Cara melakukan meditasi yang cepat dan mudah

Isi

• tahap
• Metode 1 Lakukan latihan pernapasan dalam
• Metode 2 Lakukan meditasi duduk
• Metode 3 Cobalah meditasi visualisasi
• Metode 4 dari 4: Membuat Relaksasi Otot Progresif

Dalam artikel ini: Lakukan latihan pernapasan dalamMembuat meditasi dudukMencoba meditasi dengan visualisasiMembuat relaksasi otot progresif13 Referensi

Meditasi dapat membuat pikiran Anda tenang dan membantu melawan kecemasan dan stres. Anda mungkin tidak punya waktu untuk duduk dan melakukan sesi meditasi yang panjang segera setelah Anda merasa stres, tetapi bahkan meditasi singkat dapat membantu. Belajar melakukan latihan pernapasan adalah awal yang baik, maka Anda dapat beralih ke latihan meditasi cepat dan mudah lainnya. Anda juga dapat menghargai relaksasi progresif otot-otot, yang berbeda dari meditasi, tetapi yang dapat mengarah pada keadaan meditasi relaksasi. Mempelajari cara melakukan meditasi yang cepat dan mudah dapat membantu Anda menjadi tenang dan kembali ke kondisi yang baik selama sisa hari Anda.

tahap

Metode 1 Lakukan latihan pernapasan dalam

1. 
   

   
   Butuh lima menit. Anda tidak perlu banyak waktu untuk melakukan latihan pernapasan, meskipun Anda bisa melakukannya selama yang Anda inginkan. Yang penting adalah meluangkan waktu untuk bernapas dengan tenang dan santai segera setelah Anda menyadari bahwa Anda merasa cemas atau tegang.
   • Tidak akan lama bagi Anda untuk mulai merasakan efek latihan pernapasan dalam, tetapi Anda dapat terus bernapas dalam-dalam selama yang Anda inginkan.
   • Cobalah untuk menemukan tempat di mana Anda tidak akan terganggu. Jika Anda tidak memiliki tempat yang tenang di dalam ruangan, cobalah duduk di luar.

2. 
   

   
   Tempatkan diri Anda pada posisi. Setelah siap untuk memulai, tempatkan diri Anda pada posisi yang nyaman. Anda bisa duduk di kursi atau langsung di lantai, yang penting adalah memiliki postur tubuh yang lurus.
   • Duduklah dengan punggung lurus sehingga tulang belakang dan leher Anda sejajar.
   • Tutup matamu. Ini dapat membantu mengusir gangguan dan memudahkan masuk ke dalam keadaan relaksasi.
   • Jika mau, Anda bisa menyentuh perut Anda. Ini bisa membantu Anda merasakan napas sehingga Anda bisa melihat apakah Anda bernapas dalam-dalam atau tidak.

3. 
   

   
   
   
   Ambil napas dalam-dalam di perut Anda. Bernafas dalam hanya mengambil napas dalam, lambat, dan menghembuskan napas perlahan dan lembut. Anda dapat melakukannya selama yang Anda inginkan. Segera setelah pikiran Anda beralih ke pikiran yang membuat stres, fokuslah pada pernapasan Anda lagi.
   • Tarik napas perlahan melalui hidung.
   • Rasakan pernapasan Anda melalui perut ke diafragma Anda (tepat di bawah tulang rusuk).
   • Berkonsentrasi pada perasaan menghirup dan menghembuskan napas dalam-dalam.
   • Dengan tangan Anda, Anda harus bisa merasakan perut Anda bengkak dan mengosongkan napas. Jika Anda tidak bisa merasakan napas, Anda mungkin perlu mengambil napas yang lebih panjang dan lebih dalam.

Metode 2 Lakukan meditasi duduk

1. 
   

   
   Temukan tempat yang tenang. Anda dapat bermeditasi di mana saja, tetapi idenya adalah untuk menemukan tempat yang tenang dan bebas dari gangguan. Jika Anda sedang bekerja dan memiliki kantor pribadi, tutup pintunya. Jika Anda tidak memiliki ruang pribadi, Anda bisa berjalan-jalan di istirahat makan siang dan menemukan tempat yang tenang jauh dari kantor.
   • Jika memungkinkan, kurangi risiko gangguan dengan meletakkan ponsel Anda dalam mode senyap atau mematikan komputer Anda.
   • Cobalah untuk menemukan tempat di mana Anda bisa sendirian selama 5 hingga 10 menit. Jika Anda tidak dapat menemukan ruang yang tenang di dalam ruangan, Anda dapat mencoba duduk di luar (jika cuacanya bagus).

