Isi
- tahap
- Bagian 1 Bersiap untuk menambah berat badan
- Bagian 2 Konsumsi makanan yang tepat
- Bagian 3 Menggunakan teknik untuk memperbesar
Sebagian besar tips kesehatan dan nutrisi adalah tentang kehilangan lemak, bukan asupan lemak. Dengan demikian, Anda mungkin kekurangan informasi tentang cara mengonsumsi lemak dengan benar. Apakah Anda ingin menjadi gemuk karena alasan kesehatan atau karena Anda seorang aktor yang menyiapkan film baru, ada cara untuk menambah berat badan yang lebih sehat dan lebih aman daripada menghentikan olahraga dan makan apa pun. apa. Dengan mengikuti diet yang tepat, Anda bisa menambah berat badan sambil tetap sehat.
tahap
Bagian 1 Bersiap untuk menambah berat badan
-
Sampai jumpa di dokter. Sebelum melakukan perubahan dalam pola makan atau morfologi, Anda harus melakukan pemeriksaan lengkap di kantor dokter. Jika Anda memiliki kondisi seperti tekanan darah tinggi atau kolesterol tinggi, dokter mungkin menyarankan Anda untuk tidak menambah berat badan. Selalu ikuti saran dokter Anda dengan serius sebelum membuat perubahan seperti itu.- Jika Anda memiliki jenis penyakit tertentu, berat badan Anda harus bertambah. Masalah tiroid, masalah pencernaan, diabetes, dan kanker semua dapat menyebabkan penurunan berat badan yang parah yang akan membahayakan kesehatan Anda. Jika berat badan Anda tidak cukup, Anda dapat membahayakan kesehatan, melemahkan sistem kekebalan tubuh, menyebabkan anemia, kehilangan rambut, dan mengurangi kepadatan tulang Anda.
- Anda juga bisa kekurangan berat badan karena aktivitas fisik tingkat tinggi. Jika Anda seorang atlet, mungkin baik bagi Anda untuk mengambil sedikit lemak, karena ini memungkinkan Anda meningkatkan energi dan melakukan latihan yang lebih lama.
-
Tetapkan tujuan Anda. Anda harus membuat program yang jelas sebelum mulai menambah berat badan. Berapa kilogram yang ingin Anda ambil? Berapa lama Menjawab pertanyaan ini dan membuat program akan membantu Anda menambah berat badan dengan lebih efektif.- Mulailah dengan mencari tahu berapa pound yang ingin Anda ambil. Ini bisa menjadi tujuan pribadi, atau tujuan yang telah Anda tentukan dengan dokter Anda. Bagaimanapun, Anda harus memiliki angka konkret dalam pikiran untuk memulai perkembangan Anda.
- Metode dasar untuk menambah berat badan adalah menelan lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar. Saat membuat program Anda, Anda harus menentukan berapa banyak makanan yang harus dikonsumsi setiap hari untuk melebihi jumlah kalori yang Anda bakar. Ada beberapa cara untuk melakukan perhitungan ini. Klik di sini untuk memiliki alat untuk memperkirakan pengeluaran kalori harian Anda.
- Baca Tetapkan sasaran untuk kiat tentang cara menetapkan atau menempel pada sasaran.
-
Rencanakan untuk memulai dengan lambat. Membanjiri tubuh Anda dengan ratusan kalori ekstra berbahaya bagi jantung, tekanan darah, pencernaan, dan fungsi tubuh lainnya. Secara bertahap menyesuaikan tubuh Anda dengan asupan kalori ekstra ini. Mulailah dengan mengonsumsi 300 kalori ekstra sekitar satu hari dalam seminggu, lalu lanjutkan ke 600, dan seterusnya. Ini akan membantu Anda menghindari guncangan awal dalam rezim kenaikan berat badan Anda.- Pisahkan program kenaikan berat badan Anda dalam dua langkah. Tentukan berapa banyak berat yang ingin Anda ambil per minggu atau bulan. Dengan demikian, Anda dapat membantu tubuh Anda beradaptasi dengan kenaikan berat badan ini, tanpa mulai terlalu tiba-tiba.
