Isi
- tahap
- Metode 1 Gunakan teknik pernapasan dan meditasi
- Metode 2 dari 2: Turunkan detak jantung Anda dengan berolahraga
- Metode 3 Turunkan detak jantung Anda dengan makanan
Denyut jantung yang normal adalah antara 60 dan 100 denyut per menit pada orang dewasa. Jika Anda berpikir jantung Anda berdetak terlalu kencang atau jika dokter Anda memberi tahu Anda sesuatu untuk dilakukan, wajar jika Anda khawatir. Meskipun pemukulan tubuh manusia bervariasi secara alami, detak jantung yang tinggi secara tidak normal dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan yang serius seperti stroke, serangan jantung atau penyakit paru-paru. Jika jantung Anda turun lebih cepat dari biasanya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk menyelesaikan masalah ini secara alami.
tahap
Metode 1 Gunakan teknik pernapasan dan meditasi
- Gunakan teknik pernapasan. Gunakan teknik pernapasan untuk mengurangi stres Anda. Ketika Anda stres, tubuh Anda melepaskan epinefrin dengan meningkatkan detak jantung Anda untuk membantu Anda mengelola stres. Teknik pernapasan membuat rileks dan menenangkan tubuh dan pikiran, yang menurunkan detak jantung.
- Duduk tegak. Letakkan satu tangan di perut Anda dan yang lainnya di dada Anda. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung. Tangan di perut Anda harus bangun tanpa tangan Anda bergerak. Buang napas perlahan dengan mulut hampir tidak terbuka. Gunakan tangan di perut Anda untuk mendorong udara jika Anda menginginkannya. Ulangi latihan ini 10 kali.
- Tarik napas dan buang napas cepat melalui hidung (sekitar 3 napas per detik) tanpa membuka mulut Anda. Kemudian, bernapaslah dengan normal. Ulangi latihan ini selama 15 detik atau lebih.
-
Coba meditasi. Meditasi dapat digunakan sebagai teknik untuk menenangkan tubuh dan pikiran. Orang yang menderita penyakit atau masalah fisik berfungsi untuk mencapai relaksasi fisik, ketenangan mental, dan keseimbangan psikologis. Mediasi kesadaran adalah cara sederhana dan efektif untuk memulai program meditasi setiap hari.- Duduk dengan nyaman, baik di kursi, bersila atau berlutut.
- Mulailah dengan fokus pada pernapasan Anda. Pikiran Anda pada akhirnya akan mengembara, tetapi cobalah untuk fokus pada pernapasan Anda lagi.
- Jangan berhenti berpikir atau menilai pikiran Anda.
- Renungkan untuk waktu yang singkat (mis. 5 menit) jika ini adalah pertama kalinya Anda mencoba metode ini. Ulangi secara teratur setidaknya sekali sehari. Ketika Anda terbiasa dengan meditasi sadar, secara bertahap tingkatkan panjang sesi jika Anda mau.
-
Gunakan teknik gambar yang dipandu. Gunakan teknik gambar yang dipandu untuk menenangkan pikiran Anda. Citra terpimpin adalah teknik yang digunakan untuk mengurangi ketakutan yang tidak perlu dan menghentikan langoisse. Ini membantu Anda fokus dan rileks, mengurangi dampak negatif dari stresor, dan akhirnya menurunkan detak jantung Anda. Cobalah selama 10 hingga 20 menit teknik-teknik berikut.- Bersiaplah untuk melihat. Hindari menonton TV, menjelajahi Internet, atau melakukan hal lain yang dapat membuat Anda stres.
- Cari tempat yang tenang dan nyaman untuk beristirahat dan bermeditasi.
- Jika memungkinkan, berbaringlah.
- Mulailah dengan menutup mata Anda dan tarik napas dalam-dalam.
- Bayangkan suasana yang Anda temukan damai dan santai. Misalnya, bayangkan diri Anda di pantai, berjalan, berjalan melintasi pasir dengan angin sepoi-sepoi bertiup di wajah Anda. Bayangkan diri Anda mengambang lembut di atas air.
