Isi
- tahap
- Metode 1 dari 2: Bersisi miring dengan posisi terlentang
- Metode 2 dari 3: Buatlah crunch yang memanjang di samping
- Metode 3 dari 3: Membuat crunch samping pada bola olahraga
- Metode 4 dari 5: Membuat crunch bufet
- Metode 5 dari 5: Membuat sisi renyah berdiri
Sit-up samping memungkinkan untuk melatih otot-otot sentral dan oblik dalam satu latihan. Ada berbagai variasi, dan semuanya akan membantu Anda mendapatkan perut yang lebih rata, dan perut yang lebih kuat dan lebih tahan lama. Ketahuilah bahwa Anda tidak akan dapat melakukan beberapa latihan ini lebih dari sekali seminggu, atau Anda bisa melukai punggung. Cobalah jenis latihan lain untuk melatih otot miring Anda, seperti papan samping.
tahap
Metode 1 dari 2: Bersisi miring dengan posisi terlentang
-
Berbaringlah di lantai. Berbaringlah telentang di atas tikar lantai, punggung Anda rata, kaki Anda kencang, dan lutut Anda ditekuk. Perlu diingat bahwa gerakan ini tidak dianjurkan untuk orang-orang dengan masalah punggung.- Latihan ini dapat difasilitasi dengan menempatkan tangan dan lengan Anda di dada (dengan menyilangkan tangan di atas dada), atau membuat lebih sulit, dengan menempatkan tangan dan lengan di atas kepala Anda (rentangkan tangan di atas kepala). kepalamu).
-
Putar kaki Anda ke satu sisi. Pertahankan lutut Anda ditekuk, putar tubuh Anda di pinggang, dan bawa kedua kaki Anda dari satu sisi tubuh Anda ke lantai. Kaki Anda harus saling bertumpukan.Saat Anda menurunkan kaki ke lantai, jaga agar tulang belikat dan bagian atas punggung menempel pada permadani. -
Jalankan krisis. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, atau di sisi kepala Anda. Kontraksikan otot perut Anda dan angkat bahu Anda dari tanah. Bahu Anda harus tetap lurus dan pada tingkat yang sama, seperti untuk crunch klasik. Tahan sebentar, lalu lepaskan perut Anda untuk menurunkan bahu dengan lembut ke karpet.- Jangan menarik kepala dan leher Anda untuk menyelesaikan latihan. Tangan Anda seharusnya hanya bertumpu ringan di kepala Anda, saat Anda mengontrak perut Anda untuk mengangkat tubuh Anda dan melakukan kegentingan.
-
Jalankan sit-up di sisi lain tubuh Anda. Setelah Anda menyelesaikan serangkaian crunch di satu sisi tubuh Anda (sekitar 10 hingga 15 repetisi), balikkan kaki Anda untuk melakukan latihan di sisi lain. Disarankan untuk melakukan 1 hingga 3 set gerakan ini di setiap sisi, 2 hingga 3 kali seminggu.
Metode 2 dari 3: Buatlah crunch yang memanjang di samping
-
Berbaringlah di lantai. Berbaring di alas kebugaran, di samping. Kaki Anda harus diletakkan satu di atas yang lain. Tekuk lutut Anda. -
Letakkan tangan Anda di tempatnya. Letakkan tangan lengan atas (yang tidak menyentuh karpet) di belakang kepala Anda, atau di sisi kepala Anda. Letakkan lengan Anda yang lain tegak lurus dengan tubuh Anda atau di paha atau perut Anda. -
Letakkan crunch di samping. Buang napas dan kontraksikan otot perut miring Anda untuk melepaskan bagian atas tubuh Anda dari tanah, untuk melakukan gerakan. Buat gerakan menyamping setinggi mungkin, mencoba mendekatkan siku sedekat mungkin ke paha. Beristirahatlah dan tahan posisi itu sebentar, sebelum mengambil napas dan kembali ke posisi awal.- Untuk membuat latihan ini lebih sulit, angkatlah lutut Anda saat Anda mengencangkan perut. Untuk membuatnya lebih sulit, regangkan kaki Anda dan angkat ke atas saat menjalankan crunch.
-
Remuk di sisi lain tubuh Anda. Setelah Anda menyelesaikan serangkaian crunch (10 sampai 15 repetisi), kembalilah untuk berbaring di sisi lain tubuh Anda. Ambil posisi awal yang sama seperti yang dijelaskan sebelumnya, lutut ditekuk dan lengan berada di tempatnya. Jalankan serangkaian krisis di sisi tubuh Anda ini.- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan di setiap sisi tubuh Anda. Lakukan latihan ini 2 hingga 3 kali seminggu.
