Isi
Dalam artikel ini: Siapkan kebiasaan sehat. Sesuaikan diet Anda7 Referensi
Banyak wanita hamil memiliki masalah dengan rasa kenyang mereka, bahkan jika mereka makan lebih dari biasanya. Begitu mual di pagi hari pada trimester pertama berlalu, wanita hamil sering melihat peningkatan nafsu makan dan kecenderungan untuk mengidam makanan tertentu.Apakah Anda ingin menemukan cara yang lebih baik untuk mengatur nafsu makan Anda? Baca artikel berikut untuk mempelajari lebih lanjut.
tahap
Bagian 1 Pasang kebiasaan sehat
-
Bicaralah dengan dokter kandungan atau bidan tentang kenaikan berat badan yang sehat selama kehamilan. Kenaikan berat badan Anda akan bervariasi tergantung pada kesehatan Anda, tetapi inilah yang perlu Anda ingat secara umum.- Jika Anda terlalu kurus sebelum hamil (dengan BMI kurang dari 18,5), dokter kandungan atau bidan Anda mungkin menganjurkan agar Anda menimbang antara 13 dan 18 kg.
- Jika Anda memiliki berat badan normal sebelum kehamilan (dengan BMI antara 18,5 dan 24,9), dokter kandungan atau bidan Anda mungkin menganjurkan Anda menimbang antara 11 dan 16 kg.
- Jika Anda kelebihan berat badan sebelum kehamilan (dengan BMI antara 25 dan 29,9), dokter kandungan atau bidan Anda dapat merekomendasikan agar Anda menimbang antara 7 dan 11 kg.
- Jika Anda mengalami obesitas sebelum kehamilan (dengan BMI lebih dari 30), dokter kandungan atau bidan Anda dapat merekomendasikan agar Anda menimbang antara 5 dan 9 kg.
-
Rencanakan diet yang tepat untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat. Kebijaksanaan populer menunjukkan bahwa Anda harus makan untuk dua orang, tetapi itu tidak berarti Anda harus menggandakan asupan kalori Anda. Sebagian besar wanita hamil membutuhkan 2.200 hingga 2.900 kalori sehari. Diskusikan dengan dokter kandungan atau bidan Anda untuk menemukan solusi terbaik untuk Anda. Tetapi ingat informasi umum ini:- wanita hamil tidak membutuhkan kalori ekstra pada trimester pertama.
- Wanita hamil perlu meningkatkan asupan kalori mereka dan menggunakan 340 lebih banyak pada trimester kedua.
-
wanita hamil perlu meningkatkan asupan kalori mereka dan menggunakan 450 lebih banyak pada trimester ketiga (sekitar 100 kalori lebih banyak dari pada trimester kedua). -
Isi kulkas dan lemari Anda dengan makanan sehat. Jika Anda ingin mengonsumsi lebih dari jumlah yang disarankan, Anda harus melakukannya dengan makanan sehat. Hindari membeli permen dan produk olahan lainnya, Anda akan lebih cenderung mengabaikan keinginan Anda untuk es krim dan keripik jika Anda harus pindah ke toko untuk mendapatkannya. -
Hindari mereka camilan emosional. Banyak wanita hamil sangat sensitif selama kehamilan sehingga mereka biasanya menemukan kenyamanan dalam makanan. Tahan godaan ini. Alih-alih, atasi masalah di root.- Makan perlahan. Penelitian telah menunjukkan bahwa tubuh lebih cepat kenyang jika Anda makan dengan lambat, sehingga Anda bisa makan lebih sedikit. Ini berlaku untuk semua orang, tetapi ini sangat berguna untuk wanita hamil yang tubuhnya mengalami banyak perubahan internal yang dapat mengurangi atau menunda tanda-tanda kenyang.
- Untuk membantu Anda makan lebih lambat, cobalah memotong makanan menjadi potongan-potongan kecil jika memungkinkan.
-
Kunyah setiap bagian lebih lama untuk memberi tubuh Anda waktu untuk mengenali apa yang Anda makan dan untuk memicu rasa kenyang. -
Minumlah banyak air. Setiap orang harus minum sekitar 2,5 liter air sehari, tetapi wanita hamil harus minum lebih banyak. Hidrasi yang baik memastikan berfungsinya organ Anda di bawah tekanan saat hamil. Selain itu, ini membantu Anda mengurangi rasa lapar.- Minumlah sedikit air dalam gelas atau botol sesering mungkin, di rumah, di tempat kerja atau di jalan. Cobalah minum segelas besar air sebelum makan untuk menghilangkan rasa lapar.
-
Jika Anda tidak benar-benar ingin minum air sederhana, Anda bisa menggunakan bubuk atau preparat cair untuk menambah rasa ke dalam air, bahkan ada tas yang bisa Anda bawa kemana-mana. Beberapa produk ini juga mengandung vitamin dan mineral, yang membuatnya lebih bergizi daripada yang lain. Anda juga bisa menambahkan irisan buah dalam air yang Anda minum.
Bagian 2 Sesuaikan diet Anda
-
- Pisahkan jatah makanan harian Anda menjadi lima atau enam kali makan kecil. Konsumsi makanan yang berlebihan pada satu waktu akan menyebabkan mulas, kembung dan tidak nyaman, dan di samping itu, makan yang lebih dekat akan membantu Anda mengatur nafsu makan dengan lebih baik.
