Pengetahuan

Cara mempertahankan penurunan berat badan

Posted on
Pengarang: Peter Berry
Tanggal Pembuatan: 20 Agustus 2021
Tanggal Pembaruan: 12 Boleh 2024
Anonim
5 Tips Jitu Mempertahankan Berat Badan Setelah Diet - DOKTER SADDAM ISMAIL
Video: 5 Tips Jitu Mempertahankan Berat Badan Setelah Diet - DOKTER SADDAM ISMAIL

Isi

Dalam artikel ini: Memotivasi diri sendiri Makan dengan baikMemodifikasi hubungan Anda dengan makananMemiliki kehidupan yang aktif28 Referensi

Menurunkan berat badan bukanlah tugas yang mudah, tetapi sama sulitnya untuk mempertahankannya. Namun, Anda dapat menggunakan strategi yang sama untuk menurunkan berat badan (makan dengan baik dan berolahraga) agar tetap sehat. Pertahankan energi dan motivasi yang sama dengan yang Anda miliki selama kehilangan dan berusaha untuk mempertahankan berat badan ideal dari waktu ke waktu.


tahap

Bagian 1 Memotivasi



  1. Konsumsilah berat badan Anda secara teratur. Anda mungkin sudah melakukan ini untuk menghibur Anda tentang proses ini dan memotivasi Anda untuk melangkah lebih jauh. Namun, begitu orang mencapai tujuan mereka, mereka merasa telah "menyelesaikan misi mereka" dan berhenti mengendalikan berat badan mereka. Penting bahwa Anda tidak termasuk dalam kelompok orang ini. Jika Anda mengambil berat badan Anda secara teratur (misalnya, ketika Anda pulang setelah latihan), Anda akan memiliki kontrol yang lebih baik atas pound ekstra yang mungkin mencoba untuk kembali.



  2. Ingat prestasi Anda untuk memotivasi Anda. Tidak dapat dipungkiri bahwa memiliki tubuh yang sehat dan bugar membutuhkan komitmen besar, kekuatan mental, dan sikap positif. Namun, jika Anda telah mencapai tujuan Anda dan Anda telah berhasil kehilangan pound ekstra, Anda akan tahu bahwa kemenangan itu tidak mudah. Anda telah bekerja keras, berkeringat dan menderita sepanjang program dan Anda tidak ingin merusak prestasi Anda. Ingat pengorbanan ini saat Anda bersiap untuk menjalani diet khusus dan olahraga rutin.
    • Menyimpan foto-foto berguna ketika Anda kelebihan berat badan. Tempatkan mereka di tempat yang nyaman (seperti pintu kulkas). Dengan cara ini, ketika Anda merasa kehilangan motivasi, secara visual akan mengingatkan Anda tentang tubuh Anda di masa lalu dan Anda tidak ingin mencuci lagi.




  3. Pikirkan kesehatan Anda di masa depan untuk memotivasi diri sendiri. Selain mempertimbangkan masa-masa sulit yang telah Anda lalui untuk mencapai tujuan Anda, pertimbangkan manfaat menurunkan berat badan. Sebagai contoh, ingatlah bahwa Anda memiliki lebih banyak energi, lebih percaya diri, lebih kuat, dan kesehatan secara keseluruhan lebih baik daripada ketika Anda memulai program penurunan berat badan. Visualisasikan masa depan tanpa obesitas, masalah jantung, hipertensi, dan gangguan lain yang sering memengaruhi orang yang kelebihan berat badan.



  4. Bergabunglah dengan grup pendukung untuk penurunan berat badan. Ada grup dukungan langsung dan virtual. Ketika Anda berpartisipasi dalam kelompok secara langsung, Anda bisa mendapatkan jawaban langsung untuk situasi Anda, merasakan rasa persahabatan dan termotivasi. Dalam kasus grup virtual (forum dan ruang obrolan), Anda mungkin harus menunggu sedikit agar seseorang menjawab. Namun, jaringan para pemangku kepentingan yang potensial jelas jauh lebih besar. Ketika berpartisipasi dalam kelompok pendukung, spesifikkan masalah Anda untuk mendapatkan bantuan terbaik dari orang-orang yang mengalami hal yang sama. Sebagai contoh, jangan samar-samar mengatakan sesuatu seperti ini: "Saya menambah berat badan. Alih-alih, jelaskan berapa lama Anda menambah berat badan, perubahan apa yang Anda lakukan pada diet Anda, dan apa pun yang mungkin terkait dengan itu.




