Isi
Dalam artikel ini: Melakukan latihan melangkah Menggunakan aksesori15 Referensi
Otot tibialis anterior (atau tibialis) yang terletak di bagian depan kaki adalah otot yang sangat diperlukan untuk berlari dan berjalan. Sangat mudah untuk berolahraga, baik dengan berat tubuh atau dengan band resistensi. Namun mudah untuk melupakannya karena mulai sakit saat berolahraga. Dengan melakukan pekerjaan otot ini, Anda akan dapat membuat lari dan latihan lain lebih menyenangkan, yang akan membantu Anda melakukan lebih banyak lagi.
tahap
Metode 1 Lakukan beberapa latihan melangkah
- Angkat perut Anda ke dinding. Ini adalah latihan sederhana untuk melatih perut dengan bersandar ke dinding. Selama Anda memiliki sesuatu yang solid untuk didukung, Anda dapat melakukan apa saja di mana saja.
- Berdirilah dengan bahu, punggung, dan bokong menempel ke dinding. Kaki Anda harus jauh dari dinding dan tumit Anda sekitar 30 cm di depan Anda.
- Tanpa melepaskan tumit Anda dari lantai, angkat jari-jari kaki Anda. Regangkan sejauh mungkin. Ini disebut dorsofleksi.
- Perlahan-lahan turunkan jari-jari kaki Anda, tetapi tidak menyentuh tanah.
- Lakukan 10 hingga 15 pengulangan latihan ini. Setelah selesai, biarkan kaki Anda berbaring rata di lantai dan ulangi 1 atau 2 set lagi.
-
Lakukan pengangkatan dengan satu kaki. Latihan ini sangat mirip dengan mengangkat perut Anda ke dinding, tetapi hanya menargetkan satu kaki pada suatu waktu. Ini jauh lebih sulit karena Anda menopang berat badan dengan satu kaki. Dianjurkan untuk melakukannya setelah latihan sebelumnya.- Berdirilah dengan punggung menempel pada dinding dan tekan ringan kaki Anda ke dinding.
- Lakukan 10 hingga 15 dorsofleksi kaki kemudian pergi ke kaki lainnya dan lakukan hal yang sama lagi.
- Karena Anda hanya menggunakan satu kaki pada satu waktu, Anda tidak perlu istirahat ketika Anda berpindah dari satu kaki ke kaki lainnya.
-
Lakukan beberapa peregangan pada tumit. Ini adalah latihan sederhana yang dapat Anda lakukan tanpa dinding. Anda akan melakukan jenis dorsofleksiasi yang sama dengan ketinggian pada satu kaki, tetapi kali ini dengan mensimulasikan berjalan.- Berdiri tegak tanpa bersandar pada apapun. Kaki Anda harus menyebar ke lebar bahu Anda.
- Ambil langkah maju dengan memastikan bahwa hanya tumit Anda yang menyentuh lantai. Langkah Anda harus normal, yaitu menempuh jarak yang biasanya Anda lewati saat berjalan.
- Pertahankan jari-jari kaki Anda di udara, pastikan telapak kaki Anda tidak jatuh dalam jarak 2,5 cm dari tanah.
- Kembali ke posisi awal Anda.
- Lakukan 10 sampai 15 pengulangan latihan ini sebelum pindah ke kaki lainnya.
- Variasi dari latihan ini adalah berjalan di ruangan dengan tumit. Berjalanlah dengan sangat lambat dan tetap seimbang. Jika Anda mulai kehilangan keseimbangan, istirahatlah dengan jari-jari kaki di lantai.
-
Regangkan otot tibialis saat duduk. Ini adalah latihan peregangan sederhana yang bisa Anda lakukan di mana saja. Anda mungkin hanya membutuhkan permukaan yang lembut karena berada di tanah.- Berlututlah. Regangkan kaki Anda sehingga jari-jari kaki mengarah ke belakang dan bagian atas telapak kaki berada di lantai.
- Bersandar dengan lembut mendorong tumit Anda untuk meregangkan kaki Anda.
- Pertahankan posisi ini selama 30 detik kemudian ulangi 3 kali.
- Untuk menambah kesulitan, regangkan satu kaki sekaligus. Anda juga bisa mengangkat lutut untuk meningkatkan resistensi.
-
Lakukan latihan pengereman pada saat turun. Ini adalah latihan sederhana yang membutuhkan pelek, seperti langkah, untuk memberikan sedikit perlawanan pada kaki. Lebih baik membuatnya di langkah pertama tangga atau di platform kecil daripada di langkah terakhir tangga Anda.- Berdirilah di ujung anak tangga. Pastikan ada sesuatu di sebelah Anda untuk tetap seimbang.
