Pengetahuan

Cara menurunkan gula darah Anda

Posted on
Pengarang: Monica Porter
Tanggal Pembuatan: 18 Berbaris 2021
Tanggal Pembaruan: 27 Juni 2024
Anonim
Berbagai Cara Menurunkan Kadar Gula Darah
Video: Berbagai Cara Menurunkan Kadar Gula Darah

Isi

Dalam artikel ini: Mengontrol gula darah Anda melalui nutrisi yang tepatMengontrol kadar glukosa darah Anda melalui aktivitas fisik rutinMempertahankan kadar glukosa darah harian Anda51 Referensi

Glukosa darah mengacu pada tingkat glukosa yang bersirkulasi dalam darah. Variasi ini diatur dengan baik oleh mekanisme hormonal terutama yang melibatkan insulin dan glukagon. Glycemia meningkat secara mekanis setelah makan atau dalam keadaan fisiologis tertentu, tetapi dikurangi ke tingkat normal oleh aksi insulin. Namun demikian, dalam keadaan tertentu, peraturan ini tidak lagi dijamin. Tubuh kemudian dalam situasi hiperglikemia, ditandai dengan kadar glukosa darah lebih tinggi dari normal. Gejala ini dapat menandakan berbagai patologi, yang paling dikenal adalah diabetes. Jika Anda mengalami hiperglikemia, ubah gaya hidup Anda. Pola makan dan rutinitas olahraga yang disesuaikan dapat membantu Anda menurunkan gula darah dan mengendalikannya.


tahap

Bagian 1 Mengontrol glukosa darah Anda dengan nutrisi yang tepat



  1. Hindari makanan olahan. Jika Anda menderita hiperglikemia kronis, disarankan untuk membatasi atau melarang semua produk olahan dari diet Anda. Faktanya, roti putih, sereal olahan, kue dan kue kering serta olahan industri relatif kaya akan gula dan rendah nutrisi. Daging merah, produk susu seperti keju, beberapa sayuran seperti kentang juga harus dibatasi. Meskipun demikian, mintalah nasihat dokter atau ahli gizi. Memang, tidak ada diet yang ideal. Setiap orang harus mengadopsi kebiasaan yang sesuai dengan kondisi kesehatan dan kebutuhan mereka.



  2. Makanlah buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Jika umumnya disarankan untuk mengonsumsi lima buah dan sayuran sehari, sangat penting untuk memasukkannya ke dalam semua makanan Anda. Asupan karbohidrat lebih terkontrol karena didistribusikan sepanjang hari. Secara teratur makan buah fruktosa rendah serta sayuran hijau, merah dan oranye. Makanan ini paling baik untuk mengendalikan gula darah Anda sambil menikmati manfaat kesehatannya. Batasi makanan bertepung karena mereka terlalu kaya akan pati. Lebih suka konsumsi sereal gandum ke versi olahan atau disiapkan. Mereka lebih kaya nutrisi dan mengandung lebih sedikit gula dari proses industri.
    • Lebih suka buah segar daripada jus buah. Memang, mereka terlalu terkonsentrasi pada karbohidrat dan dapat menyebabkan gula darah puncak. Anda bisa makan buah-buahan kalengan, asalkan disiapkan dalam jus mereka sendiri atau di dalam air. Di sisi lain, hindari buah dalam sirup dan buah beku yang mengandung gula tambahan. Perhatikan bahwa beberapa produk seperti pisang, anggur atau nanas memiliki reputasi terlalu manis, tetapi Anda dapat mengkonsumsinya dalam jumlah sedang.
    • Konsumsi sayuran mentah dan dimasak. Memang, memasak memperburuk nutrisi dan enzim yang terkandung dalam sayuran, bahkan jika dianjurkan untuk beberapa dari mereka. Makanlah sayuran hijau seperti artichoke mentah, mentimun, atau selada. Pilih sayuran segar dan produk organik. Hindari barang beku atau kalengan karena sering terlalu asin.
    • Oat dan jelai mengandung banyak nutrisi dan indeks glikemiknya rendah sangat ideal untuk mengendalikan kadar glukosa darah Anda.
    • Selain pengaruhnya terhadap gula darah, makanan tinggi karbohidrat juga dapat membantu meningkatkan lemak tubuh Anda. Memang, jika Anda mengonsumsi karbohidrat di luar kebutuhan fisiologis Anda, kelebihan glukosa pertama-tama disimpan sebagai glikogen. Jika simpanan glikogen jenuh, glukosa berlebih dimetabolisme menjadi lemak dan disimpan dalam jaringan adiposa. Untuk membatasi fenomena ini, makan karbohidrat yang tepat dan dalam jumlah yang tepat.