- Sama seperti penurunan berat badan, penambahan berat badan harus progresif. Dianjurkan untuk menerima contoh 500 gram per minggu.
-
Tentukan rencana makan. Anda harus makan lebih banyak untuk menambah berat badan. Berfokuslah pada makanan kaya nutrisi dan kalori dibandingkan sampah. Banyak makanan akan membantu Anda menambah berat badan, dan juga mengandung semua nutrisi yang Anda butuhkan untuk tetap sehat.- Jadwalkan untuk makan lebih dari 3 kali sehari. Pergi ke setidaknya 5 kali sehari, ditambah camilan dalam sehari.
- Pastikan makanan Anda seimbang. Setiap makan harus mengandung karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh. Nutrisi ini akan membantu Anda menambah berat badan.
- Makan lebih sering sedikit lebih mahal, terutama jika itu adalah makanan sehat. Selain memprogram diet baru Anda, Anda bisa membuat anggaran baru.
-
Rencanakan untuk melakukan latihan beban. Selain mengonsumsi lemak, penambahan otot akan membantu Anda menambah berat badan. Binaraga akan memungkinkan Anda memanfaatkan semua nutrisi yang Anda konsumsi. Dengan asupan lemak, penambahan otot akan memungkinkan Anda mempertahankan kekuatan dan kesehatan secara umum.
Bagian 2 Konsumsi makanan yang tepat
-
Konsumsilah makanan tinggi lemak tak jenuh. Tentu saja, Anda membutuhkan lemak untuk menambah massa tubuh Anda, tetapi perlu diketahui bahwa tidak semua lemak sama. Jika lemak jenuh dan lemak trans membantu menambah berat badan, mereka juga menyebabkan peningkatan kolesterol dan risiko penyakit jantung. Sebaliknya, lemak tak jenuh membantu mengurangi risiko masalah jantung, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Masukkan lemak ke dalam setiap makanan Anda.- Ketika Anda menambah berat badan, Anda harus fokus pada ini lemak baik untuk mendapatkan lemak tubuh, sambil memberi tubuh Anda nutrisi yang dibutuhkan.
- Kacang-kacangan, selai kacang, ikan berminyak seperti salmon atau mackerel, dan alpukat kaya akan lemak tak jenuh, kalori, dan memberi Anda nutrisi penting. Masukkan mereka dalam makanan Anda atau makanan ringan Anda hari ini.
-
Makanlah roti gandum atau sereal gandum utuh. Karbohidrat adalah sumber energi bagi tubuh. Jika Anda tidak membakar energi, itu disimpan sebagai lemak, yang meningkatkan berat badan Anda. Setelah lemak, karbohidrat adalah penyumbang terbesar kenaikan berat badan. Anda perlu banyak makan dalam diet Anda.- Anda harus fokus pada produk gandum daripada produk tepung. Ini berubah, kekurangan nutrisi yang paling penting. Produk tepung penuh memberi Anda karbohidrat, tetapi juga serat, vitamin, dan mineral penting.
- Ganti produk olahan dengan roti gandum, pasta utuh dan nasi gandum. Konsumsilah karbohidrat setiap kali makan untuk menambah berat badan.
-
Konsumsi produk susu yang terbuat dari susu murni. Produk-produk susu penting dalam diet Anda karena mengandung kalsium dan vitamin. Sebagian besar produk susu sering skim atau kurus, tetapi Anda harus memilih versi lengkap untuk meningkatkan asupan kalori dan lemak. Minum susu murni, dan pilih keju dan yogurt yang terbuat dari susu murni.- Masak dengan mentega sebagai pengganti minyak untuk meningkatkan asupan lemak Anda.
- Ketahuilah bahwa produk-produk ini tinggi lemak jenuh. Ada beberapa bukti, bagaimanapun, bahwa produk susu yang terbuat dari susu murni sebenarnya mengurangi risiko masalah jantung.
