Isi
- tahap
- Metode 1 Lakukan latihan khusus
- Metode 2 Merancang Rutin Pelatihan
- Metode 3 Mengadopsi postur yang tepat
Bahu adalah otot yang cukup sulit untuk dikembangkan. Beberapa orang mengatakan bahwa itu mudah untuk membangun dada dan lengan mereka, tetapi kurang jelas ketika datang ke deltoid. Jika Anda mencari cara yang baik untuk memiliki otot deltoid yang besar, Anda perlu melakukan latihan yang mengisolasi dan secara khusus menargetkan bagian tubuh itu. Anda harus menyelesaikannya sampai habis dan mengatur rutinitas latihan Anda untuk memperkuat bahu Anda di awal minggu, ketika Anda cukup istirahat.
tahap
Metode 1 Lakukan latihan khusus
- Berkembang dengan halter. Bahu atau berdiri yang dikembangkan adalah salah satu latihan paling efektif untuk melatih 3 bagian otot deltoid. Anda dapat melakukan ini dengan barbel atau dumbbell, tetapi halter adalah cara terbaik untuk mengisolasi bahu Anda.
- Untuk membuat bahu dengan halter (juga disebut dikembangkan militer), gunakan posisi duduk atau berdiri yang stabil dengan beban tepat di atas ketinggian dada Anda. Tangan Anda harus sedikit melebihi bahu Anda.
- Dalam gerakan yang lambat dan terkontrol, regangkan lengan ke atas, luruskan siku untuk mengangkat beban melewati kepala. Kemudian turunkan beban, selalu dalam gerakan lambat dan terkontrol.
- Mulailah dengan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 repetisi dan secara bertahap tingkatkan beban saat Anda mengembangkan kekuatan otot. Tujuannya adalah untuk bekerja bahu sampai kelelahan.
-
Tingkatkan rentang gerak Anda dengan Arnold yang dikembangkan. Arnold yang dikembangkan membutuhkan rotasi penuh pundak, yang akan membantu Anda mengembangkan kekuatan dengan berbagai gerakan pundak Anda. Mulailah dengan halter tepat di atas ketinggian dada Anda, telapak tangan Anda menghadap tubuh Anda.- Angkat beban seperti yang Anda lakukan pada bahu, tetapi saat melepaskan lengan di atas kepala, putar halter. Pada titik tengah, mereka harus sejajar dengan setiap sisi tubuh Anda. Di bagian atas gerakan, mereka akan berada di posisi yang sama seperti ketika Anda mulai, dengan satu-satunya perbedaan bahwa telapak tangan Anda sekarang akan menghadap ke depan.
- Ulangi latihan ini secara terbalik untuk menurunkan beban dalam gerakan yang lambat dan terkontrol. Lakukan 2 hingga 3 set 8 hingga 10 repetisi untuk memulai.
-
Coba elevasi samping dengan dumbbell. Elevasi lateral dengan dumbel biasanya digunakan untuk mengisolasi dan mengembangkan otot deltoid. Anda bisa melakukannya dalam posisi duduk atau berdiri, tetapi seperti dengan latihan lain, lebih mudah untuk duduk daripada berdiri.- Mulailah dengan lengan di sisi tubuh Anda. Kemudian angkat beban ke bahu Anda atau tepat di atas mereka sebelum menurunkannya dengan gerakan lambat dan terkontrol. Buat 2 hingga 3 set 8 hingga 10 pengulangan.
- Berhati-hatilah untuk tidak menambah beban terlalu cepat untuk latihan ini. Bahkan jika Anda dapat melakukannya secara bertahap dari waktu ke waktu, umumnya disarankan untuk meningkatkan pengulangan sebelum menambah beban.
-
Tambahkan rotasi manset rotator. Untuk mencegah cedera bahu, Anda dapat memperkuat manset rotator dengan rotasi. Latihan ini harus dilakukan dengan mesin kabel dan di akhir setiap sesi.- Untuk melakukan rotasi internal, pegang kabel dengan lengan paling dekat dengan mesin. Pertahankan siku Anda ditekuk 90 derajat kemudian tarik kabel ke arah perut Anda.
- Untuk membuat rotasi eksternal, pegang kabel dengan lengan terjauh dari mesin dan kemudian mundur, ayunkan lengan Anda ke luar, menjauh dari perut Anda.
