Isi
- tahap
- Metode 1 Menggunakan makanan
- Metode 2 dari 2: Mengubah gaya hidup
- Metode 3 Gunakan obat dan suplemen
- Metode 4 Pahami kelelahan yang dialami saat menstruasi
Menstruasi adalah fungsi tubuh normal yang terjadi setiap bulan pada wanita segera setelah mereka mencapai pubertas dan sampai mereka mencapai menopause. Beberapa wanita merasa lelah selama menstruasi dan tingkat kelelahan bervariasi tergantung pada masing-masing orang. Meskipun ada kecenderungan untuk menghubungkan penyebab kelelahan ini dengan hormon, masih harus dicatat bahwa tidak ada data untuk menggambarkan pernyataan ini dan orang bertanya-tanya mengapa wanita memiliki sensasi ini selama periode ini. Meski begitu, Anda masih bisa mengobati kelelahan dengan menyesuaikan pola makan, mengubah gaya hidup Anda, dan mengobati semua masalah kesehatan yang mendasarinya dengan dokter Anda.
tahap
Metode 1 Menggunakan makanan
-
Makanlah dalam porsi kecil sering sepanjang hari. Ketika Anda makan makanan kecil sepanjang hari menggantikan tiga hidangan utama, Anda harus dapat mempertahankan tingkat energi yang tinggi. Tinggal terlalu lama tanpa makan dapat mengurangi tingkat energi Anda, jadi penting untuk mengambil camilan kecil dan sehat di antara waktu makan.- Saat Anda makan besar, tubuh Anda menghabiskan lebih banyak energi untuk mencernanya, yang membuat Anda lelah.
-
Konsumsi lebih banyak protein untuk meningkatkan tingkat energi Anda. Protein dapat menghasilkan hormon dan enzim yang mencegah Anda merasa lelah. Mengonsumsi protein tanpa lemak juga dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda seimbang sehingga Anda tidak mencapai puncak (dan kecelakaan berikutnya) yang dapat meningkatkan kelelahan Anda. Makanan yang dianggap sumber protein yang baik termasuk:- unggas seperti ayam, kalkun dan bebek,
- potongan daging sapi, babi dan ham tanpa lemak,
- makanan laut seperti salmon, trout, tuna dan cod,
- kacang-kacangan, kacang polong dan produk kedelai olahan,
- kacang-kacangan dan biji-bijian seperti almond atau biji bunga matahari.
-
Konsumsi lebih sedikit gula dan karbohidrat. Dalam diet harian Anda, Anda harus menghindari mengonsumsi gula dan karbohidrat dan meningkatkan gula darah Anda. Para ilmuwan telah menghubungkan gejala PMS dengan gula darah rendah (hipoglikemia). Meskipun tampaknya Anda perlu mengonsumsi lebih banyak karbohidrat dan gula untuk meningkatkan kadar gula darah Anda, itu sebenarnya menghasilkan efek sebaliknya. Dalam dua jam, kadar gula darah Anda akan turun lagi setelah insulin memetabolisme semua glukosa yang tersedia ke dalam aliran darah Anda.- Wanita sering menikmati makan selama menstruasi mereka. Makanan seperti makaroni dan keju atau sepotong kue mungkin bisa membuat Anda merasa lebih baik saat menstruasi, tetapi ketahuilah bahwa itu benar-benar tidak sesuai keinginan Anda karena Anda akan merasa lebih lelah. . Lakukan yang terbaik untuk menolak makanan dan mengidam yang baik dan memilih makanan ringan yang sehat sebagai gantinya.
- Sebaliknya, penting untuk makan makanan yang tinggi lemak sehat, yang akan menstabilkan kadar gula darah Anda dan melindungi jantung Anda dari stroke dan penyakit jantung.
- Bukan asam lemak trans yang ditemukan dalam makanan yang dipanggang yang merupakan jenis lemak terburuk yang bisa Anda makan. Bahkan, makanan yang dipanggang juga tinggi karbohidrat, yang meningkatkan kadar gula darah Anda.
- Lakukan kerja keras mengonsumsi karbohidrat kompleks (seperti roti gandum atau kentang panggang), apel atau pir, satu sendok makan mentega, stik keju rendah lemak, atau segenggam penuh gila ketika iri membawa Anda.
