang benar-benar dapat menenangkan Anda.

Bagian 2 Identifikasi penyebab stres



  1. Ketahui cara mengenali tanda-tanda stres dalam hidup Anda. Anda dapat mengembangkan berbagai tanda ketika Anda stres atau cemas. Mengenali tanda-tanda stres dapat membantu mencegah stres membuat Anda terkejut. Setiap orang bereaksi berbeda terhadap stres, tetapi ada gejala umum yang dapat Anda amati.
    • Tanda-tanda psikologis dapat meliputi: kesulitan berkonsentrasi, masalah ingatan, kecenderungan untuk mudah teralihkan, berkurangnya kreativitas atau pengambilan keputusan, kekhawatiran atau seringnya pikiran negatif.
    • Tanda-tanda emosional mungkin termasuk: kelelahan, lekas marah, perubahan suasana hati, sensasi yang tidak biasa, sikap defensif, kurangnya motivasi atau penundaan, kurangnya kepercayaan diri dan harga diri, frustrasi, perasaan gugup dan amarah yang tak terduga.
    • Tanda-tanda fisik meliputi: sakit dan nyeri, melemahnya sistem kekebalan tubuh, penambahan berat badan dan gangguan tidur, serangan panik, kelelahan dan kelelahan, dan hilangnya hasrat seksual.
    • Tanda-tanda perilaku termasuk: amnesia, pengabaian diri, isolasi sosial, gangguan tidur, masalah hubungan, gangguan manajemen waktu dan motivasi diri, dan penyalahgunaan zat seperti alkohol, nikotin atau obat-obatan sejenis lainnya.



  2. Identifikasi penyebab stres Anda. Apakah jantung Anda berdetak kencang karena Anda tertangkap basah, atau karena presentasi yang harus Anda lakukan kepada bos Anda di sore hari? Pikirkan sejenak dan cobalah mencari tahu apa yang mengganggu Anda. Jika itu membantu Anda, tuliskan beberapa hal di selembar kertas dan atur ide-ide Anda. Beberapa sumber stres yang paling umum termasuk yang berikut ini.
    • Keluarga: konflik dengan orang tua dan orang yang dicintai atau dengan pasangan atau kekasih Anda benar-benar dapat membuat Anda stres.
    • Sekolah dan Pekerjaan: Anda mungkin mengalami kesulitan dalam melakukan tugas-tugas tertentu, memenuhi tenggat waktu, atau melakukan hal-hal tertentu. Anda mungkin merasa stres karena Anda kesulitan menyeimbangkan pekerjaan dan kehidupan pribadi Anda atau membuat keputusan besar.
    • Masalah pribadi: sumber-sumber ini bisa sangat intens. Anda mungkin khawatir tidak merasa "cukup baik". Anda mungkin stres karena hubungan Anda atau tentang masalah kesehatan atau keuangan Anda. Anda juga mungkin merasa cemas dan sendirian, atau kurang waktu untuk bersantai dan merawat diri sendiri.



  3. Kenali peran Anda. Ada kemungkinan bahwa stres adalah bagian dari hidup Anda sampai-sampai tidak memahami betapa mandungnya Anda. Ambil langkah mundur dan coba pertimbangkan kembali stres Anda.
    • Apakah Anda merasa sering stres walaupun stres itu hanya sementara? Misalnya, Anda dapat mengatakan sesuatu seperti "ini benar-benar gila di tempat kerja minggu ini" untuk membicarakan stres Anda. Namun, jika Anda secara teratur merasakan stres, itu mengasumsikan bahwa situasi ini akan datang dari penyebab yang melebihi kejutan sementara yang sederhana.
    • Apakah Anda merasa stres mengidentifikasi Anda atau menjadi bagian "normal" dalam hidup Anda? Misalnya, Anda harus mengatakan "kami sangat cemas dalam keluarga kami" atau "Saya selalu memiliki kehidupan yang penuh tekanan, titik, sifat". Jenis pemikiran ini dapat membuat Anda merasa tidak ada lagi yang dapat Anda lakukan untuk mengelola stres.
    • Apakah Anda merasa bahwa stres Anda datang dari orang lain atau itu karena orang lain? Sebagai contoh, Anda mungkin berpikir di depan sebuah tugas sekolah bahwa kekakuan guru Anda yang membuat Anda bosan, bukannya kecenderungan Anda untuk menunda-nunda. Cara berpikir seperti ini akan mencegah Anda dari mengambil langkah-langkah praktis untuk mengurangi stres Anda, termasuk mengubah kebiasaan Anda.