- Buat 2 hingga 3 set 8 hingga 10 pengulangan. Bebannya harus cukup berat agar otot Anda lelah pada akhir latihan.
-
Sebarkan telentang di bangku miring. Berbaring adalah latihan dengan halter yang memungkinkan untuk bekerja otot deltoid. Mulailah dengan berbaring tengkurap di bangku miring. Ambil halter di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke dalam dan saling berhadapan. Kelupas lengan Anda ke depan sampai berada di depan Anda dan tegak lurus ke bangku.- Saat menghembuskan napas, angkat beban sampai lengan Anda direntangkan di kedua sisi tubuh Anda seperti sayap. Kontraksikan tulang belikat Anda saat bergerak.
- Saat menghirup, perlahan-lahan turunkan beban untuk kembali ke posisi awal. Mulailah dengan 3 set 10 pengulangan.
-
Targetkan bahu Anda dengan pengundian vertikal. Raih sepasang dumbbell secara berlebihan, jaga agar kedua tangan Anda sedikit kurang menyebar dari lebar bahu Anda, siku Anda sedikit tertekuk dan punggung lurus. Halter harus diletakkan di atas paha Anda.- Buang napas dan angkat dumbbell dengan menarik siku ke atas dan keluar sampai beban tepat di bawah dagu Anda. Siku Anda harus lebih tinggi dari sisa lengan Anda. Tunggu sebentar di posisi ini.
- Kemudian tarik napas dengan perlahan-lahan menurunkan dumbbell untuk kembali ke posisi awal Anda. Mulailah dengan 2 set 10 pengulangan.
-
Fokus pada gerakan majemuk. Gerakan majemuk yang menargetkan lebih dari satu sendi biasanya memberikan hasil terbaik seiring waktu. Ini semua latihan untuk dada dan punggung yang melibatkan bahu dan siku.- Sekalipun tujuan Anda adalah untuk mengembangkan ikatan lateral deltoid, sama pentingnya untuk mengerjakan 2 bagian lain dari otot ini (bundel anterior dan bundel posterior) serta otot pendukung di lengan, dada, dan dada. punggung atas.
- Arnold yang dikembangkan adalah contoh dari latihan gabungan karena membutuhkan 2 sendi (siku dan bahu). Dia bekerja bahu, tetapi juga otot-otot pendukung di lengan dan punggung atas.
-
Kerjakan trisep Anda. Untuk mengembangkan deltoid, Anda harus dapat melatih otot Anda hingga kelelahan. Jika triceps Anda tidak cukup kuat, triceps Anda akan terlepas sebelum bahu Anda mencapai titik kelelahan otot. Inilah sebabnya mengapa penting untuk mengembangkan kekuatan trisep untuk memperkuat bahu. Ekstensi lengan bawah dengan dumbbell, maju ke depan, adalah latihan yang sempurna untuk melatih trisep.- Lakukan merangkak di lantai atau berdiri di samping bangku berat dengan satu lutut di bangku dan satu kaki di lantai. Jaga agar punggung Anda selurus mungkin dan ambil beban dengan bagian atas lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda dan siku Anda ditekuk pada 90 derajat.
- Dorong beban ke belakang dengan meregangkan siku Anda hingga seluruh lengan Anda sejajar dengan tubuh Anda. Putar telapak tangan sehingga menghadap ke atas, lalu kembali ke posisi awal dengan gerakan lambat dan terkontrol. Mulailah latihan ini dengan 3 set 10 pengulangan.
-
Gunakan dumbel sebagai ganti bilah. Dalam hal mengembangkan bahu, halter seringkali memberikan hasil yang lebih baik. Mereka lebih sulit dikendalikan daripada palang dan memiliki rentang gerak yang lebih panjang, memungkinkan seluruh otot bekerja.- Anda juga dapat mengganti keduanya dengan melakukan latihan yang sama dengan dumbbell dan kemudian dengan bar di akhir minggu.
Metode 2 Merancang Rutin Pelatihan
-
Jangan melakukan lebih dari 100 repetisi per sesi. Anda tidak boleh melakukan semua latihan yang tercantum di sini dalam satu sesi, jika tidak, Anda berisiko menyakiti bahu Anda. Sebaliknya, pilih beberapa latihan dan jangan melakukan lebih dari 100 repetisi untuk setiap latihan yang diberikan per sesi.- Jangan pergi terlalu cepat. Cidera bahu sering sembuh perlahan dan menyebabkan rasa sakit yang bisa berlangsung bertahun-tahun.
