Isi
- tahap
- Bagian 1 Lakukan latihan untuk mendapatkan bokong yang lebih kencang
- Bagian 2 Melakukan latihan untuk memiliki dada yang lebih kencang
Dada dan bokong adalah salah satu area yang paling menarik pada wanita, penting bahwa mereka terlihat sempurna! Jika Anda selalu bertanya-tanya apa yang perlu Anda lakukan untuk mengencangkan bokong Anda dan mengembalikan buah persik ke dada Anda dengan latihan sederhana, artikel ini cocok untuk Anda!
tahap
Bagian 1 Lakukan latihan untuk mendapatkan bokong yang lebih kencang
-
Lakukan sedikit pembengkokan. Fleksi harus menjadi latihan favorit Anda jika Anda ingin memiliki bokong dan paha yang lebih kencang. Untuk berlatih membungkuk dengan benar, lakukan hal berikut.- Berdiri tegak dengan merentangkan kaki selebar satu bahu dan rentangkan tangan lurus ke depan.
- Turunkan pantat Anda ke lantai seolah-olah Anda ingin duduk di kursi. Tujuannya adalah untuk menemukan Anda dengan paha sejajar dengan lantai, tetapi jangan biarkan lutut Anda menjulur ke atas jari kaki Anda.
- Jaga punggung Anda lurus dan kepala ke atas saat melakukan latihan ini dan cobalah untuk menyebarkan berat badan Anda pada kedua kaki.
- Kembalilah perlahan ke posisi awal, lalu ulangi 8 hingga 10 kali.
-
Buat lunges. Paru-paru adalah latihan hebat lainnya untuk membuat otot glutealis besar Anda bekerja.- Berdiri tegak, lalu maju selangkah dengan kaki kanan Anda. Tekuk lutut Anda sampai membentuk sudut kanan. Jangan biarkan lutut kanan melewati jari kaki atau membiarkan lutut kiri menyentuh lantai.
- Selama latihan ini, jaga agar punggung tetap lurus dan kepala tegak. Cobalah juga mengontrak perut Anda untuk mengencangkannya sekaligus.
- Perlahan kembali ke posisi awal, lalu mulai lagi, kali ini maju selangkah dengan kaki kiri Anda. Ulangi latihan ini sampai Anda melakukan 10 kali pengulangan pada kaki yang sama.
-
Angkat kaki Anda di udara. Anda akan melakukan latihan ini dengan berbaring miring. Ini adalah latihan yang sangat efektif karena memungkinkan Anda untuk melatih bokong dan bagian bawah punggung Anda secara bersamaan.- Berbaringlah di sisi kanan Anda, angkat kepala dan dukung dengan siku kanan Anda. Tekuk lutut kanan di depan Anda dalam sudut kanan sambil menjaga kaki kiri tetap lurus dan sejajar dengan bagian tubuh lainnya.
- Sambil menjaga kaki Anda sejajar dengan tanah, angkat kaki kiri setinggi mungkin, tanpa menggerakkan pinggul. Anda dapat menggunakan tangan kiri untuk menopang pinggul dan menghindari condong ke belakang.
- Kontraksikan otot-otot di bokong Anda sambil mengangkat kaki Anda dan usahakan otot perut tetap kencang. Turunkan kaki Anda secara perlahan ke posisi semula, lalu ulangi 8 hingga 10 kali sebelum mengganti kaki.
-
Lakukan beberapa suap. Kickback dengan satu kaki memungkinkan Anda untuk memperkuat bokong dan juga akan membantu Anda mengencangkan punggung bagian bawah.- Ayo merangkak, letakkan tangan Anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul Anda.
- Pertahankan lutut Anda ditekuk 90 derajat, angkat kaki kanan ke atas sejauh mungkin. Kontraksikan otot-otot bokong Anda saat Anda melakukan ini. Kemudian mulai lagi dengan kaki kiri Anda.
- Jika Anda ingin membuat latihan ini lebih intens, cobalah jaga agar kaki Anda tetap lurus daripada bengkok.
-
Buat jembatan. Jembatan adalah latihan yang sangat sederhana untuk dilakukan dan akan memberi Anda hasil yang bagus! Jangan lupa dalam latihan rutin Anda untuk mengencangkan bokong Anda! Begini caranya.- Berbaringlah dengan menekuk lutut dan meluruskan kaki dengan bahu. Tumit Anda harus hampir menyentuh pantat Anda dan telapak tangan Anda harus diletakkan rata di lantai.
