Isi
- tahap
- Bagian 1 Membuat Pilihan Hidup yang Positif
- Bagian 2 Tidur yang lebih baik
- Bagian 3 Makan lebih baik
- Bagian 4 Mengelola masalah kesehatan
Anda lelah, lemah dan lelah? Gejala-gejala ini tampaknya menunjukkan bahwa Anda lelah. Kelelahan adalah masalah umum yang dapat disebabkan oleh banyak faktor seperti kurang tidur, stres, defisiensi nutrisi, dehidrasi dan obesitas. Dalam sebagian besar kasus, cukup mudah untuk memperbaiki masalah kelelahan ini, cukup jaga diri Anda. Namun, kadang-kadang kelelahan adalah gejala dari masalah kesehatan mendasar yang lebih serius, dalam hal ini tindak lanjut medis diperlukan.
tahap
Bagian 1 Membuat Pilihan Hidup yang Positif
- Lakukan lebih banyak aktivitas fisik. Bahkan jika itu adalah hal terakhir yang Anda inginkan ketika Anda lelah dan tidak berdaya, melakukan olahraga teratur adalah salah satu cara paling efektif untuk melawan kelelahan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa orang yang berolahraga secara teratur lebih aktif, memiliki lebih banyak energi dan umumnya dalam kesehatan yang lebih baik daripada mereka yang tidak.
- Jangan percaya bahwa Anda harus berlari untuk waktu yang lama di atas treadmill selama satu jam untuk mendapatkan manfaat dari latihan fisik. Anda hanya perlu menemukan aktivitas yang Anda sukai untuk membuat tubuh Anda bergerak. Coba misalnya untuk mengambil kelas dansa, seni bela diri atau pergi bersepeda bersama teman.
- Selain memberi Anda energi, latihan fisik akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan dengan memperkuat jantung, paru-paru, dan otot Anda. Anda juga akan merasa lebih baik karena olahraga memicu produksi "hormon kebahagiaan", endorfin.
- Yoga adalah bentuk latihan yang sangat efektif untuk mengurangi kelelahan. Keefektifan ini akan disebabkan oleh fakta bahwa yoga mampu meningkatkan energi mental dan juga energi fisik, dengan sifatnya yang menenangkan yang mendorong meditasi.
-
Kurangi stres Anda Stres, kecemasan, dan emosi negatif secara umum dapat menjadi penyebab utama kurangnya energi Anda. Inilah sebabnya mengapa Anda harus membatasi stres Anda secara maksimal untuk melawan kelelahan secara efektif.- Jika stres Anda terutama berasal dari pekerjaan Anda, cobalah untuk melihat apakah mungkin untuk mendelegasikan beberapa tugas penting Anda kepada kolega Anda atau berencana untuk mengarahkan Anda ke pekerjaan yang tidak terlalu membuat stres.
- Jika itu adalah pasangan yang menuntut atau rumit yang menyebabkan stres Anda, bicarakan satu sama lain dan cobalah untuk menemukan apa yang dibutuhkan hubungan Anda. Jika pasangan Anda tidak setuju, pertimbangkan istirahat sejenak dari hubungan Anda dan cari tahu apakah Anda ingin melanjutkan hubungan ini.
- Terkadang kurangnya "waktu untuk diri sendiri" yang menyebabkan stres. Jika Anda menyukainya, luangkan waktu untuk diri sendiri. Latihlah suatu kegiatan yang membantu Anda mengosongkan pikiran dan mengurangi stres, seperti yoga atau meditasi. Jika ini bukan cangkir teh Anda, Anda juga dapat bersantai dengan mandi atau menghabiskan waktu bersama teman atau keluarga. Terkadang hal-hal kecil ini cukup untuk bersantai.
-
Minumlah lebih banyak air. Tidak jarang dehidrasi menjadi penyebab kelelahan dan kekurangan energi dan konsentrasi. Jika Anda tidak menyediakan cukup air untuk tubuh Anda, darah Anda tidak dapat mengalir seefisien ke organ-organ vital Anda (termasuk otak Anda) dan mereka menganggur.- Cara sederhana untuk melawan kelelahan adalah dengan minum lebih banyak air setiap hari. Minum 6 hingga 8 gelas adalah rata-rata yang baik, tetapi yang paling penting adalah mendengarkan tubuh Anda terlebih dahulu.
- Untuk mengetahui apakah Anda mengalami dehidrasi, lihat warna urin Anda. Jika Anda terhidrasi dengan baik, urin Anda harus berwarna kuning muda atau sedotan. Jika lebih gelap, Anda mengalami dehidrasi.
- Anda juga dapat meningkatkan asupan air dengan minum infus herbal dan makan buah-buahan dan sayuran yang mengandung banyak seperti tomat, mentimun, salad, semangka, dan bit.
