Isi
- tahap
- Bagian 1 Mengontrol lingkungan Anda
- Bagian 2 Perhatikan emosi Anda
- Bagian 3 Tenang secara fisik
- Bagian 4 Mengelola Kecemasan Anda
- Bagian 5 Apa yang harus dilakukan dalam praktik
Hidup dapat memberi Anda banyak emosi yang kuat dan luar biasa: kesedihan, kemarahan, kecemburuan, keputusasaan atau rasa sakit. Tidak selalu mungkin (atau bahkan direkomendasikan) untuk mengabaikan emosi ini karena mereka dapat membantu Anda memecahkan masalah dan meningkatkan kehidupan Anda. Namun, emosi yang kuat ini kadang-kadang dapat membuat hidup Anda lebih sulit dan Anda harus sementara meringankannya untuk melanjutkan hari Anda. Dengan menggunakan strategi sederhana, Anda dapat mengendalikan emosi Anda dan menyingkirkan emosi yang kuat ini.
tahap
Bagian 1 Mengontrol lingkungan Anda
-
Sadarilah bahwa menjadi tidak peka akan menimbulkan biaya. Penelitian telah menunjukkan bahwa Anda dapat menghabiskan sumber daya psikologis Anda dengan menekan emosi negatif Anda, yang membuatnya lebih sulit bagi Anda untuk mengelola stres Anda dan membuat keputusan yang baik. Ini berarti bahwa mematikan rasa sakit emosional Anda dapat merusak resistensi Anda atau bahkan kemampuan Anda untuk mengingat peristiwa. Anda hanya akan menjadi mati rasa jika benar-benar perlu untuk melanjutkan kegiatan sehari-hari Anda.- Anda juga dapat mencoba untuk menurunkan rasa mudah terpengaruh diri sendiri dengan bekerja pada rasa sakit emosional Anda untuk membingkai ulang dan fokus pada emosi yang lebih positif. Misalnya, Anda dapat membuat perasaan peka terhadap kecelakaan yang mengganggu yang terjadi pada Anda di tempat kerja. Namun, Anda juga bisa mencoba melihat bahwa kecelakaan ini tidak memalukan, tetapi lucu. Ini sering disebut "penegasan kembali kognitif" dan meskipun tidak sama dengan ketidakpekaan emosional, ini dapat menghasilkan efek yang serupa.
- Ketahuilah bahwa jika Anda merasakan mati rasa dalam emosi total atau jangka panjang Anda, Anda mungkin menderita gangguan mental seperti gangguan stres pascatrauma atau depresi klinis. Jika Anda merasa hilang secara permanen, tidak responsif, atau putus asa, Anda harus segera mencari perhatian medis.
-
Hindari orang, situasi dan peristiwa yang tidak Anda sukai. Cara termudah untuk menyadarkan respons emosional Anda adalah dengan mengendalikan lingkungan Anda.Pertama, pastikan respons emosional Anda tidak berlebihan. Jika Anda tahu bahwa orang, tempat, dan aktivitas tertentu mengeluarkan hal terburuk yang ada di dalam diri Anda, cobalah untuk menjauh sejauh yang Anda bisa. -
Kendalikan situasi yang tidak Anda sukai. Terkadang Anda harus memiliki kontak dengan orang yang tidak Anda sukai atau melakukan sesuatu yang tidak Anda sukai. Jika Anda tidak dapat menghindari hal-hal yang menyebabkan Anda sakit emosional, temukan cara untuk mengendalikannya. Jangan menganggap diri Anda sebagai korban yang tak berdaya, temukan sebanyak mungkin kendali atas situasi yang Anda bisa. Dengan hanya mengingat bahwa Anda memiliki pilihan, Anda akan berhasil melewati situasi ini tanpa terlalu banyak kerusakan. Berikut ini beberapa contohnya.- Jika Anda merasa stres sehari sebelum ujian, cobalah pelajari dua malam sebelumnya. Dengan cara ini, Anda dapat beristirahat sehari sebelum ujian.
- Jika Anda benci pergi ke pesta karena ada terlalu banyak orang, mintalah satu atau dua teman dekat Anda untuk ikut dengan Anda. Cari perusahaan mereka untuk melarikan diri dari kerumunan dan melakukan percakapan yang lebih pribadi.
