Isi
Dalam artikel ini: Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Anda, Rencana makanan Anda, 11 Referensi
Sebelum sesi pelatihan, tubuh Anda membutuhkan "bahan bakar" (paling sering karbohidrat) untuk menghasilkan energi. Karena latihan melemahkan otot dan melelahkan tulang, tubuh Anda juga membutuhkan bahan bakar setelah latihan untuk pulih. Dengan makan makanan yang tepat setelah latihan, Anda meringankan cedera, memulihkan energi, dan mempersiapkan tubuh Anda untuk kinerja fisik yang baru. Setelah Anda tahu makanan apa yang harus dimakan dan kapan mengambilnya untuk memaksimalkan efek dari latihan Anda, Anda dapat membuat rencana yang disesuaikan dengan kebutuhan Anda.
tahap
Bagian 1 Hitung kebutuhan kalori harian Anda
-
Hitung tingkat metabolisme dasar Anda. Tingkat metabolisme basal adalah apa yang Anda gunakan untuk menghitung kebutuhan kalori Anda berdasarkan usia, tinggi, berat badan, dan jenis kelamin. Sebagian besar kalkulator kalori menggunakan rumus Harris dan Benedict untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari.- Jika Anda seorang pria, tingkat metabolisme dasar Anda adalah: 77.607 + (13.707 x berat Anda) + (492,3 x tinggi Anda) - (6.673 x usia Anda)
- Jika Anda seorang wanita, laju metabolisme basal Anda adalah: 667.051 + (9.740 x berat Anda) + (172.9 x tinggi Anda) - (4.737 x usia Anda)
-
Tentukan tingkat aktivitas mingguan Anda. Kalkulator kalori juga memperhitungkan tingkat aktivitas. Sebagai contoh, jika Anda sangat aktif dan berolahraga keras hampir setiap hari dalam seminggu, Anda akan membutuhkan lebih banyak kalori daripada orang dengan gaya hidup yang menetap dan sedikit olahraga. Lima tingkat kegiatan adalah:- berpindah-pindah: Anda bekerja di kantor tempat Anda duduk sepanjang hari dan berolahraga ringan per minggu,
- sedikit aktif: Anda berlatih aktivitas fisik tingkat rendah atau berolahraga satu hingga tiga hari seminggu,
- cukup aktif: aktivitas fisik sedang atau olahraga sedang tiga sampai lima hari seminggu,
- sangat aktif: Anda sangat terlibat dalam aktivitas fisik atau olahraga enam hingga tujuh hari seminggu,
- sangat aktif: Anda sangat aktif atau aktif secara fisik dua kali sehari, memiliki pekerjaan yang menuntut fisik, atau berpartisipasi dalam kamp pelatihan sepak bola atau olahraga kontak lainnya.
-
Tentukan kebutuhan kalori Anda. Gunakan laju metabolisme basal Anda dan tujuan olahraga Anda untuk menentukan kebutuhan kalori Anda. Masukkan semua informasi ke dalam kalkulator kalori Anda untuk memperkirakan kebutuhan kalori harian Anda dari tingkat metabolisme basal Anda. Alat ini tersedia di sini. Setelah Anda mendapatkan perkiraan kebutuhan kalori Anda, tanyakan pada diri sendiri bagaimana Anda akan mengurangi atau menambah asupan kalori harian Anda berdasarkan tujuan olahraga Anda.- Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, kurangi asupan kalori harian Anda hingga 500. Seimbangkan program olahraga Anda dengan mengonsumsi 250 kalori lebih sedikit setiap hari dan cukup berlatih untuk membakar 250 kalori. Misalnya, berjalan atau berlari 4 km sehari. Saat menyiapkan makanan, kurangi porsinya untuk mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi 250.
- Jika Anda mencoba menambah berat badan, makan 500 kalori lebih banyak sehari dan batasi latihan kardio Anda. Fokus pada binaraga dengan beban bebas untuk mendapatkan otot tanpa lemak. Anda juga harus makan 0,8 g per kilo protein dan cukup istirahat setelah latihan.
