Isi
- tahap
- Bagian 1 Mengelola OCD dengan Terapi
- Bagian 2 Menggunakan Paparan dengan Pencegahan Respons (EPR)
- Bagian 3 Mempelajari cara menghadapi pikiran obsesif
- Bagian 4 Mengelola OCD dengan Mengubah Pola Makan dan Gaya Hidup
Obsessive-compulsive disorder (OCD) ditandai oleh kedua obsesi, pikiran invasif yang menimbulkan ketakutan dan kecemasan, dan dorongan, yaitu dorongan yang tak tertahankan untuk melakukan tindakan berulang atau tindakan mental. Tentu saja, setiap orang dapat, suatu hari atau yang lain, memiliki salah satu atau yang lain, tetapi ketika keduanya bersama-sama, orang tersebut berperilaku dengan cara yang terarah dan menderita setiap hari, kadang-kadang selama bertahun-tahun. Perilaku ini dapat dikelola melalui kombinasi metode perawatan psikologis, mendengarkan dan perawatan diri, seperti perubahan hidup yang radikal.
tahap
Bagian 1 Mengelola OCD dengan Terapi
-
Pilih seorang terapis. Pilih seorang profesional kesehatan mental yang memiliki spesialisasi dalam OCD. Dokter umum Anda dapat memandu Anda, tetapi Anda juga dapat bertanya kepada teman atau kolega. Di Internet, akhirnya, Anda akan memiliki minat untuk berkonsultasi dengan halaman-halaman AFTOC (Asosiasi Orang Perancis yang menderita Gangguan Obsesif dan Kompulsif).- Anda harus merasa yakin dengan terapis dan terapis harus memiliki semua keterampilan yang diperlukan.
-
Dapatkan diagnosis banding yang benar. Memang ada patologi yang memiliki gejala cukup dekat. Dokter Anda mungkin dapat mendiagnosis OCD, tetapi yang terbaik adalah jika dilakukan oleh seorang profesional kesehatan mental. OCD ditandai dengan obsesi dan dorongan. Yang pertama konstan, seringkali negatif, tidak sadar sebagai nyata, dengan gambar yang memicu kecemasan dari semua jenis. Mereka keras kepala karena mereka terus datang kembali. Kompulsi adalah transisi ke laserasi yang dihasilkan dari obsesi, gerakan berulang atau gerakan yang membantu meringankan penindasan pikiran negatif. Ini adalah perilaku yang bertujuan mengusir realisasi pikiran obsesif. Gerakan-gerakan berulang ini sering mengambil penampilan ritual yang sangat dikodifikasikan dengan urutan dan eksekusi yang tepat. Ketika kami menggabungkan obsesi dan dorongan ini, kami menemukan beberapa kelompok besar OCD.- Ada yang takut mikroba, terkontaminasi dan cuci tangan puluhan kali sehari.
- Ada yang memeriksa puluhan kali sehari (jika pintu seperti itu ditutup, jika oven dihentikan ...) jangan sampai terjadi bencana.
- Ada orang yang takut untuk tidak melakukan hal ini dan itu dengan benar atau pada waktu yang tepat dan yang berpikir bahwa kemalangan akan menyabot mereka atau rombongan mereka.
- Ada yang terobsesi dengan penyimpanan dan simetri. Mereka biasanya memiliki ide sendiri tentang penyimpanan dan simetri.
- Akhirnya, ada orang-orang yang takut bahwa hal-hal buruk akan menimpa mereka jika mereka membuang sesuatu. Mereka mengumpulkan banyak hal yang tidak boleh dibuang, seperti benda yang rusak atau koran bekas. Perilaku ini disebut "penimbunan kompulsif".
- Untuk menderita OCD berarti kewalahan oleh obsesi dan paksaan setiap hari selama setidaknya dua minggu. Itu adalah perilaku yang, bagaimanapun, mudah dideteksi dari luar. Sangat cepat, OCD nyata berdampak pada kehidupan sehari-hari. Jadi, jika Anda mencuci tangan setiap saat atau jika Anda membersihkan rumah dengan seksama sepuluh kali sehari, Anda tidak dapat keluar dari rumah, Anda memutuskan hubungan dengan bagian dunia lainnya.
