Bagaimana memperkuat lengan Anda

Isi

• tahap
• Metode 1 Lakukan latihan rol tangan
• Metode 2 dari 2: Angkat dumbel tangan
• Metode 3 dari 3: Lakukan rotasi pergelangan tangan
• Metode 4 dari 4: Rotasi pergelangan tangan dengan barbel
• Metode 5 dari 5: Menggunakan tang binaraga
• Metode 6 dari 6: Menggunakan berat tubuhnya

Dalam artikel ini: Lakukan latihan rol pergelangan tanganLift dumbbells untuk handMembuat rotasi pergelangan tanganMembuat rotasi pergelangan tangan dengan barbellGunakan klem binaragaGunakan berat tubuh Anda24 Referensi

Penggemar latihan beban tahu bahwa penting untuk mengembangkan kekuatan lengan, jika hanya untuk memfasilitasi pekerjaan tubuh bagian atas. Daya tahan lengan Anda akan membantu Anda menggerakkan bahu, bisep, dan semua bagian tubuh bagian atas lainnya. Dengan beberapa saran bijak, Anda akan siap untuk mengerjakan lengan Anda pada sesi latihan Anda berikutnya!

tahap

Metode 1 Lakukan latihan rol tangan

1. 
   

   
   Dapatkan rol tangan untuk Anda sendiri. Anda dapat membuatnya sendiri, karena sebenarnya adalah batang atau batang logam yang di tengahnya terpasang tali. Di ujung tali yang lain, Anda menempelkan beban. Sexercer dengan objek ini adalah salah satu cara terbaik untuk memperkuat lengan Anda dan meningkatkan kekuatan genggaman Anda.

2. 
   

   
   Gunakan beban yang lebih berat. Mulailah dengan bobot yang sangat ringan dan kemudian secara bertahap meningkat. Kebanyakan orang biasanya tidak dapat mengangkat beban yang sama dengan pergelangan tangan mereka seperti dengan lengan mereka. Temukan berat badan yang membuat Anda bekerja secara efektif, tetapi tidak terlalu sulit untuk diangkat dan Anda tidak merasakan sakit.

3. 
   

   
   
   
   Pertahankan bilah di depan Anda. Pegang dengan kuat dengan kedua tangan setinggi Anda di depan Anda. Karena tidak sulit mempertahankan posisi, pergelangan tangan Anda yang akan membatasi latihan ini. Anda bisa berlatih dengan roller pergelangan tangan sampai pergelangan tangan Anda lelah.
   • Alih-alih berolahraga dengan bahu dan lengan ke bawah, Anda bisa memegang tangan Anda secara horizontal di depan Anda, tetapi Anda akan melakukan pengulangan yang lebih sedikit.

4. 
   

   
   Putar bilah. Pegang dengan satu tangan dan putar dengan tangan lainnya untuk menggulung tali. Bergantian memegang dengan satu tangan kemudian dengan yang lain untuk bekerja dengan kedua tangan. Lakukan ini sampai tali benar-benar melilit bar.
   • Pertahankan bar sejauh mungkin dengan memutarnya. Hindari menyenderkannya ke kanan atau ke kiri.

5. 
   

   
   
   
   Turunkan berat badan. Setelah Anda membungkus tali, turunkan berat dengan cara yang sama sampai tali benar-benar terlepas dengan menjadi perlahan dan stabil. Jika bar tergelincir di antara jari-jari Anda, tekan lebih keras atau hanya bekerja dengan menaikkan berat badan.
   • Cobalah lakukan 3 set 10 pengulangan.

Metode 2 dari 2: Angkat dumbel tangan

1. 
   

   
   Ambil dumbbell atau kettlebell di masing-masing tangan. Latihan ini dimaksudkan untuk melatih kekuatan otot lengan Anda, meningkatkan waktu yang dihabiskan di bawah tekanan. Pilih bobot yang tepat untuk Anda. Jika Anda terbiasa bekerja dengan beban yang relatif berat, tingkatkan mereka untuk merasakan upaya tanpa harus memaksa mereka untuk mengangkatnya. Bagaimanapun, Anda selalu dapat menambah atau mengurangi jumlah pound yang diangkat.
   • Untuk meningkatkan efisiensi latihan, ganti dumbbell atau kettlebell dengan dua bobot dumbbell, yang Anda letakkan satu di atas yang lain, ini di masing-masing tangan. Anda akan didorong untuk bekerja pergelangan tangan Anda dan secara alami lengan Anda, untuk menjaga kedua bobot terpaku dengan baik selama latihan dan di masing-masing tangan.
   • Jika Anda lebih suka menambahkan pound ekstra, mengapa tidak menggunakan "trap bar" saja? Perangkat ini memungkinkan Anda untuk berdiri tegak dan menembak berat badan Anda dengan kedua tangan secara bersamaan. Dengan demikian, Anda akan dapat mengangkat lebih banyak pound daripada yang Anda lakukan dengan tangan kosong.

