Isi
- tahap
- Bagian 1 Lakukan latihan untuk pemula
- Bagian 2 Melakukan trik klasik
- Bagian 3 Lakukan tindakan pencegahan
Meskipun traksi sempurna untuk memperkuat tubuh bagian atas dan melatih labdomen, Anda harus meluangkan waktu untuk mempersiapkan latihan semacam ini. Jika Anda ingin mempelajari cara melakukannya, Anda harus mulai dengan latihan dasar untuk pemula sebelum beralih ke traksi klasik. Selalu memperhatikan tubuh Anda dan jangan melampaui batas Anda.
tahap
Bagian 1 Lakukan latihan untuk pemula
-
Mulailah dengan suspensi lengan yang ditekuk. Latihan ini akan membantu Anda menguatkan bahu dan lengan Anda. Bawa kotak di atas drawbar dan naikkan sehingga dagu Anda tepat di atas bilah. Posisikan tangan Anda dengan memutar telapak tangan ke arah Anda dan tarik untuk mengangkat diri Anda di udara. Siku Anda harus ditekuk dan dagu Anda harus tetap di atas bilah. Pertahankan posisi ini selama mungkin dan secara bertahap tingkatkan waktu yang Anda habiskan untuk ditangguhkan karena semakin mudah dan mudah. -
Coba tarik algojo. Latihan ini memperkuat lengan dan mempersiapkan traksi klasik. Bawalah kursi ke bar agar lengan Anda hanya menjangkau. Posisikan tangan Anda, kali ini putar kedua telapak tangan ke depan. Angkat sekitar 2,5 cm dengan mengarahkan siku ke samping saat Anda menarik. Lepaskan kaki Anda dari kursi dengan menekuk lutut dan mencoba untuk menjaga posisi ini selama mungkin.- Selama latihan ini, bahu Anda tidak boleh diangkat kapan saja. Jika ini masalahnya, Anda harus terus berotot sebelum pindah ke traksi klasik.
-
Turunkan diri Anda perlahan. Keturunan (atau fase traksi negatif) adalah langkah yang juga membutuhkan pelatihan. Tempatkan kursi di bawah drawbar dan posisikan tangan Anda agar selebar bahu dan telapak tangan menghadap ke arah Anda. Kontraksikan otot-otot Anda saat melepas kursi dan kemudian turunkan diri Anda secara perlahan. Beristirahatlah di kursi dan mulai lagi.- Latihlah latihan ini setiap hari sampai Anda dapat menurunkan diri secara perlahan. Anda harus dapat mengontrol kecepatan Anda selama fase keturunan. Hanya sekali latihan ini dikuasai Anda dapat beralih ke traksi klasik.
-
Buat program pelatihan. Sebelum Anda dapat beralih ke traksi klasik, Anda perlu berlatih satu aspek latihan ini sehari. Buat program pelatihan yang dipersonalisasi yang akan memungkinkan Anda untuk mengganti semua fase traksi dengan hari istirahat di antara setiap sesi.- Mulailah dengan latihan suspensi. Misalnya, Anda dapat melakukan set 20 hingga 30 detik diselingi dengan 1 hingga 2 menit istirahat sekali setiap 2 hari untuk mengembangkan otot Anda.
- Kemudian, latih menurunkan tubuh Anda dengan melakukan 2 hingga 3 set dengan 8 repetisi diselingi dengan jeda antara set. Latih latihan ini 1 hari dari 2.
- Setelah Anda mengembangkan kekuatan otot Anda, gabungkan latihan suspensi dan penurunan tanpa lupa untuk mengambil istirahat di antara setiap latihan. Pada akhirnya, Anda akan dengan mudah dapat mengangkat dan pindah ke pull-up klasik.
Bagian 2 Melakukan trik klasik
-
Mulailah dengan suspensi dagu dan latihan menarik di kemudi. Berlatih melakukan latihan ini sebelum Anda mulai menarik diri. Waktu dari 3 hingga 5 pengulangan 20 hingga 30 detik, cukup ambil drawbar dan gantung di udara. Kemudian berdiri di atas kursi dan letakkan dagu Anda di atas drawbar. Tekuk lutut Anda sehingga Anda menggantung di atas mistar. Lakukan 3 hingga 5 pengulangan latihan ini tetap diam selama 5 hingga 10 detik di setiap pengulangan.- Latih latihan ini sampai selesai dengan mudah.
-
Lakukan traksi negatif. Tarikan negatif sempurna untuk mempelajari fase penurunan latihan ini. Ulangi latihan kursi yang terdiri dari menurunkan tubuh kemudian angkat perlahan. Tembak tubuh Anda sejauh yang Anda bisa tanpa membuat gerakan Anda serba salah dan ulangi waktu dari 4 hingga 6 pengulangan.- Setelah Anda tidak lagi kesulitan melakukan traksi negatif, Anda dapat melanjutkan ke langkah berikutnya.
-
Pergi ke latihan menggambar. Untuk latihan ini, letakkan drawbar setinggi dada di atas rak jongkok. Tempatkan diri Anda di bawah palang yang akan Anda genggam dengan tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda. Pada saat ini, Anda berada dalam posisi pompa terbalik atau dalam posisi papan. Rentangkan tangan Anda dan biarkan diri Anda tergantung di bawah mistar, kaki tergantung di depan Anda. Kemudian tarik sampai dada Anda dekat bar dan tahan posisi ini selama 3 detik.- Anda dapat beralih ke pull-up klasik saat Anda melakukan 3 set dari 15 seri.
-
Lakukan push-ups. Setelah menguasai semua latihan ini, Anda harus dapat melakukan push-up. Tempatkan diri Anda pada posisi suspensi dan ambil drawbar. Putar telapak tangan ke depan dan jaga tubuh tetap tegak. Kemudian tarik sampai dagu Anda dekat dengan bar, berhenti sejenak dan kemudian turun perlahan. -
Secara bertahap meningkatkan jumlah tarikan. Selama beberapa hari pertama, Anda mungkin hanya dapat melakukan push-up sehari. Hindari terlalu cepat sehingga Anda tidak melukai diri sendiri. Puaslah dengan 1 atau 2 traksi lebih banyak per hari.
Bagian 3 Lakukan tindakan pencegahan
-
Konsultasikan dengan dokter. Sebelum memulai program pelatihan baru, Anda harus berkonsultasi dengan dokter. Seorang profesional medis sangat penting sebelum latihan apa pun. Ini semua lebih penting jika Anda memiliki masalah kesehatan yang mendasarinya. Sebelum melakukan push-up, selalu tanyakan kepada dokter Anda apakah latihan jenis ini aman untuk Anda.- Diskusikan dengan dokter Anda masalah dengan punggung, leher, bahu, siku, atau pergelangan tangan Anda.
-
Jangan lompat. Orang yang melakukan push-up sering tergoda untuk melompat untuk mengangkat tubuh mereka. Ini mencegah Anda menggunakan otot-otot kanan. Anda hanya perlu menggunakan otot-otot di lengan dan tubuh bagian atas, jadi penting untuk tidak melompat selama latihan. -
Puas dengan push-up 2 hingga 3 seminggu. Traksi atau latihan beban lainnya hanya boleh dilakukan 2-3 kali seminggu. Jika tidak, Anda berisiko melelahkan otot Anda. Selalu ada hari istirahat di antara hari-hari pelatihan Anda.