-
Berhenti merokok. Secara umum, perokok cenderung memiliki energi lebih sedikit daripada bukan perokok. Rokok mengandung banyak zat berbahaya yang mempengaruhi kesehatan dan kesejahteraan.- Padahal tubuh Anda membutuhkan oksigen dan glukosa untuk menghasilkan energi. Karbon monoksida dalam rokok mengurangi oksigen dalam tubuh Anda, sehingga produksi energi lebih sulit.
- Itu sebabnya jika Anda lelah dan perokok, hal pertama yang harus dilakukan adalah berhenti merokok. Itu tidak akan mudah, tetapi tubuh Anda akan berterima kasih! Di Anda akan menemukan tips berguna tentang cara berhenti merokok.
-
Kurangi konsumsi alkohol Anda. Bahkan jika Anda memiliki kesan bahwa segelas anggur atau bir yang Anda minum di sore hari membantu Anda rileks atau bahkan tertidur, itu hanya meningkatkan kelelahan Anda pada hari berikutnya.- Bahkan, jika Anda minum alkohol, Anda tidak akan bisa tidur nyenyak, jadi di pagi hari Anda mungkin merasa "dalam pelarian" daripada "segar dan tersedia" meskipun Anda tidur 8 jam.
- Jadi sebaiknya hindari minum alkohol di malam hari. Pada siang hari, cobalah membatasi konsumsi Anda hingga 3 atau 4 gelas untuk pria dan 2 atau 3 gelas untuk wanita.
-
Menurunkan berat badan. Pound ekstra Anda mungkin bertanggung jawab atas kelesuan dan kurangnya energi yang Anda rasakan. Dengan kehilangan beberapa kilo saja Anda dapat memperoleh kembali energi dan meningkatkan suasana hati dan kualitas hidup Anda.- Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, lakukan dengan cara yang sehat dan aman. Anda dapat melakukan ini dengan mengurangi ukuran porsi Anda (dengan makan di piring yang lebih kecil), menyeimbangkan makanan, mengurangi asupan makanan tinggi gula dan lemak, dan berolahraga sesuka hati.
- Sangat penting untuk menghindari diet kejam karena mereka dapat membuat Anda semakin lelah. Diet rendah karbohidrat atau diet berat lainnya tidak memberikan energi yang cukup untuk tubuh Anda dan menyebabkan kekurangan vitamin dan nutrisi penting.
Bagian 2 Tidur yang lebih baik
-
Tidur setidaknya 7 jam semalam. Ini mungkin tampak jelas, tetapi jika Anda lelah, hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah cukup tidur setiap malam.- Diperkirakan dua pertiga orang memiliki masalah tidur pada suatu saat dalam hidup mereka. Jika Anda kurang tidur selama satu malam, masalah tidur ini akan berdampak negatif pada energi, suasana hati, dan kinerja profesional Anda pada hari berikutnya.
- Jadi kami memahami bahwa penting untuk pergi tidur pada waktu yang wajar untuk memastikan 7 jam tidur setiap malam, atau 8 pada jam yang ideal.
- Jika Anda kesulitan tidur (bahkan ketika Anda sangat lelah), Anda harus mengubah kebiasaan malam Anda.
-
Tetaplah pada "program tidur". Tidak cukup tidur "cukup", Anda juga harus pergi tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari (bahkan di akhir pekan).- Dengan melakukan ini, Anda akan membantu tubuh Anda menjaga kecepatan. Misalnya, jika Anda pergi tidur jam 10 malam dan bangun jam 6 pagi setiap hari, tubuh Anda akan cepat beradaptasi dengannya dan menerima jadwal baru ini. Anda akan tertidur secara alami sekitar jam 10 malam dan bangun segar dan tersedia pada jam 6 pagi.
- Sebaliknya, jika jadwal tidur Anda sangat tidak teratur, artinya Anda bangun dan tidur pada waktu yang berbeda setiap hari, tubuh Anda tidak akan memiliki ritme: Anda akan mengalami kesulitan tidur di malam hari dan tetap terjaga selama hari itu
-
Pastikan kamar Anda bagus. Kamar Anda harus menjadi tempat yang nyaman dan santai yang berfokus pada tidur.- Pastikan suhu kamar sesuai untuk tidur, seharusnya tidak terlalu panas atau terlalu dingin. Investasikan pada kipas angin atau cukup buka jendela jika suasana kamar Anda gerah. Kamar yang terlalu panas tidak memungkinkan tidur yang nyenyak.
- Cobalah untuk menghilangkan sumber "cahaya": jendela, lampu listrik, semua lampu yang menyala dan LED (dioda pemancar cahaya) dari jam alarm atau perangkat listrik lainnya. Jika Anda tidak ingin memadamkannya, tutupi dengan kain tipis.