2. 
   

   
   Berdiri tegak. Tujuannya adalah untuk melatih kelompok otot yang tepat, kontraksikan otot perut Anda, jaga agar payudara tetap lurus dan lemparkan bahu Anda ke belakang. Berkonsentrasilah untuk tetap tegak, dengan risiko membelokkan kekuatan penuh lengan bawah dan punggung Anda.

3. 
   

   
   Berjalan. Gerakan alami dan linertie gerakan ini akan menggerakkan lengan Anda, lebih daripada jika Anda tetap di tempat, lalu: berjalan! Anda dapat berlatih latihan ini pada jarak sekitar dua puluh meter atau jarak tak tentu untuk menguji ketahanan Anda. Misalnya, Anda dapat melatih untuk membawa beban sekitar sepuluh menit.

Metode 3 dari 3: Lakukan rotasi pergelangan tangan

1. 
   

   
   Duduklah di tepi bangku berat. Penting untuk duduk dengan baik untuk latihan ini, jadi dapatkan di ujung bangku berat. Kaki Anda harus rata di lantai dan lutut Anda harus selebar bahu Anda.

2. 
   

   
   Ambil halter atau bel ketel pilihan Anda di masing-masing tangan. Karena ini adalah masalah menggerakkan lengan bawah dan pergelangan tangan Anda, mulailah dengan membawa beban yang lebih rendah dari yang Anda gunakan saat Anda mengerjakan semua lengan Anda. Misalnya, Anda bisa mulai dengan 2,5 kg di masing-masing tangan dan kemudian naikkan berat badan ini karena latihan ini terasa lebih mudah.
   • Anda juga bisa bekerja satu lengan pada satu waktu. Dalam hal ini, lengkapi diri Anda dengan satu halter. Pastikan untuk melakukan jumlah set dan pengulangan yang sama untuk setiap sisi untuk hasil yang seimbang.

3. 
   

   
   Letakkan siku Anda di paha Anda, dengan lengan bawah rata. Dengan meletakkan lengan Anda di atas kaki, bawa semua beban dari bisep ke lengan Anda. Posisi ini memungkinkan Anda untuk mengulurkan lengan dengan kuat, memungkinkan Anda melakukan rotasi tanpa risiko cedera.

4. 
   

   
   Lenturkan pergelangan tangan Anda maju dan mundur. Latihan ini melibatkan menekuk berat ke depan dan kemudian mengembalikannya kepada Anda. Pastikan untuk menarik napas dengan membawa beban kembali ke arah Anda, untuk menarik napas saat Anda menekuknya ke depan.
   • Untuk mendapatkan hasil maksimal dari latihan ini, cobalah melakukan pengulangan terkadang dengan menekuk pergelangan tangan ke bawah, terkadang menariknya ke arah Anda. Membawa pergelangan tangan kembali ke Anda berarti telapak tangan menghadap ke arah Anda, berat dumbbell Anda menempel padanya. Mendorong pergelangan tangan Anda ke sisi yang berlawanan berarti telapak tangan Anda mengarah ke tanah, sehingga beban halter Anda menempel pada jari-jari Anda. Masing-masing dari dua gerakan ini akan membuat Anda melatih berbagai kelompok otot di lengan Anda.

5. 
   

   
   Lakukan antara 12 hingga 15 kali. Memilih berat badan yang tepat untuk latihan ini berarti Anda bisa melakukan 12 hingga 15 repetisi, tetapi kesulitan melakukan yang terakhir dari seri ini.

Metode 4 dari 4: Rotasi pergelangan tangan dengan barbel

1. 
   

   
   Duduklah sehingga Anda bisa meletakkan lengan Anda rata di atas bangku. Latihan ini mengharuskan Anda untuk mengistirahatkan lengan Anda secara rata, sementara pergelangan tangan dan tangan Anda berada di tepi bangku. Jika Anda memiliki bangku beban, berlututlah di samping tubuh Anda dan sandarkan lengan Anda. Untuk kenyamanan lebih, berlutut di atas karpet misalnya.

2. 
   

   
   Angkat halter dengan kedua tangan. Untuk mendistribusikan bobot dumbbell saat Anda memegangnya secara merata, sebarkan kedua tangan Anda selebar bahu. Mulailah dengan menggunakan barbel standar, putar telapak tangan Anda ke arah Anda.
   • Sekali lagi, berat badan ideal bervariasi dari orang ke orang. Temukan berat yang memungkinkan Anda melakukan 12 hingga 15 kali pengulangan sebelum Anda lelah.

3. 
   

   
   Turunkan pergelangan tangan Anda. Posisi awal adalah menurunkan pergelangan tangan, sehingga halter mengarah ke bawah.

4. 
   

