Isi
- tahap
- Bagian 1 Berhasil dalam sentrainer tanpa rasa sakit
- Bagian 2 Mengurangi sakit lutut
- Bagian 3 Tetap sehat dan bebas rasa sakit
Sakit lutut dapat mencegah Anda berlatih dengan baik. Untuk membuat situasi lebih buruk, itu dapat mencegah Anda dari membangun kaki Anda secara keseluruhan. Beberapa orang mendorong diri mereka sendiri selama latihan meskipun sakit, yang merupakan ide yang sangat buruk karena rasa sakit akan tumbuh.
tahap
Bagian 1 Berhasil dalam sentrainer tanpa rasa sakit
-
Lakukan pemanasan sebelum latihan. Pentingnya pemanasan yang baik jangan pernah diremehkan. Selain mencegah cedera, ini membantu Anda mendapatkan hasil yang lebih baik selama latihan. Mulailah dengan rotasi artikulasi, lompatan kecil di tempat (jika lutut Anda bisa menerimanya) dan beberapa pompa untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan yang akan mengikuti. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk pemanasan yang baik.- Pemanasan membantu meningkatkan sirkulasi darah ke kaki Anda.
- Pemanasan dapat mengendurkan otot-otot yang tegang dan meningkatkan fleksibilitasnya.
- Pemanasan mempersiapkan Anda secara fisik dan psikologis untuk latihan intensif di masa depan.
-
Setelah pemanasan, regangkan tubuh. Meregangkan dan bernapas dalam-dalam adalah cara yang baik untuk menghangatkan seluruh tubuh Anda. Anda harus mulai dengan meregangkan kepala dan leher Anda dan kemudian secara bertahap turun ke tubuh bagian bawah. Ini akan membantu Anda mengingat otot.- Jika mau, gunakan roller busa untuk menghindari menarik lutut terlalu banyak.
-
Mulailah dengan berjalan. Berjalan adalah latihan paling dasar untuk kaki Anda. Ini melibatkan menekuk lutut, tetapi kurang dari latihan lainnya. Secara keseluruhan, itu tidak memberi banyak tekanan pada lutut. Jika Anda berjalan secara teratur, cobalah jalan cepat untuk intensitas yang lebih besar.- Pastikan untuk berjalan di tanah yang datar dan rata. Anda akan menghemat lutut, kaki, dan kaki Anda.
- Berjalan selama 30 menit menghasilkan hasil yang sama dengan joging 30 menit. Bahkan jika Anda membaginya menjadi 3 langkah 10 menit sehari, Anda melakukan pelayanan yang bagus untuk tubuh Anda.
-
Pergi berenang. Berenang adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik yang tidak memberikan banyak tekanan pada lutut. Di dalam air, berat badan Anda tersebar di seluruh tubuh Anda dan tidak hanya di atas lutut Anda.- Anda bisa berenang selama 30 menit sehari, 6 hari seminggu, untuk membantu menjaga kebugaran Anda.
- Namun, hindari latihan renang seperti gaya dada yang akan memaksa Anda untuk menekuk lutut.
-
Lakukan step-up (naik turun bangku). Langkah-langkah sangat bermanfaat pada tingkat kardiovaskular dan pada saat yang sama memungkinkan untuk memperkuat paha depan Anda. Latihan ini seharusnya tidak terlalu menekan lutut Anda, tetapi jika Anda merasa sakit datang, segera hentikan. Inilah cara melakukan step up.- Ambil bangku, anak tangga atau platform yang terangkat antara ketinggian 15 dan 30 cm. Naik dengan kaki kanan Anda.
- Jika Anda mau, lakukan latihan ini dengan dumbbell di lengan di bahu Anda. Ini akan bekerja seluruh tubuh Anda.
- Angkat kaki kiri Anda, letakkan di platform dan letakkan kembali di tanah.
- Lakukan 3 set 20 hingga 30 repetisi untuk setiap kaki.
-
Tempatkan diri Anda di samping dengan satu kaki di udara. Latihan ini akan meningkatkan kekuatan paha belakang dan paha depan Anda. Karena lutut Anda tidak tertekuk, Anda tidak akan merasakan sakit. Inilah cara melakukan latihan.- Mulailah dengan berbaring di sisi kanan Anda. Kaki Anda harus lurus dan menempel satu sama lain. Lengan kanan Anda harus memegang kepala Anda.
- Angkat kaki kanan lurus. Lakukan dengan lembut sampai Anda mencapai sudut 45 derajat.
- Turunkan kaki kanan Anda dengan lembut ke kaki kiri Anda untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 3 set dengan 12 pengulangan untuk setiap kaki.