-
Mulai pekerjaan dengan psikoterapis. Tujuannya adalah untuk belajar mengendalikan perilaku kompulsif ini. Pekerjaan ini didasarkan pada paparan dengan pencegahan respon (EPR), yaitu mengatakan bahwa terapis menempatkan Anda di depan situasi yang Anda takuti dan tergantung pada reaksi Anda, membantu Anda mengatasi situasi yang menyakitkan ini.- Terapi dapat dilakukan sendiri dengan profesional, dengan keluarga atau dalam kelompok.
-
Sudahkah Anda meresepkan obat. Dokter Anda mungkin tidak segera menemukan molekul yang cocok untuk Anda, mungkin ada kegagalan. Terkadang, bahkan, dibutuhkan kombinasi molekul untuk membantu Anda menjadi lebih baik.- Obat potensial termasuk inhibitor reuptake serotonin selektif (SSRI) seperti citalopram (Celexa), fluoxetine (Prozac), paroxetine (Paxil) atau citalopram (Lexapro). Molekul-molekul ini meningkatkan aktivitas neurotransmiter, yang memungkinkan suasana hati yang lebih setara dan stres terkontrol (serotonin).
- Satu molekul yang sering diresepkan adalah clomipramine, antidepresan trisiklik (TCA) yang disetujui oleh WHO sebagai pengobatan untuk OCD. Inhibitor reuptake serotonin selektif lebih sering diresepkan karena mereka memiliki efek samping lebih sedikit daripada clomipramine.
- Jangan pernah menghentikan perawatan Anda tanpa saran medis. Ini bisa memperparah gejala Anda (rebound) dan menonjolkan efek sampingnya.
Bagian 2 Menggunakan Paparan dengan Pencegahan Respons (EPR)
-
Waspadai sifat jahat OCD. OCD muncul setiap kali pikiran negatif (misalnya, rasa takut mencemari orang yang Anda cintai) muncul di benak Anda. Otak Anda terlalu menginterpretasikan pemikiran ini, Anda berpikir yang terburuk (akibatnya, Anda adalah orang jahat yang akan membahayakan orang lain). Pemikiran / interpretasi ganda inilah yang menghasilkan banyak kecemasan.- Karena Anda tidak hidup dari rasa takut yang seharusnya ini, Anda bertindak sehingga rasa takut tidak menjadi kenyataan. Jadi, jika Anda takut terkontaminasi, Anda akan mencuci tangan sambil berdoa agar orang yang Anda cintai dilindungi, yang akan meyakinkan Anda untuk sementara waktu, sebelum rasa takut kembali lagi.
- Manjakan diri dalam ritual ini memungkinkan orang tersebut menderita kurang secara psikis, meredakan sejenak, orang tersebut merasa bersalah untuk menjadi lebih baik, kembali lebih tenang ... serta OCD: ini adalah lingkaran setan OCD.
- Prinsip EPR adalah mengekspos diri Anda pada situasi yang menekan, tetapi hindari apa yang mengarah pada tindakan kompulsif yang tidak perlu.
- Jika OCD Anda sangat ditandai, akan lebih baik untuk mempraktikkan terapi perilaku EPR ini dengan seorang profesional.
-
Identifikasi pemicu Anda. Semua yang mengarah pada obsesi dan kompulsi (situasi, benda, orang ...) termasuk dalam kategori "pemicu". Untuk mengelola OCD terbaik Anda, penting untuk mengidentifikasi pemicu ini, kecemasan: itu bahkan merupakan kunci penyembuhan. Jika Anda mengabaikannya, Anda tidak akan dapat mengantisipasi, melindungi dan bereaksi.- Buatlah diri Anda sebuah meja selama seminggu di mana Anda memasukkan tanggal, pemicu atau pemicu, intensitas ketakutan Anda (dari 0 hingga 10) dan akhirnya, paksaan terkait (penyimpangan strategi).