-
Temukan gangguan. Ketika Anda merasa bahwa emosi Anda menghalangi Anda untuk berfungsi, hentikan apa yang Anda lakukan saat ini dan lakukan sesuatu yang berbeda. Cobalah melakukan aktivitas yang meminta Anda memusatkan perhatian mental dan emosional pada sesuatu. Dengan mengalihkan perhatian Anda, Anda akan dapat mengelola emosi Anda nanti, ketika Anda mungkin akan lebih tenang dan lebih masuk akal. Untuk saat ini, Anda tidak perlu khawatir mengelola keadaan emosi Anda, cukup ubah suasana hati dengan mengubah aktivitas. Berikut beberapa kegiatan yang dapat Anda pertimbangkan:- mainkan video game;
- menonton film;
- manjakan diri dengan hobi favorit Anda
- pergi ke konser atau satu orang menunjukkan ;
- lakukan latihan.
-
Istirahat dari perangkat elektronik. Teknologi dapat menciptakan emosi yang kuat. Dengan tetap terhubung, Anda membuat diri Anda stres di tempat kerja, dalam kehidupan sehari-hari, dan perasaan putus asa. Anda bisa lebih tenang dan lebih bahagia dalam sekejap dengan memutuskan koneksi dari jejaring sosial. Kendalikan kehidupan emosional Anda dengan membatasi waktu yang Anda habiskan di Internet. Inilah yang dapat Anda lakukan untuk membatasi penggunaan Internet Anda.- Periksa hanya di kantor, tidak di rumah.
- Matikan telepon Anda di malam hari.
- Nonaktifkan pemberitahuan dari jejaring sosial.
- Hapus profil Anda di jejaring sosial.
- Jangan menyentuh internet selama akhir pekan.
-
Berperilaku dengan cara yang netral, bahkan jika itu bukan apa yang Anda rasakan. Menurut teori umpan balik wajahAnda dapat mengubah keadaan emosi Anda hanya dengan mengubah ekspresi wajah Anda. Dengan kata lain, jika Anda mengklaim merasakan sesuatu, Anda sebenarnya bisa merasakan emosi itu. Jika Anda ingin menjadi tidak peka terhadap emosi Anda, berperilaku sebagai orang yang tidak peka terhadap emosinya. Ini akan lebih sulit ketika Anda stres, tetapi dengan sedikit latihan itu bisa menjadi sangat alami. Berikut ini beberapa cara untuk tetap netral.- Pertahankan ekspresi santai dan tidak tergerak.
- Pertahankan ekspresi bibir Anda, tanpa senyum atau cemberut.
- Bicara menggunakan nada rendah dan volume rendah.
- Tetap singkat dengan menjaga kalimat Anda singkat dan mudah.
- Lihatlah mata orang lain dengan pandangan tenang dan netral.
Bagian 2 Perhatikan emosi Anda
-
Katakan pada diri sendiri bahwa emosi negatif Anda hanya ada di otak Anda. Katakan pada diri sendiri bahwa emosi negatif Anda bukan fakta objektif, Anda tidak pernah dipaksa untuk merasakan sakit emosional. Ingatlah bahwa rasa sakit emosional hanya datang dari pikiran Anda sendiri. Ini berarti Anda dapat mengatasi emosi negatif Anda seperti ketakutan, kegelisahan dan kemarahan. Ketika emosi negatif mengancam muncul, Anda bisa menolaknya dengan mengulangi: "Itu hanya buah pikiran saya." Ini adalah bagian penting dari perhatian. -
Melatih diri. Ulangi situasi yang dapat menyebabkan rasa sakit emosional di masa depan. Selain melindungi diri Anda dari rasa sakit emosional yang Anda alami di saat ini, Anda juga dapat menggunakan teknik kesadaran untuk mempersiapkan diri menghadapi rasa sakit emosional di masa depan. Pikirkan peristiwa-peristiwa dalam waktu dekat yang dapat menyebabkan Anda stres, seperti ujian penting, pertengkaran yang mungkin terjadi dengan pacar Anda, atau tugas yang sulit di tempat kerja. Bayangkan respons yang tenang dan tanpa emosi terhadap masing-masing peristiwa ini dan berlatih mengatasi emosi negatif ini. Anda akan segera diperkeras oleh emosi yang kuat ini dan Anda akan lebih siap untuk menanganinya dengan tenang di masa depan. -
Perhatikan keadaan emosi Anda. Setiap hari, lakukan pemeriksaan mental berkala untuk menentukan kesejahteraan emosional Anda pada waktu tertentu. Bahkan ketika Anda tidak merasa sedih atau kesal, sadarilah bagaimana perasaan Anda untuk membantu Anda memahami respons emosional instingtif Anda terhadap kehidupan sehari-hari. Akhirnya, kesadaran ini akan membantu Anda mengendalikan respons emosional Anda secara lebih efektif. Saat melakukan pemeriksaan mental, tanyakan pada diri sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut.- Apa hal yang saya rasakan saat ini? Apakah saya merasakan satu emosi yang luar biasa atau kombinasi emosi? Anda akan melihat emosi Anda dengan cara yang lebih objektif hanya dengan menandai mereka.
