Isi
- tahap
- Bagian 1 Perencanaan untuk Sukses
- Bagian 2 Sexercer menjadi kurus
- Bagian 3 Makanlah dengan benar untuk mendapatkan bayangan yang indah
Apakah Anda ingin menurunkan berat badan tanpa memiliki sosok binaragawan besar? Jika Anda ingin menjadi langsing dan langsing, Anda perlu mengurangi berat dan lemak Anda, memperkuat otot Anda dan membangun otot tanpa lemak. Dimungkinkan untuk mencapai tujuan ini dengan mengubah diet Anda dan melakukan latihan fisik yang tepat. Mungkin, hasilnya tidak akan terlihat setelah hari pertama atau bahkan minggu pertama. Namun, jika Anda mengambil pendekatan yang benar dan Anda menunjukkan ketekunan dan tekad, keuletan Anda akhirnya akan menang dan pada akhirnya Anda akan memiliki tubuh yang ramping dan berotot.
tahap
Bagian 1 Perencanaan untuk Sukses
-
Tentukan tujuan Anda. Dengan menyusun daftar tujuan Anda secara tertulis, Anda akan lebih menghargai mereka dalam jangka panjang, apakah Anda kehilangan dua pound atau berlari satu mil dalam waktu tertentu.- Langkah ini penting untuk menjaga sasaran Anda agar Anda tidak lupa tujuan dari upaya harian Anda. Berusaha keras untuk menjadi tepat. Alih-alih hanya menggambarkan diri sendiri menurunkan berat badan, melangkah lebih jauh dan tentukan bahwa Anda harus melakukannya kehilangan x kilo pada bulan desember.
- Pastikan Anda memilih tujuan yang realistis dan dapat dieksekusi secara tepat waktu. Juga pikirkan tentang menetapkan tujuan sederhana untuk mencapai tujuan yang lebih besar dalam jangka panjang.
- Tulis kemajuan Anda di koran atau di selembar kertas yang akan Anda perbaiki di pintu kulkas. Dengan secara teratur mengevaluasi kemajuan Anda, Anda akan lebih termotivasi dan Anda akan melipatgandakan upaya Anda untuk mencapai tujuan Anda.
-
Hitung asupan kalori harian Anda. Memang, jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mengurangi lemak, Anda perlu mengontrol jumlah kalori yang Anda konsumsi setiap hari.- Defisit kalori yang disarankan berkisar dari 500 hingga 750 kalori sehari. Pada kenyataannya, defisit ini tergantung pada asupan kalori yang biasa Anda dan tingkat di mana Anda ingin menurunkan berat badan untuk mencapai berat yang diberikan.
- Tidak bijaksana menerapkan defisit terlalu tinggi atau makan kurang dari 1.200 kalori sehari. Jika diet Anda tidak memadai, terutama jika Anda berolahraga, Anda akan mengurangi otot tanpa lemak dari jaringan lemak.
- Anda mungkin harus mencoba asupan kalori yang berbeda, sebelum menemukan yang paling sesuai dengan keseimbangan tubuh Anda, gaya hidup Anda dan pentingnya kegiatan Anda. Misalnya, jika berat badan Anda tidak turun, Anda mungkin harus mengonsumsi lebih sedikit kalori. Di sisi lain, periksa diet Anda, yang mungkin tidak cukup, jika Anda lelah, apatis, atau jika kinerja atletik Anda menurun.
-
Konsultasikan dengan spesialis. Bicaralah dengan dokter atau ahli gizi Anda untuk nasihat tentang cara menurunkan berat badan dan mengencangkan massa otot Anda. Spesialis ini akan memberi Anda informasi berharga tentang rencana dan diet pelatihan fisik. Mereka juga akan mendidik Anda tentang risiko yang mungkin timbul selama penerapan program pelangsingan tubuh Anda.- Bicaralah dengan dokter Anda segera, jika Anda memiliki penyakit jantung, atau jika Anda memiliki asma atau kondisi lain yang dapat menghambat upaya Anda untuk menurunkan berat badan.
- Waspadalah terhadap profesional yang menawarkan suplemen, terutama jika mereka datang dalam bentuk bubuk. Secara umum, dokter dan ahli diet lebih suka meresepkan diet sehat dan banyak berolahraga karena efek suplemen saat ini sangat kurang dikenal.