-
Masukkan daging dengan hati-hati ke dalam makanan Anda. Protein dan lemak yang ditemukan dalam daging penting untuk menambah berat badan. Namun, berhati-hatilah dengan daging merah. Penelitian telah menunjukkan bahwa terlalu banyak daging merah cenderung menyebabkan penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker. Pertahankan 3-5 porsi seminggu agar tetap sehat. Selebihnya, Anda harus mengonsumsi unggas untuk membawakan Anda protein dan lemak tak jenuh. -
Tambahkan bahan kalori tinggi ke dalam makanan Anda. Anda bisa makan sebagian besar makanan yang sudah menjadi bagian dari diet Anda, tetapi Anda bisa menambahkan beberapa bahan untuk menambah berat badan. Berikut ini beberapa pilihan sehat dan efektif:- tambahkan telur rebus ke salad Anda
- tambahkan keju ke dalam sandwich, telur, dan salad Anda
- tambahkan daging ke saus Anda
Bagian 3 Menggunakan teknik untuk memperbesar
-
Hindari gula olahan dan olahan. Hanya karena Anda berusaha menambah berat badan bukan berarti Anda harus makan junk food sepanjang hari. Anda perlu fokus pada makanan tinggi kalori dan tinggi lemak yang baik untuk Anda. Gula halus tidak memiliki nilai gizi dan dapat menyebabkan diabetes, masalah jantung, gigi berlubang, masalah hormon, dan masalah kesehatan lainnya.- Batasi makanan manis yang Anda konsumsi. Ada gula dalam permen, kue, kue, dan makanan penutup lainnya.
- Batasi atau hindari minuman manis. Satu kaleng soda mengandung lebih banyak gula daripada makanan penutup rata-rata Anda.
-
Makan tepat sebelum tidur. Ketika Anda tidur, tubuh Anda membutuhkan kalori berbulan-bulan. Makanan yang Anda konsumsi sesaat sebelum tidur mungkin akan disimpan dalam lemak. Manfaatkan properti ini saat makan malam, atau tidur siang setelah makan siang. -
Hindari minum dalam waktu 30 menit sebelum makan. Cairan mengisi perut, dan Anda mungkin merasa kenyang sebelum waktunya. Untuk menghindari hal ini, hindari minum setengah jam sebelum makan. Ini akan memastikan perut Anda kosong, dan Anda akan bisa makan seluruh makanan Anda. -
Latihan Bukan karena Anda mencoba menambah berat badan sehingga Anda tidak bisa berolahraga. Faktanya, itu buruk bagi Anda untuk berhenti bergerak dan menjadi santai.- Binaraga, jika tidak dilakukan dengan benar, kemungkinan akan memperlambat asupan lemak Anda. Latihan resistensi merangsang metabolisme Anda, yang membakar lebih banyak kalori. Setelah berolahraga, beri makan tubuh Anda cukup untuk menggantikan kalori yang hilang dan terus menambah berat badan.
- Regangkan secara teratur. Kurangnya aktivitas cenderung membuat otot berkontraksi dan membuat Anda kehilangan mobilitas. Ingatlah untuk meregangkan kaki, lengan, pinggul, dan punggung Anda setiap hari agar tubuh Anda bekerja dengan baik.
-
Gunakan protein shake untuk menambah volume. Selain makan lebih banyak, Anda juga bisa menambah massa tubuh Anda dengan menggunakan minuman dan bubuk protein. Ada banyak produk yang menyediakan banyak protein yang dapat meningkatkan massa tubuh dan massa otot Anda. Ingatlah untuk mengikuti instruksi untuk menggunakan produk ini.- Bubuk protein whey adalah suplemen makanan populer untuk menambah banyak jenis minuman. Anda bisa membuat smoothie dengan buah-buahan, yogurt, dan beberapa dosis bubuk protein.
- Ada juga berbagai minuman dan protein bar yang bisa Anda beli di toko vitamin. Gigit mereka sepanjang hari untuk mendapatkan asupan protein yang baik.
- Saat Anda membeli produk semacam ini, baca labelnya. Banyak produk mengandung gula tambahan, yang bisa berbahaya. Pilihlah produk yang hanya mengandung beberapa gula tambahan.