-
Buat peringkat ketakutan Anda. Setelah tabel selesai, beri peringkat episode Anda dari kurang intens ke lebih intens.- Jadi, jika Anda memiliki fobia kontaminasi, kunjungan ke orang tua Anda hanya dapat memicu kecemasan kecil, mungkin 1 pada skala 10. Sebaliknya, kehadiran tempat umum dapat meningkatkan kecemasan Anda menjadi 8 atau 9 pada skala yang sama ini.
- Dimungkinkan untuk memiliki beberapa peringkat ketakutan Anda. Jadi, jika Anda takut akan penyakit, Anda dapat membuat peringkat pertama dan jika Anda takut akan bencana, Anda dapat membuat peringkat kedua yang terpisah.
-
Hadapi rasa takutmu. Agar terapi ini berhasil, Anda harus berusaha melawan selama mungkin tekanan Anda, apakah selama atau setelah terpapar pada situasi "berbahaya". Terapi EPR mengajarkan Anda cara mengatasi rasa takut Anda tanpa transisi ke paksaan yang biasanya terkait.- Kemudian, mintalah seseorang yang Anda percaya untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana mereka melakukannya dan pada tingkat berapa, apa yang Anda lakukan secara ritual puluhan kali. Dengan demikian, Anda akan melihat bahwa dengan perilaku normal, orang tersebut tidak dalam bahaya sama sekali. Latihan ini memiliki nilai perbandingan, tetapi juga contoh. Ini juga membantu untuk tidak lagi sendirian melawan OCD. Jadi, mereka yang mencuci tangan secara kompulsif harus bertanya kepada rombongan mereka bagaimana mereka mencuci tangan dan seberapa sering. Mereka mungkin menyadari bahwa paksaan mereka tidak terjadi.
- Jika menolak suatu paksaan sekaligus sangat sulit, cobalah untuk menunda transisi ke nafsu kompulsif. Jadi, setelah meninggalkan rumah (pameran), tunggu 5 menit sebelum kembali untuk menyampaikan paksaan Anda. Secara paralel, jika Anda memiliki kebiasaan mengendalikan lima perangkat, nen mengontrol lebih dari dua. Ini tidak selalu berhasil, tetapi metode penundaan ini dapat membantu Anda menghilangkan OCD.
- Jika Anda berhasil menahan paksaan, cobalah memaparkan diri Anda lagi pada situasi yang di masa lalu memicu paksaan. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut yang mendasarinya. Jika Anda mengambil TOC dari peralatan, lakukan dan lakukan latihan lagi sampai rasa takut Anda mencapai skala 10, dari 8 hingga 4.
-
Tingkatkan durasi paparan Anda. Setelah Anda berhasil melewati ujian meninggalkan rumah tanpa memeriksa perangkat, Anda dapat melangkah lebih jauh. Segera setelah kecemasan Anda tetap dalam batas-batas yang dapat ditanggung, Anda dapat meningkatkan durasi paparan, katakanlah 5 menit. Jika Anda menolak dengan baik, lanjutkan hingga 8 menit.- Ingatlah bahwa ketika Anda merasa sangat cemas, itu pasti akan naik, tetapi pada akhirnya akan menurun. Jika Anda tidak bereaksi terhadap ketakutan Anda, itu akan terasa seperti itu telah datang.
- Paparan adalah pengalaman yang sangat sulit, jadi jangan ragu untuk meminta bantuan kadang-kadang.
Bagian 3 Mempelajari cara menghadapi pikiran obsesif
-
Tuliskan pikiran obsesif Anda. Untuk mengakhiri interpretasi berbahaya yang Anda kaitkan dengan obsesi Anda, penting untuk mengidentifikasi obsesi ini secara tepat. Belajar mandiri ini memiliki dua identifikasi: (1) obsesi Anda dan (2) makna yang Anda berikan pada obsesi ini.- Gunakan formulir ini. Tandai itu selama seminggu, perhatikan untuk setiap hari, tiga obsesi Anda dan interpretasi yang Anda buat tentang itu.
