Isi
- tahap
- Bagian 1 Mempersiapkan kamar Anda untuk tidur
- Bagian 2 Bersiap untuk tidur
- Bagian 3 Tidur lebih lama
- Bagian 4 Menggunakan pil tidur
Semua orang ingin tidur nyenyak. Benar dikatakan bahwa tidur adalah "seni" yang harus dikuasai orang. Mempersiapkan tubuh, pikiran, dan lingkungan Anda untuk tidur nyenyak sangat membantu untuk mengoptimalkan sifat penyembuhan dari tidur Anda. Pola tidur berbeda-beda untuk setiap orang, tetapi dengan sedikit usaha, setiap orang harus dapat menikmati tidur yang nyenyak!
tahap
Bagian 1 Mempersiapkan kamar Anda untuk tidur
-
Gunakan a kasur berkualitas baik. Ini adalah salah satu hal paling penting untuk dipertimbangkan. Tempat tidur yang baik tidak harus lembut. Anda harus menggunakan kasur yang menopang punggung dan tempat Anda nyaman tidur. -
Pastikan kepala Anda didukung dengan baik. Gunakan bantal yang nyaman yang memberi Anda dukungan yang baik untuk bagaimana Anda tidur. Bantal yang tepat akan membantu Anda merasa segar dan segar. Jika Anda merasa nyaman, Anda akan memiliki lebih banyak kesempatan untuk tidur lebih lama. -
Berikan ventilasi dan suhu yang ideal. Pastikan ruangan Anda berventilasi baik untuk menerima banyak udara segar. Atur suhu kamar Anda ke suhu yang tepat, tidak terlalu panas atau terlalu dingin. Suhu biasanya harus antara 18 dan 22 ° C, tetapi Anda harus menyesuaikannya dengan tingkat kenyamanan Anda.- Jika kamar Anda ditutup, pertimbangkan untuk membuka jendela sedikit sebelum tidur.
-
Nyalakan kipas angin. Selain meningkatkan ventilasi dan mengendalikan suhu ruangan, kipas angin akan menghasilkan kebisingan latar yang rendah dan terus menerus. Itu bisa menyembunyikan rangsangan pendengaran yang membuat Anda tetap terjaga.- Ketahuilah bahwa bagi sebagian orang, kipas angin tidak membantu. Jika itu tidak berhasil untuk Anda, jangan gunakan itu.
-
Jadikan kamar Anda gelap. Usahakan agar kamar Anda gelap setiap saat. Otak Anda dirangsang oleh sinyal cahaya, sehingga ruangan gelap akan membantu Anda tertidur lebih cepat. Untuk ini, Anda dapat memasang tirai atau tirai gelap.- Ini berlaku bahkan untuk lampu kecil, seperti lampu malam TV, jam digital atau pemutar DVD. Kurang cahaya menghilangkan rangsangan yang dapat memengaruhi pola tidur Anda.
- Jika karena alasan tertentu, Anda tidak bisa atau tidak ingin memasang daun jendela atau gorden, Anda bisa berinvestasi dalam topeng malam untuk mensimulasikan kegelapan.
-
Hilangkan hama dan sumber gangguan. Pastikan tidak ada nyamuk atau hama lain di kamar Anda. Jika Anda memiliki hewan peliharaan di rumah, pastikan juga mereka tidak dapat mengakses tempat tidur Anda atau memasuki kamar Anda, sehingga tidur Anda tidak terganggu. -
Gunakan semprotan dan lilin beraroma. Jelas bahwa lebih mudah tidur di tempat yang bersih, lapang, dan berbau. Coba semprotkan kamar Anda dengan semprotan ringan untuk meningkatkan mood dan suasana ruangan Anda.- Jika Anda memilih untuk menggunakan lilin beraroma, ingatlah untuk mematikannya sebelum Anda tertidur untuk menghindari risiko kebakaran di rumah Anda.
