Isi
Dalam artikel ini: Kebugaran Dapatkan waktu yang baik Jadilah termotivasi15 Referensi
Berjalan adalah kegiatan fisik yang tampaknya kembali menjadi mode karena banyak manfaatnya dikedepankan. Ini mengurangi tekanan darah, kadar kolesterol, risiko menjadi diabetes serta cedera dibandingkan dengan berlari. Semakin cepat Anda berjalan, semakin banyak Anda menuai manfaat. Pada artikel ini, Anda akan belajar cara mengadopsi postur tubuh yang benar, mempercepat langkah Anda untuk berjalan dalam olahraga dan memotivasi Anda untuk berlatih setiap minggu 4 sesi pelatihan 30 hingga 60 menit.
tahap
Bagian 1 Menjadi bugar
-
Adopsi postur yang tepat. Berjalanlah dengan dagu Anda ke atas, mata Anda ke arah cakrawala, punggung Anda lurus, dada Anda tertekuk dan bahu Anda rileks.Lebih mudah untuk menjaga postur yang benar jika Anda simagine mengikuti garis lurus.- Anda akan merasa lebih baik di tubuh Anda dan Anda akan mengurangi risiko cedera jika Anda menghabiskan beberapa menit pemanasan sebelum mulai berjalan. Berikan juga tubuh Anda beberapa menit untuk menjadi dingin setelah berjalan.
-
Gunakan lenganmu. Anda harus mengayunkan anggota tubuh bagian atas ke samping, membuat sudut lengan dan lengan hanya 90 derajat. Tutup sedikit tangan Anda dan jangan terlalu kencangkan, lalu ayunkan secara bergantian ke depan dan belakang, jaga agar kedua sisi tetap berada di samping. Jangan meletakkannya di depan tubuh.- Mengayunkan lengan adalah bagian dari latihan dan berkontribusi pada pengeluaran kalori. Penggunaan lengan pada langkah tidak harus diabaikan.
-
Buat beberapa langkah kecil. Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa langkah besar dapat bergerak lebih cepat. Bahkan, mereka cenderung melambat. Berapa kali dalam satu menit kaki Anda bisa menyentuh tanah ketika Anda membuat langkah besar? Jauh lebih sedikit daripada saat Anda mengambil langkah-langkah kecil dan jumlah panjang kecil yang hilang karena langkah-langkah kecil sebagian besar diimbangi dengan jumlah langkah-langkah kecil yang diambil.- Tahan kecenderungan bahwa Anda harus memperpanjang langkah Anda selama berolahraga. Pertahankan postur yang baik, gerakkan lengan Anda dan kaki Anda akan menjadi lebih ringan.
-
Dorong dengan ujung kaki Anda. Kaki Anda harus "berguling" di lantai dari tumit hingga ujung kaki. Mulailah dengan menyerang lantai dengan tumit sebelum menempatkan telapak kaki dan mendorong dengan jari kaki. Gerakkan kaki Anda seolah-olah Anda melepas permen karet di bawah sepatu Anda. Dorongan jari kaki membantu memberikan lebih banyak kontribusi pada otot-otot punggung kaki dan otot-otot bokong.- Kekuatan betis Anda mendorong Anda secara alami ke depan dan mempertahankan kecepatannya. Menggerakkan kaki Anda mengurangi risiko cedera.
-
Kontraksikan perut Anda dan kencangkan bokong Anda. Jaga punggung Anda lurus dan sedikit condong ke depan. Dengan berfokus pada otot-otot Anda dan menyadari tindakan mereka, Anda hanya dapat memperoleh efisiensi. -
Jangan berpikir dalam hal kekuatan. Tidak ada gunanya mengayunkan lengan dengan keras dan melangkah. Jangan banyak bergerak, tapi pastikan kaki Anda ringan. Anda harus memiliki kesan menyentuh tanah.- Jalan olahraga adalah latihan nyata dalam membentuk. Jalan cepat memungkinkan Anda untuk menghabiskan kalori hampir sama dengan joging, sambil kurang traumatis pada otot.