  5. Perhatikan batas-batas tubuh. Manusia secara genetik sangat berbeda. Perbedaan-perbedaan inilah yang mempengaruhi kemudahan dan kecepatan tubuh untuk kehilangan atau mengambil (lagi) berat badan. Demikian pula, jika Anda telah atau sangat gemuk, tubuh Anda telah mengalami perubahan yang telah mengubah kimia internal. Mereka mempengaruhi tingkat di mana tubuh memproses kalori. Menyadari sinyal-sinyal dan fungsi tubuh serta mampu mengidentifikasinya akan membantu Anda berpikir secara konkret tentang bagaimana Anda dapat mempertahankan berat badan ideal Anda.
    • Misalnya, jika Anda sangat gemuk, Anda mungkin merasa lebih lapar daripada orang lain yang memiliki berat badan yang sama, bahkan setelah makan dengan jumlah dan kualitas makanan yang sama.
    • Jika Anda kesulitan mempertahankan berat badan, pertimbangkan untuk menjaga berat badan sedikit di atas nilai ideal.
    • Perlu diingat bahwa beratnya dapat bervariasi dari waktu ke waktu. Memiliki margin 2,5 kg antara nilai awal dan nilai target saat mengevaluasi pemeliharaan penurunan berat badan. Misalnya, jika Anda ingin menimbang 65 kg, tetapi Anda memiliki berat 67 pound, jangan panik! Jika Anda perhatikan bahwa berat badan Anda mulai bergerak semakin jauh dari nilai target, gandakan upaya Anda.



  6. Pelajari lebih lanjut tentang Sindrom Defisit Hadiah (RDS). Ini terjadi ketika seseorang makan banyak makanan untuk meningkatkan kadar dopamin, yang memberinya kesenangan. Jika ini kasus Anda, Anda mungkin tidak merasakan kesenangan sebanyak-banyaknya dengan dopamin dan akhirnya makan lebih banyak. Sindrom ini terkait dengan kimia otak, bukan kehendak Anda. Berhati-hatilah agar sindrom ini (jika tidak memengaruhi Anda) mengganggu tujuan Anda.



  7. Bertekunlah. Selama proses penurunan berat badan, Anda mungkin telah mengadopsi kebiasaan sehat baru. Oleh karena itu, untuk mempertahankan hasilnya, Anda harus mempertahankan kebiasaan yang sama sebanyak mungkin. Bahkan jika Anda memiliki masalah (seperti sindrom yang disebutkan sebelumnya), cobalah untuk tidak menggunakan kebiasaan lama. Perubahan gaya hidup Anda harus menjadi komitmen seumur hidup untuk menjadi orang yang lebih sehat dan lebih bahagia.
    • Jika Anda melakukan kesalahan dan membuat pilihan makanan yang buruk, segera lanjutkan kebiasaan makan yang sehat. Bagaimanapun, kita semua membuat kesalahan dari waktu ke waktu. Namun, sangat penting untuk melanjutkan kebiasaan baik sesegera mungkin.

Bagian 2 Makanlah dengan baik



  1. Hitung asupan kalori ideal Anda. Untuk menghindari fluktuasi berat badan, Anda perlu tahu berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan ideal Anda. Jumlah kalori yang Anda makan setiap hari tergantung pada berbagai faktor termasuk tinggi, berat badan, jenis kelamin, usia, dan tingkat aktivitas. Faktor-faktor ini mempengaruhi persyaratan kalori. Misalnya, seorang wanita berusia 90 tahun berukuran 1,58 m akan membutuhkan lebih sedikit kalori daripada pria berusia 25 tahun yang tingginya 1,98 m. Ada berbagai aplikasi dan kalkulator di Internet yang memungkinkan Anda mengetahui kebutuhan kalori harian Anda.
    • Anda dapat menggunakan kalkulator online seperti ini untuk menentukan kebutuhan kalori Anda. Ada banyak situs web tempat Anda dapat menemukan informasi ini.
    • Anda juga dapat mengunduh aplikasi di ponsel Anda seperti Libra atau MyFitnessPal untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk memenuhi kebutuhan pengeluaran energi harian Anda.