Bagian 2 Bersiap untuk tidur
-
Tetapkan rutinitas tidur yang ketat. Yang terpenting, Anda harus membangun dan menghormati kebiasaan tidur yang ketat. Ini akan memungkinkan Anda memastikan bahwa tubuh dan pikiran Anda siap untuk makan malam setiap malam. Setiap hari Anda harus bangun dan tidur pada waktu bersamaan.- Jika untuk sekali tidak bisa tidur pada waktu yang biasa Anda lakukan, penting bagi Anda untuk bangun pada waktu yang sama. Anda tentu akan merasa lebih lelah, tetapi jika Anda terus tidur, Anda akan membuat lebih banyak kekacauan dalam rutinitas Anda. Jika Anda benar-benar sangat lelah, Anda bisa tidur siang pemulihan yang baik di siang hari.
-
Lakukan aktivitas fisik di siang hari. Menjadi aktif secara fisik di siang hari membantu kondisi tubuh sehingga baik-baik saja di malam hari. Melakukan sedikit latihan akan membantu Anda tertidur lebih cepat dan tidur lebih lama. Anda bisa mencoba aktivitas seperti berlari, berenang atau berjalan.- Jangan berolahraga sebelum tidur. Meningkatkan level adrenalin Anda sebelum tidur memiliki dampak negatif pada pola tidur. Pastikan ada interval setidaknya 2 jam antara latihan Anda dan waktu tidur Anda.
-
Luangkan waktu sejenak untuk tenang dalam rutinitas tidur Anda. Setelah hari yang sibuk, Anda dapat berharap pikiran Anda mencoba memproses banyak informasi. Untuk memberikan semangat Anda kesempatan untuk tenang, Anda bisa mendengarkan musik santai atau membaca buku 10 menit sebelum tidur. Coba pertahankan momen ini dalam durasi 10 menit. Durasi yang lebih lama dapat menghasilkan stimulasi sensorik yang lebih besar yang dapat mempersingkat waktu tidur Anda.- Hindari membaca pada layar dengan cahaya latar, karena monitor jenis ini cenderung mengganggu siklus tidur.
- Hindari percakapan yang sulit sebelum tidur. Jika misalnya Anda memiliki masalah dengan pasangan Anda, cobalah untuk menyelesaikannya di siang hari dan tidak sebelum tidur. Anda akan dapat tidur jauh lebih baik.
-
Jangan makan sebelum tidur. Selesaikan makan malam Anda setidaknya 2 jam sebelum tidur dan jangan makan setelah makan malam. Tubuh Anda akan lebih mudah beradaptasi dengan keadaan tidur jika tidak dalam proses pencernaan.- Yang mengatakan, jika Anda sangat lapar sebelum tidur, cobalah mengambil teh herbal atau kue untuk mengurangi rasa lapar Anda. Jika perut Anda berteriak kelaparan, tidur mungkin juga sulit.
-
Hentikan kafein. Efek energi dari kafein bertahan lama setelah konsumsi. Jadi, batasi diri Anda dengan sekitar 200mg kopi (setara dengan 2 gelas) sehari dan atur agar cangkir terakhir Anda dikonsumsi setidaknya 6 jam sebelum tidur.- Jika Anda bisa, cobalah untuk menghindari kafein sama sekali atau setidaknya sebanyak mungkin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kafein, bahkan dicerna 6 jam sebelum tidur, memiliki efek mengganggu pada tidur.
-
Celupkan kaki Anda. Merendam kaki dan kaki dalam air hangat selama sekitar 2 menit sebelum tidur membantu untuk rileks dan juga meningkatkan aliran darah di area ini. Sirkulasi darah yang baik di ekstremitas memungkinkan untuk menghilangkan perasaan kurang istirahat di kaki.- Mandi air hangat yang baik sebelum tidur juga dapat memiliki manfaat yang sama.
-
Pergi ke kamar mandi sesaat sebelum tidur. Ingatlah untuk pergi ke kamar mandi sebelum tidur, sehingga Anda tidak harus bangun di malam hari, karena ini dapat mengganggu tidur Anda. -
Bebaskan saluran udara Anda. Sangat penting untuk bisa bernapas lega untuk tidur nyenyak. Berbaring dan bernafas dalam sebelum tidur untuk membersihkan lubang hidung Anda. Hindari tidur dengan bantal atau selimut di wajah Anda.
