Isi
- tahap
- Metode 1 Menstabilkan perut Anda
- Metode 2 Gunakan bola Swiss untuk melatih perut Anda
- Metode 3 Variasikan latihan
Binaraga adalah langkah penting dalam program pelatihan yang terencana dengan baik. Semakin kuat perut Anda, semakin kecil kemungkinan Anda menderita postur yang buruk, berbagai jenis cedera, dan nyeri punggung bagian bawah. Selain itu, binaraga perut meningkatkan stabilitas dan keseimbangan. Ada banyak latihan yang dapat Anda coba, tidak hanya untuk melatih otot-otot panggul Anda, punggung bagian bawah, pinggul dan perut, tetapi juga untuk menjaga batang tubuh Anda kencang dan kuat.
tahap
Metode 1 Menstabilkan perut Anda
-
Tempatkan diri Anda pada posisi papan. Tetap dalam posisi papan selama 1 hingga 5 menit. Meskipun secara harfiah ada banyak latihan untuk menargetkan bagasi, Anda dapat mulai dengan menstabilkan dan memperkuat bagian tubuh Anda dengan mengadopsi posisi statis tertentu. Menjaga kestabilan batang saat mengadopsi posisi statis yang melibatkan kelompok otot tertentu adalah cara yang baik untuk memperkuat perut. Papan adalah salah satu posisi terbaik untuk memulai.- Untuk menempatkan diri pada posisi papan, letakkan perut Anda, bagian atas tubuh Anda bertumpu pada siku. Bergabunglah dengan telapak tangan Anda dan letakkan siku Anda langsung di bawah bahu Anda, memastikan bahwa mereka berjarak dari lebar bahu Anda.
- Angkat pinggul Anda dengan mendorong dengan lengan dan kaki Anda. Jaga pinggul Anda pada ketinggian yang memungkinkan tubuh Anda untuk membentuk garis lurus dari leher ke pergelangan kaki.
- Tetap di posisi papan selama setidaknya 15 detik.Ulangi latihan ini 5 kali.
- Tambah waktu latihan dalam interval 15 detik. Lanjutkan sampai Anda dapat tetap dalam posisi papan selama satu menit penuh. Anda juga dapat menambah jumlah papan daripada durasinya.
-
Tingkatkan kesulitan berolahraga. Variasikan latihan papan untuk bekerja lebih pada perut Anda. Begitu Anda bisa bertahan lebih dari satu menit di posisi ini, tingkatkan kesulitan olahraga. Misalnya, angkat satu tangan dan kaki yang berlawanan sambil tetap dalam posisi papan. Berat tubuh Anda akan dibagi menjadi beberapa kelompok otot tertentu, yang akan memungkinkan Anda untuk menargetkan mereka secara optimal.- Awalnya, hanya angkat lengan kanan Anda dan simpan di depan Anda selama beberapa detik. Jika Anda sampai di sana tanpa kehilangan keseimbangan, angkat kaki kiri Anda dan regangkan di belakang Anda. Pertahankan posisi ini selama mungkin. Lakukan hal yang sama dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda. Tetap dalam posisi ini selama Anda bisa.
-
Buat papan di samping. Buat papan di samping sebagai tambahan rutin latihan statis Anda. Papan di samping menargetkan kelompok otot tertentu di kedua sisi tubuh, terutama di tingkat labdomen. Untuk memulai, berbaringlah miring dengan lengan Anda tegak lurus terhadap tubuh Anda dan kaki Anda satu sama lain. Kontraksikan perut Anda dan tanam lengan Anda dengan kuat di tanah. Angkat pinggul Anda sampai seluruh tubuh Anda sejajar.- Pertahankan posisi ini selama Anda bisa (setidaknya 15 detik) dan mulai lagi dari awal. Buat 5 papan di setiap sisi.
- Secara bertahap menambah waktu latihan dalam peningkatan 15 detik. Anda juga dapat menambah jumlah papan daripada durasinya.
- Anda dapat meningkatkan kesulitan berolahraga dengan mengangkat lengan dan kaki Anda (mereka yang tidak bersentuhan dengan tanah). Biarkan mereka 15 detik hingga 1 menit di udara.
-
Lakukan latihan papan "seluler". Misalnya, Anda dapat merangkak atau berjalan dengan empat kaki. Jika berjalan dengan empat kaki tidak terlihat seperti olahraga, Anda dapat yakin bahwa ini adalah aktivitas yang cepat dan efektif untuk memperkuat perut. Itu tidak merangkak di tangan dan lutut. Lebih suka tentara: bersandar pada kaki dan lengan atas. Lambat dan fokuslah pada gerakan tubuh Anda, perhatikan bagaimana otot-otot berbeda pinggul, perut, dan punggung bekerja dengan setiap gerakan.- Jaga pinggul Anda sejajar dengan lantai dan hindari mengayunkannya dari kiri ke kanan.
- Fokus pada gerakan lutut Anda ke depan dengan setiap "langkah". Anda tidak harus merentangkan kaki Anda.
-
Lakukan serangkaian survei pinggul. Letakkan di punggung Anda, lutut ditekuk dan kaki rata di lantai. Kontraksikan otot perut Anda dan angkat pinggul Anda dari tanah hingga batang tubuh dan paha Anda sejajar. Pertahankan posisi ini 5 detik. Lutut Anda harus ditekuk sekitar 90 derajat. Ulangi selusin kali atau lebih jika Anda sampai di sana.- Jangan biarkan pinggul Anda jatuh atau terjungkal ketika Anda mempertahankan posisi.