  2. Kontrol asupan kalori Anda. Begitu Anda telah menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda konsumsi untuk mempertahankan berat badan ideal Anda, Anda harus menyimpan catatan terperinci tentang kalori yang dikonsumsi sehingga Anda tidak melebihi batas harian Anda. Periksa label nutrisi pada makanan kemasan. Dengan cara ini, Anda akan tahu berapa banyak kalori dalam porsi tertentu dari makanan yang dikemas. Gunakan informasi ini sebagai panduan untuk melacak asupan kalori harian Anda.
    • Saat Anda mengontrol asupan kalori Anda, jangan lupa menyertakan camilan.
    • Menyimpan buku harian makanan untuk melacak makanan yang dimakan sepanjang hari. Buat jurnal aktivitas fisik Anda untuk melacak jumlah aktivitas fisik yang Anda lakukan setiap hari. Pada akhir hari, hitung jumlah kalori yang dikonsumsi sesuai dengan buku harian makanan Anda dan bandingkan dengan jumlah kalori yang terbakar sesuai dengan log aktivitas Anda. Untuk mempertahankan berat badan Anda, Anda perlu makan dengan jumlah kalori yang sama seperti jika Anda berolahraga.
    • Jika Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi, kurang berolahraga atau memasukkan lebih banyak makanan sampai jumlahnya seragam. Jika Anda makan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar saat berolahraga, kurangi jumlah kalori yang dikonsumsi atau berolahraga lebih banyak.



  3. Konsumsilah makanan rendah lemak. Diet tinggi lemak bisa menjadi penghambat tujuan Anda. Lemak memiliki kepadatan energi yang tinggi. Makanan tinggi lemak seperti selai kacang mengandung sekitar 380 kalori per 1/4 gelas. Di sisi lain, makanan rendah lemak seperti bayam hanya mengandung 7 per cangkir.
    • Namun, penting untuk makan sedikit lemak dalam diet sehat. Anda dapat memasukkan kacang-kacangan, minyak zaitun dan safflower atau biji-bijian ke dalam makanan Anda. Makanan ini mengandung asam lemak tak jenuh ganda (lemak baik) yang membantu menjaga kesehatan tubuh Anda.



  4. Makan makanan dengan sedikit atau tanpa gula. Banyak makanan mengandung tambahan gula yang meningkatkan berat badan. Untuk mencapai tujuan Anda, hindari tambahan gula dan baca daftar bahan untuk makanan kemasan dan olahan. Bahan-bahan terdaftar sesuai dengan kontribusi mereka terhadap berat total makanan. Karena itu, jika gula ada dalam lima atau enam bahan makanan pertama, itu berarti terlalu besar. Hindari produk-produk ini untuk mempertahankan berat yang diinginkan.
    • Kalori dari gula tidak boleh melebihi 10% dari asupan kalori harian.
    • Jangan minum jus buah manis dan minuman bersoda.
    • Gula juga datang dalam bentuk lain seperti glukosa, madu, sirup malt, fruktosa, molase dan konsentrat jus buah. Misalnya, jika bahan utama suatu produk adalah sirup jagung fruktosa tinggi, penting untuk melayang agar membatasi asupan gula Anda.



  5. Minumlah banyak air. Air memungkinkan Anda untuk menghilangkan garam ekstra dan cairan yang tidak perlu menumpuk di dalam tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa minum dua gelas air sebelum makan membantu menurunkan berat badan dan mempertahankannya. Dalam jumlah sedang, ini dapat mengisi perut dan memberikan perasaan kenyang yang meningkat. Namun, jika Anda minum banyak air, tubuh Anda akan langsung menghilangkan kelebihan cairan. Jumlah air yang dibutuhkan tergantung pada tingkat aktivitas dan massa tubuh.
    • Untuk pria, asupan cairan harian adalah 2,5 hingga 4 liter.
    • Untuk wanita, asupan cairan harian adalah 2 hingga 3 liter.