-
Cegah anemia. Kadang-kadang, kombinasi nutrisi yang buruk dan kehilangan darah dapat menyebabkan anemia defisiensi besi, yang berkontribusi signifikan terhadap kelelahan ekstrem. Wanita yang menderita pertumbuhan fibroid di dalam rahim, sebuah fenomena yang menyebabkan hilangnya banyak darah selama menstruasi atau mereka yang memiliki kebiasaan makan yang buruk dapat menderita dalam darah.- Makanan kaya zat besi seperti daging sapi, kacang-kacangan, lentil dan sayuran berdaun hijau gelap akan membantu mencegah diet yang tidak sehat.
- Konsultasikan dengan dokter Anda jika perubahan yang Anda lakukan di rumah tidak meningkatkan gejala atau jika Anda merasa bahwa menstruasi Anda menjadi lebih menyakitkan dari waktu ke waktu. Hingga 10% wanita di bawah 49 menderita anemia. Efek kehilangan darah jangka panjang mungkin termasuk efek negatif pada otot jantung dan meningkatkan risiko penyakit jantung.
Metode 2 dari 2: Mengubah gaya hidup
-
Lakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik akan mengurangi perasaan lelah. Meskipun mungkin tampak paradoksal untuk menghabiskan energi ketika Anda merasa lelah, aktivitas fisik dapat membantu mengurangi banyak gejala PMS, termasuk kelelahan. Berlatih latihan aerobik selama 30 menit antara empat hingga enam kali seminggu akan membantu menyeimbangkan hormon Anda, mengurangi risiko penyakit jantung, meningkatkan profil lipid, dan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan.- Aktivitas fisik juga membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan kualitas tidur Anda. Menjadi aktif secara fisik akan mengurangi kram dan memungkinkan Anda untuk mengelola efek psikologis Sindrom Pramenstruasi, selain merangsang produksi dendorfin alami dalam tubuh Anda, termasuk antidepresan alami.
- Meningkatkan jumlah aktivitas fisik yang Anda lakukan selama periode pramenstruasi dan menstruasi dapat membantu mempromosikan tahap tidur yang lebih dalam yang lebih memulihkan dan mengurangi kelelahan.
-
Menurunkan berat badan. Lobesitas adalah faktor risiko untuk menderita PMS, termasuk kelelahan ekstrem. Sebuah studi di mana lebih dari 870 wanita yang disurvei menemukan bahwa orang yang memiliki BMI lebih dari 30, yang menunjukkan lobsterhood, memiliki risiko tiga kali lipat menderita gejala PMS.- Lobesitas, meskipun sulit, adalah faktor risiko yang dapat dimodifikasi. Ini berarti saat tantangan, Anda dapat mengurangi risiko dengan menurunkan berat badan.
- Dengan mengikuti diet seimbang rendah karbohidrat dan tinggi lemak sehat, selain menghabiskan 30 menit aktivitas fisik, Anda dapat mengurangi risiko kelelahan.
-
Tetap terhidrasi. Dehidrasi dapat membuat Anda merasa lelah, yang berarti Anda harus terus-menerus melembabkan diri sendiri. Minumlah setidaknya 2 liter air sehari dan makan makanan yang juga memiliki kadar air yang tinggi seperti sayuran.- Meskipun mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, semakin banyak Anda minum air semakin sedikit Anda mempertahankannya. Retensi kembung dan air dapat berkontribusi pada kesehatan mental dan emosional Anda, yang dapat memengaruhi kelelahan Anda.
-
Minumlah lebih sedikit alkohol. Anda harus menghindari alkohol, terutama ketika Anda hampir mengalami menstruasi. Alkohol adalah depresan alami, yang meningkatkan perasaan kelelahan.- Hindari alkohol sama sekali selama periode pramenstruasi, karena kadar progesteron Anda lebih tinggi antara ovulasi dan menstruasi. Kadar tinggi ini dapat memperburuk efek alkohol atau memperburuk efek alkohol yang sudah menekan, sehingga meningkatkan rasa lelah Anda.
- Cobalah minuman yang ingin Anda sertakan dalam diet Anda dan ikuti efeknya pada tingkat kelelahan Anda.
