Bagaimana cara mengatasi rasa bersalah

Isi

• tahap
• Metode 1 dari 2: Mengelola rasa bersalah yang proporsional
• Metode 2 dari 2: Mengelola rasa bersalah yang tidak proporsional

Dalam artikel ini: Mengelola rasa bersalah proporsional Mengelola rasa bersalah yang tidak proporsional20 Referensi

Rasa bersalah adalah emosi alami manusia yang setiap orang dapat hidup pada satu waktu atau yang lain. Namun, perasaan bersalah atau malu yang intens dan kronis dapat menyebabkan banyak keputusasaan pada orang dengan itu. Dosis rasa bersalah proporsional adalah dosis yang dirasakan karena tindakan, keputusan, atau kesalahan yang mungkin telah menyakiti orang lain dan Anda harus menganggapnya. Ini adalah rasa bersalah yang sangat sehat yang dapat mendorong Anda untuk memperbaiki kesalahan Anda, menciptakan kohesi sosial dan rasa tanggung jawab bersama. Di sisi lain, rasa bersalah yang tidak proporsional menyangkut segala sesuatu yang Anda tidak bisa bertanggung jawab, seperti tindakan dan kesejahteraan orang lain serta apa pun yang tidak Anda kendalikan, seperti hasil dari sebagian besar situasi. Jenis rasa bersalah ini dapat membuat Anda berpikir tentang apa yang Anda lihat sebagai kegagalan, yang menciptakan rasa malu dan dendam. Ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengurangi perasaan ini, apakah kesalahan Anda adalah kesalahan masa lalu atau kebetulan.

tahap

Metode 1 dari 2: Mengelola rasa bersalah yang proporsional

1. 
   

   
   Kenali jenis kesalahan Anda dan tujuannya. Rasa bersalah adalah emosi yang membantu ketika mengajarkan kita untuk berevolusi dan belajar dari perilaku yang menyakitkan atau menghina diri kita sendiri atau orang lain. Rasa bersalah yang memanifestasikan dirinya setelah menyakiti orang lain atau memiliki pengaruh buruk yang bisa kita hindari memberi tahu kita bahwa kita harus mengubah perilaku kita (kalau tidak kita berisiko akibatnya). Bentuk rasa bersalah proporsional ini mungkin merupakan indeks yang mengharuskan kita untuk mengubah atau menyesuaikan perilaku kita atau perkiraan kita tentang apa yang bisa ditoleransi atau tidak.
   • Jika, misalnya, Anda merasa bersalah menyebarkan desas-desus tentang rekan kerja sehingga Anda mendapat kemajuan di tempatnya, kesalahan Anda akan sebanding dengan kejadian tersebut. Di sisi lain, Anda bersalah karena kesalahan yang tidak proporsional jika Anda merasa bersalah hanya karena Anda mengalami kemajuan ini karena kualifikasi terbaik Anda.

2. 
   

   
   
   
   Memaafkan diri sendiri. Mungkin sulit untuk memaafkan diri sendiri seperti halnya memaafkan orang lain. Berikut adalah beberapa langkah yang harus diambil selama proses pengampunan ini.
   • Pengakuan kerusakan disebabkan tanpa melebih-lebihkan atau meminimalkan apa yang terjadi.
   • Perbaiki tingkat tanggung jawab Anda untuk kesalahan. Anda bisa saja melakukan sesuatu yang lain, tetapi Anda bukan satu-satunya yang bertanggung jawab. Anda dapat memperpanjang rasa bersalah Anda lebih dari yang dibutuhkan dengan melebih-lebihkan tanggung jawab Anda.
   • Pahami kondisi pikiran Anda saat tindakan berbahaya ini terjadi.
   • Berbicaralah dengan mereka yang memiliki pengaruh buruk pada tindakan Anda. Permintaan maaf yang tulus bisa sangat membantu. Penting bagi Anda dan orang lain untuk menyadari kerusakan yang terjadi dan menjelaskan apa yang harus dilakukan di luar alasan.

3. 
   