- Kurangi kebisingan sebanyak mungkin. Tutup pintu kamar Anda dan minta mereka yang tidak tidur untuk mengurangi volume televisi atau musik. Jika Anda kesulitan menutupi suara jalanan, pertimbangkan untuk membeli mesin derau putih atau memainkan musik yang keren.
-
Jangan mengonsumsi kafein selama 5 jam sebelum tidur. Jika beberapa cangkir kopi dapat membantu Anda melawan kelelahan di siang hari, minum terlalu banyak atau terlalu dekat dengan waktu tidur dapat mengganggu tidur Anda.- Beberapa orang tidak menyadari efek kafein pada kualitas tidur mereka dan energi mereka secara umum. Untuk mengetahui hal ini, cobalah untuk tidak mengonsumsi kopi dan minuman berkafein lainnya (teh hitam, cola, dan minuman berenergi) selama 3 minggu dan lihat apakah energi Anda meningkat.
- Jika Anda memiliki kesan sangat toleran terhadap kafein dan jika ide berhenti minum kopi pagi tidak membuat Anda bahagia, masih akan lebih baik untuk tidak mengonsumsi kafein selama 5 jam sebelum tidur. Kemudian lebih suka minuman tanpa kafein.
-
Hindari menggunakan teknologi bantu sebelum tidur. Meskipun tergoda untuk menonton TV, bermain di komputer, atau menjelajahi internet di laptop atau iPad untuk bersantai sebelum tidur, kegiatan ini mungkin sebenarnya lebih berbahaya daripada menguntungkan.- Cahaya kuat dari perangkat ini memberikan ilusi "hari" ke otak Anda yang kemudian menghambat produksi hormon (termasuk melatonin) yang diperlukan untuk tidur.
- Ditambah lagi, menonton film atau acara aksi, cerita detektif atau horor sebelum tidur meningkatkan detak jantung Anda dan merangsang tubuh dan otak Anda, membuat tidur menjadi mustahil.
- Jadi Anda harus berusaha untuk mematikan semua perangkat teknologi Anda setidaknya satu jam sebelum tidur. Pertimbangkan aktivitas yang lebih santai. Cobalah membaca buku (tetapi bukan ebook), bermeditasi atau mendengarkan musik.
-
Mandi air panas. Mandi air panas sebelum tidur seharusnya sangat efektif dalam mempromosikan tidur karena dua alasan utama.- Pada awalnya mandi air panas dapat membantu Anda rileks dan melupakan ketegangan dan masalah hari Anda, sering kali kekhawatiran ini yang mencegah Anda tidur di malam hari. Kemudian, suhu tubuh yang meningkat (ketika Anda sedang mandi) diikuti oleh penurunan suhu yang cepat (ketika Anda keluar dari sana) meniru aksi menyegarkan hormon yang dikeluarkan oleh otak Anda ketika Anda tertidur.
- Mandilah setidaknya 20 hingga 30 menit sebelum tidur dan pastikan suhu air setidaknya 37,7 ° C atau sepanas yang Anda bisa tahan tanpa mendidih sendiri!
- Tambahkan beberapa minyak esensial aromatik ke dalam air di bak mandi Anda, seperti lavender atau chamomile, nyalakan beberapa lilin dan pasang musik lembut untuk lebih rileks!
-
Jika Anda merasa perlu, tidur siang. Jika Anda benar-benar kelelahan di siang hari, pertimbangkan untuk tidur siang karena itu benar-benar dapat memberi Anda energi yang Anda butuhkan. Tidur siang harus singkat dan efektif, maksimal 10 hingga 30 menit.- Jika tidur siang Anda terlalu lama, Anda mungkin merasa keruh saat bangun dan sulit tidur di malam hari. Sebaliknya, tidur siang yang singkat dan efektif dapat memberi Anda energi dan membuat Anda merasa lebih terjaga dan produktif.
- Untuk mendapatkan lebih banyak energi, cobalah minum kopi kecil dan nikmati makanan ringan sesaat setelah tidur siang.
Bagian 3 Makan lebih baik
-
Buat pilihan untuk makan lebih sehat. Makan dengan cara yang sehat dan seimbang, Anda dapat memiliki lebih banyak energi dan menghindari perasaan lesu dan lelah.- Itu sebabnya Anda perlu makan lebih banyak makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, produk susu rendah lemak dan daging tanpa lemak.
- Sebaliknya, Anda harus mengurangi asupan makanan "kurang sehat" seperti yang mengandung banyak garam, gula, atau lemak.
