Isi
- tahap
- Metode 1 Lakukan tarikan klasik
- Metode 2 Buat gaya tarikan yang berbeda.
- Metode 3 Lakukan latihan untuk mendapatkan kekuatan di lengan
Traksi adalah latihan yang baik untuk mengembangkan kekuatan otot tubuh dan tidak diperuntukkan bagi pesenam dan atlet. Semua orang bisa belajar melakukan push-up. Dan bertentangan dengan apa yang dipikirkan sebagian orang, wanita juga bisa melakukannya! Cobalah untuk melakukan traksi dasar menggunakan teknik yang dijelaskan dalam artikel ini. Jika ternyata Anda perlu mendapatkan lebih banyak kekuatan terlebih dahulu, ada latihan latihan yang berbeda yang akan membuat Anda menjadi cukup kuat untuk mulai melakukan push-up.
tahap
Metode 1 Lakukan tarikan klasik
-
Tangkap drawbar dengan telapak tangan menghadap ke luar. Ketika Anda menarik diri dengan tangan dalam posisi ini, triceps dan tulang punggung Anda bekerja dengan sangat baik. Menarik ke atas dengan telapak tangan dianggap sebagai cara paling sulit untuk menggerakkan berat tubuh seseorang. Mulailah dengan tangan Anda yang hampir sepenuhnya terulur. -
Tarik berat tubuh Anda ke atas hingga dagu sedikit di bawah mistar. Mungkin saja upaya fisiknya intens, tetapi teruslah menarik sampai Anda mencapai kekuatan lengan.- Agar berat badan Anda seimbang, Anda bisa menyilangkan kaki pada saat yang bersamaan.
- Anda akhirnya bisa melepas sepatu Anda untuk mengurangi berat badan ekstra yang membuat tugas Anda lebih sulit ketika Anda naik.
-
Turun kembali hingga lengan Anda hampir sepenuhnya terentang. Turun dengan mengendalikan gerakan sehingga otot bekerja lebih efisien dan bersiap untuk tarikan berikutnya. -
Tarik lagi. Setelah lengan Anda hampir sepenuhnya terentang, lakukan tarikan lagi. Ulangi latihan ini sebanyak mungkin. Jika memungkinkan, lakukan tiga set 10 gerakan.
Metode 2 Buat gaya tarikan yang berbeda.
-
Coba tarikan terbalik. Mereka terlihat seperti tarikan klasik, kecuali Anda menggunakan dudukan untuk membantu mengangkat dagu. Pekerjaan kekuatan dilakukan ketika Anda turun perlahan ke posisi awal Anda. Setelah melakukan traksi terbalik untuk sementara waktu, Anda akan menyadari bahwa Anda lebih baik daripada melakukan traksi klasik.- Dapatkan di kursi atau di atas tangga.
- Tangkap bilah dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Bangun dengan bantuan kursi langkah.
- Turun dengan lembut untuk menemukan posisi awal Anda.
- Ulangi latihan ini.
-
Lakukan traksi dengan bantuan. Mereka dapat dilakukan dengan menggunakan bar yang lebih dekat ke tanah dan memungkinkan Anda untuk meningkatkan kekuatan Anda dengan hanya mengangkat sebagian dari berat tubuh Anda dengan setiap usaha.- Duduk di bawah bar dan ambil dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Paksa untuk mengangkat sekitar 50% dari berat tubuh Anda, dengan kaki Anda tersisa di lantai dan lutut Anda sedikit ditekuk. Terus memaksakan sampai dagu Anda melewati bar.
- Kembali perlahan-lahan untuk menemukan posisi awal Anda.
- Ulangi latihan ini.
-
Lakukan push-ups dengan lompatan. Ketika Anda melompat untuk traksi, waktu yang Anda ambil dengan melompat membantu Anda mendorong tubuh Anda ke atas dan meletakkan dagu Anda lebih mudah daripada yang biasanya. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk traksi klasik.- Berdiri di bawah drawbar dan ambil dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Lompat dan tarik pada saat bersamaan untuk mengangkat diri Anda di atas mistar.
- Kembali perlahan-lahan untuk menemukan posisi awal Anda.
- Ulangi latihan ini.
Metode 3 Lakukan latihan untuk mendapatkan kekuatan di lengan
-
Lenturkan otot bisep Anda. Anda membutuhkan sepasang dumbbell yang dapat Anda angkat 8 sampai 10 kali sebelum Anda merasakan kelelahan otot. Melakukan latihan ini dua kali seminggu akan membantu Anda mendapatkan kekuatan pada bisep dan dengan demikian menjadi lebih baik dalam mendorong.- Berdirilah dengan kaki terpisah dari lebar panggul, lengan menjuntai.
- Bawa halter kembali ke dada dengan menekuk siku Anda.
- Turunkan halter dengan membawa lengan Anda ke samping.
- Lakukan 3 set 10 fleksi.
-
Buat pompa terbalik. Latihan ini mensimulasikan traksi, tetapi jauh lebih mudah dilakukan karena sebagian besar berat badan Anda tetap di tanah. Ini adalah cara yang bagus untuk mulai membangun kekuatan yang cukup untuk dapat melakukan push-up. Anda akan membutuhkan batang paralel atau sapu terbang yang diposisikan di antara dua kursi. Begini caranya.- Berbaringlah dengan leher diposisikan di bawah bar atau sapu. Tekuk lutut Anda dan pertahankan kaki Anda di tanah.
- Tangkap bilah dengan telapak tangan menghadap ke luar.
- Angkat tubuh Anda untuk membawanya sedekat mungkin ke bar.
- Turun ke tanah dan ulangi latihan.
-
Buat pulldown. Anda membutuhkan mesin beban untuk melakukan latihan ini. Ini adalah cara lain yang efektif untuk memperkuat tubuh bagian atas dan menjadi lebih efisien untuk push-ups.- Berdiri di depan alat berat dan ambil bar.
- Duduk dan tarik palang hingga setinggi leher.
- Ulangi latihan ini.
-
Coba tarik dengan tangan terbalik. Kedengarannya seperti tarikan, tetapi alih-alih mengangkat palang dengan telapak tangan menghadap keluar, telapak tangan menghadap ke Anda. Posisi ini umumnya lebih mudah dan membuat otot bisep dan punggung atas bekerja. Ini adalah posisi yang sangat baik untuk memperkuat otot bisepsnya dan untuk bersiap melakukan push-up.- Tangkap bilah dengan telapak tangan menghadap Anda.
- Tarik berat tubuh Anda ke atas, silangkan kaki Anda ke belakang.
- Terus mendaki sampai dagu Anda mencapai bar.
- Kembali turun.