Bagian 2 Bersenang-senang
-
Pilih sepasang sepatu yang bagus. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa sepatu dengan redaman sol tinggi agak berbahaya bagi kaki Anda. Sepatu terbaik untuk berlari atau berjalan sebenarnya adalah sepatu dengan sol yang agak tipis (tanpa bantalan) dengan bagian depan yang sangat fleksibel. Mengapa Bahkan, ketika kaki Anda mendekati tanah, Anda secara naluriah bersiap untuk menghadapi permukaan yang keras. Jika sol sepatu tebal dan lembut, tubuh Anda cenderung menunggu lebih lama dan tidak menggerakkan syok sebagaimana mestinya ketika itu benar-benar terjadi. Kurangnya sinkronisasi meningkatkan risiko cedera.- Sekalipun Anda tergoda oleh sepatu yang cantik dan trendi ini dengan sol super redaman, hasil riset ilmiah harus menghalangi Anda. Sebagian besar sepatu murah dengan sol yang tipis dan kenyal sangat baik dalam kenyamanan dan kinerja dan tidak terlalu traumatis untuk kaki Anda.
-
Temukan tempat yang bagus. Adalah penting bahwa tanah itu rata dan keras untuk menghindari terlalu banyak kelelahan atau lebih parah, cedera. Jika Anda tidak tahu ke mana harus pergi, pergi ke taman atau kayu terdekat atau berjalan di jalan, jika Anda berada di pedesaan dan Anda tidak akan terganggu oleh kendaraan.- Jalur pedesaan sangat sempurna karena memungkinkan untuk menikmati udara segar dan murni. Namun, jika Anda tinggal di daerah yang setengahnya dingin tahun ini, Anda perlu menemukan tempat di mana Anda bisa berjalan di dalam ruangan. Misalnya, Anda dapat menikmati treadmill dari gym untuk olahraga jalan kaki.
-
Bawa serta pemutar MP3. Berjalan dalam keheningan hutan bisa sangat menenangkan, tetapi terkadang musik berirama juga dapat membantu Anda menjaga kecepatan. Perangkat miniatur apa pun (lampu) dapat melakukan pekerjaan jika Anda dapat menghubungkan headset. Pilih musik yang memberi Anda energi dan itu akan memungkinkan Anda untuk mempertahankan motivasi bahkan selama sesi olahraga berjalan yang panjang.- Jika Anda sangat termotivasi, Anda dapat membuat daftar trek musik Anda sendiri dengan denyut sekitar 75-130 denyut per menit. Jika Anda mengikuti ritme, beberapa akan membuat Anda mempercepat sementara yang lain akan memperlambat Anda, tetapi Anda akan selalu bergerak cepat.
-
Berjalan dengan seorang teman. Tidak ada yang lebih memotivasi daripada memiliki seseorang di sisi Anda ketika Anda pergi jalan-jalan olahraga ... untuk setidaknya satu alasan sederhana: tidak mungkin untuk ketinggalan. Kehadiran seorang teman dapat membantu Anda mengimbangi dan jika Anda bugar, Anda bahkan bisa mempertahankan percakapan. Jika Anda tidak dapat berbicara sambil berjalan, Anda dapat menetapkan tujuan untuk sampai ke sana dan melihat bagaimana hal-hal berkembang dari waktu ke waktu.- Variasikan sesi antara mode solo dan perusahaan untuk menikmati apa yang masing-masing cara berjalan ini dapat membawakan Anda. Ketika Anda berjalan sendirian, Anda dapat tetap fokus pada diri sendiri dan mendengarkan tubuh Anda secara total, sementara ketika Anda berjalan dengan orang lain, Anda dapat berbagi hobi, istirahat rutin, memiliki sumber motivasi tambahan dan akhirnya menikmati percakapan.
-
Uji jalan pada waktu yang berbeda dalam sehari dan di tempat yang berbeda. Untuk menentukan kondisi yang terbaik untuk Anda, lakukan pagi, siang, malam, hari kerja, akhir pekan, matahari terbit, matahari terbenam, jalan, hutan, taman, jalur pedesaan, tepi pantai, di tengah-tengah lanskap yang indah, di gym, dll.- Ketika Anda telah menentukan waktu dan tempat yang Anda sukai, gantilah sehingga Anda tidak jatuh ke dalam rutinitas atau menikmatinya secara maksimal. Dengan secara teratur mengubah jalur berjalan, Anda hanya akan menghargai apa yang membuat kekhasan masing-masing lingkungan. Misalnya, setelah sesi di gym pada hari Senin, Anda akan menikmati lebih baik, pada hari Rabu, dioda berbau di udara saat Anda berjalan di jalan yang memberi Anda pemandangan laut.