  3. Mendukung makanan dengan indeks glikemik rendah. Indeks glikemik (GI) makanan adalah ukuran tingkat penyerapan glukosa yang dikandungnya. Pilih makanan dengan indeks glikemik di bawah 55. Sebaliknya, hindari makanan dengan maksimum 70. Produk dengan indeks glikemik rata-rata antara 55 dan 70 harus dikonsumsi dalam jumlah sedang dan sesuai dengan kebutuhan Anda.



  4. Berhentilah merokok dan batasi konsumsi alkohol Anda. Selain banyak efek berbahaya pada tubuh, merokok cenderung meningkatkan resistensi sel terhadap insulin. Akibatnya, pengaturan glukosa darah tidak lagi dipastikan dengan benar dan glukosa tetap berada di dalam darah. Untuk berhenti merokok, mulailah program penarikan dengan bantuan seorang profesional. Memang, perawatan substitusi yang mengandung nikotin hanya bisa menjadi solusi sementara. Alkohol harus dikonsumsi dalam jumlah sedang.




  5. Jangan mengandalkan argumen iklan. Tetap waspada saat suatu produk dipuji karena sifatnya yang bermanfaat. Di sisi lain, bahkan jika studi ilmiah dapat menjadi jaminan kredibilitas, cari tahu tentang kondisi di mana mereka dilakukan. Memang, mereka mungkin eksperimen terisolasi yang tidak signifikan atau yang sampelnya terlalu lemah atau tidak representatif. Misalnya, masih ada perdebatan tentang efek kopi, kayu manis atau biji-bijian utuh terhadap kesehatan. Mintalah saran ahli gizi sebelum mengadopsi kebiasaan makan baru.

Bagian 2 Mengontrol kadar glukosa darah Anda melalui aktivitas fisik rutin



  1. Konsultasikan dengan dokter. Sebelum memulai program olahraga, tanyakan kepada dokter Anda. Memang, beberapa latihan mungkin tidak cocok untuk kondisi kesehatan atau kebugaran Anda. Karena itu yang terbaik adalah mengatur rutin dengan bantuan dokter dan pelatih olahraga. Tes stres juga dapat dipertimbangkan tergantung pada situasi Anda. Dalam kasus patologi seperti diabetes, ketahuilah bahwa latihan fisik adalah komponen dari perawatan.
    • Mulai atau lanjutkan aktivitas fisik secara bertahap untuk membiasakan tubuh Anda. Konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi secara teratur untuk mengikuti perkembangan Anda dan menghindari komplikasi.



  2. Ukur glukosa darah Anda sebelum, selama dan setelah berolahraga. Catat selalu pengukuran Anda di buku log. Kebiasaan ini akan membantu Anda lebih mengontrol perubahan gula darah Anda. Anda akan dapat menyesuaikan intensitas dan durasi usaha Anda serta asupan karbohidrat dengan keadaan insulin Anda. Metabolisme selama berolahraga melibatkan mekanisme hormon yang kompleks. Hiperglikemia sementara dapat terjadi. Namun, risiko yang paling penting adalah risiko hipoglikemia. Tergantung pada jenis usaha dan kondisi kesehatan Anda, penting untuk mengukur gula darah Anda secara berkala selama aktivitas Anda.
    • Ada berbagai cara untuk mengukur gula darah Anda tergantung pada situasi Anda. Anda dapat membeli meteran glukosa darah di apotek atau memasang perangkat oleh profesional.