- Angkat pinggul dengan mengontrak bokong dan perut Anda. Angkat pinggul Anda sampai tubuh Anda membentuk garis diagonal yang membentang dari lutut ke bahu.
- Selipkan dagu Anda dengan ringan dan ingat bahwa Anda harus mengangkat tubuh dari otot-otot bokong Anda, bukan betis Anda. Turunkan punggung Anda perlahan ke tanah, lalu ulangi antara 8 dan 10 kali.
-
Lakukan latihan langkah di samping. Ini juga merupakan latihan yang sederhana namun efektif untuk mengencangkan bokong Anda. Untuk sampai di sana, Anda akan memerlukan langkah dan dua dumbel seberat 2,5 kilo (tetapi ini opsional).- Berdirilah di sisi kanan anak tangga dan pegang dumbel di setiap tangan (jika Anda ingin menggunakannya untuk latihan ini) di depan setiap paha Anda.
- Langkah di langkah dengan kaki kanan Anda dan angkat kaki kiri Anda ke atas sambil menjaganya agar tetap tegak.
- Pertahankan posisi ini dan hitung sampai tiga, sambil mengencangkan otot-otot bokong Anda.
- Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali, sebelum pindah ke kaki lainnya.
-
Buat deadlifts. Deadlift adalah latihan yang sangat baik yang bekerja untuk semua otot tubuh, tetapi mereka sangat efektif untuk menggerakkan otot gluteal dan betis. Anda akan membutuhkan dua dumbbell untuk latihan ini, dumbbell 2,5 kg akan berhasil, tetapi Anda akan mendapatkan latihan beban yang lebih kencang dengan dumbbell 5 atau 7,5 kg. Inilah yang perlu Anda lakukan.- Tempatkan halter di lantai di depan Anda dan berdiri tegak, luruskan kaki Anda dengan pinggul.
- Sekarang, jongkok (seperti dijelaskan di atas) sambil menjaga kepala dan tubuh Anda tetap lurus.
- Raih kedua dumbbell sekaligus, letakkan tangan Anda di atas dumbbell. Pastikan Anda menjaga lengan tetap lurus dan tidak memiliki punggung yang bulat.
- Bangkit perlahan dengan menggerakkan kaki dan otot-otot bokong. Bawa kembali bahu Anda dan pinggul ke depan.
- Letakkan dumbbell perlahan-lahan di lantai, lalu bangun. Ulangi latihan ini 10 hingga 15 kali.
-
Lakukan pilates atau yoga. Mungkin tepat untuk mengikuti kelas pilates atau yoga jika Anda ingin mengencangkan bokong dan seluruh tubuh Anda!- Yoga dan pilates akan membantu Anda memahat, membentuk, dan mengencangkan bokong dan tubuh bagian bawah tanpa menggunakan apa pun selain berat tubuh Anda sendiri.
- Selain mengencangkan tubuh Anda, latihan semacam ini memperpanjang otot dengan meregangkannya berulang kali, yang menghindari tampilan "berotot" yang tidak disukai banyak wanita.
- Tanyakan apakah tidak ada kelas yoga atau pilates di dekat Anda, atau periksa dengan gym Anda, mereka sering menawarkan kelas peregangan yang menggunakan aspek yoga dan pilates.
- Untuk memastikan hasil terbaik, cobalah mengambil kelas 2 hingga 5 kali seminggu.
-
Lakukan latihan aerobik untuk mengencangkan otot-otot bokong. Anda tidak akan mendapatkan bokong yang keras hanya dengan melakukan peregangan dan latihan beban, Anda juga harus memasukkan latihan otot gluteal ke dalam rutinitas latihan fisik Anda!- Salah satu latihan terbaik untuk bokong dan paha Anda adalah berjalan atau berlari di lereng, jadi keluarlah dari rumah dan berjalan-jalan. Jika Anda tidak suka hiking, pergilah ke gym favorit Anda dan gunakan stepmaster atau miringkan treadmill lebih menurun dari biasanya.