   
   Lenturkan dumbbell ke bawah dan bawa kembali ke Anda. Dengan lembut, dengan mengendalikan gerakan Anda, tekuk dumbbell ke arah Anda, dan kemudian hadapi. Gerakan lambat identik dengan efisiensi setiap pengulangan. Buka gulungan sepenuhnya pergelangan tangan Anda, kemudian gulung sebanyak yang Anda bisa, sebelum membuka gulungan lagi.
   • Pada puncak seri, Anda akan mengalami sesak otot pada lengan bawah Anda.

5. 
   

   
   Lakukan antara 12 hingga 15 kali. Seperti pergelangan tangan individu, Anda harus melakukan paling banyak selusin atau lima belas repetisi. Jika Anda kesulitan mencapai akhir, kurangi jumlah pound atau gram yang diangkat.

6. 
   

   
   Lenturkan tangan ke arah Anda dan patahkan pergelangan tangan Anda ke bawah. Ini adalah latihan ekstra yang bisa Anda tambahkan ke atas atau ke bawah. Selain itu, untuk melatih kelompok otot yang berbeda di lengan Anda, letakkan tangan Anda di atas bangku agar telapak tangan menghadap ke bawah. Setelah selesai, angkat dumbbell, tekuk pergelangan tangan Anda sehingga Anda bisa melihat bagian belakang tangan Anda.

Metode 5 dari 5: Menggunakan tang binaraga

1. 
   

   
   Tambah ukuran pergelangan tangan Anda. Anda juga dapat meningkatkan intensitas latihan lengan Anda dengan memperluas pegangan barbell atau dumbbell Anda. Untuk ini, ada produk yang dikembangkan khusus untuk kebugaran dan dimaksudkan untuk mengelilingi bar dan halter. Kalau tidak, hanya mengelilinginya dengan handuk. Bilah atau dumbel yang lebih lebar akan mengharuskan Anda memegang lebih keras untuk mendapatkan dukungan yang tepat. Hasilnya, lengan Anda akan bekerja lebih keras.

2. 
   

   
   Berlatih mengambil palu segera setelah peluang muncul. Pegangan palu akan meningkatkan rentang latihan untuk memperkuat lengan Anda. Pegangan palu adalah memutar telapak tangan ke dalam daripada ke luar. Pegangan palu nyaman untuk mengangkat halter atau untuk latihan dua tangan selama pull-up. Tangkapan palu melepaskan telapak tangan Anda, memaksa Anda untuk mencengkeram lebih keras.

3. 
   

   
   Gunakan angkat beban dari latihan. Temukan sepasang forsep yang menahan beban yang dilengkapi dengan spiral di bagian atas dan Anda akan mengerjakan lengan Anda setiap hari. Dengan semangat yang sama, Anda bisa memeras bola tenis atau squash tua. Semua yang memungkinkan Anda untuk mengerjakan genggaman Anda juga akan berfungsi untuk memperkuat lengan Anda.

Metode 6 dari 6: Menggunakan berat tubuhnya

1. 
   

   
   Lakukan push-ups. Beberapa orang lebih suka menggunakan beban tubuh mereka untuk membentuk otot. Memang, metode ini tidak memerlukan peralatan khusus dan dapat dipraktikkan di rumah. Traksi melibatkan memeluk elemen dengan tinggi tetap secara aman dan mampu menopang berat badan Anda. Semua ketegangan terkonsentrasi di pergelangan tangan Anda, setiap tekanan membuat lengan Anda bekerja.
   • Semakin besar area yang akan digenggam, semakin besar upaya untuk bertahan. Jadi, alih-alih bekerja dengan batang tarik standar, pilih aksesori yang lebih luas untuk lebih memperjelas lengan Anda.

2. 
   

   
   Lakukan push up yang diblokir. Untuk latihan lebih lanjut, buat penyumbatan beberapa detik dengan setiap tarikan. Posisi ini akan mendorong Anda untuk memulai tarikan berikutnya tanpa membantu Anda keluar dari tubuh dan tanpa menggunakan kekuatan makan malam.

3. 
   

   
   Buat pompa di jari Anda atau di tangan Anda. Anda dapat menempatkan diri pada bar atau meja untuk memfasilitasi latihan. Kalau tidak, Anda bisa turun ke tanah, dalam posisi melakukan push-up, tetapi itu akan jauh lebih sulit. Arahkan semua berat Anda ke permukaan, lalu dorong kembali dengan seluruh kekuatan Anda dengan mendorong jari-jari Anda atau pada kepalan tangan Anda.
   • Jika Anda memilih posisi di tanah, Anda tidak perlu menekuk siku untuk menurunkan diri, sebaliknya: pertahankan posisi lurus dan gunakan hanya pergelangan tangan atau jari Anda untuk mendorong dan mengangkat setinggi mungkin.
   • Anda dapat menambahkan gerakan ekstra ke setiap pompa untuk mendapatkan manfaat maksimal.