    Perhatikan apakah stres Anda tidak datang dari situasi masa lalu. Kadang-kadang Anda mungkin terobsesi dengan masa lalu hingga terus-menerus ditekankan. Ketahuilah bahwa Anda tidak dapat mengubah masa lalu, tetapi Anda dapat bereaksi terhadap situasi saat ini dan mempersiapkan diri untuk masa depan.
    • Terus-menerus mengulangi fakta-fakta di masa lalu adalah tanda perenungan mental, kebiasaan yang berbahaya mengulangi semacam "catatan bergaris" dari ide-ide negatif. Ini bisa menyebabkan kegelisahan dan depresi. Ini juga tidak produktif, karena perenungan tidak mengajarkan kita banyak tentang pengalaman masa lalu, juga tidak benar-benar memungkinkan kita untuk bergerak maju di masa depan.
    • Sebaliknya, jika Anda terus-menerus tentang situasi masa lalu, pikirkan sejenak dan katakan pada diri sendiri bahwa masa lalu telah berlalu dan Anda tidak dapat mengubah apa pun. Namun, Anda dapat belajar untuk membangun pengalaman ini dan belajar pelajaran yang baik untuk masa depan. Misalnya, tidak ada gunanya bertanya: "Mengapa kekasihku selalu memutuskan untuk putus denganku? Saya tidak berharga banyak. " Pikiran semacam ini hanya bisa membuat Anda semakin stres.
    • Cobalah memikirkan masa lalu dengan cara yang positif. Misalnya, Anda dapat menganalisis hubungan masa lalu Anda dari perspektif lain, seperti tipe orang yang Anda kenal, cara berkomunikasi Anda, atau peristiwa di sekitar setiap perpisahan. Melalui analisis ini, Anda dapat memahami apa yang salah dan mempertimbangkan untuk memperbaikinya dalam hubungan Anda di masa depan. Hindari konsepsi esensialis tentang diri Anda sendiri, karena sikap seperti itu tidak akan memotivasi Anda untuk melakukan perubahan yang diperlukan.



  4. Lihat apakah Anda stres tentang masa depan. Kita semua khawatir tentang masa depan pada satu waktu atau yang lain. Namun, kita dapat membiarkan diri kita terobsesi dengan apa yang bisa terjadi di masa depan sampai tidak dapat hidup di masa sekarang. Pemikiran antisipatif semacam ini tidak membantu, tetapi Anda dapat belajar berpikir secara berbeda. Ingatlah bahwa masa depan tidak pasti.
    • Sebuah contoh dari kepedulian yang berlebihan untuk masa depan adalah fakta "mendramatisir" sambil membayangkan skenario terburuk untuk peristiwa ini atau itu, bahkan yang paling kecil sekalipun. Misalnya, jika Anda stres karena ujian, dramatisasi mungkin terlihat seperti ini: "Jika saya tidak mendapat nilai bagus dalam ujian ini, saya akan gagal ujian itu. Saya bahkan mungkin akan melewatkan ujian semester. Jika saya ketinggalan semester, saya akan kehilangan beasiswa dan saya tidak akan dapat melanjutkan studi. Saya akan menemukan diri saya tanpa uang dan tanpa kerja dan jika itu saya akan berakhir tunawisma, dan dipaksa untuk hidup di bawah jembatan, di dalam kotak ". Tentu saja, contoh ini sedikit dilebih-lebihkan, tetapi menggambarkan gaya ide-ide negatif yang dapat berkembang dalam pikiran.
    • Salah satu cara terbaik untuk menghadapi ide-ide semacam ini adalah membayangkan hal terburuk yang benar-benar bisa terjadi. Misalnya, dalam kasus di atas, skenario terburuk adalah tidak masuk ke sekolah yang lebih tinggi, yang akan memaksa Anda untuk kembali ke flip. Sekarang pikirkan dan lihat apakah Anda bisa mengatasinya. Untungnya, secara umum, ada peluang bagus bahwa Anda akan dapat melakukannya. Akhirnya, lihat probabilitas nyata bahwa skenario seperti itu akan terjadi. Dalam kasus yang telah kami nyatakan, probabilitasnya agak sangat tipis: memang, tes yang gagal tidak berarti kegagalan level, juga tidak identik dengan kegagalan masuk ke tes. sekolah menengah, dll.
    • Anda juga dapat menghindari dramatisasi dengan berhenti pada setiap "kesimpulan" dan mencari bukti dan tandingan untuk itu. Misalnya, jika Anda gagal dalam ujian, Anda bisa gagal dalam ujian atau Anda bisa melakukannya lagi atau meningkatkan nilai dan mendapat lebih banyak kredit.

