Isi
- tahap
- Bagian 1 Contoh Program Pelatihan Lengan
- Bagian 2 Mengerjakan otot-otot utama lengan
- Bagian 3 Mempercepat Perkembangan Otot
Apakah Anda tidak puas dengan lengan Anda? Apakah Anda menemukan mereka lemah, lemas atau tidak cukup berotot? Apakah Anda ingin memiliki lengan bebas lemak yang besar dan apakah Anda ingin memilikinya segera ? Jika Anda tidak dapat mengembangkan otot secara instan, Anda akan mendapatkan hasil yang terlihat dalam beberapa minggu dengan bekerja keras dan melakukan latihan yang tepat.
tahap
Bagian 1 Contoh Program Pelatihan Lengan
Tidak ada metode latihan lengan yang sempurna, namun program pelatihan di bawah ini akan membantu Anda mengembangkan seluruh bagian atas tubuh Anda dan bukan hanya bisep atau trisep. Untuk keefektifan maksimum, beri diri Anda satu hari istirahat antara setiap hari latihan dan dua hari libur setelah hari ketiga. Kemudian mulai lagi dari awal siklus pelatihan mingguan Anda. Gunakan empat hari istirahat Anda untuk bekerja pada kelompok otot lain, seperti bagasi, punggung dan tubuh bagian bawah (Anda juga dapat memesannya saat istirahat).
Bagian 2 Mengerjakan otot-otot utama lengan
-
Buat program pelatihan yang ketat. Untuk lengan yang kuat, sebagian besar situs kebugaran merekomendasikan banyak latihan yang menargetkan tubuh bagian atas. Angkat besi adalah bentuk latihan yang menyesuaikan diri dengan tingkat orang yang terlibat di dalamnya. Semakin banyak waktu dan energi yang Anda habiskan di sana, semakin baik hasilnya. Jika tidak ada cara "benar" untuk menguatkan lengan Anda melalui angkat besi, disarankan untuk tidak melupakan tips di bawah ini untuk hasil yang optimal.- Berlatihlah dengan beban beberapa kali seminggu. Jika Anda mencari program angkat besi yang ambisius, lakukan latihan kekuatan lima hari seminggu dengan istirahat dua hari dan latihan kardio.
- Berhati-hatilah untuk tidak melatih kelompok otot yang sama selama dua hari berturut-turut. Otot memerlukan waktu untuk berkembang dan pulih dari kerusakan yang disebabkan oleh sesi latihan. Misalnya, jika Anda mengerjakan trisep suatu hari, fokuslah pada dada Anda pada hari berikutnya.
- Jangan hanya fokus pada lengan Anda. Dengan melakukan ini, Anda berisiko setelah beberapa saat memiliki penampilan yang aneh dan tidak seimbang. Lengan Anda akan besar sementara batang tubuh Anda dan bagian bawah tubuh Anda akan tetap kurus. Yang ideal adalah bekerja setidaknya dua hari seminggu pada kaki dan bagasi.
-
Kerjakan bisep Anda. Ketika orang berbicara tentang memiliki lengan berotot yang besar, kebanyakan orang berpikir langsung tentang biseps dan mudah untuk mengetahui alasannya: stereotip binaragawan adalah pria berotot, duduk di bangku, melenturkan dengan halter besar. Jika bisep bukanlah otot yang paling kuat dari tubuh bagian atas (atau bahkan lengan), tidak ada keraguan bahwa mereka penting untuk merealisasikan banyak aktivitas fisik, baik untuk mengangkat, menarik, atau menahan beban berat secara seimbang. Di bawah ini adalah beberapa latihan yang akan membantu Anda melatih bisep Anda.- Tekuk jongkok dengan halter: Berdirilah dengan barbel yang diisi (atau halter di masing-masing tangan) dipegang dalam supinasi. Angkat bar dengan lembut ke dada Anda dengan menjaga siku tetap berada di samping dan kemudian turunkan ke bawah. Lanjutkan dari awal.