  3. Sesuaikan upaya dengan tingkat gula darah Anda. Tanyakan kepada dokter atau ahli gizi tentang perilaku yang benar untuk diadopsi sesuai dengan situasi Anda. Dalam praktiknya, jika glukosa darah Anda normal ketika Anda mengukurnya sebelum berolahraga, Anda dapat melakukan latihan Anda dengan melakukan tindakan pencegahan sederhana. Jika Anda hipoglikemik, makanlah camilan manis sebelum berolahraga dan lakukan pengukuran baru bahwa kadar glukosa darah Anda normal. Jika Anda hiperglikemik, tunda sesi Anda, dengan risiko memperparah situasi.
    • Jika kadar glukosa darah Anda kurang dari 1 g / l (5,6 mmol / l), mulailah dengan asupan karbohidrat. Ambil camilan yang mengandung karbohidrat seperti buah, bar energi atau bahkan satu sendok teh madu. Memang, risiko hipoglikemia, tinggi selama latihan, diperparah. Kondisi ini biasanya bermanifestasi sebagai tremor, kecemasan, penglihatan kabur, atau kelaparan tiba-tiba. Ini dapat menyebabkan hilangnya kesadaran dan dalam kasus yang paling parah, koma.
    • Jika glukosa darah Anda antara 1 g / l dan 2,5 g / l atau antara 5,6 mmol / l dan 13,9 mmol / l, Anda dapat mempraktikkan aktivitas Anda kecuali disarankan oleh dokter Anda.



  4. Ketahui cara bereaksi jika terjadi hiperglikemia. Jika kadar glukosa darah Anda di atas 2,5 g / l, lakukan tes urine untuk memeriksa keberadaan keton. Senyawa ini diproduksi oleh tubuh ketika telah menghabiskan semua cadangan energinya. Pada diabetes, ini berarti insulin kekurangan dan glukosa tidak berasimilasi. Jika tes ini positif dan Anda juga memiliki glukosa darah tinggi, segera konsultasikan dengan dokter Anda. Pantau perubahan konsentrasi urin dalam tubuh keton dengan tes rutin. Selama mereka ada, hindari usaha apa pun.
    • Jika kadar glukosa darah Anda melebihi 3 g / l atau 16,7 mmol / l, hentikan aktivitas olahraga apa pun. Tunggu tiga puluh hingga enam puluh menit tanpa makan dan tes ulang untuk melihat apakah kadar glukosa darah Anda telah turun. Jika Anda memperhatikan bahwa episode hiperglikemia berulang atau abnormal panjang, bicarakan dengan dokter Anda.



  5. Main olah raga secara teratur dan intensitas sedang. Glukosa adalah sumber energi utama di otot, jadi olahraga dapat membantu mengkonsumsinya dan karenanya menstabilkan gula darah. Selain itu, aktivitas fisik, bahkan intensitas sedang, membantu meningkatkan sensitivitas sel terhadap insulin dan mengurangi lemak. Namun, kelebihan lemak tubuh seringkali berkorelasi dengan gula darah tinggi. Perhatikan bahwa aktivitas fisik meningkatkan kesejahteraan, menjadikannya senjata melawan stres dan dampak emosional negatif dari hiperglikemia.
    • Tetapkan tujuan yang masuk akal untuk menjaga motivasi dan menyesuaikan kemajuan Anda. Sebagai contoh, mulailah dengan latihan intensitas sedang tiga puluh menit sehari lima kali seminggu. Itu 150 menit aktivitas fisik seminggu, yang merupakan titik awal yang ideal.
    • Pilih aktivitas yang Anda sukai. Dengan cara ini, Anda tidak akan melihat olahraga sebagai kendala medis. Pilihlah olahraga ketahanan seperti jalan cepat, menari, berenang, bersepeda atau olahraga tim. Mereka efektif dalam menstabilkan gula darah dan menjaga sistem kardiovaskular. Kombinasikan latihan binaraga dengan elastik atau dumbbell yang tahan.



  6. Lakukan tindakan pencegahan saat berolahraga. Selalu sediakan botol air dan beberapa produk bergula dekat untuk menghindari risiko hipoglikemia. Bawalah alat ukur Anda bersama Anda dan beri tahu rombongan Anda. Jika Anda berlari atau berjalan, katakan padanya rute Anda. Jika Anda mengalami gejala kelelahan, lemah atau sakit, berhentilah dan istirahatlah. Jika perlu, ukur gula darah Anda dan makan camilan. Beberapa tanda harus diperhatikan terutama jika ada diabetes yang diketahui atau dicurigai seperti pusing, nyeri dada, sesak napas mendadak, lepuh atau nyeri kaki.