2. 
   

   
   
   
   Tenangkan diri Anda. Sangat penting untuk berada dalam posisi yang nyaman ketika Anda bermeditasi. Tidak ada posisi yang dipaksakan, Anda hanya perlu menempatkan diri dalam posisi yang membantu Anda untuk rileks.
   • Ketika beberapa orang memikirkan meditasi duduk, mereka memvisualisasikan seorang guru yogi yang duduk dengan sempurna dalam posisi lotus dengan kedua kakinya bersilang. Jika nyaman untuk Anda, lakukan, tetapi jika tidak, cari posisi yang memungkinkan Anda untuk rileks.
   • Anda bisa mencoba duduk bersila, duduk di bangku atau kursi, atau bahkan berbaring di lantai.
   • Jika Anda tidak keberatan menutup mata, lakukanlah. Jika bukan ini masalahnya, tetap buka mata dan coba fokus pada titik di lantai tepat di depan Anda.

3. 
   

   
   Berkonsentrasilah pada pernapasan Anda. Untuk meditasi, pernapasan dalam sangat penting. Berkonsentrasilah pada perasaan bernafas dan cobalah untuk memblokir semua pikiran lain. Segera setelah Anda menyadari bahwa pikiran Anda berkelana ke ide-ide lain, alihkan perhatian Anda pada pernapasan Anda.
   • Jangan menarik nafas kecil di dada. Alih-alih, ambillah inspirasi besar ke diafragma Anda (di bawah tulang rusuk Anda).
   • Rasakan udara melewati hidung Anda dan masuk ke paru-paru. Perhatikan pembengkakan dan deflasi perut Anda dengan setiap siklus napas dan napas.
   • Anda dapat membunyikan alarm selama 5 hingga 10 menit atau hanya bernapas sampai Anda merasa kewalahan oleh perasaan tenang.
   • Anda dapat melakukan jeda meditasi kecil ini kapan saja dan di mana pun Anda inginkan, segera setelah Anda perlu menenangkan pikiran.

4. 
   

   
   Buka perlahan matamu. Setelah meditasi selesai, perlahan-lahan buka mata Anda. Jangan langsung bangun, berikan pikiran dan mata Anda sejenak untuk menyesuaikan diri dengan lingkungan.
   • Mungkin ada yang harus Anda lakukan, tetapi penting untuk membiarkan perasaan tenang meluas untuk beberapa saat. Buka mata Anda perlahan-lahan dan secara bertahap asimilasi dengan apa yang mengelilingi Anda.
   • Bangunlah perlahan. Jika Anda telah mencapai tingkat relaksasi yang tinggi selama meditasi Anda, bangun terlalu cepat dapat membuat Anda pusing.

Metode 3 Cobalah meditasi visualisasi

1. 
   

   
   Tenangkan diri Anda dan bernapas dalam-dalam. Cobalah untuk menemukan tempat yang tenang di mana Anda dapat bersantai. Lakukan latihan pernapasan dalam, fokus pada perasaan udara yang mengalir melalui hidung Anda dan pembengkakan perut Anda.
   • Duduklah di tempat yang tenang dan singkirkan gangguan sebanyak mungkin. Letakkan ponsel Anda dalam mode senyap dan tutup pintunya (jika memungkinkan).
   • Singkirkan pakaian ketat atau ketat sehingga Anda tidak merasa malu.
   • Tutup mata Anda dan fokuslah pada pernapasan Anda.

2. 
   