- Latihan fleksi Dumbbell: latihan ini menargetkan otot brakialis, yang bertanggung jawab atas "benjolan" atau "gunung" yang sangat diinginkan pada lengan atas. Lakukan latihan ini seolah-olah Anda melakukan latihan dumbbell konvensional, tetapi pegang dumbel dengan kedua telapak tangan saling berhadapan alih-alih telentang. Gerakan lengan Anda mirip dengan apa yang Anda lakukan saat menurunkan palu dengan lembut.
- Lihat artikel ini untuk ide-ide latihan lainnya.
-
Kerjakan trisep Anda. Jika mereka kadang-kadang diabaikan untuk kepentingan tetangga mereka, bisep dan trisep menempati tempat yang lebih penting dalam hal massa otot dan kekuatan umum. Berikan perhatian sebanyak (jika tidak lebih) pada otot trisep Anda dan otot biseps Anda. Ini adalah keharusan bagi yang ingin memiliki lengan berotot besar. Di bawah ini adalah daftar latihan sempurna untuk trisep.- Ekstensi trisep: Sambil berdiri, pegang dumbel dengan kedua tangan di belakang kepala Anda dengan siku ditekuk di sebelah telinga Anda. Angkat halter di atas kepala Anda, berhati-hatilah agar tidak melukai diri sendiri. Buat turun ke posisi awal lalu lanjutkan dari awal.
- Repulsi di bangku: tempatkan diri Anda di antara dua palang sejajar pada tingkat yang sama atau di tepi bangku menggunakan lengan Anda. Turun perlahan sampai bagian atas lengan Anda sejajar dengan tanah, lalu kembali ke posisi semula dengan menjaga punggung lurus. Lanjutkan dari awal.
- Anda dapat mencari latihan lain secara online untuk membantu Anda.
-
Kerjakan bahu Anda. Bahu yang lebar dan berotot sering dianggap sebagai ciri yang menarik. Selain itu, otot-otot bahu (atau deltoid) memainkan peran penting dalam melakukan berbagai aktivitas fisik, baik mengangkat, melempar, atau melindungi sendi bahu yang relatif rapuh. Di bawah ini adalah beberapa latihan yang bisa Anda coba.- Perkembangan militer: dalam posisi duduk atau berdiri, angkat palang yang dimuat ke dada Anda, jaga tangan Anda tetap terbuka dan sedikit terpisah. Angkat bar dengan lembut di atas wajah Anda dan kemudian di atas kepala Anda. Turunkan ke pundak Anda dan kemudian mulai dari awal.
- Elevasi samping dengan dumbel: Saat berdiri, pegang dumbel di masing-masing tangan. Angkat lengan Anda ke samping untuk membentuk busur di samping. Setelah lengan Anda sejajar dengan tanah, biarkan turun perlahan dan mulai lagi dari awal. Untuk melatih bagian depan atau belakang bahu Anda, gerakkan sedikit lengan Anda ke depan atau ke belakang selama berolahraga.
- Halter mengangkat di atas kepala: latihan lengkap ini menargetkan bahu serta pinggul, kaki dan punggung. Dalam posisi berdiri, dengan bar dimuat di depan Anda, angkat deadlift dengan lembut untuk membawa bar kembali ke tingkat pinggang Anda. Kemudian kenakan di dada Anda (menghindari gerakan tiba-tiba) dan lakukan pengembangan militer (lihat di atas) untuk meletakkannya di atas kepala Anda. Lakukan gerakan mundur untuk menurunkan bilah ke tanah dan melanjutkan dari awal.
