Isi
- tahap
- Bagian 1 Menyeimbangkan diet Anda
- Bagian 2 Cukup konsumsi serat
- Bagian 3 Mempersiapkan makanan segar
- Bagian 4 Makan dengan baik saat berolahraga
Penting untuk makan dengan baik agar tetap bugar. Untuk menjaga kebugaran Anda, Anda perlu memperhatikan diet dan aktivitas fisik Anda. Makanan bergizi tidak menggantikan aktivitas fisik, tetapi Anda perlu memperhatikan apa yang Anda makan untuk mengembangkan tubuh yang kuat dan sehat. Kombinasikan diet seimbang di mana Anda memperhatikan apa yang Anda makan dengan berolahraga untuk memastikan makanan yang Anda makan membantu Anda tetap bugar.
tahap
Bagian 1 Menyeimbangkan diet Anda
-
Ikuti saran dari "piramida makanan". Lihat misalnya situs ini atau orang lain untuk mendapatkan gambaran tentang apa itu piramida makanan. Alat ini, dikembangkan selama beberapa dekade terakhir, adalah representasi grafis dari berbagai kelompok makanan yang harus Anda konsumsi dan berapa banyak yang harus Anda makan. Lembaga penelitian kesehatan masyarakat telah mengembangkan piramida makanan yang sangat berguna dalam mengevaluasi makanan mereka. Jumlah makanan yang Anda makan di setiap kategori adalah "dasar" sehat piramida yang akan bervariasi tergantung pada ukuran Anda, tingkat aktivitas fisik, dan preferensi diet, tetapi sebagian besar asupan kalori Anda harus berasal dari kategori berikut.- Karbohidrat dalam bentuk sereal yang tidak terpisahkan seperti oatmeal, roti gandum dan beras merah.
- Minyak dan lemak sehat. Pilihan sehat termasuk lemak jenuh seperti minyak zaitun dan minyak sayur, kacang-kacangan, biji-bijian dan alpukat, dan ikan berminyak seperti salmon. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang Amerika mendapatkan sepertiga atau lebih dari kategori harian mereka melalui lemak, yang dapat menjadi praktik yang dapat diterima jika dan hanya jika lemak ini adalah bagian dari lemak sehat. Sadarilah bahwa lemak dan minyak tinggi kalori, sehingga jumlah kecil di sana-sini dapat dengan cepat menumpuk. Baca label dengan cermat.
- Sayuran dan buah-buahan. Cobalah untuk mengisi setengah dari piring Anda dengan setiap kali makan.
- Kacang, kacang, biji atau tahu. Jika Anda seorang vegetarian, makanan ini adalah sumber protein makanan yang penting.
- Ikan, unggas, dan telur. Jika Anda mengonsumsi produk hewani, Anda dapat memutuskan untuk makan lebih banyak kacang, kacang-kacangan, biji-bijian atau tahu.
-
Konsumsilah makanan dalam jumlah sedikit di bagian atas piramida. Nutrisi yang Anda temukan dalam produk susu khususnya penting, tetapi secara umum Anda harus mencoba untuk tidak terlalu banyak mengonsumsi makanan di bagian atas piramida. Berikut ini beberapa tipsnya.- Antara satu dan dua porsi produk susu sehari atau suplemen makanan dengan vitamin D dan kalsium jika Anda tidak menyukai produk susu atau jika Anda alergi terhadapnya.
- Konsumsi daging merah, daging olahan, dan mentega yang tidak biasa. Jangan makan daging merah lebih dari dua kali seminggu dan kurangi konsumsi daging dan mentega olahan Anda.
- Konsumsi minimal biji-bijian olahan seperti nasi putih, roti putih, makanan manis atau halus dan garam.
-
Konsumsi "makanan super". Makanan Super memberi Anda manfaat nutrisi yang luar biasa. Jika Anda ingin menjaga kebugaran Anda serta kesehatan umum Anda, Anda harus mempertimbangkan makan makanan yang memberi Anda lebih banyak energi, antioksidan, kalsium, lemak, dan protein kaya.- Buah-buahan kering, ubi, dan pisang memberi Anda karbohidrat kompleks yang membantu Anda menyimpan energi secara efisien dan menggunakannya. Masing-masing makanan ini juga mengandung kalium selain nutrisi lainnya.