  6. Pastikan sarapan Anda berlimpah. Jangan makan makanan tinggi kalori seperti donat atau bagel. Secara umum, makanan ini memiliki indeks glikemik yang tinggi (ukuran seberapa cepat makanan dapat meningkatkan gula darah), sehingga mereka akan dengan cepat menaikkan kadar gula darah untuk jangka waktu singkat sebelum jatuh. Ketika glukosa darah turun dengan cepat, Anda akan lapar dan mungkin tergoda untuk merusak upaya Anda untuk mempertahankan berat badan yang sehat. Sebagai gantinya, makan makanan tinggi serat seperti sereal, irisan roti gandum dan vanila dengan buah-buahan seperti stroberi dan blueberry. Konsumsilah sereal dengan produk pengganti susu atau susu skim dan hanya sedikit selai kacang atau jeli dengan roti panggang.



  7. Rencanakan makanan Anda. Merencanakan makanan adalah menentukan terlebih dahulu apa yang akan Anda makan melalui suatu proses. Secara umum, jadwal ini mingguan. Pilih makanan dengan hati-hati sesuai dengan kandungan gizi dan kalori mereka (serta rasanya) untuk memastikan Anda selalu menyiapkan hidangan yang sehat dan lengkap.
    • Buat daftar makanan favorit Anda dan evaluasi jika memenuhi tujuan dan kebutuhan diet Anda. Jika tidak, cari variasi lain pada bahan tertentu untuk menemukan opsi yang lebih dapat diterima.
    • Misalnya, jika Anda suka krim jagung, tetapi memiliki pola makan vegan di awal program pelangsingan Anda, Anda bisa mengganti krim dengan susu kedelai. Dengan cara ini, Anda bisa makan hidangan favorit Anda dan mempertahankan penurunan berat badan secara bersamaan.
    • Setelah merencanakan makanan Anda, buatlah daftar semua bahan yang diperlukan. Pergi ke supermarket dengan daftar ini dan hanya membeli bahan-bahan di dalamnya. Ini akan mencegah Anda dari membeli makanan ringan yang tidak sehat (seperti minuman ringan dan keripik kentang) dan menyimpan banyak produk di dapur Anda untuk membuat makanan sehat.

Bagian 3 Ubah hubungan Anda dengan makanan



  1. Ambil pendekatan makanan yang sehat. Pilih buah-buahan dan sayuran segar dan protein tanpa lemak. Namun, Anda harus dapat menunjukkan moderasi. Belajarlah untuk mendengarkan tubuh Anda. Misalnya, Anda hanya boleh makan saat lapar. Kalau tidak, jangan mengambil apa pun. Makanlah apa yang Anda sukai, tetapi berusahalah untuk menikmati pilihan yang paling sehat. Jika Anda tidak menyukai apa yang Anda makan, Anda tidak akan termotivasi untuk mengikuti program Anda.
    • Masukkan lemak sehat ke dalam makanan Anda. Misalnya, telur rebus adalah sumber asam lemak omega-3 yang sehat. Bumbui salad atau masak dengan minyak zaitun.



  2. Identifikasi kelemahan masa lalu Anda. Beberapa orang mengalami kesulitan besar membatasi konsumsi makanan tertentu dan karena itu lebih cenderung menambah berat badan. Jika Anda akan makan hanya dua sendok es pada awalnya, apakah Anda cenderung mengambil satu panci penuh hari ini? Apakah Anda biasanya makan satu paket keripik secara bersamaan? Belajarlah untuk mengidentifikasi kebiasaan makan kompulsif yang terkait dengan produk tertentu (itu adalah makanan pemicu Anda) dan hindarilah.
    • Menyimpan buku harian makanan dan menuliskan apa yang Anda makan dan berapa banyak setiap hari. Tinjau ulang pada akhir hari dan identifikasi tren yang menunjukkan Anda mengalami kesulitan mengontrol ukuran porsi makanan tertentu.
    • Makanan yang mendorong makan kompulsif seringkali tinggi garam, gula, dan lemak. Batasi konsumsi produk seperti es krim, kentang goreng, dan kue.
    • Makanlah beberapa kali sehari. Setelah makan penuh, Anda akan mengerti bahwa Anda kenyang ketika mulai mengambil kalori ekstra.
    • Makan perlahan. Apakah Anda makan sepuasnya atau camilan, kunyah setidaknya delapan kali sebelum menelan dan minum seteguk setelah setiap gigitan. Dengan cara ini, otak akan memiliki lebih banyak waktu untuk memberi tahu perut bahwa Anda tidak perlu lagi makan. Untuk menghindari makan berlebihan, nikmati setiap gigitan.



