Isi
- tahap
- Metode 1 dari 2: Makan lebih sehat
- Metode 2 dari 2: Mengurangi penampilan lemak punggung
- Metode 3 Lakukan latihan untuk meminimalkan lemak punggung
Apakah Anda mencoba untuk menyingkirkan lemak keras kepala di punggung Anda? Akan sangat sulit untuk kehilangan lemak di punggung dan mengencangkannya. Metode terbaik untuk mengurangi kelebihan lemak di tubuh Anda adalah dengan menurunkan berat badan secara keseluruhan. Dengan kehilangan kelebihan berat badan Anda, Anda akan mengurangi jumlah lemak di punggung Anda dan di banyak area lain dari tubuh Anda. Kehilangan berat badan, makan makanan yang sehat dan mencapai program fisik yang ditargetkan akan membantu Anda membentuk punggung yang ramping dan kencang yang akan mengembalikan kepercayaan diri Anda pada penampilan Anda.
tahap
Metode 1 dari 2: Makan lebih sehat
-
Kurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi. Jika Anda ingin mengencangkan punggung dan mengurangi lemak, Anda harus mengurangi lemak tubuh secara umum. Anda bisa kehilangan kelebihan lemak dengan mengurangi asupan kalori Anda setiap hari.- Butuh beberapa hari untuk memantau asupan kalori Anda. Bantu diri Anda dengan jurnal makanan online atau aplikasi ponsel cerdas. Jadi, Anda akan memiliki titik awal.
- Hapus 500 kalori dari asupan kalori harian rata-rata Anda. Menarik jumlah kalori ini adalah cara yang baik untuk menurunkan kelebihan berat badan dan lemak.
- Menghapus sekitar 500 kalori sehari bisa menghilangkan antara 500 gram dan 1 kg per minggu.
-
Makanlah makanan yang seimbang. Bahkan jika Anda menurunkan berat badan atau hanya mencoba untuk mengencangkan tubuh Anda, penting bagi Anda untuk makan makanan seimbang. Ini akan memungkinkan Anda untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian Anda.- Untuk memiliki diet seimbang, Anda harus makan semua kelompok makanan hampir setiap hari. Selain itu, Anda harus makan berbagai macam makanan dari masing-masing kelompok makanan.
- Ketika Anda membatasi kelompok makanan tertentu atau menghindarinya sepenuhnya, Anda membuat diri Anda kekurangan gizi.
-
Pilih protein tanpa lemak. Protein penting untuk penurunan berat badan. Mereka akan membantu Anda merasa kenyang dan mendukung metabolisme dan massa otot tanpa lemak.- Sertakan satu porsi 80-120 gram protein (atau sebagian dari ukuran setumpuk kartu) pada setiap kali makan untuk memenuhi rekomendasi harian.
- Sumber protein tanpa lemak mengandung lebih sedikit lemak dan kalori, menjadikannya komponen pilihan dalam diet penurunan berat badan Anda.
- Pilih makanan seperti: unggas, telur, produk susu rendah lemak, daging sapi tanpa lemak, makanan laut, sayuran dan tahu.
-
Makanlah buah dan sayuran. Sayuran rendah kalori dan juga membuat Anda merasa kenyang dan dipenuhi dengan vitamin dan mineral. Usahakan untuk membuat setengah dari makanan dan camilan Anda terdiri dari buah-buahan atau sayuran.- Biasanya disarankan untuk mengonsumsi antara 5 dan 9 porsi buah dan sayuran sehari. Dengan mengambil satu hingga dua porsi per makanan dan camilan, Anda harus mencapai tujuan ini.
- Buah-buahan dan sayuran sangat baik dalam program penurunan berat badan Anda karena mereka bisa membuat Anda kenyang sambil memberi Anda lebih sedikit kalori.
-
Pilihlah biji-bijian utuh. Jika Anda ingin mengonsumsi sereal, pilihlah biji-bijian utuh.- Biji-bijian utuh lebih kaya serat, protein dan nutrisi bermanfaat lainnya.
- Ahli kesehatan merekomendasikan bahwa setengah dari asupan biji-bijian Anda adalah biji-bijian.
- Pilih hidangan seperti: quinoa, nasi gandum, serpihan gandum utuh, 100% pasta lengkap dan roti gandum.
- Batasi makanan yang mengandung tepung putih atau sereal.
Metode 2 dari 2: Mengurangi penampilan lemak punggung
-
Sesuaikan bra Anda. Jika Anda belum melakukan pengukuran untuk sementara waktu atau telah mengambil atau kehilangan banyak berat badan, Anda harus mengukur kembali ukuran bra ideal Anda.- Tali yang terlalu kencang akan menyumbat kulit dan membuat tonjolan yang tidak menarik di punggung Anda. Jika bra Anda tidak berfungsi dengan baik, Anda mungkin juga memiliki bekas kulit atau rasa sakit di siang hari.
- Pergi ke toko pakaian atau departemen dan minta bantuan. Banyak toko menawarkan bra khusus untuk klien mereka. Mereka akan melakukan pengukuran Anda dan memberi Anda gambaran tentang ukuran pakaian yang sesuai.
- Coba juga berbagai jenis bra. Beberapa dirancang untuk mempertahankan tonjolan yang tidak diinginkan dan karenanya lebih nyaman dipakai sepanjang hari.
-
Hindari pakaian yang retak di pinggang atau di punggung Anda. Atasan ketat, atasan yang menunjukkan kulit, atau atasan yang dibuat dari kain transparan dapat menonjolkan tonjolan di punggung Anda. Pilih lebih banyak pakaian bagus yang memungkinkan Anda menyembunyikan tonjolan yang tidak diinginkan.- Berikut adalah pilihan yang tidak menarik: ikat pinggang ketat, bra ketat, celana jins yang menonjolkan pinggul gemuk, dll. Pakaian ini mengarahkan perhatian ke punggung lemak Anda.
