Isi
- tahap
- Metode 1 dari 3: Menyempurnakan postur Anda
- Metode 2 Untuk melampaui diri sendiri
- Metode 3 Kembangkan kekuatan dan energi
Traksi mungkin merupakan latihan terbaik untuk mengembangkan kekuatan tubuh bagian atas, tetapi mereka bisa sangat sulit bagi pemula. Untungnya, dengan kerja keras dan tekad, Anda dapat meningkatkan dan meningkatkan jumlah push-up yang dapat Anda lakukan, bahkan jika Anda belum pernah melakukannya sebelumnya.
tahap
Metode 1 dari 3: Menyempurnakan postur Anda
-
Lakukan pemanasan selama 5 hingga 10 menit. Pemanasan merangsang sirkulasi darah dan mencegah cedera. Anda bisa melakukan latihan kardio, seperti berjalan atau jogging, tetapi Anda juga bisa melakukan peregangan aktif dengan berputar-putar dengan tangan atau mengayunkannya di udara. -
Keriting punggung Anda. Jika Anda kesulitan melakukan push-up, mungkin tampak alami untuk menekuk tubuh selama berolahraga. Ini dapat menyebabkan lebih banyak ketegangan di otot leher dan punggung, membuat seluruh proses lebih sulit. Untuk menghindari hal ini, Anda bisa mendorong bahu Anda ke belakang dan menjaga tulang belakang Anda tetap melengkung. -
Gunakan otot-otot di punggung Anda. Bagi orang yang tidak tahu terlalu banyak, push-up bisa menjadi ujian utama untuk mengukur kekuatan lengan. Namun, otot-otot punggung memainkan peran yang sama pentingnya, jika tidak lebih. Untuk membuat latihan Anda lebih mudah dan lebih efektif, Anda harus menggunakan otot-otot di punggung dan di sekitar ketiak Anda untuk menarik diri.- Khususnya, Anda perlu menggunakan otot latissimus dan deltoid Anda.
-
Silangkan kaki Anda. Saat melakukan push-up, Anda harus mencoba menyilangkan kaki di dekat pergelangan kaki. Bahkan jika itu tampaknya tidak terlalu penting, itu mengurangi tekanan pada lengan dan membantu mempertahankan postur yang baik selama berolahraga.- Saat Anda menyilangkan kaki, Anda bisa menekuk lutut atau menjaganya tetap lurus. Tak satu pun dari postur ini yang akan memengaruhi rutinitas Anda, yang berarti Anda dapat memilih yang paling sesuai untuk Anda.
-
Lakukan traksi dengan bantuan. Traksi yang dibantu dapat melakukan gerakan dasar traksi biasa, tetapi dengan sedikit bantuan untuk membuatnya lebih mudah. Mengingat bahwa mereka meniru traksi klasik, mereka ideal untuk menyempurnakan postur tubuh Anda sebelum Anda memulai hal-hal serius. Anda dapat melakukan traksi berbantuan:- menggunakan mesin traksi;
- dengan melilitkan karet gelang di sekitar palang dan kaki Anda untuk menopang sebagian berat Anda;
- berdiri dengan satu kaki di atas bangku;
- dengan meminta pasangan untuk memegang kaki atau kaki Anda selama latihan.
Metode 2 Untuk melampaui diri sendiri
-
Variasikan jenis-jenis push-up. Bahkan tarikan paling dasar dapat dieksekusi dengan berbagai cara dan Anda dapat pergi dari satu bulan ke bulan lainnya sesuka Anda. Gaya-gaya yang berbeda ini menggunakan otot yang sedikit berbeda, yang berarti Anda bisa menjadi lebih baik di satu atau yang lain. Ada beberapa gaya yang bisa Anda coba.- Gaya standar: pegangan bilah di pronasi dan jaga agar kedua tangan selebar bahu.Kemudian gunakan gerakan lambat dan mantap untuk mendekatkan dada Anda ke bar.
- Gaya netral: ambil 2 palang sejajar dengan jarak sekitar 30 hingga 60 cm untuk memastikan telapak tangan Anda saling berpaling. Kemudian tarik diri Anda hingga dada Anda sedekat mungkin dengan jeruji.
- Gaya Supine: Pegang bar terlentang dengan tangan terbuka selebar bahu. Perlahan kontrak bisep Anda untuk mendekatkan dagu ke bar.
-
Tambahkan traksi negatif ke rutinitas Anda. Traksi negatif pada dasarnya adalah bagian kedua dari tarikan klasik. Mulailah dengan dagu di atas bar dan dada Anda sedekat mungkin dengan bar. Kemudian turunkan diri Anda selambat mungkin. Latihan-latihan ini kurang intens daripada tarikan penuh dan Anda dapat menggunakannya untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan yang sebenarnya.- Pastikan untuk memulai setiap kali dalam posisi naik.