-
Siapkan program mingguan. Ketika Anda memulai program pelatihan olahraga atau diet baru, lebih mudah untuk maju jika Anda menyusun rencana mingguan atau daftar tindakan yang harus dilakukan.- Tuliskan rencana mingguan Anda di buku catatan atau koran. Tunjukkan untuk setiap hari dalam seminggu latihan untuk dilakukan, makanan dan camilan untuk mengambil dan bahkan kemajuan yang telah Anda buat.
- Paket makan mingguan dan rencana latihan fisik dapat memperkuat pola makan Anda. Mereka akan membantu Anda mengatur upaya Anda dan tetap di jalur selama seminggu.
- Misalnya, menggunakan waktu sehari dapat mencakup yang berikut: ketika Anda bangun, Anda akan memiliki jogging 30 menit dan yoga 20 menit. Sarapan akan mencakup yogurt dan buah Yunani. Saat makan siang, Anda akan menikmati yogurt, salad bayam dengan salmon panggang. Camilan Anda akan mencakup dua telur rebus dan saat makan malam Anda akan makan ayam bakar dengan quinoa dan sayuran kukus.
Bagian 2 Sexercer menjadi kurus
-
Fokus pada latihan aerobik. Beberapa latihan mempercepat detak jantung dan membakar kalori tanpa menambah massa otot. Ini adalah kasus latihan kardiovaskular yang akan memungkinkan Anda untuk memiliki tubuh langsing, karena mereka membutuhkan banyak energi dan mengurangi lemak tubuh.- Secara umum, sebagian besar orang dewasa harus berolahraga setidaknya selama 30 menit per sesi pelatihan. Karena itu, untuk memenuhi tujuan mingguan Anda, lakukan latihan aerobik dan kardiovaskular empat hingga lima kali seminggu.
- Seperti yang kami laporkan di atas, latihan ini membantu membakar kalori berlebih dan meningkatkan kelangsingan dan dinamika tubuh. Selain itu, mereka memiliki manfaat lain, di antaranya kami menyebutkan suasana hati yang lebih baik, berat badan seimbang dan pengurangan tekanan darah dan gula darah.
- Lastuce adalah memvariasikan pelatihan untuk mengobati semua masalah dan menghindari jatuh ke dalam rutinitas. Tubuh Anda akan terus mendengarkan.
-
Bersepeda. Merupakan kegiatan yang bagus untuk menjadi langsing. Anda bisa berlatih di rumah atau di gym. Dimungkinkan juga untuk menggunakan sepeda tetap atau sepeda biasa di luar.- Bersepeda juga berarti terlibat dalam latihan aerobik yang hebat, karena ini menyebabkan percepatan detak jantung dan membantu mengencangkan tubuh bagian bawah, otot gluteal, paha depan, betis, dan bisep femoral.
- Ketika Anda naik di luar dengan sepeda atau ketika Anda mengendarai sepeda, tubuh Anda menyediakan begitu banyak energi sehingga Anda dapat membakar hingga lima ratus kalori dalam satu jam. Ini adalah cara yang sangat efektif untuk menghilangkan banyak kalori yang tidak perlu.
- Kegiatan ini juga menghemat waktu. Seseorang yang terburu-buru dapat berolahraga saat bepergian. Jadi, pergilah bekerja dengan sepeda dan buatlah program yang memungkinkan Anda berlatih selama perjalanan.
-
Berenang. Olahraga ini memungkinkan Anda menurunkan berat badan dan memiliki tubuh langsing. Anda bisa pergi ke kolam renang atau berenang di rumah. Dalam kedua kasus tersebut, latihan ini akan mengencangkan tubuh dan otot Anda.- Ketika Anda berada di dalam air, Anda dapat berlatih beberapa jenis latihan. Cobalah bolak-balik di kolam, senam air, atau latihan air.
- Tidak seperti banyak latihan aerobik lainnya, berenang membutuhkan hampir semua otot tubuh, terutama ketika Anda berenang secara teratur. Secara efektif, gerakan berulang Anda membantu memperkuat otot dan mengencangkannya.
- Berenang juga merupakan latihan yang bagus jika Anda sangat gagah atau jika Anda memiliki masalah tulang. Memang, dalam latihan ini, dampak dari upaya pada tulang rendah, karena upaya-upaya ini berhubungan dengan otot.