  3. Latihlah berbagai kegiatan yang menyenangkan alih-alih menyerah pada godaan. Misalnya, jika Anda menyadari bahwa Anda makan es donat secara wajib, simpanlah dan lakukan latihan yoga atau tonton acara TV favorit Anda. Mengganti aktivitas yang menyenangkan (seperti pesta makan) dengan yang lain akan membantu Anda mengatasi kelemahan Anda untuk mempertahankan berat badan ideal Anda.
    • Cobalah aktivitas manual seperti merajut, mengukir, atau menggambar. Anda juga bisa belajar memainkan alat musik. Hobi kreatif akan jauh lebih bermanfaat dan akan membuat Anda lebih dan lebih bahagia.



  4. Atasi faktor risiko Anda untuk makan berlebihan. Banyak alasan psikologis dan emosional dapat menjelaskan mengapa orang makan terlalu banyak. Misalnya, makan di bawah pengaruh kecemasan adalah reaksi normal terhadap stres yang signifikan. Dalam kasus ini, orang makan untuk menghadapi situasi sulit. Depresi juga dapat menyebabkan keinginan kuat untuk makan makanan yang menenangkan seperti es krim dan cokelat. Orang dengan ADHD (gangguan defisit perhatian dengan atau tanpa hiperaktif) lebih cenderung memilih makanan yang tidak sehat. Untungnya, ada banyak strategi yang dapat Anda ambil untuk mengurangi faktor risiko makan berlebihan.
    • Dalam kasus depresi atau stres, cari metode sehat untuk melawan kebiasaan buruk. Yoga, latihan pernapasan, dan aktivitas fisik adalah strategi yang bermanfaat untuk menghilangkan depresi dan mengurangi stres. Juga, pertimbangkan untuk berkonsultasi dengan terapis yang berkualitas.
    • Jika Anda merasakan banyak tekanan dalam kehidupan sehari-hari, cari cara untuk mengurangi stres. Luangkan waktu untuk berbelanja atau bertemu teman-teman Anda. Mintalah bantuan di tempat kerja atau di rumah saat Anda membutuhkannya. Misalnya, jika Anda seorang ayah yang sibuk, minta orang tua atau istri Anda untuk merawat anak-anak saat Anda berjalan-jalan atau naik sepeda.
    • Tidur nyenyak di malam hari. Orang dewasa membutuhkan setidaknya delapan jam tidur semalam. Kurang tidur terkait dengan tingginya tingkat stres dan depresi.
    • Waspadai kebiasaan makan Anda. Makan dengan kesadaran penuh dan nikmati setiap gigitan. Jangan makan di depan televisi atau komputer, atau saat mengemudi atau melakukan aktivitas lain. Makan dengan sadar menciptakan rasa kenyang dan kenyang.

Bagian 4 Memiliki kehidupan yang aktif



  1. Lakukan olahraga teratur. Sesuaikan rutinitas Anda saat ini untuk memasukkan aktivitas fisik di saat-saat ketika Anda tidak berolahraga untuk menghindari kehilangan berat badan. Misalnya, jika Anda memutuskan untuk mengintegrasikan olahraga ke dalam rutinitas harian Anda, Anda bisa pergi bekerja atau berbelanja dengan sepeda daripada dengan mobil. Anda bisa naik tangga dan bukannya lift (kalau-kalau Anda tidak harus naik terlalu banyak). Pertimbangkan beberapa strategi untuk menjadi lebih aktif tanpa harus menjauh dari tujuan Anda.



  2. Bermainlah dengan anak-anak atau cucu-cucu Anda. Anak kecil memiliki banyak energi. Anda dapat tetap aktif bermain bola dengan anak-anak atau cucu-cucu Anda, mendorong mereka pada ayunan atau berjalan di taman. Dengan demikian, Anda akan berada dalam kesehatan yang baik dan lebih bahagia. Carilah peluang untuk menstabilkan penurunan berat badan Anda dengan bermain game yang membutuhkan aktivitas fisik dengan anak atau cucu Anda.