- Mengapa saya merasakan emosi ini? Apakah emosi saya disebabkan oleh faktor internal (misalnya ketakutan saya sendiri) atau faktor eksternal (misalnya jika seseorang berteriak kepada saya)?
- Apakah saya menyukai apa yang saya rasakan saat ini? Anda mungkin merasa penuh sukacita dan penghargaan untuk hidup dan Anda ingin mengembangkan emosi itu. Namun, Anda mungkin juga merasa cemas atau gugup dan Anda tidak ingin merasakan emosi ini di masa depan.
- Apa yang bisa saya lakukan untuk mengendalikan emosi saya di masa depan? Tanyakan kepada diri sendiri apakah Anda dapat mendorong emosi positif Anda sambil mengecilkan hati atau menghilangkan emosi negatif. Bagaimana Anda bisa mengatur hidup Anda untuk mengendalikan emosi dan tidak membiarkan emosi mengendalikan Anda?
-
Jangan menyalahkan diri sendiri karena Anda menunjukkan perasaan Anda. Terkadang baju besi emosional Anda akan terbelah dan Anda dapat mengekspresikan emosi yang Anda inginkan untuk disimpan sendiri. Anda mungkin menangis di tempat kerja atau tidak bisa menyembunyikan kesulitan Anda di sekolah. Beri tahu semua orang bahwa ini terjadi dan cobalah belajar dari pengalaman ini. Berikut ini beberapa cara untuk memaafkan diri sendiri.- Berkonsentrasi pada masa depan, bukan pada saat ini. Tanyakan pada diri sendiri apakah kegagalan Anda telah mengajarkan Anda tentang bagaimana Anda akan bereaksi di masa depan. Hibur diri Anda, karena Anda mendapat pelajaran dari situasi yang sulit.
- Apakah Anda mengatakan bahwa perlawanan terhadap kejahatan semacam ini datang hanya jika gagal. Anda tidak dapat menjadi kuat secara emosional saat ini, Anda harus berlatih perlahan seiring waktu. Lihat ini sebagai langkah dalam perjalanan Anda mengendalikan emosi.
- Ambil langkah mundur. Ingatlah bahwa orang yang paling peduli dengan keadaan emosi Anda adalah Anda. Rekan kerja, teman sekelas, teman, dan anggota keluarga Anda akan segera melupakan krisis kecil Anda. Ingatlah bahwa ini bukan akhir dunia, ini hanya waktu yang buruk untuk berlalu.