- Brokoli dan sayuran hijau lainnya, tomat, blueberry, dan cokelat mengandung antioksidan yang menghilangkan radikal bebas dalam darah yang merusak sel.
- Susu dan sayuran hijau memberi Anda kalsium yang memastikan tulang sehat. Susu hangat yang Anda minum sebelum tidur merangsang produksi serotonin dan melatonin yang membantu Anda tertidur.
- Salmon dan buah-buahan kering memberi Anda lemak dan protein sehat. Pertimbangkan untuk menambahkan kacang Brazil secara khusus ke dalam diet Anda karena mengandung banyak selenium, suatu zat yang merangsang sistem kekebalan tubuh.
-
Perhatikan ukuran porsinya. Baca label pada paket untuk menentukan ukuran porsi dan jumlah porsi yang terkandung dalam paket. Pisahkan masing-masing bagian menjadi wadah tersendiri dan pertimbangkan untuk berbagi porsi besar yang ditawarkan di restoran. Pelajari cara mengidentifikasi ukuran porsi yang tepat menggunakan tangan Anda, Anda akan menemukan tips rinci di internet. Misalnya, satu porsi wortel mewakili cangkir atau seukuran kepalan tangan orang dewasa. Satu porsi sereal kering sekitar satu cangkir atau seukuran kepalan tangan orang dewasa.
Bagian 2 Cukup konsumsi serat
-
Pahami manfaat dari diet tinggi serat. Makanan berserat tinggi membantu Anda mengendalikan rasa lapar dan menurunkan berat badan dengan berbagai cara.- Makanan kaya serat juga membutuhkan lebih banyak waktu untuk dikunyah, memungkinkan Anda untuk meningkatkan rasa kenyang.
- Makanan-makanan ini juga membutuhkan waktu lebih lama untuk keluar dari sistem pencernaan Anda. Itu berarti Anda merasa kenyang lebih lama.
- Beberapa makanan yang mengandung serat larut seperti oatmeal dan kacang-kacangan membantu menstabilkan kadar gula dalam darah Anda di siang hari. Dengan cara ini, Anda akan kurang lapar.
- Serat juga membantu menurunkan kadar kolesterol pada beberapa individu dan membuat pergerakan usus lebih konsisten untuk menjaga usus sehat.
-
Pilih makanan berserat tinggi. Serat makanan ditemukan dalam banyak makanan, jadi akan jauh lebih mudah bagi Anda untuk membayangkan menambahkan unsur-unsur ini ke dalam makanan Anda. Cobalah makan sereal, kacang-kacangan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan buah-buahan. -
Ambil langkah kecil saat beralih ke diet tinggi serat. Bahkan jika tubuh Anda bekerja paling baik pada diet tinggi serat, mungkin perlu waktu untuk membiasakan diri jika Anda tidak cukup mengkonsumsinya sebelumnya. Mulailah dengan memperkenalkan makanan yang kaya serat dan tambahkan lebih banyak secara bertahap. Misalnya, Anda bisa mengganti sereal sarapan rendah serat dengan sereal kismis dan kismis sebelum menunggu beberapa hari untuk mulai makan salad untuk makan siang.
Bagian 3 Mempersiapkan makanan segar
-
Berikan prioritas untuk makanan utuh. Anda akan memiliki kontrol yang lebih baik terhadap diet Anda dengan memilih makanan yang belum diproses dan menghilangkan bahan-bahan tersembunyi dan garam berlebih. Ada kemungkinan bahwa jumlah makanan yang Anda konsumsi tidak terkait dengan kenaikan berat badan Anda, tetapi itu lebih merupakan hasil dari kelebihan gula, garam dan bahan-bahan lain yang ditambahkan ke makanan Anda. Makanan utuh seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian dan ikan juga cenderung berada di dekat dasar piramida. -
Pertimbangkan menanam makanan Anda sendiri. Penelitian telah menunjukkan bahwa anak-anak yang berpartisipasi dalam program sayuran sekolah dua kali lebih mungkin untuk mencoba makanan baru daripada mereka yang tidak. Dengan merawat sayuran Anda sendiri dengan menanamnya dari biji atau kuman, Anda tidak akan mau makan makanan sehat. Selain itu, itu akan menghemat uang Anda sambil membantu Anda menjaga tubuh yang sehat tanpa merusak bank. -
Masak makanan segar. Sama seperti makan makanan utuh, menyiapkan makanan Anda dari makanan segar memungkinkan Anda untuk lebih mengontrol apa yang Anda makan. Ini akan membantu Anda menghemat uang sambil menghilangkan zat aditif, pengawet, rasa buatan, gula, garam, dan semua bahan yang tidak Anda butuhkan.- Secara bertahap kembangkan keterampilan memasak Anda. Anda dapat memiliki kesan menemukan diri Anda menghadapi hambatan yang tidak dapat diatasi di depan panci Anda. Mulailah dengan resep sederhana untuk membuat Anda merasa lebih nyaman. Beri diri Anda waktu dan Anda akan cepat terbiasa.