   
   
   
   Maafkan diri Anda atau ubah sesegera mungkin. Kami menghukum diri sendiri dengan terus merasa bersalah alih-alih melakukan perbaikan atau kompensasi yang diperlukan. Sayangnya perilaku ini akan membuat Anda terlalu malu untuk mengambil tindakan yang mungkin bisa membantu. Ini adalah pertanyaan di sini tentang menelan kesombongan Anda dan diyakinkan bahwa orang lain akan berterima kasih atas upaya yang telah Anda lakukan untuk memecahkan masalah pada sumber rasa bersalah Anda.
   • Jangan membenarkan diri sendiri sehubungan dengan apa yang telah Anda lakukan atau tunjukkan elemen-elemen dari situasi di mana Anda tidak bertanggung jawab, jika Anda berniat memberi kompensasi pada diri sendiri dengan meminta maaf. Anda hanya harus mengakui rasa sakit satu sama lain tanpa mempermalukan diri sendiri dengan penjelasan yang tidak perlu atau upaya untuk memeriksa kembali rincian situasi.
     • Mungkin lebih mudah untuk meminta maaf atas komentar bekas yang mungkin telah menyebabkan penderitaan. Tetapi akan lebih dibutuhkan kejujuran dan kerendahan hati ketika perilaku ini berlangsung selama beberapa saat, seperti memaku selama bertahun-tahun, misalnya, keputus-asaan pasangan Anda dalam hubungan romantis Anda.

4. 
   

   
   Buat buku harian. Menyimpan detail perasaan dan ingatan dari situasi tertentu dalam buku harian dapat membantu Anda mengenal Anda lebih baik dan memahami tindakan Anda. Berusaha meningkatkan perilaku Anda di masa depan adalah cara yang bagus untuk menghilangkan rasa bersalah. Kata-kata dalam jurnal Anda dapat menjawab pertanyaan-pertanyaan berikut.
   • Bagaimana perasaan Anda tentang diri Anda dan orang lain yang terlibat selama dan setelah acara?
   • Apa kebutuhan Anda saat itu dan apakah mereka puas? Jika tidak, mengapa mereka tidak melakukannya?
   • Apakah Anda punya alasan untuk melakukannya? Apa fenomena di balik perilaku ini?
   • Apa kriteria untuk penilaian dalam situasi ini? Apakah nilai-nilai ini milik Anda, milik orang tua Anda, kerabat, pasangan atau bahkan institusi seperti hukum? Apakah kriteria ini sesuai untuk menilai sesuatu dan jika demikian, bagaimana Anda tahu?

5. 
   

   
   Terima telah berbuat salah, tetapi teruskan. Kami tahu betul bahwa tidak mungkin untuk mengubah masa lalu. Setelah meluangkan waktu untuk belajar dari tindakan Anda, dibebaskan dan memberi kompensasi atas apa yang mungkin terjadi, penting untuk tidak memikirkannya terlalu lama. Ingatlah bahwa Anda dapat fokus pada orang lain dan lebih banyak bidang kehidupan Anda saat ini lagi jika Anda menyingkirkan rasa bersalah Anda secepat mungkin.
   • Manfaat lain dari menyimpan buku harian untuk mengelola rasa bersalah adalah mampu melacak perasaan Anda untuk menunjukkan kepada Anda bahwa Anda dapat dengan cepat mengurangi rasa bersalah ketika Anda mengatasinya. Yang terpenting, sangat penting untuk mencatat bagaimana perasaan ini berkembang ketika Anda meminta maaf dan mencoba memperbaiki situasi. Ini akan membantu Anda bangga dengan kemajuan Anda karena Anda telah menggunakan cara yang sah untuk menggunakan rasa bersalah dengan benar.

Metode 2 dari 2: Mengelola rasa bersalah yang tidak proporsional

1. 
   

   
   Kenali jenis dan tujuan rasa bersalah jenis ini. Tidak seperti rasa bersalah proporsional, yang memberi tahu kita bahwa kita membuat kesalahan, rasa bersalah yang tidak proporsional berasal dari salah satu sumber berikut:
   • ingin melakukan yang lebih baik daripada yang lain (rasa bersalah dari yang selamat),
   • merasa bahwa Anda belum melakukan cukup banyak untuk membantu seseorang,
   • sesuatu yang Anda pikir telah Anda lakukan,
   • sesuatu yang belum Anda lakukan, tetapi ingin lakukan.
     • Ambil contoh rasa bersalah yang berkaitan dengan kemajuan. Rasa bersalah Anda sebanding dengan kerugian yang telah Anda lakukan, jika Anda menyebarkan desas-desus tentang seorang kolega untuk mendapat kemajuan di tempatnya. Tetapi Anda berurusan dengan rasa bersalah yang tidak proporsional di sini jika Anda baru saja mengalami kemajuan ini karena Anda layak mendapatkannya dan masih merasa bersalah. Jenis rasa bersalah ini tidak didasarkan pada alasan rasional apa pun.