-
Luangkan waktu untuk bereaksi. Jika terjadi sesuatu yang mengganggu Anda, cobalah untuk tetap tenang dan berhenti selama beberapa menit. Tarik napas dalam-dalam dan hitung sampai sepuluh. Setelah Anda melampaui respons awal, Anda akan dapat merespons situasi dengan tenang dan rasional alih-alih membiarkan emosi Anda berbicara. -
Buat buku harian. Salah satu cara terbaik untuk menghindari membiarkan emosi Anda mengendalikan hidup Anda adalah membiarkannya tumpah di atas kertas. Ekspresikan emosi Anda dengan mencatatnya dalam jurnal Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk melupakan keadaan emosional Anda dan melanjutkan. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang-orang yang menulis perubahan suasana hati mereka di buku harian mereka merasa lebih baik mengontrol keadaan emosi mereka sendiri. Berkomitmen untuk menulis dalam jurnal Anda pada waktu-waktu tertentu dalam hari Anda atau pada saat-saat ketika Anda berpikir Anda memiliki emosi terbanyak.- Berikan perhatian khusus pada reaksi emosional Anda dan tanyakan pada diri Anda apakah itu orang yang sehat secara mental atau apakah reaksi Anda tidak proporsional.
- Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda pernah merasakan emosi ini di masa lalu. Ini akan membantu Anda menemukan diagram keadaan emosi Anda.
- Jika sesuatu terjadi pada Anda yang membuat Anda kesal, katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan mencatatnya nanti di hari Anda. Ini akan membantu Anda untuk tidak memiliki reaksi emosional terlalu saat ini.
Bagian 3 Tenang secara fisik
-
Tarik napas dalam-dalam. Latihan pernapasan dalam akan membantu Anda tetap tenang. Ini juga merupakan teknik yang sangat baik untuk mengelola emosi Anda ketika Anda merasakannya kembali ke permukaan. Tarik napas melalui hidung selama lima detik, tahan napas selama lima detik, dan buang napas melalui mulut selama lima detik. Ulangi sebanyak yang diperlukan sampai Anda tenang kembali. -
Lakukan latihan aerobik yang kuat selama 30 menit. Latihan fisik dapat membantu Anda mengalihkan perhatian dari emosi menyakitkan yang Anda rasakan saat memungkinkan Anda untuk menjadi orang yang lebih tenang dan lebih rasional. Temukan olahraga atau aktivitas fisik favorit Anda. Ketika Anda merasa bahwa emosi Anda mulai melorot, kenakan tenis Anda dan berolahraga. Anda akan segera melupakan keadaan emosional Anda. Berikut beberapa aktivitas fisik yang dapat Anda pertimbangkan:- balapan;
- sepeda;
- berenang;
- olahraga tim seperti rugby atau sepak bola;
- seni bela diri;
- tinju;
- tarian.
-
Hindari penggunaan zat. Mungkin tergoda untuk menggunakan zat tertentu untuk meredakan emosi Anda. Namun, banyak dari zat-zat ini juga menurunkan hambatan Anda, yang mengarah ke reaksi emosional yang lebih intens. Bahkan kafein dapat memicu respons stres. Tetap tenang dan tenang saat menahan diri dari narkoba, alkohol atau kafein.- Namun, ada satu pengecualian penting. Jika Anda harus minum obat untuk gangguan mental, Anda harus mengikuti instruksi dokter Anda untuk surat itu.
-
Tidur nyenyak. Kurang tidur dapat mencegah Anda mengelola emosi dengan tenang dan netral. Pastikan Anda tidur setidaknya 8 jam semalam. Jika Anda sulit tidur, coba tips berikut.- Jadikan kamar Anda sejuk dan lapang.
- Temukan kasur yang nyaman.
- Gunakan mesin yang menghasilkan derau putih untuk meredam kebisingan lainnya.
- Hindari kafein, alkohol, dan makanan sehat, terutama di malam hari.
Bagian 4 Mengelola Kecemasan Anda
-
Menjaga jejaring sosial Terkadang perasaan cemas atau depresi bisa membuat Anda ingin mengisolasi diri. Namun, koneksi sosial Anda penting jika Anda ingin menjaga keseimbangan emosional. Bicaralah dengan teman dan keluarga Anda ketika Anda merasa kewalahan dan biarkan mereka membantu Anda mengelola emosi Anda. Bahkan jika itu tidak membantu Anda menjadi lebih tidak peka terhadap emosi Anda, Anda masih akan dapat sembuh lebih cepat. -
Bertindak positif. Terkadang Anda mungkin merasa cemas dalam situasi yang tidak dapat Anda kendalikan. Alih-alih menggelegak ke dalam, Anda harus mencoba membuat keputusan yang akan membantu Anda memperbaiki situasi. Tahan kebutuhan mendesak untuk melepaskan diri dari itu, itu hanya akan membuat Anda merasa lebih stres lagi.- Misalnya, jika Anda stres karena ujian yang ketat, jangan coba-coba melupakannya. Sebaliknya, katakan pada diri sendiri bahwa Anda akan belajar 20 menit sehari, yang akan membantu Anda mengatasi kecemasan Anda.