-
Coba lakukan 1 tarikan tambahan setiap kali. Setiap kali Anda memulai latihan baru, ingat jumlah tarikan yang Anda lakukan terakhir kali dan coba lakukan lagi. Meskipun tampaknya mustahil dilakukan ketika Anda merasa lelah dan lelah, Anda harus berusaha dan terus berusaha sampai Anda benar-benar tidak lagi dapat berdiri di atas mistar.- Selain tujuan pribadi Anda, Anda perlu menetapkan sendiri tujuan daya tarik jangka panjang untuk tetap termotivasi.
- Anda tidak harus melakukan tarikan penuh! Jika Anda mengalami kesulitan, cobalah melakukan setengah atau seperempat tarikan setiap kali.
-
Lakukan push-up 2 hingga 3 kali seminggu. Memvariasikan bentuk atau teknik dapat memudahkan proses, namun dedikasi adalah satu-satunya cara pasti untuk mencapai tujuan Anda. Semakin banyak Anda berlatih, semakin kuat Anda menjadi dan semakin banyak latihan yang akan Anda lakukan. Untuk latihan rutin yang seimbang, cobalah melakukan 3 atau 4 push-up antara 2 dan 3 kali seminggu.- Untuk memberikan otot-otot di lengan dan punggung Anda waktu istirahat, pastikan untuk mengizinkan setidaknya satu hari di antara setiap sesi pull-up. Jika mau, Anda bisa menggunakan jumlah waktu ini untuk melatih perut atau bagian bawah tubuh Anda.
Metode 3 Kembangkan kekuatan dan energi
-
Lakukan latihan punggung dan lengan. Traksi membutuhkan banyak otot tubuh bagian atas, sehingga setiap otot yang berolahraga secara individual dapat membuat rutinitas latihan utama Anda jauh lebih mudah. Sebelum melakukan seri traksi standar Anda, coba lakukan beberapa latihan di bawah ini.- Vertikal Pulley Pulling: Duduk di atas mesin push-pull, rentangkan tangan selebar bahu, dan tarik barbel dengan lembut ke tulang selangka Anda. Jaga bahu Anda ke belakang dan sedikit menekuk tubuh Anda ke belakang. Latihan ini akan memperkuat punggung bagian atas dan otot latissimus Anda.
- Bicep curls: Ambil halter dengan kedua tangan dan kemudian kontraksikan bisep Anda untuk mengangkat beban ke atas dan ke bawah.
- Tiruan duduk: Duduk di depan pendayung tertimbang dan tarik palang ke arah pinggang Anda menggunakan gerakan lambat dan mantap. Latihan ini akan memperkuat otot punggung atas dan punggung.
- Spread terbalik: Berbaringlah di bangku, menghadap ke bawah, dengan dumbbell di masing-masing tangan, lalu angkat dumbbell di setiap sisi tubuh Anda sebelum menurunkannya. Latihan ini sangat cocok untuk deltoids.
-
Terapkan diet sehat tanpa lemak. Untuk memiliki otot yang besar dan kuat, Anda perlu makan makanan seimbang yang kaya protein tanpa lemak, karbohidrat bergizi, dan lemak sehat. Meskipun jenis makanan ini mungkin tampak tidak menarik, itu termasuk banyak makanan lezat, bergizi, dan ramah otot. Kami dapat menyebutkan antara lain:- protein seperti dada ayam, irisan daging sapi dan babi, lentil, kacang-kacangan, susu, telur dan ikan;
- karbohidrat baik seperti biji-bijian, roti, pasta, quinoa, barley dan bulgur;
- lemak sehat seperti kacang-kacangan, alpukat, zaitun, tahu dan produk kedelai.
-
Lakukan latihan aerobik. Jika Anda kelebihan berat badan, Anda harus melakukan latihan aerobik dan makan lebih sedikit. Traksi adalah latihan beban tubuh, yang berarti bahwa semakin berat Anda, semakin sulit akan. Jika Anda memiliki banyak lemak dalam bentuk lemak, hampir tidak mungkin bagi Anda untuk menariknya, terlepas dari kekuatan fisik Anda. Untuk mengatasi masalah ini, coba hitung kalori Anda untuk makan lebih sedikit dan lakukan latihan aerobik pembakaran lemak seperti berlari, menari dan berenang. -
Tidur yang cukup. Tidur nyenyak diperlukan sebelum dan sesudah setiap sesi pelatihan. Jika Anda tidak cukup istirahat, akan sulit untuk mengembangkan kekuatan yang Anda perlukan untuk melakukan banyak push-up. Tubuh Anda perlu istirahat sebelum dan sesudah berolahraga, jadi penting untuk tidur antara jam 7 dan 9 setiap malam.- Melakukan latihan sebelum tidur akan membuat Anda tidak bisa tidur. Cobalah berolahraga setidaknya 3 jam sebelum waktu tidur Anda yang biasa.