- Selalu mulai dengan mengurangi atau secara bertahap meningkatkan asupan kalori Anda (tidak lebih dari 500 kalori setiap kali). Ini mencegah tubuh Anda dari memasuki kondisi syok dan memungkinkan Anda untuk mengonsumsi kalori yang cukup agar berfungsi.
Bagian 2 Merencanakan makanan Anda
-
Buat diet berdasarkan kebutuhan kalori Anda. Gunakan tingkat metabolisme basal Anda, plus atau minus 500 kalori tergantung pada tujuan olahraga Anda, untuk membuat sarapan, makan siang, makan malam, dan makanan setelah berolahraga. Makanlah setidaknya tiga kali sehari dan keseimbangan protein, sayuran, dan lemak baik di piring Anda untuk diet sehat.- Misalnya, Anda adalah wanita berusia 28 tahun, dengan berat 63 kg, yang sangat aktif. Anda melakukan aktivitas fisik yang intens tujuh hari seminggu, menghabiskan satu jam di gym setiap hari, dan melakukan sepakbola amatir dua kali seminggu. Kebutuhan kalori Anda, berdasarkan tingkat metabolisme basal Anda, adalah sekitar 2.050 sehari. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, Anda perlu menghilangkan 500 kalori dengan mengurangi 250 kalori dari diet harian Anda dan membakar 250 kalori lainnya selama latihan. Pada akhirnya, Anda perlu mengonsumsi 1.800 kalori sehari dan memasukkan lebih banyak olahraga ke dalam program pelatihan Anda untuk membakar 250 kalori ekstra.
- Anda dapat menyebarkan 1.800 kalori harian dalam tiga kali sehari, 600 kalori per makanan (600 x 3). Anda juga bisa mendapatkan lebih banyak kalori untuk makan siang dan makan malam dan makan lebih sedikit saat sarapan (500 untuk sarapan, 650 untuk makan siang atau sebelum latihan dan 650 untuk makan malam).
- Berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak kalori setelah berolahraga. Anda harus menyimpan cukup untuk sisa hari Anda.
-
Konsumsilah makanan tinggi protein dan karbohidrat setelah berolahraga. Makanan yang diambil dalam dua jam sesi pelatihan harus mengandung jumlah protein dan karbohidrat yang sama. Jika Anda berlatih sebagai atlet dan berolahraga, Anda harus makan makanan yang kaya nutrisi segera setelah berolahraga. Tubuh Anda mencoba untuk pulih setelah setiap pelatihan dan diet yang baik sangat penting untuk membantu dan mengembangkan otot-otot Anda. Di bawah ini adalah beberapa ide makan setelah latihan Anda.- Yoghurt Yunani dengan buah-buahan (blueberry atau raspberry): makanan ini kaya akan protein dan rendah kalori. Anda tidak akan mengambil risiko melebihi kebutuhan kalori harian Anda.
- Selai kacang dan sandwich pisang: hidangan yang sangat sederhana ini sangat ideal untuk pulih setelah berolahraga. Itu penuh karbohidrat dan mudah dicerna.
- Tuna dan kerupuk: Segenggam kerupuk gandum utuh dan tuna kuning kalengan adalah makanan yang tinggi protein dan hanya mengandung 300 kalori.
- Cokelat susu rendah dan kerupuk: Susu cokelat adalah sumber protein dan karbohidrat yang baik. Selain itu, mengandung air untuk menggantikan cairan yang hilang selama latihan, kalsium dan gula. Bahan-bahan ini membantu Anda pulih dengan cepat. Akhirnya, biskuit membawa karbohidrat ekstra ke tubuh Anda yang tidak terlalu berat atau terlalu gemuk dan membantu tubuh Anda mencerna nutrisi dalam susu coklat.