Bagian 3 Tidur lebih lama
-
Bangun dengan jam alarm Anda. Sangat penting bahwa Anda tidak menekan tombol "Ulangi" ketika alarm Anda berbunyi. Pengulangan ini akan mengganggu siklus tidur Anda dan Anda bahkan akan lebih lelah ketika mencoba untuk bangun. Selain itu, tidak memungkinkan untuk mendapatkan tidur tambahan yang berkualitas.- Atur alarm Anda untuk apa yang terdengar sedikit kemudian. Jika Anda punya waktu untuk menekan tombol "Ulangi" dan kemudian kembali tidur, sebenarnya Anda punya waktu ekstra untuk tidur. Anda harus menyesuaikan alarm Anda sedikit kemudian. Dengan demikian, Anda akan menikmati tidur tanpa gangguan maksimal berkualitas baik.
-
Persiapkan malam sebelumnya untuk apa yang Anda butuhkan di pagi hari. Anda mungkin harus bangun pagi untuk menyiapkan sarapan, makan siang atau mencuci dan bersiap-siap. Untuk tidur lebih lama, Anda bisa mengurus tugas-tugas ini malam sebelumnya. Siapkan makan siang Anda dan letakkan di lemari es. Jika Anda perlu minum kopi di pagi hari, atur pembuat kopi Anda yang otomatis akan dihidupkan. Jika Anda perlu mandi, lakukan sebelum tidur. Penyesuaian kecil dalam rutinitas malam Anda akan memungkinkan Anda untuk memulihkan waktu tidur di pagi hari.- Penting untuk dicatat bahwa mandi sebelum tidur dapat berkontribusi pada kesulitan tidur. Anda sebaiknya memilih mandi air panas daripada mandi.
-
Tetap di tempat tidur. Jika Anda sering terbangun sepanjang malam, cobalah untuk tidak membuka mata atau bangun dari tempat tidur. Jika Anda bangun sebelum waktunya, taktik terbaik adalah menjaga mata Anda tetap tertutup dan menjauhi posisi nyaman Anda saat ini. Ini akan membantu Anda segera kembali tidur dan karenanya tidur lebih lama.- Jika Anda tidak dapat kembali tidur setelah 20 menit bangun prematur, itu mungkin merupakan penyebab yang hilang. Bangun dan pergi ke rutinitas biasa Anda, sehingga Anda siap untuk tertidur di waktu malam berikutnya dan tetap tidur.
- Jika ini terjadi selalu beberapa jam sebelum waktu bangun Anda yang biasa, cobalah minum infus atau membaca buku selama beberapa menit. Aktivitas ini dapat membantu Anda cukup rileks untuk kembali tidur.
-
Cobalah untuk mengatur diri sendiri sehingga Anda tidak mengalami stres di pagi hari. Meskipun ini tidak selalu memungkinkan, kita tidur lebih nyenyak di malam hari ketika kita tidak memiliki hal yang membuat stres di pagi hari berikutnya. Jika Anda gugup atau cemas tentang sesuatu yang akan terjadi di pagi hari, itu dapat memengaruhi kemampuan Anda untuk tertidur dengan cepat dan tidur sepanjang malam. Dengan demikian, Anda harus mengatur jadwal pertemuan atau acara penting lainnya di sore atau malam hari.
Bagian 4 Menggunakan pil tidur
-
Identifikasi kebiasaan tidur Anda. Sebelum menggunakan pil tidur, Anda harus mencatat dan mengidentifikasi kebiasaan tidur Anda saat ini. Ini akan membantu Anda mengidentifikasi dan menghilangkan masalah yang mempengaruhi tidur Anda sebelum mencari perawatan medis. -
Konsultasikan dengan dokter Anda. Setelah Anda mengidentifikasi pola tidur Anda, bicarakan dengan dokter Anda. Dengan berbagi informasi ini dengan dokter, Anda dapat menyoroti solusi sederhana dan efektif untuk mengatasi insomnia Anda. Seorang dokter juga harus dapat mengidentifikasi dan mengobati masalah kesehatan yang mendasari yang menyebabkan masalah tidur Anda. Setelah berbicara tentang kebiasaan tidur Anda dengan dokter, Anda harus memiliki sudut pandang yang lebih baik untuk menentukan apakah menggunakan pil tidur akan tepat untuk Anda. -
Pilih merek yang tidak membuat ketagihan. Pil tidur telah dipertimbangkan selama bertahun-tahun sebagai solusi berbahaya untuk masalah tidur, karena dapat membuat penggunanya tergantung. Yang terakhir akan secara sistematis membutuhkan pil tidur untuk membantu, apa pun kondisinya. Namun, kemajuan terbaru dalam cabang kedokteran ini telah menghasilkan pil tidur nondigestif yang membuat Anda tertidur lebih cepat dan tetap tertidur lebih lama. Obat tidur yang umumnya ditemukan di pasaran mengandung bahan-bahan aktif di bawah ini.- Diphenhydramine, ditemukan dalam merek Benadryl dan Unisom SleepGels, adalah antihistamin dengan efek sedatif. Efek samping termasuk: mulut kering, kantuk, penglihatan kabur, retensi urin dan sembelit.