-
Jogging. Aktivitas ini juga akan membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat dan memperkuat otot-otot ramping Anda.- Ketika Anda berlari atau berlari, Anda meminta bagian bawah tubuh Anda. Namun, untuk menikmati manfaat dari latihan Anda, Anda perlu meningkatkan kecepatan atau intensitasnya. Pekerjaan rutin akan membantu Anda mencapai kinerja olahraga yang lebih baik.
- Anda dapat berlatih sendiri atau dalam kelompok, di gym atau di lintasan balap di dekat rumah Anda. Pastikan untuk berolahraga di tempat yang tenang, terutama saat Anda sendirian.
- Ingatlah bahwa dampak dari menjalankan umumnya tinggi. Mungkin tidak didukung oleh lutut dan persendian lainnya. Jika Anda pernah mengalami cedera lutut, yang terbaik adalah tidak berlari. Anda akan dapat memilih latihan yang berbeda.
-
Berlatih latihan beban dengan beban ringan. Jika Anda menghabiskan berjam-jam setiap minggu melakukan latihan angkat besi, Anda pasti akan berhasil mengencangkan otot Anda, tetapi juga dalam menurunkan berat badan Anda. Untuk menghindari ketidaknyamanan ini, perlu untuk berlatih tanpa mengembangkan massa otot Anda. Jadi, alih-alih, promosikan latihan peregangan otot-otot Anda.- Secara umum, untuk menjadi langsing lebih cepat, jangan melakukan beberapa set latihan dengan dumbbell yang berat. Dengan demikian, otot Anda tidak akan bertambah volumenya dan sosok Anda akan menyenangkan.
-
Coba Pilates. Ini adalah serangkaian gerakan yang memperkuat rasa keseimbangan, fleksibilitas, dan pembentukan otot Anda yang panjang dan ramping.- Terkadang Anda akan menggunakan aksesori seperti dumbbell atau bola olahraga. Daftar ke kelas Pilates, lihat panduan atau tonton video online.
-
Anda juga bisa melakukan yoga. Seperti Pilates, yoga melibatkan latihan beberapa latihan yang cenderung melembutkan tubuh Anda, menguatkan, memperpanjang, dan mengencangkan otot-otot Anda.- Anda dapat mengikuti kelas yoga saat menghadiri gym, studio yoga, atau online.
- Akan sangat membantu untuk berlatih dengan instruktur yang kompeten untuk belajar bagaimana melakukan gerakan dan pose dengan benar. Kemudian, cobalah mereproduksi di rumah apa yang telah Anda pelajari.
Bagian 3 Makanlah dengan benar untuk mendapatkan bayangan yang indah
-
Ukur porsi Anda. Untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan, Anda harus mengikuti diet yang tepat. Anda dapat memastikan bahwa Anda makan dalam jumlah yang tepat dengan mengukur porsi Anda dengan hati-hati.- Ingatlah untuk membeli timbangan dapur atau gelas ukur untuk mengatur komposisi makanan dan camilan Anda dengan benar.
- Anda tidak perlu mengukur komponen makanan Anda terus menerus. Namun, metode ini akan membantu Anda mendapatkan porsi seimbang selama beberapa minggu pertama diet Anda.
-
Konsumsilah makanan tinggi protein. Makanan ini akan memberi Anda energi dan membantu Anda memiliki otot tanpa lemak yang lebih kencang. Pastikan untuk memasukkan sumber protein tanpa lemak di setiap makanan untuk mencapai tujuan harian Anda dengan lebih mudah.- Ketika Anda mengikuti diet untuk meningkatkan massa otot Anda, Anda perlu mengonsumsi protein yang cukup setiap hari. Secara umum, Anda akan sampai di sana dengan makan sekitar 110 g protein per hari, sekitar 1 g per kilogram total berat badan Anda untuk non-atlet dan hingga 3 g per kilogram untuk atlet berkinerja tinggi.
- Makan makanan sehat yang kaya protein tanpa lemak. Makanan ini termasuk daging unggas, telur, babi, makanan laut, daging sapi tanpa lemak, kacang-kacangan dan produk susu rendah lemak.
-
Ambil karbohidrat. Selain protein, Anda akan membutuhkan jumlah karbohidrat yang cukup untuk menyelesaikan aktivitas vital harian Anda dan latihan fisik.- Latihan aerobik membutuhkan banyak karbohidrat. Jika makanan Anda rendah atau Anda mengurangi asupan kalori terlalu banyak, Anda mungkin tidak akan berkinerja sebaik yang seharusnya, karena gizi buruk dan asupan karbohidrat rendah.
