Isi
- tahap
- Bagian 1 Memahami apa itu indeks glikemik
- Bagian 2 Memilih makanan yang tepat
- Bagian 3 Masukkan makanan dengan indeks glikemik rendah ke dalam makanan Anda
Dengan maraknya diet mode yang mendorong untuk mengadopsi diet rendah karbohidrat, banyak orang mulai percaya bahwa karbohidrat itu buruk untuk kesehatan Anda dan harus dihindari dengan cara apa pun, terutama ketika mencoba menurunkan berat badan. berat badan. Pada kenyataannya, ada berbagai jenis karbohidrat dan masing-masing memiliki dampak yang berbeda pada tubuh. Inilah sebabnya mengapa para ilmuwan telah menciptakan indeks glikemik. Ini adalah kriteria untuk mengukur dampak berbagai makanan pada gula darah (gula darah). Di antara makanan dengan indeks glikemik rendah (dan karena itu berdampak rendah pada tubuh), kami menemukan produk-produk tertentu yang terbuat dari biji-bijian utuh, produk dan buah yang tidak diolah, serta sayuran non-tepung. Berkat indeks glikemik, mengonsumsi karbohidrat sambil menjaga kesehatan Anda akan menjadi sangat mudah.
tahap
Bagian 1 Memahami apa itu indeks glikemik
-
Pahami apa itu indeks glikemik. Glycemic index (GI) adalah skala yang mengklasifikasikan makanan yang berbeda sesuai dengan pengaruhnya terhadap gula darah (gula darah). Untuk mengklasifikasikan makanan ini, para ilmuwan menggunakan referensi, biasanya glukosa murni.- Karbohidrat diklasifikasikan berdasarkan dampaknya terhadap gula darah. Dengan demikian, semakin tinggi indeks glikemik suatu makanan, semakin besar dampaknya pada kadar glukosa darah dan insulin dalam darah. Makanan kemudian dapat diklasifikasikan ke dalam tiga kategori berbeda. Mereka yang menciptakan puncak glikemik diklasifikasikan sebagai IG tinggi. Mereka yang hampir tidak berdampak pada glukosa darah digolongkan sebagai IG rendah. Akhirnya, semua makanan lain ditempatkan dalam kategori GI sedang.
- Faktanya, indeks glikemik diukur di laboratorium dari sampel 10 orang dewasa sehat dengan perut kosong. Orang-orang ini kemudian harus makan makanan yang sama dan evolusi gula darah mereka dicatat secara teratur dari waktu ke waktu. Pengukuran kemudian dianalisis untuk menghitung indeks glikemik terkait makanan untuk masing-masing dari sepuluh individu. Pada akhirnya, indeks glikemik suatu makanan sesuai dengan rata-rata dari sepuluh hasil ini.
-
Pahami bagaimana indeks glikemik dapat membantu Anda. Pertama, klasifikasi karbohidrat yang berbeda ini dianggap membantu orang yang menderita penyakit seperti diabetes. Kriteria ini juga sangat berguna bagi wanita yang menderita sindrom Stein-Leventhal, karena mereka umumnya menderita resistensi. Resistensi insulin ini mencegah sel-sel dari menyerap karbohidrat dengan baik, yang meningkatkan durasi puncak glikemik dan dapat menyebabkan diabetes jangka panjang. Untuk orang-orang ini, mengikuti diet dengan makanan GI rendah dapat secara signifikan mengurangi jumlah puncak glikemik dan dengan demikian mengurangi risiko diabetes dalam jangka panjang. Akhirnya, indikator ini dapat digunakan oleh orang yang ingin mengurangi asupan karbohidrat dan mereka yang ingin menurunkan berat badan. -
Makan makanan dengan GI rendah agar merasa kenyang. Makanan dengan GI rendah diserap lebih lambat oleh tubuh (dibandingkan dengan GI yang lebih tinggi), yang akan membuat Anda merasa lebih kenyang lebih lama. Makanan-makanan ini dapat membantu Anda mengendalikan nafsu makan dan membatasi gigitan di antara waktu makan. -
Dapatkan gagasan tentang faktor-faktor yang dapat mengubah GI makanan. Banyak faktor yang dapat mempengaruhi indeks glikemik suatu makanan. Misalnya, mengubah makanan dapat mengubah indeks glikemiknya. Dengan demikian, jus anggur memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi daripada anggur kluster.- Tentu saja ada banyak faktor lain yang perlu dipertimbangkan. Misalnya, faktor-faktor berikut ini penting: waktu memasak makanan (semakin lama pasta masak, semakin tinggi GI), jenis makanan yang digunakan (beberapa jenis nasi memiliki GI lebih tinggi daripada yang lain) atau fakta bahwa apakah buah sudah matang atau tidak.