-
Kerjakan bahu Anda di awal minggu. Jika Anda ingin memiliki otot deltoid yang besar, Anda harus melakukan latihan yang menargetkan bahu Anda selama sesi pertama setelah hari istirahat Anda. Pada saat inilah Anda yang paling keren dan paling tenang.- Jika Anda cukup istirahat, latihan Anda akan lebih berdampak ketika Anda menggerakkan bahu sampai lelah. Anda akan terus mengerjakannya selama seminggu karena Anda akan melibatkan mereka dalam latihan lain.
-
Apakah bahu dikembangkan dua kali seminggu. Karena gerakan spesifik ini tidak direproduksi dalam latihan lain, Anda dapat melakukan latihan bahu 2 kali seminggu. Beri diri Anda beberapa hari libur di antara setiap sesi. -
Kerjakan seluruh kelompok otot. Sekalipun tujuan Anda adalah untuk menguatkan deltoid sidebeam, Anda perlu menyeimbangkan perkembangan bahu Anda. Itu sebabnya Anda perlu melakukan latihan yang melatih 3 bagian deltoid karena ketidakseimbangan dapat menyebabkan rasa sakit dan cedera.- Sebelum Anda mulai menguatkan bahu, Anda harus mempelajari anatomi bagian tubuh ini untuk mengetahui bagaimana otot bekerja bersama.
- Bundel lateral deltoid adalah bagian spesifik yang ingin Anda perkuat. Dia ada di atas bahu. Bundel anterior berada di bagian depan bahu, dekat dada Anda, sedangkan bundel posterior terletak di bagian belakang.
-
Perhatikan perasaan di pundak Anda. Saat melatih dada dan punggung, Anda perlu memperhatikan apa yang Anda rasakan di bahu. Karena bahu ditekan selama latihan yang menargetkan bagian-bagian tubuh ini, Anda dapat dengan mudah bekerja berlebihan jika Anda tidak memberi mereka istirahat yang cukup. Jika Anda merasa mereka benar-benar lelah, kurangi intensitas latihan Anda untuk membuatnya pulih.
Metode 3 Mengadopsi postur yang tepat
-
Keistimewaan teknik untuk memuat. Apa pun latihan yang Anda lakukan, Anda akan mengembangkan otot Anda lebih cepat dengan melakukan gerakan yang benar daripada menumpuk beban. Seiring waktu, latihan yang dilaksanakan dengan buruk pada akhirnya akan menyebabkan rasa sakit dan cedera.- Jika Anda berolahraga di dalam ruangan, mintalah pelatih atau angkat berat yang berpengalaman menilai postur tubuh Anda sebelum Anda mengembangkan kebiasaan buruk.
- Bahkan jika Anda berencana untuk berlatih di rumah, Anda masih membutuhkan pelatih pribadi atau teman yang berpengalaman untuk menilai teknik Anda, terutama jika Anda memulai latihan baru.
-
Periksa genggaman Anda. Jika Anda mengangkat barbel daripada halter, lokasi tangan Anda akan menentukan otot yang terlibat.- Pertahankan pegangan yang lebih lebar di bar dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda.
- Jika genggaman Anda dekat (tangan lebih dekat satu sama lain), Anda tidak akan mengisolasi deltoid, karena otot-otot di lengan Anda, punggung bagian atas dan dada Anda akan melakukan sebagian besar pekerjaan.
-
Minta bantuan seorang spotter. Saat beban menjadi lebih berat, Anda cenderung terluka jika otot Anda terlepas dan Anda harus mengistirahatkan berat badan. Seorang pengintai dapat membantu Anda dengan kelelahan otot selama berolahraga.- Ketika datang untuk menggunakan beban berat, tidak disarankan untuk membangun sendiri di rumah. Minta seorang teman untuk berlatih dengan Anda atau pergi ke gym
- Minta saran dokter Anda sebelum menambahkan latihan baru ke rutinitas latihan Anda, terutama jika Anda pernah mengalami cedera punggung atau bahu.