- Anda juga bisa melakukannya dengan lebih baik dengan makan di piring yang lebih kecil dan mengingat bahwa Anda bisa makan lagi dalam beberapa jam.
- Cobalah makan berbagai makanan. Secara umum, Anda akan memiliki diet yang lebih seimbang jika Anda mengkonsumsi berbagai macam buah-buahan, sayuran, protein, sereal dan produk susu.
- Masukkan protein dan serat ke dalam setiap makanan kecil. Makanan yang tinggi protein dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, sehingga mereka akan membantu Anda tetap lapar lebih lama. Cobalah untuk memasukkan setidaknya satu porsi protein (telur, daging tanpa lemak, selai kacang atau produk susu) dan sebagian serat (buah-buahan, sayuran atau biji-bijian) di setiap makanan Anda.
- Anda bisa melakukannya lebih baik lagi dengan memulai hari Anda dengan protein dan serat. Anda akan memulai hari dengan sarapan telur orak-arik dengan sayuran atau irisan roti gandum dengan selai kacang dan Anda akan tetap merasa kenyang dan puas lebih lama.
-
Simpan camilan bergizi di tangan. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, kismis dan persembahan buah kering adalah solusi sehat yang akan memuaskan rasa lapar Anda. Pertahankan agar selalu ada untuk membantu Anda makan seimbang.- Anda dapat menggunakan saus dari waktu ke waktu, tetapi ketahuilah bahwa jika Anda memasukkan wortel ke mayones, Anda menambahkan banyak kalori ke dalam makanan.
- Berkonsentrasi pada salad. Salad adalah cara terbaik untuk menambah konsistensi pada makanan Anda tanpa menambahkan kalori yang tidak perlu. Dan tidak ada alasan untuk melelahkannya. Tambahkan ekstra nutrisi kecil ke salad Anda dengan bergantian jenis salad (romaine, bayam, kale, roket, chard Swiss) dan menambahkan sayuran lain (wortel, tomat, brokoli, paprika, kubis, jamur, seledri). Anda juga bisa memasukkan potongan jeruk atau beri untuk menambah sedikit serat dan vitamin.
- Sangat mudah untuk mengubah salad menjadi makanan lengkap dengan menambahkan protein, seperti irisan ayam atau sapi, tuna, udang atau kacang-kacangan.
- Pertimbangkan menempatkan diri Anda dalam sup. Dengan memulai makan dengan sup rendah lemak (mis. Sup sayuran), Anda dapat mengendalikan rasa lapar dan mengonsumsi lebih sedikit kalori secara umum. Jika Anda memilih sup dengan cerdas (sup yang kaya akan bahan-bahan atau dengan protein tanpa lemak dan bebas lemak), Anda akan mendapatkan banyak nutrisi tanpa menambahkan kalori ekstra untuk makanan Anda.
-
Makan jeruk dan grapefruit. Jeruk, grapefruit, dan buah jeruk lainnya mengandung banyak serat larut yang akan membantu Anda menjadi tidak terlalu lapar. Mereka juga akan membantu Anda mengatur kadar gula dalam darah Anda, yang juga akan mengurangi nafsu makan Anda.- Mengkonsumsi banyak produk susu. Produk-produk susu mengandung whey dan kasein, yang keduanya mengurangi rasa lapar. Susu, yoghurt dan keju adalah pilihan yang sangat baik, mengandung whey, kasein dan kalsium, protein dan vitamin D, penting untuk kehamilan yang sehat.
- Jika Anda terlalu kurus, konsumsilah produk susu murni.
-
Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, konsumsilah skim atau produk susu 0%.- Pilih lemak yang baik. Lemak adalah bahan penting untuk diet apa pun selama kehamilan, jadi jangan takut untuk mengonsumsi cukup. Namun, lebih baik Anda menghindari mengonsumsi lemak jenuh dan lemak terhidrogenasi, jenis lemak yang akan Anda temukan dalam susu murni, daging berlemak, mentega, dan banyak makanan olahan (biskuit, keripik, dll.). jenis produk). Sebagai gantinya, konsumsilah:
- lemak tak jenuh tunggal. Anda akan menemukan kacang kenari, alpukat, zaitun, minyak, dan mentega yang terbuat dari kacang.
-
lemak tak jenuh ganda. Anda akan menemukannya di ikan air tawar, minyak bunga matahari, minyak biji rami dan minyak kedelai.- Kelola rasa lapar di malam hari dengan mengonsumsi makanan kaya tryptophan. Tryptophan adalah asam amino yang membantu otak memproduksi serotonin, yang membantu Anda tidur nyenyak. Jika Anda bangun lapar di tengah malam, cobalah mengonsumsi makanan yang kaya akan triptofan.
- Misalnya, coba gunakan kalkun, ayam, pisang, mangga, ikan, telur, sayuran, kacang tanah, hazelnut, dan makanan kaya kakao (seperti cokelat).
- Kelola keinginan mengidam makanan Anda sehalus mungkin. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda karena itu dapat mencoba memberi tahu Anda apa yang Anda butuhkan. Jadi jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, makanlah buah atau sesuatu yang manis. Namun, penting untuk tidak mengalah pada semua keinginan Anda akan makanan manis, asin atau tidak sehat. Jika Anda merasa perlu memakan beberapa jenis makanan olahan, cobalah makan hanya sedikit dari makanan itu perlahan dan nikmati setiap gigitannya. Kemudian makan sesuatu yang lebih sehat untuk mengurangi rasa lapar.