Bagian 3 Kembangkan rencana



  1. Biasakan santai. Anda harus selalu membuat keputusan saat Anda tenang dan santai.Ketika Anda stres atau kesal, penilaian Anda akan terpengaruh dan itu dapat menyebabkan pengambilan keputusan yang tidak dipikirkan dan sebelum waktunya.
    • Tarik napas dalam-dalam melalui lubang hidung. Hitung selama lima detik di kepala Anda dan buang napas perlahan melalui mulut Anda selama lima detik lagi. Ulangi proses pernapasan ini sampai Anda merasa nyaman.
    • Pikirkan hal lain. Usir ide-ide yang membuat stres keluar dari pikiran Anda, dan pikirkan sesuatu yang dapat membuat Anda bahagia, seperti anak-anak atau pasangan Anda, dengan asumsi mereka bukan penyebab stres Anda. Anda juga dapat fokus pada hal-hal yang ingin Anda lakukan.
    • Visualisasikan hal-hal yang menenangkan seperti pulau terpencil atau jalan desa. Tutup mata Anda dan bayangkan detail kecil di tempat imajiner dan bayangkan diri Anda di tempat-tempat ini daripada di mana Anda berada sekarang.
    • Jauhi sumber stres. Jika Anda secara fisik dapat menjauh dari pemicu stres, lakukanlah. Tinggalkan ruangan atau menjauhlah dari jalan ini sejenak, untuk meletakkan segala sesuatunya dalam perspektif.
    • Ketahuilah bahwa kekhawatiran tidak selalu buruk. Terkadang stres atau kecemasan dapat membantu Anda memahami bahwa Anda akan membuat keputusan penting atau bahkan menentukan. Sebagai contoh, sangat normal untuk merasa stres ketika Anda akan menjual semua barang-barang Anda, membeli bus sekolah atau memulai kehidupan nomaden di padang pasir. Ini memang keputusan penting dan Anda harus mempertimbangkan semua kelebihan dan kekurangan. Karena itu, kecemasan atau kegelisahan adalah tanda peringatan untuk memungkinkan Anda mengambil langkah mundur dan berpikir serius.