-
Tidur yang cukup. Anda harus tidur antara tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Penelitian telah menunjukkan bahwa periode istirahat ini diperlukan untuk mengurangi kelelahan, meningkatkan kesehatan dan meningkatkan produktivitas.- Namun, sindrom pramenstruasi (PMS) dapat menyebabkan gangguan tidur yang memicu rasa lelah. Gangguan tidur ini disebabkan oleh fluktuasi tingkat destruktif dalam tubuh selama menstruasi.
- Jika Anda kesulitan tidur selama periode pramenstruasi dan menstruasi, lakukan strategi pengurangan stres untuk meningkatkan kualitas tidur Anda. Strategi dapat mencakup latihan pernapasan dalam, mendengarkan musik yang menenangkan, belajar tertawa setiap hari, menonton pertunjukan komedi, berjalan di bawah sinar matahari dan berbicara dengan teman dan keluarga.
Metode 3 Gunakan obat dan suplemen
-
Ambil multivitamin. Tubuh Anda membutuhkan diet seimbang untuk memastikan fungsi optimal. Sayangnya, kebanyakan dari kita tidak memiliki diet seimbang yang memasukkan semua vitamin dan mineral yang diperlukan. Untuk memastikan bahwa Anda sudah cukup, minumlah multivitamin berkualitas baik setiap hari untuk membantu mengurangi risiko terhadap kesehatan dan fungsi tubuh Anda secara keseluruhan.- Bicaralah dengan dokter, ahli gizi, atau apoteker Anda untuk rekomendasi tentang jenis vitamin yang akan dikonsumsi. Tidak semua multivitamin adalah sama dan karena mereka tidak diatur oleh Badan Nasional Keamanan Obat dan Produk Kesehatan, Anda perlu memastikan bahwa Anda membeli produk bermerek yang Anda percayai.
-
Pertimbangkan kontribusi tambahan. Multivitamin akan membantu menyeimbangkan asupan vitamin Anda, untuk mengurangi efek keletihan saat menstruasi. Bahkan jika Anda mengambil multivitamin, itu mungkin tidak memenuhi kebutuhan Anda, tergantung pada diet Anda. Mungkin sulit untuk memastikan bahwa Anda mengonsumsi semua vitamin baik setiap hari.- Telah terbukti bahwa mengonsumsi 200 mg magnesium sehari membantu meringankan gejala PMS dan retensi cairan.
- Sebuah penelitian terhadap lebih dari 150 wanita menemukan bahwa menambahkan vitamin B6 ke magnesium mengurangi keparahan gejala PMS, termasuk kelelahan.
- Pastikan Anda mengonsumsi 1200 mg kalsium karbonat setiap hari. Dalam penelitian yang dilakukan pada wanita berusia 18 hingga 45 tahun, terungkap bahwa dosis suplemen kalsium karbonat ini mengurangi gejala PMS, termasuk kelelahan.
- Dalam studi lain, penggunaan L-tryptophan telah terbukti efektif dalam mengurangi efek PMDD (Premenstrual Dysphoric Disorder), termasuk kelelahan, pada wanita. Namun, L-tryptophan tidak digunakan tanpa risiko. Efek samping yang diamati meliputi gangguan penglihatan, kelelahan, kantuk, pusing, mual, urtikaria, sakit kepala, gemetar dan berkeringat. Hindari menambahkan L-tryptophan ke dalam rejimen atau suplemen pengobatan Anda sampai Anda membicarakan kesehatan pribadi Anda dengan dokter Anda.
-
Minum pil KB. Pil kontrasepsi dapat membantu mengurangi efek kelelahan ekstrem dan PMS dengan mengatur kadar hormon yang tersedia dalam tubuh Anda selama siklus menstruasi Anda. Gunakan pil selama tiga hingga empat bulan untuk menentukan apakah itu akan memiliki efek yang Anda inginkan.- Pil ini juga akan meredakan menstruasi, membantu membersihkan kulit, dan mengurangi risiko terkena kanker ovarium.