- Perhatikan situasi atau situasi yang memicu obsesi Anda dan sifat dari pikiran negatif ini. Kapan Anda memiliki pemikiran ini untuk pertama kalinya? Apa yang terjadi kemudian? Perhatikan juga semua emosi yang menyerang Anda saat itu. Cobalah untuk mengevaluasi intensitas emosi Anda pada skala dari 0 (tanpa emosi) hingga 10 (yang Anda anggap sebagai tingkat tertinggi).
-
Perhatikan interpretasi yang telah Anda buat. Sama seperti Anda harus menuliskan pikiran Anda, Anda harus memperhatikan interpretasi atau perasaan yang kemudian terlintas di benak Anda. Untuk memberi kata pada interpretasi Anda, tanyakan pada diri Anda pertanyaan.- Apa yang sangat mengganggu saya dalam obsesi ini?
- Apa yang dikatakan obsesi dengan kepribadian saya ini?
- Apakah saya akan selalu menjadi orang yang sama jika saya tetap tidak tergerak oleh obsesi ini atau itu?
- Apakah dia akan pergi jika saya tidak bereaksi terhadap pemikiran itu?
-
Mengkritik interpretasi Anda. Selalu menentang interpretasi Anda untuk membuktikan kepada diri sendiri bahwa itu tidak berdasar. Ingat juga bahwa selalu memiliki interpretasi yang sama tidak membantu Anda: sebaliknya, itu akan sedikit mengunci Anda. Tanyakan kepada diri Anda sejumlah pertanyaan untuk membuktikan bahwa Anda salah.- Apakah saya dapat mengajukan bukti untuk atau menentang interpretasi ini?
- Apa kelebihan dan kekurangan dari cara berpikir seperti ini?
- Apakah saya tidak selalu menganggap pikiran saya kenyataan?
- Apakah analisis saya tentang situasi akurat atau realistis?
- Apakah saya 100% yakin bahwa pikiran saya akan menjadi kenyataan?
- Apakah saya tidak selalu membingungkan kemungkinan dan kepastian?
- Apakah prediksi negatif saya hanya bergantung pada perasaan saya?
- Apakah ada orang di luar, yang tahu apa yang terjadi di kepala saya, akan menyimpulkan bahwa ini memiliki peluang untuk terjadi?
- Apakah ada cara yang lebih rasional untuk memahami situasi ini?
-
Belajar berpikir dengan benar. Penderita OCD cenderung menafsirkan perasaan dan tindakan mereka secara berlebihan, ini disebut "distorsi kognitif".- Dramatisasi bahwa Anda dibujuk, tanpa bukti keras, bahwa skenario terburuk akan membuahkan hasil. Untuk melawan cara berpikir ini, perhatikan bahwa yang terburuk terjadi sangat jarang.
- Abstraksi selektif adalah memperhatikan detail negatif tidak termasuk positif. Untuk melawan cara berpikir seperti ini, tanyakan pada diri sendiri apakah, dalam situasi yang berbahaya bagi Anda, tidak akan ada beberapa poin positif.
- Generalisasi yang berlebihan terdiri dalam menggambar kesimpulan umum, tentu negatif, dalam semua situasi dengan tipe yang sama. Jadi, Anda telah gagal dalam situasi seperti itu, sehingga Anda berpikir bahwa Anda akan gagal dalam semua situasi lain. Jika Anda berpikir begitu, cobalah untuk berpikir, pada saat-saat tenang, bahwa Anda tidak selalu gagal.
- Pikiran "semua atau tidak sama sekali", adalah keadaan di mana situasi hanya dianalisis dalam hal kegagalan atau kesuksesan. Dengan demikian, seseorang yang akan lupa untuk mencuci tangan sekali akan berpikir bahwa dia terinfeksi dan bahwa dia tersesat. Untuk memerangi cara mendevaluasi situasi ini, cobalah, pada saat yang lebih tenang, untuk melihat apakah benar-benar apa yang telah Anda lakukan hanya memiliki hasil negatif. Juga katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak dapat membuat penilaian yang pasti tentang kepribadian Anda.
- Anda mungkin menemukan distorsi kognitif lain yang memiliki emosi negatif di sini.