-
Angkat tumit Anda. Latihan ini akan mengembangkan otot gastrocnemius Anda, yang merupakan otot-otot tumit Anda. Lutut tetap tegak selama latihan. Begini caranya.- Gunakan meja atau kursi untuk menahan diri. Tempatkan diri Anda di depan dan pegang dengan tangan Anda.
- Kaki Anda harus berjarak 15 cm satu sama lain.
- Angkat tumit Anda dari lantai sampai jari-jari kaki adalah satu-satunya yang menyentuh tanah. Lakukan dengan lembut.
- Turunkan tumit Anda perlahan. Lakukan 3 set dengan 12 pengulangan.
-
Angkat dumbel dengan satu kaki. Latihan lain yang dapat Anda lakukan adalah mengangkat dumbbell hanya dengan satu kaki (yang melukai Anda) bertumpu pada bangku dan membentuk sudut 90 derajat dengan kaki lainnya. Anda dapat melakukan peregangan sejauh mungkin.- Latihan ini dilakukan untuk memperkuat sendi lutut dan untuk memperkuat paha belakang dan glutes Anda.
- Kaki Anda akan gemetar sehingga disarankan untuk hanya melakukan 2 set.
-
Setelah sesi latihan Anda, pastikan untuk tenang. Sangat penting untuk mendinginkan otot Anda karena sangat penting untuk menghangatkannya. Tiba-tiba berhenti berolahraga tanpa memberi waktu pada otot Anda untuk mendinginkan akan merusak otot Anda dan membuatnya lebih kaku dan kurang fleksibel.- Ketika Anda telah menyelesaikan pelatihan, luangkan 5 hingga 10 menit untuk meregangkan seluruh tubuh Anda. Anda bisa melakukan peregangan yang sama seperti di awal latihan. Cukup lakukan agar tubuh Anda tahu bahwa pelatihan sudah selesai dan tidak perlu terlalu panas.
Bagian 2 Mengurangi sakit lutut
-
Beristirahatlah ketika tubuh Anda membutuhkannya. Ketika sakit lutut Anda mulai terasa, Anda perlu istirahat agar rasa sakitnya tidak bertambah. Setelah latihan intensif, luangkan waktu satu hari untuk membiarkan otot Anda memperbaiki diri. Waktu pemulihan Anda akan berkurang jika Anda menjaga diri sendiri.- Jika memungkinkan, jangan melakukan kegiatan seperti jogging atau berlari. Jangan meletakkan beban tubuh Anda di pangkuan Anda. Lakukan saja latihan yang disarankan di atas sampai rasa sakit hilang.
-
Gunakan es di lutut Anda jika rasa sakit mulai muncul. Jika lutut Anda mulai sakit, ambil es dan letakkan di atas lutut Anda selama 15 menit sekali setiap jam. Ini akan membantu menenangkan rasa sakit. Untuk hari-hari berikutnya, oleskan es setidaknya 4 kali sehari.- Pastikan untuk meletakkan sesuatu di antara es dan kulit Anda. Jika es diletakkan langsung pada kulit, ini dapat menyebabkan kerusakan jaringan saraf.
- Jangan meletakkan es di kulit Anda lebih dari 15 menit. Jika Anda melakukannya lebih dari itu, Anda akan mati rasa dan Anda tidak akan tahu apakah kulit Anda membeku dan rusak.
-
Angkat lutut Anda, terutama saat Anda tidur. Cara lain untuk mengurangi pembengkakan adalah menjaga lutut Anda sebanyak mungkin. Sebelum tidur, letakkan dua bantal di bawah lutut Anda. Anda akan yakin bahwa lutut Anda dalam posisi tinggi.- Lakukan ini kapan saja Anda bisa. Jika Anda berada di sofa menonton TV atau internet, angkat lutut Anda. Mengurangi pembengkakan dapat membuat semua perbedaan untuk mengurangi rasa sakit.
- Gunakan perban elastis atau perban di lutut Anda. Anda juga bisa membungkus lutut dengan perban atau perban elastis untuk menopang lutut dan mengurangi pembengkakan. Belat juga dapat digunakan, terutama jika Anda sedang memulihkan diri. Ini juga akan membantu menstabilkan lutut Anda dan memberikan dukungan. Pastikan sirkulasi darah tidak terputus dengan mengenakan balutan atau perban. Kencangkan balutannya, tetapi tidak terlalu keras.