- Sebelum mengangkat pinggul Anda, letakkan tangan Anda di kedua sisi tubuh Anda dan telapak tangan Anda rata di lantai untuk stabilitas.
- Untuk kesulitan lebih lanjut, silangkan tangan Anda di atas dada selama latihan.
Metode 2 Gunakan bola Swiss untuk melatih perut Anda
-
Lakukan pembacaan bust di tanah. Bola Swiss (atau bola senam) memperkuat efektivitas latihan. Jika Anda tidak lagi kesulitan melakukan busting klasik, memperkenalkan bola Swiss dalam latihan ini akan membantu Anda memaksimalkannya dengan pengulangan yang lebih sedikit. Untuk memulai, duduk tegak di atas bola sebagai kursi dan jaga agar kaki Anda tetap rata di lantai di depan Anda.- Balon Swiss dijual di banyak toko alat olahraga. Mereka dirancang dalam bahan elastis yang lembut dan tersedia dalam berbagai ukuran. Pilih bola yang disesuaikan dengan morfologi Anda.
- Mulailah dengan 6 repetisi dan buat 3 set latihan ini. Tingkatkan jumlah pengulangan per set saat Anda maju.
- Saat Anda dapat dengan mudah membaca payudara pada bola Swiss, tingkatkan kesulitan berolahraga dengan menyimpan disk latihan beban di dada Anda.
-
Buat papan berlutut. Tempatkan diri Anda pada posisi pompa dengan bola di samping Anda. Untuk mendukung di tangan, berikan satu kaki pada satu waktu pada bola. Gerakkan ke depan dengan tulang kering Anda saat Anda mengencangkan perut dan menggerakkan lutut ke arah dada. Kemudian, biarkan menggelinding kembali perlahan meregangkan kaki Anda.- Tangan Anda harus langsung di bawah bahu Anda.
- Mulailah dengan 3 set 6 repetisi dan lakukan lebih banyak seiring kemajuan Anda.
-
Tingkatkan kesulitan berolahraga. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan beberapa repetisi dengan bola di bawah tulang kering Anda, lakukan hal yang sama, tetapi kali ini dengan bola di bawah jari-jari kaki Anda. Akan lebih sulit untuk bergerak maju dan mundur tanpa menghitung saat Anda meningkatkan jarak yang harus ia lewati. Berhati-hatilah agar tidak jatuh ketika Anda menempatkan bola di bawah jari-jari kaki.- Untuk kesulitan yang lebih banyak lagi, gulung bola ke belakang, tetapi seimbangkan dengan satu kaki. Jangan lupa melakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
Metode 3 Variasikan latihan
-
Lakukan ekstensi bagian belakang. Kebalikan dari payudara di tanah adalah perpanjangan dari punggung di bangku hiperekstensi. Bangku hiperekstensi adalah perangkat yang memosisikan tubuh pada 45 derajat dan menahan kaki dan pergelangan kaki dengan aman. Mulailah dengan berbaring telungkup di atas bangku dengan pergelangan kaki di bawah bantalan. Bagian atas paha Anda harus mengenai bantalan atas yang lebar (jika tidak, sesuaikan bangku sehingga bantalan ditemukan di paha Anda).- Sambil menjaga tubuh Anda tetap lurus, silangkan tangan ke dada.
- Tekuk pinggang Anda perlahan-lahan dengan menurunkan perut sejauh mungkin tanpa membungkukkan punggung. Penting bagi keselamatan Anda untuk menjaga punggung tetap lurus selama latihan. Jika Anda menekuknya, itu berarti Anda terlalu banyak membungkuk dan harus berhenti.
- Naikkan batang tubuh Anda untuk kembali ke posisi awal dan mulai lagi.
- Jika Anda melakukan banyak latihan tulang belakang dan dada, pertimbangkan untuk memasukkan ekstensi belakang dalam rutinitas Anda.
- Jangan angkat punggung terlalu banyak. Tulang belakang Anda harus tetap lurus.
- Buat 3 set ekstensi belakang yang sangat banyak yang dapat Anda lakukan.
- Ekstensi kembali dapat dilakukan tanpa peralatan. Letakkan perut Anda dan lepaskan lengan, dada, dan kaki Anda dari tanah pada saat yang bersamaan. Gunakan otot-otot di punggung Anda untuk mengangkat. Pertahankan posisi ini 2 hingga 5 detik jika Anda memulai dan lebih dari satu menit jika Anda berada pada level yang lebih tinggi. Tempatkan diri Anda kembali di lantai setelah waktu ini. Latihan ini mirip dengan pose Superman atau kobra (dalam yoga).
-
Variasikan latihan Anda. Variasikan latihan Anda saat Anda berkembang. Setiap 2 atau 3 bulan, modifikasi latihan perut Anda. Kalau tidak, tubuh Anda akan terlibat dalam rutinitas khusus ini dan Anda tidak akan mendapat manfaat darinya.- Banyak latihan yang menargetkan perut tersedia di Internet. Sebagian besar situs menawarkan program cetak, beberapa di antaranya dirancang untuk bekerja pada perut Anda berdasarkan aktivitas fisik yang paling Anda sukai.
- Salah satu cara terbaik untuk memvariasikan atau mengembangkan latihan rutin Anda adalah dengan bekerja atau fokus pada kelompok otot baru. Sertakan latihan yang menargetkan punggung, karena orang cenderung fokus pada perut mereka.