    Tentukan reaksi Anda. Secara umum, Anda dapat bereaksi dengan dua cara terhadap stres: Anda dapat memilih untuk mengubah situasi atau sikap Anda di depan situasi. Bahkan jika Anda tidak memiliki kekuatan untuk mengubah situasi yang menyebabkan stres, Anda memiliki kekuatan untuk memilih reaksi Anda terhadap situasi ini. Anda dapat memutuskan untuk mempelajari teknik-teknik baru untuk mengetahui bagaimana bereaksi terhadap stres tepat waktu. Anda dapat memutuskan untuk memfokuskan kembali pikiran Anda. Berikut adalah beberapa pertanyaan untuk dipertimbangkan dalam pendekatan ini.
    • Apakah ini situasi yang bisa Anda hindari? Kadang-kadang mungkin untuk menghindari stressor dan dengan demikian mengubah situasi. Misalnya, jika Anda terus-menerus stres oleh jadwal yang sibuk, Anda dapat menganalisis jadwal Anda dan melihat apakah Anda dapat membatalkan beberapa hal. Anda juga harus belajar mengatakan "tidak" paling sering pada permintaan tertentu atau belajar untuk meminta bantuan.
    • Apakah ini situasi yang bisa Anda ubah? Beberapa stresor tidak dapat dihindari, tetapi Anda dapat mengubah situasi ini dengan mengubah cara Anda mendekati mereka. Misalnya, kekasih Anda dan Anda dapat memiliki perselisihan di kali, bahkan jika pasangan Anda baik-baik saja. Namun, itu tidak akan membuat Anda stres jika Anda mengubah cara Anda mendekati mereka. Anda dapat memilih untuk menemukan kompromi atau mengungkapkan secara langsung apa yang Anda rasakan daripada terlibat dalam perang dingin.
    • Apakah ini situasi yang bisa Anda sesuaikan? Terkadang Anda dapat mengubah pendekatan atau perilaku Anda untuk mengurangi stres, bahkan jika Anda tidak dapat mengubah situasinya. Misalnya, jika Anda terus-menerus ditekankan oleh lalu lintas jam sibuk, Anda tidak dapat mengubahnya karena Anda harus pergi bekerja dan lalu lintas jam sibuk adalah masalah global. Namun, Anda dapat mengubah perilaku Anda mengenai pemicu stres ini dengan mengambil angkutan umum ke kantor, mengubah arah, atau berangkat pagi-pagi sedikit lebih awal atau lebih lambat di hari itu.
    • Apakah ini situasi yang harus diterima? Ada hal-hal yang tidak bisa diubah. Anda tidak dapat mengubah atau mengendalikan perasaan, tindakan, atau reaksi orang lain. Anda tidak dapat mengubah fakta bahwa hujan turun pada hari pernikahan Anda atau atasan Anda adalah seorang egois yang tidak melihat seberapa banyak yang Anda lakukan untuk menjadi karyawan yang baik. Namun, Anda harus menerima ini sebagai sesuatu yang di luar kendali Anda dan tidak mencoba mengendalikannya. Anda harus mempertimbangkan situasi ini sebagai pengalaman belajar yang sangat bermanfaat yang dapat membantu Anda menjadi lebih baik.



  2. Kembangkan rencana. Terkadang situasi yang penuh tekanan dapat diselesaikan dengan segera dengan satu tindakan, tetapi kadang-kadang dibutuhkan beberapa langkah, bahkan mungkin dalam jangka waktu yang lama. Tulis rencana dengan tujuan yang realistis dan jadwal untuk mencapainya.
    • Selain itu, beberapa situasi stres dapat dicegah. Jika Anda mengatur acara penting Anda jauh-jauh hari dan mengembangkan rencana darurat, Anda akan merasa lebih sedikit stres di kemudian hari. Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati.



  3. Bersikap realistis. Jika Anda terus stres karena, terlepas dari semua upaya Anda, Anda tidak dapat bergerak secepat langkah Anda, itu karena Anda belum menetapkan tujuan yang realistis. Dalam lingkungan di mana sikap optimis "Saya bisa melakukannya" didorong, mungkin sulit untuk menerima bahwa ada sesuatu yang di luar diri Anda, setidaknya untuk jangka waktu tertentu. Jika ini adalah kasus Anda, tinjau jadwal Anda dan kurangi harapan Anda. Jika Anda tidak selalu dapat melakukannya, itu adalah situasi di luar kendali Anda. Belajarlah dari pengalaman ini dan biarkan itu berlalu.
    • Jika Anda sering gagal mencapai tujuan tidak realistis yang ditetapkan oleh orang lain, baca artikel ini.



  4. Ambil satu langkah pada satu waktu. Masalah yang rumit bisa sangat berat, seperti ketika Anda telah mengembangkan rencana yang baik, tetapi ingat: "Perjalanan ribuan mil dimulai dengan satu langkah." Berkonsentrasilah pada satu tujuan kecil pada suatu waktu.
    • Bersabar dan lembut saat menerapkan rencana Anda. Ketahuilah bahwa pertumbuhan pribadi adalah pekerjaan jangka panjang yang tidak terjadi dalam semalam. Jika Anda menghadapi hambatan atau kesulitan (yang sangat pasti terjadi pada waktu-waktu tertentu), anggap itu sebagai penghambat jalan yang dapat membantu Anda mengembangkan cara baru untuk menyelesaikan masalah dan bukan sebagai "kegagalan".