- Ayam bakar dengan nasi merah atau sayuran: protein dan karbohidrat ini kaya akan nutrisi, tetapi tetap ringan. Sayuran berkontribusi untuk kesehatan keseluruhan yang baik dan sempurna sebagai lauk untuk ayam bakar protein tinggi.
- Pasta gandum utuh dengan bakso: makanan berprotein tinggi lainnya yang tidak menyebabkan gangguan pencernaan atau kembung. Siapkan bakso dengan daging tanpa lemak atau ayam agar proteinnya tidak terlalu gemuk.
-
Hindari makanan tinggi lemak dan kalori kosong. Hindari kentang goreng, burger keju, chilidog, dan pizza karena mengandung lemak yang akan disimpan oleh tubuh Anda dan perlu waktu lama untuk dicerna. Meskipun lemak memberikan energi, lemak ini kurang efektif ketika dimakan sebelum atau sesudah berolahraga. Mereka tinggi kalori dan mencegah tubuh mencari energi dari simpanan lemaknya sendiri.- Hindari juga makanan ringan asin seperti pretzel atau keripik yang hanya akan menurunkan kadar potasium Anda. Kalium adalah elektrolit dan mineral penting yang membantu fungsi sel Anda. Jangan menghabiskan potasium Anda dengan camilan asin, karena tubuh Anda membutuhkan elektrolit maksimum untuk pulih setelah latihan.
- Meskipun sayuran mentah tampak sempurna untuk pemulihan setelah berolahraga, mereka tidak mengandung nutrisi yang cukup untuk menyediakan protein dan karbohidrat yang dibutuhkan tubuh Anda. Jika Anda mengonsumsi sayuran mentah, lakukan dengan sumber protein, seperti hummus, saus yogurt atau selai kacang.
- Juga hindari cokelat susu dan kue kering. Mereka penuh dengan kalori kosong yang mencegah tubuh pulih dengan cepat.Ada kemungkinan bahwa Anda merasakan kelebihan energi setelah makan sebatang cokelat susu, namun perasaan ini akan cepat hilang dan tubuh Anda akan mencari sumber protein yang lebih baik.
-
Minumlah suplemen nutrisi setelah sesi latihan beban. Suplemen, seperti kreatin, membantu tubuh pulih setelah berolahraga. Mereka bahkan lebih penting dalam hal latihan yang sangat intens. Suplemen (sekitar 5 g) dapat dilarutkan dalam air dan diminum langsung setelah setiap sesi.- Studi menunjukkan bahwa konsumsi creatine setelah latihan meningkatkan kekuatan otot dan mengurangi jumlah lemak yang disimpan oleh tubuh.
- Protein shake adalah cara terbaik untuk dengan cepat mengonsumsi sejumlah besar protein setelah berolahraga.
-
Minumlah air, bukan minuman berenergi. Dengan meminum banyak air setelah latihan, Anda membantu tubuh Anda pulih dan tetap terhidrasi. Minumlah hanya minuman berenergi jika latihan Anda membuat Anda berkeringat banyak elektrolit atau jika Anda berlatih lebih dari 60 menit. Air, dengan pisang untuk potasium, adalah cara terbaik untuk memuaskan dahaga Anda dan memulihkan elektrolit yang Anda hilangkan dengan berkeringat.- Minum jus buah manis atau minuman bersoda setelah berolahraga memperlambat metabolisme Anda dan membuat Anda bertambah (tidak kehilangan) berat badan.
-
Ikuti program makanan Anda sepanjang hari. Anda akan mencapai sasaran kalori harian Anda dengan menghormati program makanan Anda. Ambil makanan yang tepat untuk kebutuhan kalori Anda hari itu. Juga hindari makan berlebihan setelah berolahraga dan jangan pernah menyerah pada godaan junk food. Jika tidak, Anda akan mengalami kesulitan memulihkan, Anda akan memiliki penurunan energi dan Anda dapat menambah berat badan.