-
Ketahui makanan yang berbicara tentang indeks glikemik masuk akal. Memang, berbicara tentang indeks glikemik untuk makanan yang tidak mengandung karbohidrat tidak masuk akal. Jadi, makanan seperti minyak atau daging tidak memiliki indeks glikemik. -
Punya gagasan tentang apa yang dianggap sebagai indeks glikemik rendah. Secara umum, makanan dengan indeks glikemik 55 atau lebih rendah dianggap memiliki indeks glikemik rendah. Sebaliknya, mereka yang memiliki GI lebih dari atau sama dengan 70 dianggap memiliki GI tinggi. Akhirnya, makanan di antara dua batas ini dianggap memiliki GI sedang.
Bagian 2 Memilih makanan yang tepat
-
Konsultasikan meja indeks glikemik untuk menemukan makanan dengan GI rendah. Cara paling sederhana untuk menemukan makanan dengan GI rendah adalah dengan berkonsultasi dengan tabel indeks glikemik. Jenis tabel ini bisa sangat berguna karena daftar sejumlah besar makanan dengan GI rendah. -
Fokus pada biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh termasuk dalam kategori "karbohidrat kompleks" dan hampir selalu memiliki GI lebih rendah daripada alternatif olahannya. Banyak produk yang terbuat dari sereal gandum, seperti roti, pasta, oatmeal, musli, barley atau lentil memiliki GI rendah.- Kacang juga memiliki GI rendah. Sebagai contoh, kacang hitam, kacang putih dan kacang merah semuanya memiliki GI sekitar 30.
-
Makanlah buah dan sayuran yang tidak mengandung tepung. Tentu saja, ada beberapa buah yang kaya fruktosa yang memiliki GI tinggi. Tetapi sebagai aturan umum, makan sayuran dan buah-buahan untuk makan menjamin makanan dengan GI rendah.- Misalnya, semangka, anggur, dan pisang masing-masing memiliki GI, masing-masing 72, 59, dan 62.
- Grapefruit, apel, persik, pir dan jeruk semuanya memiliki GI di bawah 50. Dari semua buah yang disebutkan di atas, grapefruit adalah yang dengan GI terendah: Grapefruit GIA adalah 25.
-
Cobalah untuk tetap pada makanan yang telah mengalami beberapa perubahan. Memang, semakin banyak makanan mengalami transformasi, semakin besar kemungkinan indeks glikemiknya tinggi.- Aturan ini misalnya berlaku untuk roti gandum dibandingkan dengan roti putih. Ini juga berlaku untuk buah dibandingkan dengan jus buah.
Bagian 3 Masukkan makanan dengan indeks glikemik rendah ke dalam makanan Anda
-
Pilih sereal lengkap untuk sarapan Anda. Jika Anda menyukai sereal panas untuk sarapan, pilih beberapa yang termasuk sereal utuh, seperti oatmeal. Ada juga banyak sereal dingin yang terbuat dari biji-bijian utuh. Dan mengapa tidak menambahkan rasa lain ke sereal Anda dengan menambahkan buah segar GI rendah untuk sarapan Anda? -
Hapus makanan cepat saji dari diet Anda. Makanan-makanan ini, misalnya nasi cepat saji misalnya, umumnya memiliki GI tinggi. Kami menyarankan Anda memasak sendiri makanan Anda.- Ganti nasi cepat saji dengan nasi merah atau nasi gandum panjang dan masak nasi Anda sendiri. Kedua jenis beras ini memiliki GI lebih rendah daripada nasi cepat saji.