   
   Pilih perasaan relaksasi. Anda dapat membayangkan apa yang Anda inginkan. Ini mungkin tempat di mana Anda pergi dalam kehidupan nyata atau tempat yang sepenuhnya imajiner. Cobalah untuk memasukkan detail sensorik sebanyak mungkin untuk "menjebak" otak Anda dan membuatnya tampak seperti Anda benar-benar ada.
   • Mulailah dengan melihat gambar. Pilih tempat yang sangat santai. Tidak masalah jika Anda belum pernah ke sana, bayangkan saja tempat yang damai dan tenang.
   • Bayangkan suara yang akan Anda dengar di sana. Misalnya, jika gambar visual Anda adalah pantai yang sepi, Anda dapat membayangkan suara ombak mengering di pasir.
   • Lalu bayangkan sensasi fisik yang bisa Anda rasakan di tempat ini. Jika Anda berada di pantai, Anda bisa membayangkan tanah menghangatkan kulit Anda dan perasaan pasir di bawah kaki Anda.
   • Jika memungkinkan, cobalah untuk memasukkan bau. Di pantai, misalnya, Anda mungkin merasakan bau garam laut yang terbawa angin atau bau tabir surya di tubuh Anda.

3. 
   

   
   Buka matamu dan bangun perlahan. Anda dapat terus melakukan latihan visualisasi ini selama yang Anda inginkan. Setelah Anda merasa siap, cukup buka kembali mata Anda (dengan lembut) dan bersiap-siap untuk kembali berdiri. Lambat, karena tubuh dan pikiran Anda masih akan dalam keadaan rileks dan mungkin perlu beberapa waktu untuk kembali ke kehidupan yang terjaga.
   • Buka matamu perlahan. Setelah memejamkan mata dan membayangkan tempat yang tenang dan damai, itu bisa menjadi pengingat yang mengejutkan tentang apa yang sebenarnya ada di sekitar Anda.
   • Jika Anda bangun terlalu cepat, Anda mungkin merasa pusing.
   • Sebelum bangun, Anda mungkin perlu meregangkan otot untuk mengedarkan darah lagi.
   • Kembalikan atau kencangkan pakaian yang mengacaukan Anda dan sekarang Anda harus siap menghadapi sisa hari Anda.

Metode 4 dari 4: Membuat Relaksasi Otot Progresif

1. 
   

   
   Perlambat ritme pernapasan Anda. Sebelum mulai meregangkan otot, Anda mungkin perlu melakukan pernapasan dalam untuk membantu. Tarik napas perlahan untuk mengisi perut Anda, dengan fokus pada perasaan udara yang mengalir di Anda. Teruslah menarik napas panjang sampai Anda merasa santai dan siap untuk memulai.

2. 
   

   
   Kontraksikan dan pegang otot Anda satu per satu. Jelajahi daftar kelompok otot Anda dalam urutan tertentu. Bergerak dari satu kelompok otot ke kelompok lainnya, kontraksikan setiap otot selama lima detik kemudian lepaskan, dan biarkan otot-otot rileks selama sekitar 10 detik.
   • Mulailah dengan menutup tangan kanan Anda dan mengontrak lengan Anda.
   • Angkat lengan kanan Anda untuk mengontrak lengan atas, seolah-olah melenturkan otot-otot Anda.
   • Ulangi langkah ini untuk tangan kiri dan lengan kiri Anda.
   • Kontraksikan dahi Anda dengan mengangkat alis setinggi mungkin.
   • Tutup kelopak mata Anda dengan erat.
   • Buka mulut Anda selebar mungkin untuk mengaktifkan otot-otot wajah Anda.
   • Angkat bahu ke arah telinga Anda. Kemudian dorong mereka ke belakang, mencoba membuat kedua bilah bahu Anda saling bersentuhan.
   • Kontraksikan perut Anda. Kemudian pindah ke otot-otot pinggul dan bokong Anda dan cobalah untuk mengencangkannya.
   • Kontraksikan paha depan (otot paha) kaki kanan Anda dan kemudian (dengan lembut) regangkan betis dengan meregangkan jari-jari kaki ke bawah.
   • Lakukan hal yang sama untuk kaki dan kaki kiri Anda.

3. 
   

   
   Lanjutkan inspirasi dan buka mata Anda. Setelah Anda selesai berkontraksi dan mengendurkan otot-otot Anda, luangkan beberapa saat untuk melanjutkan pernapasan dalam. Anda juga dapat meregangkan otot untuk kembali ke sirkulasi darah normal.
   • Buka kelopak mata dan sadari apa yang ada di sekitar Anda.
   • Jangan bangun terlalu cepat atau Anda mungkin merasa pusing atau sesak.
   • Duduk saja sebentar, bernapas dan meregangkan tubuh.