Bagian 4 Mengambil langkah konkret



  1. Berhenti menunda-nunda. Penundaan sering karena rasa takut dan kecemasan, yang dapat memperlambat Anda dalam tindakan Anda. Terkadang perfeksionisme bertanggung jawab atas situasi ini. Anda dapat mencari "kesempurnaan" (yang sangat subyektif dan tidak realistis) sampai tidak mampu make apa yang harus dilakukan, karena Anda takut hal-hal akan terjadi seperti yang Anda inginkan. Untungnya, ada metode untuk mengatasi penundaan dan tekanan yang dapat ditimbulkannya.
    • Ketahuilah bahwa Anda tidak dapat mengontrol hasil, hanya tindakan. Anda mungkin sangat stres tentang apa yang akan dipikirkan oleh guru Anda tentang esai Anda sehingga Anda mungkin tidak mulai menulisnya. Ingatlah bahwa Anda hanya dapat mengendalikan apa anda dapat melakukan: apa yang dapat Anda lakukan adalah melakukan yang terbaik untuk menulis esai terbaik. Sisanya tidak lagi tergantung pada Anda.
    • Ketahuilah bahwa "kesempurnaan" bukan dari dunia ini. Tidak ada manusia yang dapat mencapai kesempurnaan, dan apa yang kita anggap sempurna mungkin tidak sempurna di tempat lain. Sebaliknya, lakukan yang terbaik dan hindari membuat pernyataan berdasarkan hasil. Sebagai contoh, seorang perfeksionis akan menganggap B pada disertasinya sebagai "kegagalan" karena menurutnya itu bukan hasil yang sempurna. Namun seseorang yang tahu bahwa dia telah melakukan yang terbaik akan mengatakan bahwa dia mengakui bahwa dia telah melakukan yang terbaik dan bangga dengan pekerjaannya, terlepas dari nilai yang diberikan untuk disertasinya.
    • Perhatikan kata "harus" di dalam afirmasi Anda. Gagasan berbahaya ini dapat mendorong Anda untuk menjadi dua untuk menyelesaikan masalah di luar kendali Anda. Misalnya, Anda mungkin berpikir bahwa "murid yang baik tidak boleh membuat kesalahan". Namun, ini adalah harapan yang tidak realistis yang tidak dapat dicapai oleh siapa pun. Sebaliknya, orang harus berpikir dengan kata kerja "kekuatan": "Saya bisa melakukan yang terbaik dan menghargai upaya saya, bahkan jika saya membuat kesalahan. Selain itu, semua orang membuat kesalahan dalam hidupnya.