- Pastikan untuk makan cukup makanan bergizi dan tinggi karbohidrat di siang hari.
- Karbohidrat kompleks kaya akan karbohidrat dan serat. Umumnya, mereka lebih bergizi daripada makanan yang mengandung karbohidrat olahan atau yang telah mengalami transformasi mendalam yang telah mengurangi kandungan nutrisi mereka.
- Pilihlah biji-bijian utuh, seperti quinoa, beras merah, vanila, dan roti gandum. Juga mengambil beberapa sayuran bertepung, buah-buahan dan sayuran, seperti kentang, wortel atau kacang polong.
-
Makanlah lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Protein dan karbohidrat akan membantu Anda mencapai latihan Anda untuk mendapatkan tubuh yang lebih ramping. Di sisi lain, dengan menambahkan sayuran dan buah-buahan ke menu Anda, makanan Anda akan lebih seimbang dan lebih konsisten.- Memang, produk ini kaya akan nutrisi penting, serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Namun, mereka tidak akan memberikan energi yang cukup untuk melakukan semua latihan Anda.
- Konsumsilah satu hingga dua porsi buah atau sayuran segar pada setiap kali makan atau camilan. Satu porsi buah sama dengan buah kecil atau setengah cangkir buah cincang. Satu porsi sayuran adalah satu atau dua cangkir sayuran berdaun.
-
Makan camilan sebelum atau setelah sesi latihan fisik Anda jika perlu. Tergantung pada durasi, intensitas, atau waktu latihan Anda, Anda mungkin perlu mengambil camilan, yang akan membantu Anda mempersiapkan latihan atau memulihkan kekuatan setelahnya.- Tubuh Anda membutuhkan karbohidrat terutama sebelum latihan. Anda tidak dapat menggunakan mobil tanpa meletakkan bensin. Hal yang sama berlaku untuk organisasi Anda. Anda tidak akan bisa berlari tanpa bahan bakar, yaitu tanpa makanan. Karbohidrat sangat efektif.
- Camilan sebelum bekerja termasuk buah, semangkuk bubur gandum dengan buah kering, es buah dan yogurt, atau semangkuk sereal berserat tinggi dengan sedikit gula.
- Setelah pelatihan, Anda harus mengganti semua bahan bakar yang dikonsumsi tubuh Anda selama sesi berlangsung. Pilihan terbaik adalah mengambil protein dan karbohidrat secara bersamaan. Makanan-makanan ini akan membantu Anda memulihkan, memperbaiki otot, dan mengisi kembali cadangan energi Anda.
- Makanan ringan yang efektif termasuk pisang atau apel dengan selai kacang, cokelat, baguette dengan mentega atau yogurt buah.
-
Minumlah banyak air. Secara umum, penting untuk selalu terhidrasi. Ketika aktivitas fisik Anda meningkat, hidrasi tubuh Anda menjadi sangat penting.- Anda harus minum setidaknya delapan gelas air sehari. Beberapa spesialis merekomendasikan volume yang lebih besar hingga sepuluh hingga tiga belas gelas.
- Hidrasi yang tepat akan membantu Anda menghindari masalah retensi air dan kembung. Ketika Anda meningkatkan asupan air, tubuh Anda akan merespons lebih baik di siang hari.
- Untuk tujuan ini, gunakan cairan bening dan bebas gula, seperti air biasa, air rasa, kopi dan teh tanpa kafein.
-
Hindari mengkonsumsi makanan berlemak dan olahan tinggi gula. Memang, banyak dari makanan ini sangat kalori dan mengandung banyak garam dan lemak. Jika Anda makan secara teratur, Anda akan menambah berat badan sambil meningkatkan lemak tubuh Anda.- Hindari minuman manis, permen, kue, kue kering, kerupuk, kentang goreng, makanan beku, daging olahan, dan keripik kentang.
- Alih-alih, fokuslah pada makanan kaya nutrisi yang telah mengalami sangat sedikit atau tanpa pemrosesan. Kandungan kalorinya umumnya lebih rendah dan kaya akan nutrisi, seperti vitamin, mineral, protein, dan serat.