Isi
- tahap
- Bagian 1 dari 3:
Instal bar lumba-lumba - Bagian 2 dari 3:
Jalankan deadlift - Bagian 3 dari 3:
Lakukan deadlift dengan dumbbell - nasihat
- peringatan
- Elemen yang diperlukan
Ada 6 referensi yang dikutip dalam artikel ini, mereka ada di bagian bawah halaman.
Deadlift adalah latihan lengkap untuk melatih paha depan, otot-otot kompartemen paha posterior, glutes, punggung bawah, trapezius dan lengan bawah, artinya jika Anda akan merasakan kekuatan binatang di dalam diri Anda di praktisi! Perhatian, jika disiplin ini tidak dipraktikkan dalam aturan seni, cedera serius, seperti disc hernia, dapat terjadi.
tahap
Bagian 1 dari 3:
Instal bar lumba-lumba
- 1 Siapkan bar. Tempatkan bar di tanah dan atur beban sesuai dengan kekuatan dan kebugaran Anda. Jika ini pertama kalinya Anda, mulai terang! Akan selalu mudah untuk menambah berat badan setelahnya! Jangan lupa melakukan pemanasan sebelum menguji batas fisik Anda.
- Perlu bekerja dengan 5 kilo untuk memulai.
-
2 Memposisikan diri Anda. Dekati bilah dan rentangkan kaki selebar bahu Anda. Ujung kaki Anda berada di bawah bilah dan jari-jari kaki Anda mengarah ke depan atau sedikit ke luar. Mengarahkan kaki sedikit ke luar akan memberi Anda stabilitas lebih. -
3 Jongkok ke bawah. Tekuk lutut agar punggung tetap lurus, seolah-olah Anda sedang duduk. Sangat penting untuk menekuk di pinggul daripada di tingkat pinggang. pengiklanan
Bagian 2 dari 3:
Jalankan deadlift
-
1 Tangkap bilahnya. Anda harus cukup dekat dengan latte dan lattrate, posisikan tangan di setiap sisi kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu. Anda harus menjaga lengan Anda lurus.- Anda dapat memilih pegangan yang paling nyaman untuk Anda. Soket yang berbeda direkomendasikan. Pegang bilah dengan satu tangan menghadap Anda dan yang lainnya ke depan, untuk menstabilkan bilah. Memang, dengan tangan dalam arah yang sama, bilah bisa lepas, terutama jika Anda memulai atau memiliki genggaman kecil.
- Untuk lift Olimpiade, banyak atlet membuat kait karena lebih aman, tetapi pada awalnya terasa sakit. Ini seperti pegangan telapak tangan, kecuali bahwa alih-alih ibu jari berada di atas jari-jari lain, itu diblokir di bawah ini.
- Soket belakang (yaitu jari-jari ke arah Anda) dengan kedua tangan tidak disarankan, karena dapat menyebabkan kerusakan pada bisep dan tendon, terutama pada orang yang sikunya tidak terlalu fleksibel.
-
2 Tempatkan kaki dan pinggul Anda. Turunkan pinggul Anda agar paha Anda sejajar dengan lantai. Pertahankan betis selurus mungkin. Lengkungkan di antara kaki dan betis Anda harus mendekati 90 derajat. Perhatikan bahwa pada gambar di bawah, paha sejajar dengan tanah, tetapi bagian belakangnya tidak lurus seperti seharusnya. -
3 Jaga punggung Anda lurus dan lihat ke depan. Jangan pernah mengubah bentuk alami punggung Anda. Jangan selipkan tulang ekor di bawah lengkungan Anda. Untuk menjaga punggung tetap lurus, jaga kepala tetap tegak dan lihat jauh ke depan. -
4 Angkat bilah. Bangunlah dengan mengangkat pinggul dan bahu Anda pada kecepatan yang sama dan jaga agar punggung Anda tetap rata. Biarkan perut tetap terbungkus selama pemberontakan. Anda harus menaikkan palang sangat vertikal dan dekat dengan Anda, seolah-olah Anda mencoba merobek tanah. Berdiri tegak dengan postur lurus dan bahu ditarik ke belakang. Bilah harus naik ke pinggul Anda, jangan mencoba menaikkan lebih tinggi.- Angkat dengan otot paha Anda. Anda memiliki lebih banyak kekuatan dan keseimbangan di kaki daripada di lengan. Dengan mengikuti tips ini, Anda akan meminimalkan risiko melukai diri sendiri.