-
Katakan pada diri Anda bahwa stres hanyalah keadaan sementara. Adalah penting bahwa Anda ingat bahwa situasi yang membuat Anda stres akan segera menghilang, mereka tidak bertahan selamanya. Entah itu malam di mana Anda tidak ingin pergi, ujian yang tidak ingin Anda lalui atau proyek yang tidak ingin Anda kerjakan, katakan pada diri sendiri bahwa semua situasi yang penuh tekanan berlalu begitu saja. Jangan berpikir bahwa seluruh hidup Anda bermuara pada saat stres. -
Istirahatlah. Terkadang Anda akan lebih siap untuk mengatasi stres setelah meluangkan waktu untuk menenangkan diri. Jika Anda mulai merasa benar-benar kewalahan, habiskan 20 hingga 30 menit berjalan-jalan, mengobrol dengan teman, atau mendengarkan album favorit Anda. Kembalilah ke situasi yang penuh tekanan begitu Anda merasa lebih tenang dan siap untuk menghadapi situasi tersebut.- Anda akan merasa lebih rileks jika situasi yang dimaksud melibatkan aktivitas sosial (misalnya minum kopi bersama teman) atau aktivitas di luar (misalnya berjalan-jalan di sekitar danau). Ini bisa lebih efektif daripada TV untuk menenangkan Anda dan menyegarkan kembali ide-ide Anda.
Bagian 5 Apa yang harus dilakukan dalam praktik
-
Kendalikan emosi Anda. Ketika Anda dihadapkan pada situasi stres, emosi Anda mungkin ingin mengambil kendali. Misalnya, jika Anda harus memberikan pidato, rasa takut dapat menghentikan Anda dengan melumpuhkan beberapa otot dan tidak memberi Anda kesempatan untuk berpikir. Dengan belajar bagaimana mengendalikan rasa takut ini, Anda akan berhasil lebih baik, baik dalam kehidupan sekolah Anda dan secara profesional. -
Sisihkan emosi Anda untuk sementara waktu. Emosi dapat sangat memengaruhi kemampuan Anda untuk mengambil keputusan. Penting untuk mengesampingkan mereka untuk membuat keputusan yang tepat. Anda bisa, misalnya, patah hati setelah putus cinta dan ini bisa membuat Anda ingin mengubah kota sehingga Anda tidak melihat mantan Anda. Melihat situasi di luar kesedihan Anda dan menganalisis faktor-faktor lain, Anda mungkin tidak ingin pergi. -
Membius emosi Anda. Ketika Anda menghadapi situasi yang tidak dapat Anda kendalikan, menidurkan emosi adalah mekanisme pertahanan yang baik. Misalnya, Anda mungkin tidak bergaul dengan anggota keluarga atau dilecehkan di sekolah. Ketika sulit untuk mengubah situasi, Anda dapat mencoba untuk berhenti merasakan emosi sementara untuk melindungi diri Anda dan tidak menghabiskan terlalu buruk sehari. -
Jangan terlalu sering mengesampingkan emosi Anda. Bukan tanpa alasan kita memiliki emosi. Mereka memungkinkan kita untuk berada dalam kesehatan mental yang baik dan sangat penting untuk hidup di dunia kita ini. Dengan tidak membiarkan emosi Anda sering turun, Anda kehilangan banyak pengalaman yang dibutuhkan otak Anda. Kesedihan, ketakutan, keputusasaan, dan banyak lainnya buruk emosi sama pentingnya dengan keseimbangan Anda seperti kesenangan dan kesenangan. Akan sulit bagi Anda untuk bahagia jika Anda tidak pernah sedih. Lebih baik merasakan dan belajar untuk mengetahui emosi Anda untuk hidup bersama mereka saat menggunakannya untuk keuntungan Anda.