Isi
- tahap
- Bagian 1 Menyesuaikan diet Anda
- Bagian 2 Tingkatkan tingkat aktivitas fisik Anda
- Bagian 3 Mendiagnosis Resistensi Insulin
Anda mungkin berpikir bahwa diagnosis resistensi insulin atau prediabetes menunjukkan bahwa Anda menderita diabetes tipe 2. Untungnya, itu tidak berarti bahwa Anda menderita diabetes, tetapi hanya bahwa indeks glikemik Anda lebih tinggi dari biasanya, tetapi tidak cukup tinggi untuk dianggap diabetes. Dalam kasus ini, sel-sel tidak merespons secara efektif terhadap insulin, yaitu, mereka tidak mengasimilasi gula dalam darah. Risiko terkena diabetes tipe 2 sangat tinggi dan penyakit ini telah mencapai proporsi epidemi di seluruh dunia, tetapi ada kemungkinan untuk membalikkan keadaan dengan menurunkan berat badan, melakukan aktivitas fisik, dan mengubah kebiasaan diet. .
tahap
Bagian 1 Menyesuaikan diet Anda
-
Pilihlah karbohidrat kompleks. Pastikan asupan karbohidrat Anda sebagian besar terdiri dari karbohidrat kompleks. Dengan kata lain, berkat struktur molekulnya yang jauh lebih rinci, mereka membutuhkan waktu lebih lama untuk berasimilasi dengan tubuh. Mekanisme ini dapat membantu tubuh memecah glukosa dan memberikan rasa kenyang yang lebih besar, tetapi juga untuk mengontrol berat dan nafsu makan Anda. Di antara sumber karbohidrat kompleks, kami mencatat sebagian besar makanan utuh yang belum mengalami transformasi, seperti:- produk gandum utuh;
- kacang polong;
- lensa;
- kacang-kacangan;
- sayuran
-
Hindari makanan olahan. Cobalah untuk memilih produk sedekat mungkin dengan keadaan alami mereka. Oleh karena itu, batasi makanan olahan atau pra-masak dan siapkan makanan Anda dari bahan-bahan dasar. Seringkali makanan olahan mengandung banyak gula. Baca label nutrisi untuk menentukan keberadaannya dalam produk yang Anda beli, tetapi perlu diingat bahwa produsen tidak diharuskan untuk membuat daftar gula tambahan.- Salah satu cara termudah untuk menghindari makanan olahan adalah tidak makan makanan putih (roti dan pasta yang terbuat dari tepung putih, beras halus).
- Misalnya, 170 gram yogurt rasa rendah lemak mengandung 38 gram gula (sekitar 7 sendok makan).
-
Batasi konsumsi karbohidrat sederhana dan minuman manis. Gula saja tidak menyebabkan diabetes, tetapi peningkatan konsumsi sirup jagung fruktosa tinggi dikaitkan dengan risiko tinggi resistensi insulin, penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan obesitas. Jangan makan karbohidrat sederhana yang mengandung sakarosa, glukosa dan fruktosa. Ini adalah:- minuman ringan;
- pemanis: madu, sirup maple, gula pasir, selai;
- permen, kue dan kue kering.
-
Tingkatkan konsumsi serat Anda. Menurut beberapa penelitian, konsumsi serat tidak larut dan biji-bijian dapat mengurangi risiko diabetes tipe 2. Jadi, cobalah untuk memasukkan serat tidak larut dalam setiap makanan. Misalnya, Anda bisa membumbui hidangan Anda dengan sesendok biji rami. Beberapa sumber serat terbaik adalah:- dedak gandum, gandum atau gandum;
- kacang-kacangan, termasuk kacang putih, lentil, kacang merah;
- beri seperti raspberry, elderberry, dan blackberry;
- biji-bijian utuh, seperti beras merah, bulgur, oatmeal dan barley;
- sayuran seperti kacang polong, labu dan sayuran berdaun hijau;
- biji dan kacang-kacangan;
- buah-buahan, termasuk pir, prem, ara kering.
-
Makan lebih banyak daging dan ikan tanpa lemak. Daging dan ikan tanpa lemak adalah sumber protein rendah kalori. Pastikan Anda memilih tidak hanya potongan daging tanpa lemak, tetapi juga tanpa kulit (karena sangat berminyak dan seringkali merupakan bagian di mana hormon dan antibiotik yang digunakan untuk reproduksi hewan menumpuk.). Pilihlah ikan yang telah ditangkap di alam liar, seperti cod, salmon, haddock, dan tuna. Mereka adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik, penting untuk kesehatan dan dengan sifat anti-inflamasi. Konsumsi setidaknya 2 porsi ikan seminggu.- Makan lebih sedikit daging merah seperti daging sapi, babi atau domba karena mereka meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2 dan kanker kolorektal.
-
Konsumsi lebih banyak buah, sayuran, dan herbal. Anda tidak boleh menghindari buah karena mengandung gula. Dikombinasikan dengan serat, mereka memperlambat penyerapannya oleh tubuh. Cobalah makan 5 porsi sayuran dan buah sehari. Jangan lupa untuk menggunakan rempah-rempah dan rempah-rempah karena mereka dapat mengatur kadar gula darah. Selain itu, mereka membantu melawan hasrat untuk gula dan tidak melibatkan risiko dan efek samping (jika dikonsumsi dalam jumlah yang wajar). Karena itu, pilih:- kayu manis;
- fenugreek;
- okra (bukan benar-benar ramuan, melainkan lauk);
- jahe;
- logon dan bawang putih;
- kemangi;
- bitter melon (dimakan terutama dalam bentuk teh 3 atau 4 kali sehari).