Bagian 4 Makan dengan baik saat berolahraga
-
Bersiaplah untuk berolahraga dengan makan makanan bergula lambat. Gula lambat adalah zat yang menyebar "perlahan" di dalam tubuh, seperti serpihan oatmeal, sereal bekatul, atau roti gandum. Makanlah makanan dengan gula lambat setidaknya selama tiga jam sebelum berolahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa itu dapat membantu Anda membakar lebih banyak lemak selama latihan.- Penting juga untuk shydrate sebelum melakukan latihan. Cobalah minum antara 500 dan 750 ml air dua hingga tiga jam sebelum melakukan latihan.
-
Makan makanan yang akan memberi Anda lebih banyak energi dan daya tahan. Anda mungkin sudah menggunakan campuran karbohidrat glukosa dan fruktosa (misalnya minuman isotonik) yang biasanya dikonsumsi selama latihan fisik yang lama. Namun, Anda mungkin tidak pernah mempertimbangkan solusi alami yang, selain glukosa dan fruktosa, memberi Anda vitamin dan antioksidan: madu! Semakin gelap madu, semakin banyak mengandung antioksidan.- Terus hidrasi selama latihan Anda. Minumlah antara 200 dan 300 ml air setiap 15 hingga 20 menit dan pertimbangkan untuk minum minuman isotonik jika Anda telah berolahraga lebih dari satu jam.
-
Kembalikan energi penuh setelah latihan panjang. Ini adalah kesempatan untuk mengambil sesuatu yang Anda sukai yang juga akan membantu Anda menjaga tubuh tetap sehat: coklat susu adalah minuman yang sangat baik setelah berolahraga. Karbohidrat yang dikandungnya akan membantu Anda memberi energi kembali. Jika Anda tidak menyukai susu, cobalah makan pisang dengan selai kacang.- Minumlah jus ceri setelah berolahraga untuk meredakan radang otot-otot Anda. Hindari minum sebelum dan selama berolahraga karena Anda mungkin mengalami kram perut.
-
Jangan lupakan protein. Konsumsi protein setelah berolahraga untuk membantu otot Anda pulih dan tumbuh. Cobalah makan ikan, unggas, daging, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, lentil, kedelai dan produk susu. Ketahuilah bahwa meskipun banyak suplemen makanan yang mengandung protein mengklaim juga menyediakan asam amino yang tidak diproduksi tubuh, Anda juga dapat menyerap nutrisi penting ini dengan mengonsumsi berbagai makanan kaya protein. -
Makanan "kebugaran" tidak menggantikan latihan fisik. Satu studi menunjukkan bahwa merek yang menjual makanan "kebugaran" mendorong konsumen untuk makan lebih banyak dari produk mereka sambil kurang berolahraga. Ini dapat merusak upaya Anda untuk menjaga tubuh Anda tetap sehat. Bilah protein memiliki kalori sebanyak makanan lain dengan ukuran yang sama!- Baca label dengan cermat. Batangan protein dan produk "kebugaran" lainnya sering mengandung jumlah gula yang signifikan di samping sangat diproses dan diisi dengan bahan-bahan buatan. Jika Anda memilih untuk membeli sarang, cari bar yang mengandung sekitar 5 gram protein, beberapa karbohidrat dan sedikit lemak.
- Perhatikan kalori yang ada dalam minuman isotonik. Jika Anda berolahraga untuk menurunkan berat badan, lebih suka air atau versi yang lebih ringan.