Bagian 3 Mengelola gula darah Anda setiap hari



  1. Tes gula darah Anda secara teratur. Pengukurannya dapat diambil oleh staf medis atau dengan menggunakan perangkat pemantauan mandiri. Tergantung pada kondisi Anda, kontrol mungkin lebih atau kurang sering. Jika Anda memiliki risiko hiperglikemia, dokter mungkin meminta Anda untuk mengambil tindakan kebersihan makanan dan olahraga dan mengambil sampel darah yang berjarak beberapa bulan terpisah. Jika Anda telah terbukti hiperglikemia, tes lain akan mendiagnosis masalah yang mendasarinya. Dalam kasus kronis, pemantauan harian lebih atau kurang mungkin diperlukan.
    • Jika Anda tidak mengikuti perawatan obat, masih mungkin untuk mendapatkan satu meter di apotek. Solusi terbaik adalah tetap melakukan tes darah dan hasilnya dianalisis oleh dokter Anda.



  2. Perhatikan perubahan gula darah Anda. Meskipun diet ketat dan rutinitas olahraga yang disesuaikan, kadar glukosa yang beredar dapat berfluktuasi dan mencapai puncak. Variasi ini mungkin normal, terutama setelah makan atau ketika mekanisme hormon dipicu. Di sisi lain, jika mereka tidak dapat dikendalikan dan tampaknya tidak dapat dijelaskan, bicarakan dengan dokter Anda. Obat atau perawatan hormon mungkin diperlukan.
    • Tingkat glukosa darah meningkat secara mekanik setelah asupan makanan. Glukosa darah postprandial cenderung lebih tinggi selama sekitar empat jam, dengan puncaknya sekitar dua jam setelah makan.
    • Selama upaya, glukosa darah berfluktuasi dengan tren menurun, karena otot mengasimilasi glukosa untuk mengubahnya menjadi energi. Situasi hipoglikemia selama atau setelah latihan dapat terjadi.
    • Pada wanita, siklus menstruasi dapat memengaruhi gula darah. Memang, itu cenderung meningkat, terutama dalam beberapa hari sebelum timbulnya menstruasi. Karena itu penting untuk mengetahui organisasi Anda untuk mengelola periode ini dengan lebih baik.
    • Obat-obatan dapat memengaruhi gula darah Anda. Efek ini mungkin terkait dengan molekul aktif atau berbagai aditif seperti gula dalam sirup dan tablet hisap yang mungkin mengandung obat. Tanyakan tentang efek samping suatu produk dari dokter atau apoteker Anda. Jika Anda mengalami gejala hiperglikemia setelah minum obat, bicarakan dengan profesional sebelum berhenti.



  3. Kelola stres Anda. Stres melepaskan kortisol, hormon yang bisa hiperglikemik. Oleh karena itu sangat disarankan untuk membatasi stresor sehari-hari dan belajar mengelolanya. Ini dapat mencakup komunikasi yang lebih baik dengan rombongan pribadi dan profesional Anda atau pengambilan keputusan yang lebih radikal. Bergantung pada situasinya, mungkin lebih baik memutuskan hubungan atau berganti pekerjaan. Olahraga, meditasi, dan yoga juga merupakan cara untuk mendapatkan kembali ketenangan.



  4. Adaptasi perawatan Anda. Beberapa orang dapat mengelola hiperglikemia mereka hanya dengan menyesuaikan gaya hidup mereka. Di sisi lain, dalam kasus lain, ini tidak cukup dan pengobatan atau perawatan hormon diperlukan. Bicaralah dengan dokter Anda.
    • Ketika hiperglikemia adalah tanda diabetes yang membutuhkan penanganan medis, pengobatan menggabungkan obat dengan diet ketat dan aktivitas fisik teratur.
    • Dalam beberapa kasus, dokter meresepkan suntikan insulin secara berkala untuk mengatasi ketidakefisienan atau ketiadaan hormon.