-
Otot dada Anda. Meskipun otot-otot dada secara teknis tidak terkait dengan lengan, Anda akan terlihat aneh jika ukuran dada Anda tidak sebanding dengan lengan Anda. Di sisi lain, otot lengan dan trisep sering memainkan peran pendukung dalam sebagian besar latihan yang berfokus pada dada. Meskipun ini yang paling dikenal, bench press bukan satu-satunya cara untuk mengembangkan bagian tubuh ini. Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang latihan ini dan cara-cara lain untuk melatih dada.- Pers bangku: berbaring di bangku berat. Angkat barbel (atau dua dumbbell) dengan hati-hati sampai lengan Anda kencang dan kemudian turun kembali ke dada dan lanjutkan dari awal. Minta seorang teman untuk membantu Anda mencegah cedera jika Anda berlatih dengan beban berat.
- Berbaring berbaring: berbaring di lantai atau di bangku berat dengan halter di masing-masing tangan. Rentangkan lengan di setiap sisi tubuh dan bawa kembali ke tubuh Anda tanpa menekuknya. Lanjutkan posisi awal dan mulai lagi. Anda harus terlihat seperti mengepakkan sayap.
- Lihat artikel ini untuk ide-ide latihan lainnya.
-
Jangan abaikan punggung dan otot latissimus Anda. Sebenarnya, otot punggung dan otot punggung tidak memiliki kesamaan dengan lengan. Namun, jika Anda ingin memiliki lengan berotot yang besar, Anda tidak boleh mengabaikan kelompok-kelompok otot ini, tidak hanya karena alasan estetika (lengan Anda yang kuat tidak akan terlihat seperti apa pun jika punggung dan otot latissimus Anda tidak cukup kuat) tetapi juga karena punggung dan punggung menopang otot-otot pada sebagian besar latihan yang melatih lengan. Di bawah ini, beberapa ide latihan untuk melatih bagian-bagian tubuh ini.- Tempat Duduk: Duduk di bangku menghadap kabel horizontal yang kencang atau karet gelang. Tarik perlahan kabel atau selotip ke arah Anda, pastikan untuk menjaga punggung lurus dalam posisi kaku, tetapi sedikit condong ke belakang. Kencangkan otot-otot di antara tulang belikat saat Anda menarik. Berhati-hatilah untuk tidak membungkukkan punggung selama latihan karena ini dapat melukai Anda.
- Menarik terbalik: berbaring di lantai di bawah bilah horizontal. Ambil barbel dan tarik untuk mengangkat (menjaga kaki Anda di lantai) sampai dada Anda hampir menyentuh bar. Kembali perlahan dan lanjutkan dari awal.
- Traksi di pucuk kemudi dengan tangan tumpang tindih / terlentang: Ada banyak latihan yang dapat Anda lakukan dengan batang horizontal. Untuk traksi pronasi, pegang palang dengan telapak tangan menghadap ke depan dan angkat hingga dada menyentuh palang. Kembali perlahan dan lanjutkan dari awal.
-
Jangan lupakan lengan Anda. Kerjakan lengan Anda untuk menyeimbangkan keseluruhan penampilan Anda. Lengan dengan model yang baik akan menjadi "ceri" pada tubuh yang berotot. Sementara mereka berkontribusi pada kekuatan tangan dan kekuatan cengkeraman (yang penting dalam beberapa kegiatan seperti mendaki gunung), sebagian besar binaragawan menggunakan lengan mereka hanya untuk bentuk dan penampilan. Di bawah ini adalah beberapa ide latihan untuk mengembangkan lengan Anda.- Melenturkan pergelangan tangan Anda di bar: Duduk di bangku dengan bar dimuat di tangan dan lengan Anda bertumpu di paha Anda. Angkat palang setinggi yang Anda bisa gunakan hanya dengan otot-otot tangan dan lengan Anda. Kemudian lepaskan otot-otot ini untuk menurunkan bar. Untuk latihan penuh, balikkan pegangan Anda dengan setiap gerakan.