-
Konsumsilah makanan yang kaya akan zat besi. Kelelahan kadang-kadang berasal dari anemia, kekurangan sel darah merah yang sering disebabkan oleh kekurangan zat besi.- Dengan makan lebih banyak makanan kaya zat besi, Anda dapat menemukan tingkat sel darah merah yang sesuai untuk tubuh Anda. Berusahalah untuk makan lebih banyak daging tanpa lemak, tahu, krustasea, kacang-kacangan, dan sereal.
- Anda juga dapat mengonsumsi suplemen zat besi, tetapi bicarakan dengan dokter Anda sebelumnya.
-
Makan omegas 3. Telah terbukti bahwa makan asam lemak omega 3 bisa lebih waspada dan energik, selain banyak efek kesehatan bermanfaat lainnya yang mereka miliki.- Tubuh manusia secara alami menghasilkan omega 3, jadi penting untuk makan melalui diet Anda, yang dapat Anda lakukan dengan makan ikan berlemak seperti salmon, mackerel dan tuna.
- Jika Anda tidak terlalu menyukai ikan, Anda juga dapat menemukan omega 3 dalam kacang-kacangan dan biji rami atau dalam suplemen minyak ikan.
-
Jangan melewatkan waktu makan dan menghindari makan terlalu banyak. Energi Anda terkait erat dengan kadar gula darah Anda, yang dapat meroket atau turun setelah makan terlalu banyak atau tidak cukup.- Jika Anda makan terlalu banyak, gula darah Anda akan meroket, yang dapat menguras energi Anda dan membuat Anda mengantuk. Alih-alih makan tiga kali besar sehari, cobalah makan 6 kali ringan untuk lebih baik mendistribusikan sumber energi Anda di siang hari.
- Jika di siang hari Anda tidak cukup makan atau tidak makan, kadar gula Anda akan turun dan Anda mungkin merasa lemah dan tanpa energi. Selalu sarapan (bar sereal sederhana akan selalu lebih baik daripada tidak sama sekali) dan menggigit buah atau yogurt rendah lemak saat Anda lapar.
Bagian 4 Mengelola masalah kesehatan
-
Hati-hati dengan narkoba. Beberapa obat-obatan dapat menyebabkan kantuk dan kelelahan. Mereka termasuk:- antihistamin, diuretik dan banyak obat untuk mengatur tekanan darah, antara lain;
- Jika Anda merasa ada obat yang menyebabkan kelelahan, bicarakan dengan dokter Anda. Dia akan dapat meresepkan obat lain yang tidak menyebabkan kantuk.
-
Melawan kelelahan depresi. Terkadang, kelelahan disebabkan oleh depresi. Kelelahan bisa menjadi gejala depresi: kadang-kadang itu karena orang tersebut menderita depresi yang tidak bisa tidur.- Jika Anda merasa tertekan, bicarakan dengan dokter dan pelajari tentang berbagai perawatan efektif yang tersedia, seperti bantuan psikologis atau terapi perilaku kognitif.
-
Konsultasikan dengan dokter jika Anda merasa kelelahan Anda mungkin merupakan gejala dari masalah yang mendasarinya. Kelelahan kadang-kadang hanya merupakan gejala dari masalah kesehatan yang lebih serius seperti diabetes, penyakit tiroid, sleep apnea, radang sendi atau penyakit jantung.- Jika Anda pikir ini adalah masalahnya atau perhatikan gejala lain, segera hubungi dokter Anda.
- Semakin dini masalah didiagnosis, semakin cepat dapat diobati.
- Tidur membangunkan metabolisme dan memungkinkan perbaikan jaringan tubuh.
- Beristirahat banyak. Otot-otot tumbuh lebih banyak ketika Anda tidur lebih banyak. Keseimbangan yang baik antara olahraga dan istirahat sangat penting untuk perkembangan otot dan oksidasi lemak.
- Berolahraga untuk melawan kelelahan.
- Melembabkan dengan benar untuk menjaga metabolisme Anda berjalan lancar. Air adalah katalis yang baik untuk fungsi tubuh.
- Kontrol nafsu makan Anda dengan mengonsumsi makanan ringan.
- Hindari pekerjaan dan situasi yang membuat Anda dan tidur Anda stres.
- Komitmenkan diri Anda untuk menghargai cara hidup ini dan tetap berpegang teguh pada apa pun yang terjadi.
- Jangan pernah mengonsumsi kafein berlebih hanya untuk melawan kelelahan.
- Gunakan pelatih profesional untuk menunjukkan kepada Anda bagaimana berolahraga tanpa menyakiti diri sendiri.
- Jangan pernah memasuki masa puasa.
- Jangan mempraktikkan pengobatan sendiri.
- Jangan minum lebih banyak penekan nafsu makan daripada indikasi.