  2. Latih konsentrasi. Anda tidak dapat sepenuhnya menghilangkan stres hidup Anda dan sebenarnya Anda tidak harus mencoba melakukannya. Stres bisa menjadi motivator besar. Itu bahkan bisa menjadi tanda komitmen besar terhadap apa yang kita lakukan atau akan lakukan. Teknik konsentrasi dapat membantu Anda memperhatikan pengalaman yang menegangkan dan menerimanya tanpa mengkritiknya. Ini tidak akan membuat Anda terlalu fokus pada stres. Berikut ini beberapa latihan yang bisa Anda coba.
    • Coba meditasi anggur. Ini mungkin terdengar agak gila, tetapi latihan ini dapat membantu Anda kadang-kadang berhenti untuk fokus pada saat itu. Saat Anda memusatkan semua perhatian pada segenggam anggur, Anda akan memperhatikan setiap detail pengalaman Anda, mengakui hal ini dalam diri Anda. Cobalah bentuk meditasi ini selama 5 menit setiap hari.
      • Mulai dengan segenggam anggur. Ambil anggur dengan jari Anda dan pegang. Balikkan untuk melihat ure, lubangnya, dan benjolannya. Perhatikan karakteristik anggur secara mental.
      • Periksa anggur dengan memvisualisasikannya. Luangkan waktu untuk Penampilan hati-hati anggur seolah-olah Anda adalah alien yang datang dari planet lain dan yang melihat hal luar biasa ini berkerut untuk pertama kalinya. Amati warnanya, bentuknya dan ure-nya.
      • Rasakan aroma anggur. Bawa anggur ke hidung Anda dan tarik napas dengan napas dalam-dalam. Cobalah untuk menggambarkannya kepada diri Anda sendiri. Anda bahkan akan menyadari bahwa beberapa orang memiliki aroma yang berbeda dari yang lain!
      • Letakkan anggur di lidah Anda. Rasakan ure-nya di mulut. Bisakah Anda merasakan berat badannya? Bisakah Anda mendapatkannya kembali di mulut Anda, menjelajahi ure di berbagai bagian mulut?
      • Gigit sedikit anggur secukupnya. Perhatikan gerakan mulut Anda saat Anda mengunyahnya. Cobalah untuk membedakan otot di mulut yang Anda gunakan untuk mengunyah. Perhatikan bagaimana mengunyah mempengaruhi ure dan rasa anggur.
      • Telan anggurnya. Cobalah untuk melihat apakah Anda bisa menemani anggur sambil menelannya. Otot apa yang Anda gunakan untuk melakukannya? Seperti apa bentuknya?
    • Cobalah latihan swadaya. Anda mungkin begitu sibuk dengan stres sehari-hari sehingga Anda terbiasa menilai diri sendiri untuk itu. Latihan penyembuhan diri kecil selama 5 menit dapat membantu Anda menjadi sadar bahwa Anda menjadi keras pada diri sendiri.
      • Pikirkan situasi yang membuat stres. Catat perasaan stres di tubuh Anda atau perasaan yang dirasakan.
      • Ulangi ini, "ini momen penderitaan" atau "itulah stres". Menyadari apa yang terjadi di dalam diri Anda tanpa menilai Anda akan membuat Anda lebih sadar akan pengalaman Anda.
      • Sekarang, ulangi ini: "stres adalah bagian normal dari kehidupan" atau "setiap orang terkadang mengalami pengalaman negatif". Dengan cara ini, Anda akan mengenali bahwa Anda adalah manusia biasa seperti orang lain dan bahwa Anda bukan orang cacat atau "tidak berguna untuk apa pun" karena pengalaman negatif Anda.
      • Letakkan tangan Anda di hati Anda atau silangkan tangan Anda di sekitar Anda seolah-olah Anda sedang mencium diri sendiri. Apakah Anda mengulangi ini: "Saya harus baik pada diri sendiri" atau "Bisakah saya bersabar?" Anda bisa mengatakan apa yang menurut Anda sesuai untuk keadaan itu, tetapi itu harus menjadi sesuatu yang positif .
    • Pusat Aksi Kemanusiaan Berkeley menawarkan serangkaian latihan baik lainnya di situs Anda yang sering dapat Anda praktikkan.



  3. Gunakan singkatan HUJAN. Ini adalah akronim yang diciptakan oleh psikolog Michele McDonald untuk membantu Anda berlatih meditasi sadar. Singkatan ini memiliki arti khusus.
    • R untuk "mengenali" apa yang salah. Identifikasi secara sadar dan akui apa yang salah saat ini. Ini melibatkan mengidentifikasi perasaan dan pikiran negatif dan positif. Misalnya, "Saya sangat marah dan stres sekarang."
    • A untuk "menerima" pengalaman atau situasi yang muncul. Itu berarti menerima apa yang terjadi dalam pikiran atau hati Anda tanpa menjadi kritis. Mudah menilai diri sendiri ketika seseorang memiliki reaksi atau perasaan "negatif" atau mencoba menghindar atau menekannya. Sebaliknya, identifikasi mereka dan terima mereka. Misalnya, "Saya sangat marah pada kekasih atau rekan saya, tetapi saya malu telah berbicara dengannya secara datar."
    • saya untuk "memeriksa" dengan belas kasih. Aspek penting ini melibatkan ekspresi belas kasih terhadap diri sendiri dan orang lain ketika Anda memeriksa situasi saat ini. Tanyakan pada diri Anda apa yang diungkapkan pikiran dan perasaan Anda tentang pendapat dan kebutuhan Anda saat ini. Misalnya, jika Anda marah dengan teman Anda dan malu meneriakinya, Anda mungkin tergoda untuk menilai diri sendiri dengan mengatakan, "Bodoh untuk menghinanya, dia membuatku gila. ". Sebagai gantinya, cobalah untuk berbelas kasih dan berkata, "Saya menghinanya dan saya malu karena saya mencintainya. Saya membuat kesalahan dan saya menerimanya. Teman saya mengatakan hal-hal yang membuat saya jengkel, tetapi saya tahu dia juga mencintaiku. Kami akan bekerja sama untuk menyelesaikan masalah ini. "
    • N untuk sadar "secara alami". Kesadaran alami dihasilkan dari non-personalisasi pengalaman yang berlebihan. Ini berarti bahwa kita harus menghindari generalisasi berdasarkan pengalaman tunggal, misalnya dengan berpikir "Aku nihil" atau "Aku baik untuk apa-apa". Perasaan Anda adalah bagian dari pengalaman Anda, tetapi tidak dapat diidentifikasi anda. Ketahuilah bahwa Anda dapat memiliki perasaan dan pengalaman negatif tanpa ini menjadi ciri Anda.