2. 
   

   
   Pertimbangkan apa yang bisa Anda kendalikan dan apa yang di luar kendali Anda. Tuliskan dalam jurnal segala yang dapat Anda kuasai dengan sempurna. Menuduh diri Anda melakukan kesalahan atau insiden yang hanya dapat Anda kontrol sebagian berarti Anda marah pada diri sendiri karena hal-hal yang berada di luar diri Anda.
   • Penting juga untuk mempertimbangkan bahwa Anda tidak bertanggung jawab atas semua yang Anda sesali tidak lakukan, karena pada saat itu Anda tidak dapat mengetahui apa yang Anda ketahui sekarang. Anda mungkin membuat keputusan terbaik dan siap membantu Anda saat itu.
   • Ingatlah bahwa Anda tidak dapat disalahkan karena selamat dari tragedi di mana orang lain, bahkan orang yang dicintai, telah meninggal.
   • Ketahuilah bahwa Anda pada akhirnya tidak bertanggung jawab atas orang lain. Terserah orang-orang dalam hidup Anda untuk menjaga kesejahteraan mereka sendiri (seperti halnya Anda juga), bahkan jika Anda sangat mencintai mereka dan peduli pada dua.

3. 
   

   
   Amati kriteria pencapaian Anda dan bantu orang lain. Tanyakan kepada diri Anda sendiri dalam jurnal Anda apakah cita-cita perilaku yang Anda tetapkan tidak terlalu tinggi. Kriteria ini sering dipaksakan dari luar, yang memungkinkan kita untuk berpindah di awal kehidupan, tetapi mereka sekarang begitu ketat dan tidak dapat diakses sehingga mereka menyebabkan banyak keputusasaan.
   • Ini juga termasuk mengakui hak Anda untuk melindungi diri dan kepentingan Anda sendiri. Karena kita sering merasa bersalah karena tidak mematuhi tuntutan orang lain atau mengorbankan apa yang penting bagi kita (seperti waktu luang atau ruang pribadi), ini adalah elemen penting dalam mengatasi rasa bersalah. Ingatlah untuk menerima bahwa berbagai kepentingan dapat menimbulkan konflik dan ini normal. Tidak ada yang bertanggung jawab atas keinginan tulus untuk memenuhi kebutuhan mereka sendiri.

4. 
   

   
   Memobilisasi diri Anda pada kualitas, bukan kuantitas, ketika Anda membantu orang lain. Rasa bersalah sering kali berasal dari keyakinan bahwa Anda tidak cukup peka terhadap orang lain. Katakan pada diri sendiri bahwa kualitas bantuan Anda berkurang ketika Anda terlalu sering mencoba membantu semua orang yang Anda cintai, karena Anda memiliki begitu banyak hal untuk ditawarkan.
   • Lebih sadar akan situasi saat Anda benar-benar menghindar dari jenis rasa bersalah ini. Menjadi lebih cerdas dalam memutuskan kapan harus melayani akan memberi Anda gagasan yang lebih sehat tentang tanggung jawab Anda kepada orang lain, yang pasti akan mengurangi rasa bersalah Anda. Ini juga akan meningkatkan kualitas bantuan Anda, membuat Anda lebih sadar akan kebaikan Anda dan bukan apa yang orang lain pikir bisa Anda lakukan.

5. 
   

   
   Carilah toleransi dan kasih sayang melalui kesadaran penuh tentang apa yang Anda lakukan. Kesadaran negara dan praktik meditasi dapat membantu Anda mengamati perjalanan mental Anda, termasuk kecenderungan Anda untuk selalu merasa bersalah, menuduh dan mengkritik diri sendiri. Anda dapat merasakan lebih banyak belas kasih untuk diri sendiri dan menyadari bahwa Anda tidak harus menganggap serius pikiran-pikiran ini atau bereaksi terhadapnya ketika Anda belajar mengamati proses-proses ini.
   • Juga dapat membantu untuk menjaga kontak dekat dengan orang-orang terkasih yang menerima Anda apa adanya dan menunjukkan kasih sayang tanpa syarat. Akan lebih mudah untuk mengadopsi sikap ini untuk diri sendiri ketika Anda akan melihat orang lain memperlakukan Anda juga. Namun, Anda tetap bertanggung jawab atas penerimaan dan kasih sayang Anda pada diri sendiri, yang dapat dilakukan dengan atau tanpa bantuan.