Bagian 2 Tingkatkan tingkat aktivitas fisik Anda
-
Pilih latihan fisik. Dengan cukup meningkatkan level aktivitas fisik Anda, Anda dapat membalikkan resistensi insulin. Anda tidak harus mempersiapkan untuk maraton. Anda hanya perlu mempraktikkan aktivitas fisik yang menyenangkan atau menarik. Dengan cara ini, Anda akan lebih cenderung untuk menjadi aktif.- Anda dapat mulai berjalan lebih sering, berlatih kegiatan di luar ruangan, naik tangga, pergi hiking, aerobik, yoga, berkebun, taichi, menggunakan pelatih elips, sepeda, pendayung, atau untuk melakukan latihan peregangan.
- Tentukan apakah lebih baik berlatih sendiri, dengan pasangan, atau berlatih olahraga tim.
-
Mulailah secara bertahap. Mulai pelatihan selama 10 menit sehari. Jika Anda merasa nyaman dengan tingkat aktivitas ini, tingkatkan durasi sesi 10 menit Anda setiap minggu. Misalnya, jika Anda telah memutuskan untuk berjalan lebih jauh, Anda dapat memarkir mobil Anda lebih jauh dari kantor atau turun dari lift 2 atau 3 lantai sebelumnya sehingga Anda dapat menggunakan tangga untuk sisa perjalanan. Tingkatkan tingkat kesulitan dengan parkir lebih jauh atau gunakan tangga lebih sering.- Pada fase awal, jangan menetapkan tujuan yang terlalu sulit. Jika Anda menetapkan tujuan yang sederhana dan dapat dicapai, Anda lebih cenderung untuk tetap aktif.
-
Cobalah untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda. Setelah Anda menjadi lebih aktif, mulailah menantang diri sendiri. Berolah raga 30 menit sehari setidaknya 5 kali seminggu. Agar tetap termotivasi, cobalah untuk menggabungkan berbagai kegiatan. Anda bisa berenang sekitar dua puluh menit dan berlari sekitar sepuluh menit sehari.- Anda dapat bergabung dengan pusat kebugaran dan diikuti oleh pelatih pribadi. Dengan demikian, Anda akan memahami jenis olahraga apa yang dapat meningkatkan kebugaran Anda. Pelatih pribadi dapat membantu Anda mengembangkan program pelatihan yang dipersonalisasi.
Bagian 3 Mendiagnosis Resistensi Insulin
-
Perhatikan beberapa tanda. Jika Anda memperhatikan bahwa kulit leher, siku, ketiak, lutut, dan persendian menjadi lebih gelap, kemungkinan Anda menderita dermatosis yang disebut acanthosis nigricans. Ini adalah salah satu tanda pertama yang menunjukkan risiko resistensi insulin dan diabetes tipe 2.- Anda juga mungkin lebih haus dan lapar, merasa lebih lelah, menambah berat badan atau melihat peningkatan buang air kecil.
-
Pertimbangkan faktor risiko Anda. Banyak faktor yang meningkatkan risiko Anda mengalami resistensi insulin termasuk:- kelebihan berat badan atau obesitas;
- tidak aktif atau menjalani kehidupan menetap;
- hipertensi
- kolesterol HDL rendah (kurang dari 35 mg / dL)
- indeks trigliserida yang tinggi (lebih dari 250 mg / dL);
- usia (lebih dari 45 tahun);
- riwayat keluarga diabetes;
- riwayat diabetes gestasional atau sindrom ovarium polikistik (PCOS), kelahiran bayi dengan berat lebih dari 4 kg;
- memiliki lingkar pinggang lebih dari 90 cm (untuk wanita);
- memiliki lingkar pinggang lebih dari 100 cm (untuk pria).
-
Didiagnosis. Resistensi insulin seringkali tidak menyebabkan gejala klinis. Namun, dokter mungkin tahu jika indeks glikemik Anda lebih tinggi dari normal dengan meminta Anda menjalani salah satu dari tes berikut.- Tes A1C adalah analisis yang mengukur bagaimana tubuh telah memperlakukan gula dalam 3 bulan terakhir. Jika hasilnya lebih besar dari 6,5%, ini menunjukkan diagnosis diabetes tipe 2, jika antara 5,7 dan 6,4%, ini menunjukkan resistensi insulin.
- Tes glukosa darah puasa: ini melibatkan puasa selama beberapa jam. Kemudian dokter akan mengambil sampel darah untuk mengukur gula darah Anda. Jika hasilnya adalah antara 100 dan 125 mg / dL, ini menunjukkan resistensi insulin.
- Hiperglikemia oral: Sampel darah diambil untuk mengukur kadar gula darah. Kemudian, Anda akan menelan minuman yang sangat manis dan dua jam kemudian, sampel kedua akan diambil untuk mendeteksi gula darah lagi. Pemeriksaan ini mengungkapkan bagaimana tubuh mengelola gula.
-
Konsultasikan dengan dokter Anda. Anda perlu melihatnya secara teratur jika Anda telah didiagnosis dengan resistensi insulin. Diskusikan dengan dia perubahan yang Anda lakukan pada diet Anda, keinginan Anda untuk menurunkan berat badan dan tingkat aktivitas Anda. Dia akan meresepkan tes darah untuk memeriksa gula darah Anda.- Melacak tes laboratorium Anda dan menggunakannya untuk terus membuat perubahan pada diet dan gaya hidup Anda.
-
Pelajari tentang obat yang harus diminum. Jika Anda telah didiagnosis menderita prediabetes, Anda perlu minum obat, seperti metformin, yang akan membantu Anda mengontrol gula darah. Tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda dapat menggunakannya sambil mengubah gaya hidup dan diet Anda untuk menunda atau membalikkan diabetes tipe 2.