  4. Renungkan. Meditasi adalah tentang tetap tenang dan menerima situasi saat ini. Meditasi dapat membantu Anda tetap tenang dan rileks bahkan dalam situasi sehari-hari yang penuh tekanan. Memang meditasi memungkinkan dalam jangka panjang untuk mengembalikan cara sirkuit otak merespons stres! Meditasi sadar baru-baru ini telah diakui oleh banyak ilmuwan sebagai sangat efektif. Anda dapat melakukan sesi meditasi sendiri, mengikuti kelas, atau menggunakan panduan audio.
    • Mulailah dengan menemukan tempat yang tenang tanpa gangguan atau gangguan. Hindari melakukannya di depan TV, komputer, atau membawa ponsel Anda di jalan. Jika Anda bisa, lakukan meditasi 15 menit (bahkan jika 30 menit akan lebih baik).
    • Tutup mata Anda dan bernapas dalam-dalam dan teratur. Mulailah dengan fokus pertama pada pernapasan. Kemudian Anda dapat secara bertahap membuat pikiran Anda fokus pada pengalaman sensorik lainnya.
    • Catat perasaan Anda tanpa menjadi kritis. Terima pikiran yang terlintas dalam benak Anda, sekalipun negatif: "Saya pikir pada saat ini bahwa ini atau itu adalah hal yang biasa". Terima pemikiran ini apa adanya tanpa berusaha mengubahnya atau menolaknya.
    • Jika Anda merasa terganggu, bawa kembali pikiran Anda untuk fokus pada pernapasan Anda.
    • Anda dapat menemukan panduan audio untuk meditasi online. Pusat kesehatan mental seperti pusat dukungan mahasiswa Universitas Laval di Quebec, dan pusat penelitian meditasi yang bijaksana seperti UCLA menawarkan panduan meditasi MP3 online. Anda juga dapat menemukan aplikasi seluler seperti "Tenang" atau "Bambu" yang dapat membantu Anda bermeditasi.



  5. Ulangi kalimat positif. Mengusir pikiran negatif saat muncul dengan mengingatkan Anda tentang pikiran positif.Anda dapat melatih otak Anda untuk mengetahui cara melakukan yang terbaik dari diri Anda dan bukan yang terburuk dan itu dapat mengurangi stres. Berikut ini beberapa contohnya:
    • "Aku bisa melakukannya,"
    • "Aku bisa melakukan yang terbaik. Hanya itu yang bisa saya lakukan. Saya tidak bisa melakukan lebih dari itu,
    • "Aku mengatasi masalah ini,"
    • "Kesalahan saya bukan yang menjadi ciri saya,"
    • "Aku hanya manusia biasa, aku bisa membuat kesalahan,"
    • "Ini hanya situasi sementara. Pada akhirnya akan berlalu,
    • "Aku bisa meminta bantuan jika aku membutuhkannya"