- Kemudian, biarkan diri Anda menjelajahi tempat yang damai ini yang Anda bayangkan.
- Saat Anda berhenti, tarik napas panjang dan buka mata.
-
Cobalah relaksasi progresif . Untuk metode ini, Anda harus perlahan-lahan meregangkan dan melepaskan kelompok otot yang berbeda. Ini merilekskan tubuh Anda serta pikiran Anda dan menurunkan detak jantung Anda.- Duduk dengan nyaman di kursi atau berbaring.
- Regangkan otot-otot jari kaki Anda, hitung sampai 5 lalu relaks dan rileks selama 30 detik.
- Regangkan dan lepaskan otot lain secara bertahap: kaki, paha, perut, lengan, dan leher Anda.
- Anda dapat memulai latihan ini lagi dengan melatih otot-otot punggung Anda sebelum turun ke jari-jari kaki Anda.
Metode 2 dari 2: Turunkan detak jantung Anda dengan berolahraga
-
Luangkan waktu untuk melakukan beberapa latihan. Latihan membawa manfaat yang tak terhitung dan menurunkan denyut jantung adalah salah satunya. Saat ini, mereka mempercepat detak jantung, tetapi dalam jangka panjang, latihan aerobik yang teratur memperlambat denyut nadi saat istirahat. Anda dapat mencoba semua latihan yang Anda tahu dan menuai manfaatnya. Lakukan setidaknya 30 menit olahraga sehari.- Jika Anda tidak dapat menemukan waktu untuk berolahraga karena Anda terlalu sibuk di siang hari, latihlah pagi-pagi sekali sebelum melakukan aktivitas Anda yang lain.
- Jika Anda tidak dapat menghabiskan 30 menit atau lebih untuk berolahraga, Anda dapat dengan mudah membaginya menjadi 2 x 15 menit pada siang hari.
-
Lakukan latihan aerobik. Lakukan latihan aerobik untuk menurunkan detak jantung istirahat Anda. Denyut jantung istirahat yang rendah dimungkinkan jika jantung sehat. Latihan aerobik memberikan pengkondisian kardiovaskular, mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan jumlah lipoprotein kepadatan tinggi atau "kolesterol baik". Latihan aerobik yang dapat Anda lakukan adalah:- balapan
- berenang
- berjalan
- bersepeda
- tarian
- melompat dengan celah
-
Pilih intensitas latihan yang tepat. Pilih intensitas latihan yang tepat untuk menurunkan detak jantung Anda. Latihan intensitas tinggi dan intensitas sedang diketahui menurunkan detak jantung istirahat. Anda dapat mencoba latihan yang berbeda, tetapi minta mereka mengambil tes menyanyi / pidato untuk memastikan mereka bekerja pada tingkat yang tepat. Jika Anda tidak bisa berbicara selama latihan, latihan itu terlalu sulit dan jika Anda bisa bernyanyi, itu kebalikannya. -
Tentukan detak jantung target Anda. Tentukan detak jantung target Anda untuk efisiensi olahraga yang optimal. Mengetahui detak jantung target Anda sangat penting untuk mencapai sejumlah detak selama latihan Anda. Hal ini membuat hati Anda lebih kuat tanpa risiko bekerja terlalu keras.- Pertama-tama, Anda harus menghitung detak jantung maksimum Anda dengan mengurangi usia Anda dari 220. Anda mendapatkan jumlah detak maksimum per menit yang perlu dicapai jantung Anda selama latihan.
- Kemudian hitung detak jantung target Anda. Olahraga ringan harus memungkinkan Anda mencapai 50 hingga 70% dari detak jantung maksimum dan olahraga yang kuat, 70 hingga 85%.