Metode 4 Pahami kelelahan yang dialami saat menstruasi
-
Pelajari lebih lanjut tentang menstruasi. Menstruasi dikendalikan oleh hormon yang dilepaskan oleh kelenjar hipofisis dan ovarium. Proses ini mempersiapkan rahim untuk menerima sel telur yang dibuahi dan membuat bayi tumbuh selama sembilan bulan. Beberapa wanita mungkin mengalami lebih banyak gejala kelelahan dan ketidaknyamanan tepat sebelum menstruasi dan dari hari-hari pertama menstruasi. -
Kenali kelelahan menstruasi yang jinak. Merasa kelelahan selama menstruasi Anda cukup normal, dan sebagai seorang wanita, penting untuk mengatur hidup Anda di sekitar aspek yang sangat rumit ini. Namun, meskipun kelelahan adalah sensasi normal, kelelahan ekstrem seperti itu tidak lelah. Perasaan harus tidur siang ini mungkin tampak tidak dapat diatasi. Anda mungkin tidak memiliki energi untuk keluar dengan teman-teman dan kelelahan Anda dapat mengganggu kehidupan sosial atau pekerjaan Anda.- Gejala-gejala ini mungkin terkait dengan sindrom pramenstruasi (PMS) dan gangguan disforis pramenstruasi (PMDD). Juga perhatikan bahwa kedua pengamatan ini adalah "pramenstruasi", yang berarti apa yang biasanya harus diselesaikan ketika Anda benar-benar memulai aturan. Jika Anda masih merasakan kelelahan ekstrem selama atau di awal menstruasi, kemungkinan hal itu akan disebabkan oleh hal lain.
-
Cari gejala ekstrem. Jika Anda mengalami kesulitan untuk bekerja seminggu sebelum dan selama aturan (Anda tidak dapat pergi keluar dengan teman atau menemukan bahwa Anda tidak dapat melakukan apa pun selain duduk di sofa selama tiga hari setiap bulan), maka waktu untuk membuat pengaturan lain untuk mengobati kelelahan ekstrem. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah menentukan apakah kelelahan yang Anda rasakan terkait dengan periode menstruasi Anda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan strategi yang akan membantu Anda mengurangi gejala dan ketika mungkin perlu ke dokter.- Kondisi lain, seperti depresi berat, gangguan afektif musiman, dan kecemasan, mungkin juga menjadi penyebab kelelahan, tetapi mereka tidak terkait dengan durasi menstruasi Anda.
-
Tindak lanjuti gejalanya Berikan perhatian khusus pada gejala Anda sepanjang bulan. Simpan kalender tempat Anda menggambarkan perasaan Anda setiap bulan. Adopsi sistem evaluasi dari 1 hingga 10 yang memungkinkan Anda menentukan hari-hari ketika Anda merasa lelah. Jelaskan juga periode menstruasi Anda, termasuk ovulasi dan menstruasi.- Cara melakukan hal-hal ini memungkinkan Anda untuk menentukan apakah ada hubungan antara kapan Anda mulai merasa lelah setiap bulan dan kapan menstruasi Anda dimulai.
-
Perhatikan aturan berat yang tidak normal. Jika Anda mengalami menstruasi berat yang tidak normal atau merasa bahwa kehilangan darah Anda meningkat secara signifikan dari waktu ke waktu, Anda mungkin merasa lelah karena kekurangan zat besi. Namun, sebelum Anda pergi ke apotek untuk membeli suplemen zat besi yang dijual bebas, penting untuk menentukan apakah kehilangan darah Anda bukan karena feses Anda atau sumber lain dalam tubuh Anda.- Anda dapat berdiskusi dengan dokter Anda tentang tes yang mungkin diperlukan untuk menilai anemia Anda.
-
Cari tanda-tanda Gangguan Dysphoric Pramenstruasi (PMDD). PMDT adalah kombinasi dari gejala yang berkaitan dengan periode pramenstruasi dan hormon yang mengendalikan keadaan ini. Ini lebih serius daripada sindrom pramenstruasi dan akan menyebabkan peningkatan kelelahan dan kelainan fisik dan mental yang lebih parah. Dokter Anda dan Anda harus mengembangkan rencana yang akan mengurangi gejala gangguan dysphoric pramenstruasi, termasuk kelelahan. Rencana ini akan mempertimbangkan kegiatan fisik dan kemungkinan pengobatan. Gejala yang paling umum termasuk:- kurangnya minat dalam kegiatan sehari-hari,
- kesedihan, keputusasaan, dan terkadang pikiran untuk bunuh diri,
- kecemasan dan emosi yang tidak terkendali,
- mengidam,
- pesta makan,
- perubahan suasana hati, lekas marah dan menangis,
- sakit kepala, nyeri otot, nyeri payudara, kembung dan nyeri sendi,
- masalah tidur dan konsentrasi.