-
Lebih memilih biji-bijian utuh daripada makanan olahan lainnya. Misalnya, pilih roti utuh daripada roti putih. Atau nikmati pasta gandum utuh alih-alih pasta tradisional. Semua perubahan kecil dalam kebiasaan makan ini akan memungkinkan Anda untuk mengurangi indeks glikemik rata-rata dari makanan yang Anda makan. Anda bisa makan makanan gandum ini dengan cara yang sama seperti alternatif olahannya, tapi tentu saja dalam jumlah sedang. -
Untuk camilan Anda, hindari makanan kemasan. Misalnya, ganti paket keripik yang telah Anda rencanakan untuk digigit oleh segenggam kacang. Atau, ganti kue kering kopi berpose Anda dengan buah segar.- Hummus juga memiliki GI rendah dan memungkinkan sebagai bonus untuk memiliki asupan protein yang signifikan. Sebagai iringan, pilihlah sayuran GI rendah seperti lada atau seledri.
-
Fokus pada makanan berserat tinggi. Makanan kaya serat memiliki indeks glikemik yang relatif rendah. Gunakan informasi nutrisi di bagian belakang kemasan untuk mengetahui jumlah serat yang terkandung dalam makanan atau produk dan membuat pilihan Anda dengan mempertimbangkan informasi ini. Ingatlah bahwa spesialis merekomendasikan untuk mengonsumsi 25 hingga 30 gram serat setiap hari. Juga ingat bahwa produk yang terbuat dari gandum utuh umumnya mengandung lebih banyak serat daripada produk yang terbuat dari biji-bijian olahan. Asupan serat yang lebih tinggi ini memungkinkan pengaturan glukosa darah yang lebih baik, karena semakin banyak makanan kaya serat, semakin rendah dampaknya terhadap glukosa darah. -
Konsumsilah protein dengan karbohidrat Anda. Bahkan ketika Anda mengkonsumsi makanan rendah GI, disarankan untuk mengkonsumsi makanan yang mengandung protein dan rendah lemak seperti ikan pada saat yang bersamaan. Dengan menggabungkan kedua jenis makanan ini, Anda akan merasa kenyang lebih lama dan Anda akan mengurangi indeks glikemik makanan Anda. -
Hapus makanan indeks glikemik tinggi dari diet Anda. Sebagai pengingat, makanan dengan indeks glikemik tinggi adalah mereka yang memiliki GI lebih dari atau sama dengan 70.- Pelajari tentang makanan rendah GI (antara 0 dan 55) yang dapat menggantikan makanan tinggi GI dalam resep favorit Anda. Misalnya, mengapa tidak mengganti pasta tradisional Anda dengan potongan zucchini yang halus? Dengan melakukan penggantian jenis ini, Anda akan menyadari bahwa Anda dapat terus menikmati beberapa resep favorit Anda tanpa menghasilkan puncak glikemik dalam tubuh Anda.
- Untuk makanan GI sedang, pilih semua makanan dengan GI antara 56 dan 69 yang tidak penting untuk resep Anda. Simpan hanya makanan esensial untuk resep Anda dan mengkonsumsinya dalam jumlah sedang. Plus, cobalah untuk fokus pada bentuk makanan sehat tersehat Anda. Misalnya, ganti buah kalengan Anda dengan buah segar.
-
Masukkan buah-buahan dan sayuran yang tidak mengandung tepung di setiap makanan Anda. Buah-buahan dan sayuran kaya serat dan karenanya memiliki dampak yang sangat rendah pada gula darah Anda. Khususnya, fokus pada buah-buahan dengan kulit dan / atau biji, seperti buah beri. Ini kaya serat dan mengandung banyak mineral dan vitamin sehat. Adapun sayuran, mereka semua tinggi serat, tetapi sayuran silangan adalah juara di daerah ini. Selama makan, pastikan bahwa setengah dari piring Anda terdiri dari buah-buahan dan / atau sayuran non-tepung. Mengapa tidak mencoba, misalnya, salad buatan sendiri dengan bahan-bahan segar seperti paprika, mentimun atau tomat atau salad buah segar dengan buah persik, pir dan apel?