- Ayunkan berat badan Anda pada satu kaki (katakanlah kanan) dan lepas kaki lainnya (kiri) dari tanah.
- Turunkan tumit kanan Anda memastikan jari-jari kaki mengarah ke atas.
- Lanjutkan posisi awal Anda, pindahkan ke kaki lainnya dan ulangi gerakan yang sama.
Metode 2 Menggunakan aksesori
-
Keriting jari kaki Anda. Ini adalah latihan sederhana yang bisa Anda lakukan dengan handuk di lantai. Pastikan kaki Anda benar-benar berlabuh di tanah. Anda dapat mengandalkan sesuatu jika perlu.- Berdirilah di ujung handuk dengan kaki terbuka selebar pinggul.
- Gunakan jari-jari satu kaki untuk memegang ujung handuk dan tarik ke arah Anda.
- Dorong handuk kembali ke posisi semula.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
-
Lakukan peregangan betis. Latihan ini membutuhkan karet gelang untuk menarik jari-jari kaki ke arah Anda. Anda juga bisa menggunakan handuk sebagai ganti band jika ada.- Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda.
- Lilitkan pita latihan di sekitar telapak kaki Anda, di dekat lengkungan.
- Tarik pita dengan lembut ke arah Anda untuk melakukan dorsofleksi kaki. Ini tentang mendapatkan jari-jari kaki sedekat mungkin dengan tulang kering Anda dan menjaga posisi itu selama 10 hingga 15 detik.
- Ulangi latihan ini 2 atau 3 kali dengan kaki yang sama dan kemudian beralih ke yang lain. Anda dapat menukar kaki Anda di antara pengulangan, tetapi Anda mungkin akan bergerak lebih cepat jika Anda menjaga band pada satu kaki sampai akhir sebelum pindah ke yang lain.
- Pita yang Anda gunakan untuk latihan ini dan yang lainnya harus berupa pita yang melingkari kaki dan pergelangan kaki. Ketika Anda membeli, evaluasi ketahanannya sesuai dengan tingkat kebugaran Anda saat ini. Jika Anda sudah aktif dan bekerja pada otot tibialis Anda untuk meningkatkan latihan Anda, pilih band kekuatan tinggi (jika Anda pria rata-rata berketerampilan rendah atau wanita aktif) atau band yang sangat kuat (jika Anda seorang pria aktif atau wanita dengan kekuatan besar).
-
Lakukan latihan kekuatan perut. Latihan ini membutuhkan band dan objek tetap untuk meregangkan bagian bawah kaki. Kaki Anda akan menggunakan resistensi band untuk meregangkan. Anda hanya perlu band latihan dan sesuatu yang solid di mana Anda dapat membungkusnya.- Duduk di lantai dengan kaki terentang di depan Anda. Jari-jari kaki Anda harus mengarah ke langit-langit.
- Lilitkan band di sekitar kaki Anda dan benda yang tidak bergerak. Mungkin kaki meja atau apa pun yang akan tetap di tempatnya.
- Lenturkan kaki Anda dengan menarik dengan jari kaki Anda untuk melawan perlawanan dari pita.
- Lakukan 10 hingga 15 repetisi kemudian lanjut ke kaki lainnya. Untuk meningkatkan resistensi, Anda dapat menggunakan band yang lebih kuat atau melakukan 20 hingga 30 repetisi per kaki.
-
Coba langkah monster itu. Jika Anda memiliki ruang untuk berjalan, gunakan karet gelang untuk meregangkan beberapa langkah. Latihan ini akan memungkinkan Anda untuk melatih otot tibialis dan otot adduktor pinggul Anda.- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Lilitkan karet gelang di sekitar pergelangan kaki atau paha Anda.
- Ambil langkah maju ke kanan dengan kaki kanan Anda. Kemudian, gerakkan kaki kiri Anda sehingga tingginya sama dengan kaki kanan.
- Ambil langkah mundur untuk melanjutkan posisi awal Anda. Kemudian, bawa kembali kaki Anda yang lain.
- Jika Anda memiliki kamar, Anda dapat mengambil beberapa langkah lagi sebelum kembali. Cukup ganti kaki yang maju dengan setiap langkah.
- Jika Anda memiliki tulang kering, Anda juga harus melatih betis, adduktor, dan pinggul Anda. Ini akan membantu menstabilkan perut Anda untuk membatasi risiko rasa sakit.
- Latihan-latihan ini tidak dirancang untuk bertahan lama karena Anda tidak perlu latihan penuh untuk bantalan perut Anda. Biasanya yang terbaik adalah memasukkannya dalam pemanasan Anda untuk memperkuat bagian kaki Anda ini untuk latihan yang lebih intens yang akan Anda lakukan.