Bagian 3 Termotivasi
-
Tetapkan tujuan. Sulit untuk bertahan dalam suatu kegiatan jika Anda tidak tahu di mana atau apa yang ingin Anda capai. Baik itu pekerjaan, diet, atau kebiasaan baru yang ingin Anda ambil (atau kebiasaan lama yang ingin Anda hilangkan), satu tujuan atau tujuan menengah dapat memberi Anda tolok ukur dan motivasi untuk melanjutkan. Berikut adalah beberapa contoh sasaran yang dapat Anda tetapkan untuk diri sendiri.- Mulailah dengan mengukur berapa langkah yang Anda buat dalam satu menit. Selama sesi, berjalanlah secepat mungkin selama satu menit tiga kali dan lakukan pengukuran ini setiap kali. Seiring waktu, Anda akan dapat mengukur kemajuan Anda.
- Pilih musik dengan ritme yang sesuai dengan kecepatan tercepat Anda.
- Ambil tengara di tanah ... bangku di sini, pohon ek besar di sana. Gunakan itu untuk mengontrol usaha Anda atau untuk menguraikan bagian-bagian di mana Anda akan berjalan intens tanpa bersantai.
-
Gunakan jam tangan kardiotraining atau pedometer. Jika Anda berjalan dalam olahraga atau menurunkan berat badan, Anda bisa lebih efektif dengan mengukur detak jantung Anda dan jumlah langkah yang Anda lakukan setiap menit di jalur Anda. Langkah-langkah ini dapat memungkinkan Anda untuk mengukur dengan tepat upaya Anda. Untuk mempertahankan bentuk yang sempurna, disarankan untuk melakukan antara 12.000 dan 15.000 langkah per hari.- Tingkat jantung untuk beristirahat tergantung pada banyak faktor seperti tingkat aktivitas dan usia. Anda bisa mendapatkan bagan online yang akan memberi tahu Anda detak jantung mana yang cocok untuk orang seperti Anda.
- Tingkatkan jumlah pekerjaan sebesar 10% setiap minggu. Jika Anda berjalan 30 menit 4 kali seminggu, buka 4 sesi 33 menit seminggu. Peningkatan moderat + 10% per minggu ini memungkinkan Anda untuk maju sambil menghindari kelelahan dan cedera berat.
-
Perhatikan kecepatan berjalan Anda. Jika Anda tidak memiliki perangkat elektronik yang mengukur kinerja Anda secara akurat (cardio watch, smartphone, dll.) Atau jika Anda berlatih di kursus yang tidak memungkinkan Anda memiliki penanda jarak, batasi diri Anda untuk menghitung langkah Anda . Berapa banyak langkah yang Anda ambil dalam 20 detik? Lipat gandakan angka ini dengan 3 untuk mendapatkan jumlah langkah per menit. Jika Anda berjalan dengan kecepatan 120 langkah per menit (40 langkah dalam 20 detik atau 2 langkah per detik), Anda maju ke 5 km / jam, yang sesuai dengan kecepatan minimum untuk berjalan yang dianggap sporty.- Idealnya, Anda harus berjalan antara 6 dan 7 km / jam. Semakin cepat Anda pergi, semakin banyak dampak berjalan penting pada tingkat kebugaran Anda.
-
Berhentilah dari waktu ke waktu untuk melakukan latihan kekuatan. Misalnya, berhentilah berjalan setiap 5 atau 10 menit untuk melakukan push-up atau push-up. Dengan melakukan ini, Anda akan bekerja lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.- Cara pelatihan ini juga dapat memfasilitasi Anda melakukan latihan. Setelah Anda menyelesaikan serangkaian pompa atau melompat di tempat, berjalan dapat menjadi interval relaksasi bagi tubuh Anda.
-
Memahami bahwa untuk mendapat manfaat, Anda harus berjalan cepat. Banyak penelitian baru-baru ini menunjukkan bahwa berjalan adalah kegiatan yang sangat baik untuk kesehatan, jauh lebih bermanfaat daripada berlari. Tapi ini hanya berlaku jika Anda berjalan dengan kecepatan minimal 6 km / jam. Dengan mengurangi kecepatan, Anda mengurangi efek positif ke titik tertentu di mana berjalan tidak lagi bermanfaat.- Beberapa waktu yang lalu, secara luas diyakini bahwa memproduksi jarak dua kali lebih banyak pada 3 km / jam dibandingkan pada 6 km / jam membawa manfaat yang sama. Sekarang terbukti bahwa walaupun Anda membakar dalam dua kondisi ini jumlah kalori yang sama, upaya rendah yang dihasilkan pada 3 km / jam tidak cukup untuk memiliki efek nyata pada tingkat kebugaran Anda.