- Doxylamine succinate, yang ditemukan di Unisom SleepTabs, juga mengandung antihistamin penenang. Obat ini memiliki efek samping yang mirip dengan diphenhydramine.
- Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur siklus tidur-bangun alami Anda. Telah terbukti bahwa suplemen berbasis melatonin dapat membantu mengurangi efek jet lag. Sakit kepala dan kantuk di siang hari adalah efek sampingnya.
- Suplemen Valerian digunakan sebagai obat tidur dalam keadaan tertentu. Sementara beberapa studi telah menemukan efek terapi yang bermanfaat, yang lain menunjukkan bahwa itu adalah bantuan tidur yang tidak efektif. Valerian tampaknya tidak menimbulkan efek samping pada penggunanya.
- Sebagian besar pil tidur dijual bebas berdasarkan efek sedatif antihistamin untuk membantu pengguna menjadi lebih baik. Namun, orang dapat dengan cepat mengembangkan toleransi terhadap antihistamin, menjadikan jenis bantuan tidur ini sebagai solusi sementara dalam kasus terbaik.
-
Hindari alkohol. Jangan pernah mencampur pil tidur dengan minuman beralkohol. Sudah pasti bahwa campuran bir dan pil tidur akan membantu Anda merasa mengantuk, tetapi efek samping dari campuran seperti itu bisa berbahaya dan berpotensi mematikan. -
Pastikan pil tidur Anda kompatibel dengan obat yang Anda gunakan selanjutnya. Ini sangat penting karena dua alasan. Yang pertama adalah Anda akan yakin bahwa tidak ada risiko interaksi negatif antara kedua obat. Yang kedua adalah bahwa setiap gangguan dalam perawatan medis Anda dapat berdampak negatif pada kemampuan Anda untuk tertidur dan tetap tidur, karena masalah kesehatan Anda yang ada dapat muncul kembali.- Ketika mendiskusikan kemungkinan memulai pil tidur dengan dokter Anda, ingatlah untuk menyebutkan semua obat lain yang Anda gunakan saat ini, baik yang diresepkan atau dijual bebas.
-
Minta dokter Anda untuk meresepkan obat. Jika pil yang dijual bebas tidak bekerja untuk Anda, mintalah dokter meresepkan sesuatu yang lebih kuat agar Anda tidur lebih lama dan lebih lama.- Benzodiazepin. Obat-obatan ini akan menempatkan sistem saraf Anda malam, yang akan memungkinkan Anda untuk tidur. Namun, ada efek samping yang serius.
- Hipnotik non-benzodiazepin. Lebih bertarget daripada benzodiazepin, obat ini mungkin memiliki efek samping yang lebih rendah.
- Agonis reseptor melatonin. Ini memiliki efek yang sebanding dengan melatonin anak yatim dan mereka memungkinkan untuk mengubah ritme sirkadian Anda.
- Antagonis reseptor dorexin. Mereka akan memblokir lorexin, zat kimia otak yang dapat membuat Anda tetap terjaga.
- Beberapa obat tidak boleh digunakan saat Anda hamil. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda sebelum minum obat kuat dan beri tahu dia tentang masalah medis yang mungkin Anda miliki sehingga obat yang ia resepkan tidak memengaruhi kesehatan Anda.