-
Berhentilah merasa bersalah. OCD adalah penyakit kronis, di mana Anda tidak dapat mengendalikan pikiran negatif atau obsesif Anda. Coba sadari bahwa pikiran Anda, yang sangat memalukan bagi Anda, sebenarnya tidak berdampak di luar Anda. Pikiran tetap apa adanya, yaitu, pikiran, sesuatu yang dimmaterial, yang secara intrinsik tidak dapat memengaruhi keberadaan Anda.
Bagian 4 Mengelola OCD dengan Mengubah Pola Makan dan Gaya Hidup
-
Pahami kaitan antara gaya hidup Anda dan OCD Anda. OCD terkait dengan kecemasan dan semua tekanan kehidupan sehari-hari, yang bahkan yang terkecil membuatnya lebih akut dan bahkan lebih sulit untuk dikelola. Itu sebabnya Anda harus mengubah mode hidup Anda untuk meminimalkan sumber stres sehari-hari, meskipun itu tidak selalu mudah. Bagaimanapun, itu harus selalu menjadi perhatian. Anda harus santai. -
Makan makanan yang kaya omega 3. Mereka akan membantu Anda memiliki tingkat serotonin yang lebih tinggi, yang akan bekerja pada neurotransmitter, seperti halnya obat-obatan. Makanan-makanan ini akan membantu Anda mengelola kecemasan Anda. Alih-alih menggunakan suplemen, makan makanan yang kaya omega 3, seperti:- biji rami dan kacang-kacangan
- sarden, salmon dan udang
- kedelai dan tahu
- kembang kol dan labu
-
Batasi asupan kafein Anda. Kafein menghambat produksi serotonin di otak. Minuman dan makanan yang mengandung kafein meliputi:- kopi dan es krim
- semua teh dan minuman berenergi
- cola
- coklat dan semua produk kakao
-
Lakukan aktivitas fisik secara teratur Ini akan bermanfaat untuk otot dan jantung Anda, tetapi juga untuk mengurangi kecemasan dan OCD. Ketika Anda bergerak, tubuh Anda mengeluarkan endorfin, hormon yang membuat Anda bahagia dan karenanya, mengurangi kecemasan dan depresi.- Cobalah untuk melakukan aktivitas fisik selama setidaknya 30 menit berturut-turut, lima kali seminggu. Bersepeda, berlari, memanjat, latihan beban, berenang ...
-
Luangkan lebih banyak waktu di luar rumah. Selain memiliki cakrawala lain, Anda akan menikmati matahari yang mensintesis serotonin, yang tidak lagi diserap oleh sel-sel saraf otak. Dan jika Anda berolahraga di bawah sinar matahari, Anda akan membunuh dua burung! -
Kelola stres Anda. Ketika Anda cemas, Anda merasakan gejala Anda lebih sulit. Karena itu, jika Anda berhasil menyalurkan kecemasan Anda, Anda akan menyelesaikan sebagian OCD Anda. Dalam pengertian ini, Anda dapat:- mengubah cara Anda hidup dengan makan sehat dan berolahraga,
- buat daftar hal yang harus dilakukan dalam sehari,
- kurangi pikiran negatif Anda,
- bersantai di tingkat otot,
- berlatih perhatian, visualisasi dan meditasi,
- untuk mengidentifikasi asal mula kecemasan Anda,
- belajarlah mengatakan tidak jika Anda merasa bahwa apa yang diminta melebihi apa yang dapat Anda lakukan.
-
Bergabunglah dengan grup pendukung Ini adalah kelompok kata dan pertukaran yang terdiri dari orang-orang yang menderita kerugian yang sama seperti Anda. Di sana, di bawah kendali seorang terapis, Anda akan dapat mengekspos pengalaman Anda, untuk mendengarkan pengalaman orang lain. Kelompok-kelompok ini juga menarik karena mereka mengembalikan kepercayaan diri dan menghancurkan perasaan yang sering cukup umum di antara mereka yang menderita OCD.- Tanyakan analis atau dokter Anda tentang kelompok pendukung di daerah tersebut. Anda dapat membuka halaman web ini untuk mencari tahu di mana ada grup-grup seperti itu.