- Anda juga dapat menggunakan pelatih elips atau sepeda olahraga, itu juga merupakan latihan kardiovaskular yang baik yang akan membantu Anda untuk memiliki gluteus dan kaki yang kencang dan kencang.
- Ingatlah bahwa latihan fisik jangka pendek menciptakan otot, sementara latihan jangka panjang meningkatkan kekuatan otot dan mengencangkan otot.
Bagian 2 Melakukan latihan untuk memiliki dada yang lebih kencang
-
Buat pompa. Pompa adalah latihan dada yang sempurna yang akan membantu Anda mendapatkan otot yang lebih kencang. Inilah cara melakukannya dengan benar.- Tempatkan diri Anda dalam posisi papan, sedikit menonjol tangan Anda dari bawah bahu Anda dan biarkan kaki Anda bertumpu pada metatarsal.
- Turun sedikit ke tanah, tekuk siku. Ingatlah bahwa Anda harus menjaga tubuh Anda tetap tegak dan menarik perut Anda.
- Bangkit kembali dalam posisi papan, lalu ulangi antara 15 dan 20 kali.
- Jika Anda tidak melakukan latihan ini, Anda juga bisa mengistirahatkan beban tubuh Anda di pangkuan daripada di kaki.
-
T memompa. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk meregangkan dada dan membuat otot sambil mengencangkan lengan. Anda juga akan membutuhkan dua dumbel 2,5 hingga 5 kilogram. Inilah cara untuk melanjutkan.- Ambil halter di masing-masing tangan dan tempatkan diri Anda pada posisi yang sama dengan push-up (Anda akan bersandar pada halter). Rentangkan sedikit kaki Anda di bawah pinggul Anda untuk memberi Anda stabilitas yang lebih baik.
- Angkat tangan kanan Anda setinggi mungkin, dengan mengangkat lengan melewati bahu. Tubuh Anda sekarang akan memiliki bentuk T.
- Kembali ke posisi awal, lalu mulai lagi dengan lengan kiri. Lanjutkan sampai Anda telah melakukan latihan ini 10 kali dengan masing-masing lengan.
-
Buat batang yang sudah dikembangkan. Batang yang dikembangkan akan memperkuat dan mengencangkan otot-otot dada, sambil membuat lengan Anda bekerja. Anda juga akan membutuhkan dua dumbel 2,5 hingga 5 kilogram untuk latihan ini.- Berbaringlah telentang, di lantai atau di bangku olahraga, pegang dumbel di masing-masing tangan dan letakkan telapak tangan di depan Anda.
- Tekuk siku hingga lengan membentuk sudut 90 derajat, jaga agar lengan Anda sejajar dengan bahu.
- Perlahan rentangkan lengan Anda ke arah langit-langit, tepat di atas dada Anda.
- Bawa lengan Anda perlahan kembali ke posisi awal, lalu ulangi 15 hingga 20 kali.
-
Kupu-kupu dada. Latihan ini memungkinkan Anda membangun otot di dada dan membuat dada Anda terlihat lebih lebar dan kencang. Anda juga akan membutuhkan dua dumbel 2,5 hingga 5 kilogram untuk latihan ini.- Berbaring telentang di lantai dengan menekuk lutut Anda dan meletakkan kaki Anda rata di lantai.
- Ambil halter di masing-masing tangan dan buka lengan Anda lebar-lebar, sehingga hampir sejajar dengan bahu Anda.
- Angkat lengan sehingga telapak tangan saling berhadapan sampai tangan Anda menyentuh dada Anda. Bayangkan Anda memeluk seseorang!
- Perlahan-lahan turunkan kembali lengan Anda ke posisi awal, lalu ulangi dari 15 hingga 20 kali.
-
Lakukan latihan tekanan di bahu Anda. Ini adalah latihan sederhana yang membuat Anda melatih otot dada untuk membuatnya lebih kencang dan lebih sehat. Anda akan membutuhkan satu halter lagi untuk latihan ini.- Berdiri tegak dan pegang dumbel di masing-masing tangan. Angkat bobot di mata Anda dan tekuk siku Anda 90 derajat. Berikan lengan Anda bentuk sangkar gawang.
- Pisahkan siku dengan menjaga lengan tetap sejajar. Hati-hati untuk menjaga bobot setinggi mata.
- Buka lebar siku Anda untuk kembali ke posisi awal. Ulangi 15 hingga 20 kali.