  6. Hilangkan stres Anda dengan cara yang produktif. Tampaknya mudah untuk mengelola stres secara tidak produktif, seperti mengonsumsi alkohol atau zat lain atau menyalahkan orang lain, hewan, atau benda mati. Hindari melakukan ini dan fokus pada metode produktif menghilangkan stres.
    • Tahan godaan untuk meledak atau meledak amarah saat stres, terutama saat Anda kesal. Mengekspresikan kemarahan melalui teriakan, kekerasan fisik atau benda yang pecah dapat memperburuknya. Cobalah melakukan hal-hal yang tidak terlalu menyinggung, seperti memeras bola atau mencoret-coret.
    • Cara lain untuk melepaskan diri Anda dalam situasi stres atau menyakitkan adalah bersumpah. Namun, berhati-hatilah di mana Anda melakukannya: jelas bahwa jika Anda mengeluarkan bom dari mulut Anda di depan atasan Anda atau Anda mengkritik pahit anak-anak Anda, Anda akan melukai diri sendiri dan orang lain.
    • Berteriaklah jika kamu mau. Terkadang, berteriak saja. Jika Anda melakukannya dengan cara yang benar, Anda akan merasa lega. Saat Anda berteriak, ulangi beberapa kalimat yang menenangkan di dalam diri Anda dan biarkan tubuh Anda merasakan semua sensasi yang dihasilkan.
    • Dengarkan musik yang menenangkan. Akademi Terapi Suara UK telah mengumpulkan kompilasi musik "paling santai". Mendengarkan musik yang menenangkan dan membuat rileks ketika Anda stres dapat memicu reaksi relaksasi psikologis.
    • Mandi atau mandi air panas. Panas fisik dikenal karena sifatnya yang menenangkan pada banyak orang.
nasihat



  • Stres dari peristiwa masa depan sebagian besar disebabkan oleh rasa takut, sedangkan stres yang berkaitan dengan situasi saat ini biasanya disebabkan oleh perasaan tidak berdaya.
  • Buat dirimu bahagia. Kadang mandi busa yang diiringi musik bisa menenangkan.
  • Tuliskan pemikiran dan kekhawatiran Anda dalam buku harian. Dengan cara ini, Anda dapat mengevakuasi mereka secara pribadi dan efektif, sehingga mengangkat mereka dari pikiran Anda sambil mengosongkan hati Anda.
  • Jika Anda merasakan dorongan untuk meledakkan kemarahan Anda pada seseorang karena Anda "sangat stres", tutup mata Anda, bernapas dan hitung sampai sepuluh.
  • Tidur siang. Tidur siang akan membantu Anda membuat keputusan yang jelas. Anda akan memiliki gagasan yang lebih jelas dan dapat membuat keputusan yang masuk akal.
  • Anda dapat berbicara dengan seseorang tentang stres Anda, tetapi jika tidak ada yang mendengarkan Anda, tuliskan penyebab stres Anda, seperti rapat yang perlu Anda hadiri, dalam buku harian Anda!
  • Tuliskan semua langkah yang Anda lalui. Setiap orang berbeda dan Anda bisa melalui langkah-langkah khusus untuk Anda.
  • Bersantai bermain game di perangkat seluler atau menonton TV.
peringatan
  • Jangan salahkan diri Anda untuk semua yang terjadi. Terkadang, upaya apa pun yang Anda lakukan, masalah mungkin masih tampak mustahil untuk dipecahkan. Meninggalkan subjek tidak selalu merupakan hal yang buruk, namun menjadi patah semangat dan menggunakan metode yang merugikan diri sendiri adalah kontraproduktif.
  • Respons yang tidak tepat terhadap stres atau ketidakmampuan untuk mengatasi stres dapat mengurangi harapan hidup Anda. Memang benar bahwa segala sesuatu tidak mungkin, tetapi tidak ada yang akan berubah jika alih-alih Anda berbakti, Anda hanya duduk di sana dan menyerah. Kerja dan usaha sudah dalam prestasi mereka sendiri.
  • Memiliki kebiasaan memukul atau membenturkan benda saat Anda kesal akan membuat Anda agresif dan kejam. Lebih baik mencoba mengurangi amarah Anda daripada membiarkan orang lain atau hal lainnya meledak. Jangan pernah memukul orang atau orang yang beranimasi, dan hati-hati terhadap benda mati yang Anda pukul, karena benda itu dapat menyakiti Anda.
  • Jangan gunakan pengobatan sendiri. Alkohol dan obat-obatan dapat memberi Anda pelarian sementara, tetapi masalah Anda akan selalu ada ketika Anda menjadi jernih lagi. Selain itu, Anda pasti ingin menghindari kecanduan dalam hidup Anda! Bahkan jika Anda tidak peduli tentang hal itu sendiri atau tidak menyadarinya, kecanduan seperti itu akan memengaruhi Anda dan orang-orang yang mencintai Anda.