-
5 Turuni bar. Jaga punggung Anda lurus, jatuhkan bilah di posisi awalnya dengan mengendalikan keturunan. Kirim kepala Anda ke depan, seolah-olah Anda sedang bersiap-siap untuk duduk di kursi berlengan dan jaga agar kepala Anda tegak, melihat ke arah horisontal. Jangan lengkungkan punggung Anda, jangan selipkan tulang ekor Anda. pengiklanan
Bagian 3 dari 3:
Lakukan deadlift dengan dumbbell
-
1 Tempatkan dua halter di setiap sisi tubuh Anda, sedikit di depan kaki Anda. Pastikan beratnya sesuai dengan kekuatan Anda. -
2 Posisikan diri Anda dengan benar. Kaki Anda harus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Arahkan jari-jari kaki ke arah depan. Anda juga bisa menunjukkan sedikit ke luar; hasilnya akan sama. -
3 Jongkok dan ambil halter. Crouch sambil menjaga punggung rata. Pastikan bahu Anda rileks dan tidak menempel di telinga Anda. Jaga agar kepala Anda berada di garis tulang belakang atau sedikit miringkan leher jika Anda lebih nyaman. Lihatlah jauh ke depan, secara horizontal (jika mata Anda menangkap, kepala Anda akan bergerak dan karena itu kolom vertikal Anda juga). Angkat leher.- Perhatikan tumit Anda yang harus ditekuk dengan kuat ke tanah dan bahu Anda yang harus sedikit di depan jari kaki Anda.
-
4 Dapatkan tubuh saat bangun. Perut Anda harus membantu menjaga tulang belakang saat Anda mulai mengangkat dumbbell. Buka lutut dan pinggul Anda, sebelum berdiri sepenuhnya lurus. Siku Anda harus kencang dan halter harus tetap dekat dengan Anda di paha Anda.- Pinggul dan bahu Anda harus diangkat dan berkontraksi pada saat yang sama. Cobalah untuk menjaga halter sedekat mungkin dengan tubuh Anda saat Anda bisa mengangkatnya.
-
5 Gunakan lutut Anda untuk menurunkan dumbbell. Pinggul Anda harus bergerak maju dan mundur pada saat yang sama untuk mulai berjongkok, lalu Anda menekuk lutut. Hindari menekuk lutut terlalu dini, saat masih jauh dari tanah. Jaga agar punggung Anda lurus dan hindari membalik tulang ekor atau melengkung.- Kencangkan perut Anda dan gunakan untuk turun. Jauhkan bahu Anda, rileks selama berolahraga, dan jongkok.
nasihat
- Anda juga bisa membayangkan bahwa Anda tidak mengangkat palang, tetapi Anda mendorong kaki Anda ke tanah. Ini akan memaksa Anda untuk meregangkan kaki langsung dari kelelawar dan mencegah Anda mengangkat pinggul sebelum mengangkatnya. Jika Anda mengangkat pinggul sebelum mengangkat bar, punggung Anda akan melengkung dan Anda bisa melukai diri sendiri.
- Untuk membantu Anda mengadopsi posisi yang baik, bayangkan Anda mencoba menyentuh dinding di belakang Anda dengan kepala dan juga menyentuh dinding di depan Anda dengan dagu.
- Lebih baik bekerja dengan seseorang yang memperhatikanmu!
- Gunakan kapur untuk mencegah tangan Anda tergelincir dan menjatuhkan barbel di jari kaki Anda.
- Sabuk angkat besi untuk menjaga punggung Anda adalah mungkin. Ini akan mencegah Anda dari menyakiti diri sendiri, tetapi akan mencegah Anda bekerja dengan otot-otot penstabil dan karenanya meningkatkan risiko cedera, sebanding dengan berat yang diangkat.
- Tindakan Anda mungkin terhambat oleh kurangnya fleksibilitas di pinggul dan kaki Anda. Jika itu masalahnya, lakukan latihan fleksibilitas tambahan.
peringatan
- Seperti halnya semua latihan fisik, konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda ragu dapat melakukan latihan baru ini.
- Lupa menjaga punggung lurus mengarah ke kompresi cakram tulang belakang, yang terjepit di depan dan dipisahkan di belakang. Cairan tulang belakang tidak dapat bersirkulasi dengan baik di ruang-ruang ini dan disk dapat diangkat. Menjepit juga dapat menekan ujung saraf dan menyebabkan gangguan saraf.
- Tanpa waktu latihan jika Anda memaksakan dengan bagian atas tubuh Anda, itu bukan pekerjaan tubuh bagian atas. Lengan Anda harus membuat hubungan antara palang dan bahu Anda.
- Jangan pernah melepaskan bilah. Selalu letakkan di tempat yang terkendali. Selain kehilangan manfaat dari bagian latihan ini (dan didengar di gym!), Anda berisiko merobek tulang kering Anda jika bar tiba-tiba kembali ke Anda, pada musim gugur atau karena memiringkan lantai. .
Elemen yang diperlukan
- Sebuah barbel dan beban
- Dumbbell
- Kapur (opsional)
- Asisten
- Sabuk angkat besi (opsional)