Metode 3 dari 3: Membuat crunch samping pada bola olahraga
-
Ambil posisi pada bola latihan. Duduk di bola olahraga, dan ambil beberapa langkah ke depan agar punggung Anda beristirahat di atas bola. Kepala dan bahu Anda tidak harus didukung pada bola, tetapi melebihi. -
Posisikan kaki Anda. Putar bagian bawah tubuh Anda sehingga kaki Anda berada di sisi yang sama. Regangkan kaki bagian atas Anda, dan letakkan kaki Anda rata di tanah. Lenturkan lutut kaki bagian bawah. Anda bisa membiarkan kaki ini menggantung (terlipat di udara), atau meletakkan kaki Anda di tanah, di luar tubuh Anda. -
Jalankan side crunch. Berbaringlah di atas bola sehingga punggung Anda memeluk. Letakkan kedua tangan di belakang kepala Anda, atau silangkan tangan ke dada Anda. Buang napas dan kontraksikan perut Anda untuk mengangkat tubuh Anda dari balon. Tahan sebentar, lalu tarik napas perlahan dan lepaskan otot Anda untuk kembali ke posisi awal.- Berhati-hatilah untuk tidak menarik kepala dan leher Anda dengan tangan. Kontraksikan otot-otot perut Anda untuk mengangkat balon.
-
Jalankan sit-up di sisi lain tubuh Anda. Setelah Anda menyelesaikan serangkaian crunch di satu sisi tubuh Anda (sekitar 10 hingga 15 kali pengulangan), gulingkan di sisi lain tubuh Anda dan ambil posisi awal yang sama seperti yang dijelaskan sebelumnya. Jalankan serangkaian krisis di sisi tubuh Anda ini.- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.
Metode 4 dari 5: Membuat crunch bufet
-
Berbaringlah di lantai. Berbaring, kaki terentang, satu di atas yang lain. Tempatkan siku lengan bawah ke lantai, pastikan itu tepat di bawah bahu Anda. Angkat perut Anda di siku Anda. -
Jalankan side crunch. Mulai dari posisi ini, letakkan tangan lengan atas Anda di belakang kepala. Tarik napas dan kontraksikan perut lateral Anda untuk melakukan crunch dan bawa siku atas ke sisi perut Anda. Saat Anda melakukan crunch, bagian bawah tubuh dan pinggul Anda akan semakin dekat ke tanah. Tahan sebentar, buang napas, lalu kontraksikan perut lateral lagi, untuk mengembalikan siku dan tubuh bagian atas ke posisi awal.- Saat Anda kembali ke posisi awal, Anda akan dapat melakukan peregangan lebih dari pada awalnya, mengembalikan siku dan memiringkan kepala ke tanah. Bagian atas batang tubuh Anda akan mengambil posisi cembung.
-
Kerjakan di sisi lain tubuh Anda. Setelah Anda menyelesaikan serangkaian crunch di satu sisi tubuh Anda (sekitar 10 hingga 15 repetisi), putar dan ambil posisi awal yang sama seperti yang dijelaskan sebelumnya, dengan kaki lurus, dan tubuh Anda terangkat dengan satu siku.- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 15 repetisi.
Metode 5 dari 5: Membuat sisi renyah berdiri
-
Berdiri dan berdirilah. Berdiri tegak dengan kaki di garis pinggul, dan lutut sedikit menekuk. Letakkan salah satu tangan Anda di belakang atau di samping kepala Anda.- Anda akan memulai gerakan di sisi tangan yang Anda tempatkan di kepala.
-
Jalankan side crunch. Angkat kaki ke sisi tangan setinggi kepala, dengan lutut tertekuk pada sudut 90 °. Putar lutut Anda ke luar sehingga paha Anda tegak lurus saat bergerak. Saat Anda naik lutut, kontraksikan perut lateral Anda untuk menurunkan tubuh bagian atas.- Saat Anda menjalankan krisis, siku Anda harus menyentuh lutut.
- Cobalah untuk tidak mencondongkan tubuh ke depan untuk membuat krisis. Jaga agar tulang belakang Anda tegak lurus sambil melengkung ke satu sisi.
- Latihan ini adalah alternatif yang bagus untuk orang-orang dengan masalah kesehatan yang mencegah mereka berbaring di tanah.
-
Jalankan sit-up di kedua sisi. Setelah Anda menyelesaikan serangkaian crunches (sekitar 10 hingga 15 repetisi), gantilah lengan dan kaki, dan berolahraga di sisi lain tubuh Anda.- Lakukan 1 hingga 3 set 10 hingga 15 pengulangan di setiap sisi tubuh Anda.