  3. Daftarkan diri untuk lomba lima kilometer atau maraton. Maraton dan lomba lari jarak jauh adalah kegiatan yang sangat baik untuk meningkatkan kemampuan latihan Anda. Dengan mempertahankan berat badan yang sehat, Anda akan dapat tampil jauh lebih baik dalam balapan. Selain itu, Anda akan bertemu orang lain yang, seperti Anda, mementingkan kebugaran. Cari di Internet untuk balapan dan maraton di daerah Anda.
    • Bahkan jika Anda tidak berada di tempat pertama, Anda harus bangga telah mendapatkan kepercayaan yang diperlukan dan menjaga jalur untuk berpartisipasi dalam perlombaan.
    • Jangan khawatir tentang menang atau kalah. Sebagian besar dari mereka yang berpartisipasi dalam acara semacam ini hanya melakukannya untuk kesenangan dan kepuasan untuk ambil bagian. Menjalankan lari 5 km beberapa kali setahun adalah cara yang bagus untuk tetap aktif. Selain itu, tidak perlu bahwa itu adalah kompetisi, jika Anda tidak menginginkannya.



  4. Temukan pasangan. Mitra pelatihan yang baik akan mendorong Anda untuk tetap mengikuti program olahraga dan memotivasi Anda untuk melakukan yang terbaik. Pasangan Anda harus menyadari tujuan Anda (pertahankan penurunan berat badan Anda, jika ada) dan secara teratur memeriksa kemajuan Anda untuk memastikan Anda memenuhi tujuan Anda. Dengan pasangan, pelatihan akan lebih menyenangkan karena Anda akan memiliki seseorang untuk diajak bicara.
    • Jangan memilih orang yang tidak berkomitmen untuk tetap bugar dan dalam kondisi fisik yang baik. Pasangan yang buruk bisa menjadi gangguan yang mencegah Anda mencapai tujuan Anda.
    • Untuk alasan yang sama, jangan memilih orang negatif yang terus-menerus mengeluh selama sesi pelatihan.
    • Pastikan untuk menghormati pasangan Anda. Orang ini harus cukup menyenangkan Anda untuk mencapai tujuan Anda, membaginya dengan Anda dan menjaganya dalam jangka panjang, saling membantu dalam proses dan saling mendukung sesuai kebutuhan.



  5. Gunakan monitor aktivitas fisik. Misalnya, Fitbit adalah gelang yang mengukur aktivitas Anda sepanjang hari. Ini juga memungkinkan Anda untuk memasukkan informasi tentang jumlah kalori yang dikonsumsi dan dibakar. Anda dapat melihat informasi ini setiap hari, mingguan, atau bulanan dari ponsel, komputer, atau tablet Anda. Perangkat ini membuat menjaga penurunan berat badan menjadi menyenangkan dan mudah.
    • Perangkat ini juga memungkinkan Anda untuk berbagi jurnal aktivitas fisik Anda dengan teman dan anggota keluarga Anda di jejaring sosial. Penguatan positif akan memotivasi Anda lebih banyak untuk mempertahankan berat badan yang hilang.



  6. Adopsi kebiasaan positif yang dikembangkan selama proses tersebut. Kebiasaan lama sulit dihentikan. Itu bisa positif atau negatif. Misalnya, jika Anda adalah orang yang malas dan tidak bermain olahraga setiap hari, akan sulit untuk memulai rutinitas latihan. Namun, begitu Anda terbiasa melakukan sesuatu setiap hari atau minggu, itu mudah dilakukan. Terapkan kebiasaan positif untuk mempertahankan penurunan berat badan Anda.
    • Latihlah dialog batin yang positif. Anda dapat mengubah dan menyimpan perubahan ini. Sesulit apa pun itu, ingatlah bahwa Anda bisa melakukannya, berat badan Anda turun, dan Anda bisa mempertahankannya!
    • Terus berolahraga dan makan makanan sehat. Terus lakukan apa yang telah Anda lakukan sejauh ini.



  7. Melatih diri. Lakukan aktivitas fisik setidaknya 60 atau 90 menit sehari. Anda tidak perlu melakukan 60 atau 90 menit tanpa gangguan untuk menikmati manfaat olahraga ini. Misalnya, latih di pagi hari selama 45 menit dan di malam hari 30 menit setelah bekerja. Pastikan untuk berlatih latihan aerobik (seperti berlari atau berenang) dan latihan resistensi (seperti angkat besi). Terus lakukan latihan rutin yang sama dengan yang Anda gunakan untuk menurunkan berat badan untuk mempertahankan kebiasaan sehat ini.