Bagian 3 Mempercepat Perkembangan Otot
-
Pilih bobot dan bukan jumlah pengulangan. Dengan melatih otot Anda setiap hari, Anda meningkatkan kekuatan dan ukurannya, tidak peduli bagaimana Anda melakukannya (selama Anda makan cukup untuk membentuk otot). Namun, jika Anda ingin memiliki otot besar, Anda harus fokus pada minimal repetisi untuk setiap latihan, tetapi dengan beban yang berat (alih-alih melakukan beberapa repetisi dengan beban rendah). Sebagai contoh, sebagian besar situs angkat besi mengungkapkan bahwa itu lebih mungkin untuk membangun dengan cepat dengan mengangkat tiga hingga enam kali beban berat daripada mengangkat 15 hingga 20 kali beban ringan.- Di sisi lain, beberapa binaragawan (termasuk Arnold Schwarzenegger) merekomendasikan pendekatan yang lebih fleksibel dengan tingkat resistensi yang cukup tinggi dan jumlah pemulihan yang sedikit lebih tinggi (antara 8 dan 15). Ini memberi Anda keseimbangan kekuatan, definisi, dan massa yang sempurna dari waktu ke waktu.
-
Pilihlah program latihan beban "eksplosif". Untuk perkembangan otot yang cepat, gunakan semua energi Anda dalam setiap latihan! Penelitian telah menunjukkan bahwa angkat besi "eksplosif" (beban diangkat secepat mungkin) memungkinkan otot untuk tumbuh lebih cepat dan menjadi lebih kuat daripada pendekatan konvensional. Pelatihan eksplosif membantu tubuh Anda memperbaiki kekurangan setiap gerakan dengan mempelajari otot-otot Anda untuk berkontraksi lebih cepat. Ini adalah strategi yang efektif bagi siapa pun yang ingin membangun otot dengan cepat.- Namun demikian selalu penting untuk fokus pada formulir dan tidak membiarkan keinginan untuk menjadi "meledak" mencegah Anda mencapai gerakan yang benar. Anda tidak boleh mengangkat beban dengan melengkungkan atau memelintir diri sendiri, karena ini dapat melukai Anda secara serius.
-
Tahu apa kelebihan bobot bebas dibandingkan mesin. Dimungkinkan untuk memiliki otot besar yang kuat dengan hampir tidak ada bentuk perlawanan selama latihan Anda memungkinkan Anda melakukan serangkaian gerakan lengkap dan memberi Anda tantangan yang diperlukan. Namun, sebagian besar situs angkat berat merekomendasikan bobot gratis (bar, dumbel, dan sejenisnya) daripada mesin. Bobot bebas lebih mencerminkan aktivitas fisik dalam kehidupan nyata dan memungkinkan otot penstabil bekerja bersama dengan otot target utama. Untuk alasan ini, mereka disukai oleh banyak situs (meskipun risiko cedera seringkali lebih tinggi daripada dengan mesin jika mereka tidak digunakan dengan benar).- Latihan berat badan (seperti push-up, lilitan vertebral, push-up, tolakan bangku, dll.) Umumnya dianggap sebagai jalan tengah. Mereka sempurna untuk pengembangan otot dan mencegah risiko cedera.
-
Jangan terlalu banyak menghabiskan waktu melakukan kardio. Latihan kardio tidak buruk untuk kesehatan Anda. Pada kenyataannya, mereka adalah cara yang efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan daya tahan, tetapi mereka tidak memiliki minat nyata dalam binaraga. Berlari, bersepeda atau berenang hanya mengurangi jumlah energi yang dapat digunakan untuk membangun otot. Untuk memperkuat otot Anda, batasi frekuensi latihan kardio maksimum satu atau dua kali seminggu.- Jika Anda suka kardio, lakukan olahraga yang kurang intens seperti berjalan atau hiking daripada berenang atau berlari.