-
Ketahui latihan yang harus Anda hindari. Karena Anda sudah mengalami nyeri lutut, Anda harus tahu bahwa banyak olahraga akan memperburuk cedera Anda. Itulah mengapa penting bagi Anda untuk memperhatikan latihan-latihan ini untuk melindungi lutut Anda dari rasa sakit. Itu yang perlu Anda ketahui.- Secara umum, latihan yang menekuk lutut akan melukai Anda. Saat Anda melenturkan lutut, Anda memberikan tekanan yang lebih kuat pada tulang, ligamen, dan tendon di sekitar lutut Anda. Latihan yang membutuhkan tekukan lutut adalah perkembangan (lunges), penekanan kaki (leg presses) dan tekuk pada kaki (squat).
- Beberapa olahraga juga dapat menyebabkan fleksi lutut. Misalnya sepak bola, bola basket, tenis, hoki dan sepak bola, untuk beberapa nama.
- Latihan yang membutuhkan lompat juga harus dihindari. Jumping meminta Anda untuk sedikit menekuk lutut dan ketika Anda bangun, lutut Anda harus menopang berat tubuh Anda dua kali lipat karena gravitasi. Lompatan kecil bisa ditoleransi.
Bagian 3 Tetap sehat dan bebas rasa sakit
-
Ketahui kemampuan tubuh Anda Setiap individu memiliki tingkat toleransi yang berbeda terhadap rasa sakit dan memiliki rasa sakit yang berbeda yang pernah dialaminya. Dengan demikian, beberapa orang akan sangat berhasil melakukan latihan sementara yang lain tidak akan mampu. Karena itu penting untuk mengetahui kondisi fisik Anda dan apa yang dapat Anda lakukan dengan aman.- Dari sana, maju perlahan ke pelatihan yang lebih intensif. Tingkatkan intensitas latihan Anda sebesar 10% di setiap sesi jika Anda merasa mampu dan jika Anda tidak merasakan sakit dari sesi sebelumnya.
-
Berhenti segera setelah Anda merasakan sakit. Banyak orang merasakan sakit, tetapi masih memutuskan untuk melanjutkan, berpikir itu adalah kelemahan untuk berhenti. Ini berbahaya bagi kinerja mereka dan pada akhirnya akan menghentikan mereka. Hindari melanjutkan olahraga yang menyebabkan sakit pada lutut Anda (dan bahkan bagian lain). Ini akan memiliki konsekuensi untuk masa depan.- Ini tidak berarti bahwa Anda harus berhenti berlatih, itu hanya berarti Anda harus melakukan latihan lain. Ketika Anda mulai merasakan sakit, ambil sedikit air, berjalanlah sedikit sambil meniup dan lakukan olahraga lain.
-
Raih berat badan yang sehat. Jika Anda mengalami obesitas, lutut harus membawa massa lebih banyak dari biasanya. Pertambahan berat badan lebih cenderung mengalami nyeri lutut. Jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas, pertimbangkan diet untuk mengurangi rasa sakit.- Bicaralah dengan dokter Anda. Tanyakan berapa berat badan ideal Anda dan diet dan olahraga apa yang terbaik untuk Anda. Tidak ada diet yang berfungsi untuk semua orang. Dokter Anda akan membantu Anda, sesuai dengan kebiasaan dan gaya hidup Anda, untuk mengembangkan diet yang dipersonalisasi.
-
Konsumsi banyak kalsium dan vitamin D. Perkuat otot Anda dengan minum susu dan makan makanan tinggi kalsium seperti biji-bijian dan produk susu. Namun, tetap berpegang pada produk susu yang rendah lemak.- Juga termasuk vitamin D dalam diet Anda untuk penyerapan kalsium maksimum. Ini bisa dilakukan dengan berjalan-jalan di bawah sinar matahari atau minum suplemen. Vitamin D tidak ditemukan dalam makanan.
- Jangan mengonsumsi kafein atau minuman ringan karena dapat mengurangi dan menghambat penyerapan kalsium. Mereka mengandung kalori kosong dan gula yang tidak baik untuk Anda dan tubuh Anda.
-
Kenakan sepatu yang nyaman sesuai ukuran Anda. Pasangan sepatu yang tepat akan memberi Anda stabilitas lebih saat melakukan latihan. -
Bicaralah dengan dokter Anda tentang nyeri lutut Anda, tetapi tetaplah aktif. Ketika lutut atau kaki kurang olahraga, mereka mulai satrophy (kehilangan otot), yang mengarah pada kelemahan otot. Ini sesuatu yang harus dihindari. Bicaralah dengan dokter Anda tentang cara terbaik untuk mengelola nyeri lutut Anda.- Jika nyeri lutut Anda sedang hingga berat, dokter Anda harus meresepkan obat atau memberi tahu Anda kemungkinan operasi. Pada saat yang sama, itu harus memberi Anda diet untuk mengikuti agar tetap sehat sebanyak mungkin.