- Cobalah untuk mengenakan pakaian yang bagus yang cocok untuk Anda. Jika Anda mengenakan pakaian yang lebih bagus, orang-orang bahkan tidak akan menyadari bahwa Anda memiliki gemuk kembali.
- Anda juga bisa mengenakan pakaian yang mengalihkan perhatian dari punggung Anda. Misalnya, Anda bisa mengenakan atasan longgar dengan rok warna-warni untuk mengarahkan mata orang ke bawah atau memasangkan kemeja sederhana dengan anting-anting besar untuk mengarahkan mata ke arah yang berlawanan.
-
Beli pakaian dalam. Anda bisa membeli celana dalam atau bra yang dirancang untuk menghaluskan penampilan tubuh Anda. Mereka akan sangat berguna jika Anda ingin mengurangi lemak punggung Anda untuk acara khusus.- Carilah pakaian dalam dalam bentuk bra untuk memodelkan seluruh tubuh bagian atas. Dengan demikian, Anda akan memiliki dukungan yang diperlukan di bagian atas dan Anda akan menghilangkan semua tonjolan di punggung dan perut Anda.
- Jenis pakaian dalam ini memungkinkan pakaian lain lebih baik masuk dan lebih cocok secara alami ke tubuh Anda.
Metode 3 Lakukan latihan untuk meminimalkan lemak punggung
-
Lakukan latihan kardiovaskular secara berkala (split). Penting untuk melakukan split untuk mengurangi lemak. Meskipun latihan ini tidak secara khusus menargetkan lemak punggung Anda, latihan ini dapat membantu Anda merasa lebih baik tentang diri sendiri.- Menurut definisi, latihan interval meningkatkan denyut jantung, yang meningkat selama dan setelah latihan.
- Masukkan interval latihan kardio intens 2 menit antara gerakan binaraga untuk membakar kalori dengan cepat. Cobalah berlari, melompat, mesin elips, naik sepeda, dan lompat tali.
- Cobalah melakukan setidaknya 30 menit latihan kardiovaskular hampir setiap hari dalam seminggu.
-
Lakukan latihan yang membutuhkan tulang belakang lumbar. Mereka memungkinkan untuk melatih otot-otot punggung bawah. Untuk melakukan latihan ini:- sedikit tekuk lutut dan turunkan tubuh Anda sehingga sejajar dengan tanah, lalu libatkan otot-otot dan bokong internal Anda untuk menstabilkan posisi,
- ambil dumbel di masing-masing tangan, lalu turunkan pada saat yang sama ke tanah, telapak tangan saling berhadapan,
- menjaga lengan Anda lurus, perlahan-lahan angkat beban ke ketinggian bahu Anda (sejajar dengan lantai), lalu turunkan kembali perlahan,
- lakukan dua atau tiga set 15 pengulangan.
-
Buat dumbbell terangkat dalam posisi terlipat. Latihan ini akan membantu Anda mengencangkan otot punggung bawah.- Pegang dumbel di masing-masing tangan. Pilih sepasang halter yang cukup berat, sehingga latihan ini efektif, tanpa menjadi terlalu berat hingga Anda tidak dapat mengangkatnya lebih dari beberapa kali. Pegang mereka dengan jarak panjang pinggul Anda, lutut sedikit ditekuk. Turunkan tubuh bagian atas Anda dengan memiringkan panggul hingga sejajar dengan tanah.
- Miringkan ke depan di pinggang dan rentangkan tangan Anda ke lantai.
- Kemudian angkat siku Anda ke atas dan belakang, sedikit menarik bahu Anda satu sama lain.
- Lakukan dua atau tiga set 10 pengulangan di setiap sisi. Secara bertahap meningkat menjadi 5 set dengan 12 pengulangan untuk benar-benar melihat perubahannya.
-
Lakukan push-ups. Traksi adalah latihan lain yang sangat baik untuk mengencangkan punggung bagian bawah (serta lengan Anda). Untuk melakukan latihan ini, lakukan hal berikut.- Letakkan kedua tangan di bar dinding yang stabil, telapak tangan ke arah Anda.
- Pegang bilah dengan kuat sambil perlahan mengangkat tubuh Anda sampai dagu berada di atas bilah. Tekuk lutut Anda sedikit, lalu biarkan punggung Anda jatuh dengan lembut.
- Jika Anda tidak dapat melakukan traksi normal, cobalah mesin tarik di gym. Anda akan mengistirahatkan lutut di bangku dan perlahan-lahan menarik beban dari tubuh Anda.
- Sulit untuk melakukan traksi, itulah sebabnya Anda harus mencoba 10 repetisi atau sebanyak yang Anda bisa. Jika Anda bisa, lakukan 2 atau 3 set.
-
Coba lakukan papan dengan lengan terangkat. Latihan ini sangat bagus untuk seluruh tubuh Anda dan untuk otot-otot internal Anda. Mengangkat satu tangan secara lateral membantu melatih otot-otot punggung bawah. Untuk melakukan latihan ini:- Tempatkan diri Anda pada posisi papan, lengan terentang. Tangan Anda harus berada di bawah bahu Anda, dalam garis lurus. Kaki Anda harus diberi jarak selebar pinggul Anda,
- jaga agar pinggul dan badan Anda sejajar, lalu angkat satu tangan ke samping sampai sejajar dengan bahu Anda,
- pelan-pelan turunkan lengan Anda, lalu mulai lagi dengan lengan lainnya. Anda bisa menggunakan beban yang sangat ringan untuk meningkatkan kesulitan latihan ini,
- lakukan dua atau tiga set 10 pengulangan di setiap sisi.