-
Makan sehat. Untuk membangun otot, Anda harus memberi tubuh Anda bahan bakar yang cukup agar bisa tumbuh. Diet binaraga harus kaya akan protein tanpa lemak dan memasukkan karbohidrat dan lemak sehat dalam jumlah yang wajar. Sayuran dan buah-buahan menyediakan vitamin dan mineral sebanyak yang diperlukan, sementara makanan manis dan makanan berlemak sebaiknya dihindari. Cobalah untuk memasukkan makanan berikut ke dalam makanan Anda (idealnya, 40 hingga 50% kalori harus berasal dari protein, 40 hingga 50% karbohidrat dan 10 hingga 20% lemak).- Protein: Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun, ikan, telur putih dan daging babi tanpa lemak. Produk sayuran seperti sayuran, kedelai (tahu), brokoli, bayam, tempe dan seitan mengandung banyak protein sehat. Produk susu nonfat (seperti yogurt gaya Yunani) juga merupakan sumber protein yang baik. Akhirnya, sebagian besar atlet angkat besi merekomendasikan suplemen protein dan bubuk protein.
- Karbohidrat: roti gandum / pasta, nasi merah, gandum, quinoa, sayuran bertepung seperti ubi dan kentang. Sayuran hijau dan / atau berserat seperti brokoli, seledri, kacang polong dan lainnya juga sempurna.
- Lemak: alpukat, kacang-kacangan, keju dan minyak sehat (seperti kanola atau minyak bunga matahari) memberikan energi dan nutrisi.
-
Minumlah air yang cukup setiap hari. Air memberi Anda kekuatan dan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk latihan. Lebih baik lagi, air adalah cara non-kalori untuk menghilangkan dahaga yang menyertai diet sehat baru. Sebagian besar situs nutrisi merekomendasikan dua liter air sehari. Namun, jika Anda berkeringat dan melakukan olahraga berat, jumlah ini dapat dengan mudah bertambah. -
Tenang. Ketika kita berbicara tentang binaraga, waktu dihabiskan kecuali ruang pelatihan sama pentingnya dengan yang dihabiskan di dalamnya. Untuk hasil yang optimal, Anda harus membiarkan tubuh Anda beristirahat setelah setiap latihan. Jangan mendorong otot Anda sampai akhir (dengan risiko melukai diri sendiri atau melelahkan diri sendiri) dan jangan selalu melatih kelompok otot yang sama. Habiskan satu atau dua hari penuh program latihan istirahat mingguan Anda.- Istirahat malam yang lengkap sangat penting untuk otot yang sehat. Meskipun kebutuhan tidur setiap orang berbeda, tempat pelatihan yang paling terkemuka merekomendasikan tidur tujuh hingga sembilan jam per hari untuk orang dewasa.
-
Ketahui apa risiko steroid anabolik. Jika Anda merindukan sepasang lengan berotot, yang dipahat dengan baik, "solusi mudah" seperti steroid bisa menggoda. Namun, steroid hanya pernah ide yang bagus Terlepas dari latihan yang intens, pengabdian yang intens, nutrisi yang tepat dan kebiasaan istirahat yang baik, tidak ada cara pasti lainnya untuk dengan cepat mengembangkan massa dan kekuatan otot. Sementara steroid anabolik dapat mempercepat pertumbuhan otot, mereka juga memiliki banyak efek samping yang tidak menyenangkan dan bahkan berbahaya.- Pada pria: peningkatan volume payudara, ereksi yang menyakitkan (priapism), atrofi testis, penurunan produksi sperma, infertilitas, atau impotensi.
- Pada wanita: peningkatan rambut wajah dan tubuh, siklus menstruasi yang tidak teratur, suara yang lebih serius, klitoris atau atrofi payudara.
- Jerawat.
- Kulit berminyak.
- Penyakit kuning (kulit kekuningan).
- Perubahan suasana hati
- Delusi paranoid.
- Dalam beberapa kasus, serangan jantung serius atau masalah terkait kanker.