- Misalnya, jika Anda berusia 45 tahun, denyut jantung maksimum Anda adalah 175 (220 - 45 = 175). Denyut jantung target Anda harus 105 (60% dari 175 = 105) untuk olahraga sedang dan 140 (80% dari 175 = 140) untuk olahraga berat.
-
Ketahui cara memonitor detak jantung Anda. Ketahui cara memonitor detak jantung Anda saat Anda berlatih. Sebelum latihan, ambil nadi Anda, baik di pergelangan tangan atau di leher, menghitung satu menit penuh dengan arloji. Kemudian, setelah latihan atau selama pendinginan, lakukan lagi.- Mengambil pulsa Anda secara berkala memberi tahu Anda jika Anda berlatih dalam kisaran denyut jantung target Anda.
- Anda juga dapat mengenakan monitor detak jantung atau peralatan kebugaran (bahkan mungkin ponsel cerdas Anda) yang akan memantau dan mencatat detak jantung Anda.
Metode 3 Turunkan detak jantung Anda dengan makanan
-
Konsumsilah makanan yang kaya akan magnesium. Makan makanan yang kaya magnesium untuk mengaktifkan enzim dalam tubuh Anda. Magnesium adalah salah satu mineral terpenting untuk kesehatan jantung. Ini secara aktif berkontribusi pada berfungsinya lebih dari 350 enzim dalam tubuh yang membantu fungsi jantung dan melebarkan pembuluh darah. Tanyakan kepada dokter Anda berapa banyak magnesium yang memenuhi kebutuhan Anda (terlalu banyak magnesium menurunkan detak jantung Anda). Makanan yang mengandung itu adalah:- sayuran hijau dan berdaun seperti bayam
- biji-bijian
- Kacang-kacangan (seperti almond, kenari, dan kacang mede)
-
Cukup konsumsi kalium. Potasium sangat penting bagi tubuh karena membantu sel, jaringan dan organ berfungsi dengan baik. Ini juga bekerja pada jantung dan mengkonsumsinya menurunkan detak jantung. Tanyakan kepada dokter Anda berapa kalium memenuhi kebutuhan Anda karena terlalu banyak akan menurunkan denyut jantung Anda ke tingkat yang sangat rendah. Makanan yang kaya kalium adalah:- daging (daging sapi, babi dan ayam)
- beberapa ikan (salmon, cod, dan flounder)
- kebanyakan buah dan sayuran
- kacang-kacangan (kacang-kacangan dan lentil)
- produk susu (susu, keju, yogurt, dll.)
-
Ambil kalsium. Tambahkan kalsium ke dalam diet Anda untuk menjaga kesehatan jantung Anda. Kalsium, elektrolit seperti potasium dan magnesium, sangat penting bagi jantung. Kekuatan detak sangat tergantung pada kalsium yang terkandung dalam sel-sel otot jantung. Agar jantung dapat menjalankan perannya, Anda harus memiliki jumlah kalsium yang ideal dalam tubuh Anda. Sumber kalsium yang baik adalah:- produk susu (susu, keju, yogurt, dll.)
- sayuran hijau tua (brokoli, kol, kol hijau, dll.)
- ikan sarden
- susu damande
-
Hindari kafein. Kafein adalah stimulan yang mempercepat detak jantung. Efeknya terasa bahkan beberapa jam setelah dikonsumsi. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah melayang jika Anda mencoba menurunkan detak jantung Anda. Produk yang mengandung kafein adalah:- kopi
- teh hijau dan hitam
- beberapa minuman ringan
- coklat
- Hindari produk tembakau untuk melindungi jantung Anda. Merokok dalam segala bentuknya harus dihindari untuk memastikan kesehatan jantung yang baik. Nikotin dalam tembakau mengencangkan pembuluh darah, membatasi aliran darah, dan membatasi kemampuan jantung untuk memompa darah. Ini menghasilkan detak jantung yang lebih tinggi.
- Konsultasikan dengan dokter secara teratur ketika Anda mencoba menurunkan detak jantung Anda.