Pengetahuan

Cara makannya seperti orang kurus

Posted on
Pengarang: John Stephens
Tanggal Pembuatan: 21 Januari 2021
Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024
Anonim
POLA MAKAN PENAMBAH BERAT BADAN UNTUK SI KURUS CEKING / ECTOMORPH
Video: POLA MAKAN PENAMBAH BERAT BADAN UNTUK SI KURUS CEKING / ECTOMORPH

Isi

Dalam artikel ini: Makan dengan makanan yang tepat Mendapatkan kebiasaan makan yang baik11 Referensi

Seiring bertambahnya usia, metabolisme kita melambat dan kita cenderung menambah berat badan. Mereka yang tampaknya merupakan perkecualian dikatakan memiliki "gen baik" atau "metabolisme tinggi". Namun, tetap ramping juga berarti cukup mengunyah, makan hidangan sehat dan meminta tas untuk membawa sisa makanan ke restoran. Anda juga bisa makan seperti orang kurus.


tahap

Bagian 1 Memberi makan diri sendiri dengan makanan yang tepat



  1. Makanlah sedikit protein. Protein menjaga jaringan tubuh Anda, organ atau otot internal Anda, serta sistem kekebalan tubuh dan hormon Anda. Karena itu penting untuk menyerap jumlah protein yang cukup, tanpa membuat kelebihan. Cobalah makan daging tanpa lemak daripada daging berlemak.
    • Protein harus memuaskan rasa lapar Anda dengan lebih mudah dan membuat Anda merasa lebih kenyang. Mereka juga dapat membantu Anda mengendalikan nafsu makan dan kalori Anda.
    • Makanan terbaik untuk mendapatkan protein adalah ikan, daging, unggas, telur, dan keju karena mengandung semua asam amino esensial. Tetapi Anda juga bisa mendapatkan asupan protein parsial dengan kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran, dan biji-bijian. Jika Anda seorang vegetarian atau vegan, Anda perlu menemukan berbagai sumber protein untuk mendapatkan asupan asam amino yang cukup.
    • Untuk menghitung jumlah protein untuk dimasukkan ke dalam makanan Anda, ketahuilah bahwa Anda membutuhkan 0,8 gram per kg berat badan.




  2. Makan banyak buah dan sayuran. Anda jelas harus menjalankan diet yang kaya buah-buahan dan sayuran. Anda setidaknya harus makan 5 buah dan sayuran sehari, jika tidak lebih. Lebih baik ada lebih banyak sayur daripada buah. Ini akan memberi Anda nutrisi yang Anda butuhkan untuk menjadi sehat, dengan kalori lebih sedikit.
    • Buah-buahan dan sayuran juga membantu menggantikan lemak dalam makanan Anda karena Anda lebih cenderung makan makanan sehat dan mendapatkan lebih banyak nutrisi daripada jika Anda makan makanan yang tidak.
    • Berikut adalah beberapa buah yang sangat menarik: semangka, alpukat, raspberry, brokoli, bawang, blueberry, kangkung, sawi, ubi jalar.
    • Diet Anda akan terlihat seperti: jus jeruk saat sarapan, alpukat atau apel sebagai camilan tengah hari, brokoli kukus saat sarapan, dan salad besar untuk memperkenalkan hidangan utama saat makan malam.




  3. Konsumsilah jumlah karbohidrat yang tepat. Karbohidrat membawa energi ke tubuh Anda melalui glukosa, yang merupakan jenis gula yang bertindak sebagai sumber energi utama untuk sel-sel Anda. Anda perlu mendapatkan 45% kalori dari karbohidrat, tetapi hanya dengan karbohidrat yang tepat.
    • Makanan kaya nutrisi dengan karbohidrat meliputi: biji-bijian (seperti beras, tepung gandum, millet, quinoa, dll.), Buah-buahan dan sayuran (seperti kacang tanah).
    • Cobalah untuk menghindari asupan karbohidrat dari permen, kue kering, keripik, kue, dan minuman manis. Ini termasuk karbohidrat, tetapi mereka kekurangan nutrisi lain, yang berarti bahwa Anda perlu makan lebih banyak (dan karena itu mengonsumsi lebih banyak kalori kosong) untuk memuaskan tubuh Anda.



  4. Memiliki asupan lemak yang baik. Ada beberapa jenis lemak, dengan struktur kimia yang berbeda yang disebut lemak tak jenuh tunggal, tak jenuh ganda, jenuh atau lemak trans. Meskipun ada lemak tertentu yang harus Anda sertakan dalam diet Anda, Anda harus menghindari yang lain sebanyak mungkin. Lemak trans dan lemak jenuh dianggap yang paling tidak baik untuk Anda.
    • Temukan rasa Omega 3 dalam ikan berminyak seperti salmon, trout, lele, mackerel, minyak biji rami, dan kacang-kacangan. Dianjurkan untuk makan setidaknya dua hidangan ikan berlemak seminggu.
    • Anda juga harus memasukkan lemak tak jenuh tunggal yang dapat ditemukan dalam zaitun, alpukat, hazelnut, almond, kacang Brazil, kacang mede, biji wijen, biji labu dan minyak zaitun. zaitun.



  5. Batasi gula dan garam. Anda tidak boleh sepenuhnya meninggalkan gula dan garam, tetapi Anda harus mengurangi konsumsinya untuk mengadopsi diet orang yang "kurus". Gula cenderung menciptakan pasang surut kadar gula darah Anda, yang terkait dengan masalah kesehatan dan kelebihan berat badan.
    • Gula dan garam sering disembunyikan dalam makanan kemasan, seperti sup kalengan, saus tomat, saus pasta, makanan cepat saji, makanan pembuka beku atau jus buah.
    • Lihat apakah mereka hadir melihat bahan-bahan umum (madu, sirup maple, gula tebu, gula merah) atau kurang dikenal (pemanis, maltodekstrin atau dekstrin, atau dekstrosa, fruktosa, glukosa, maltosa atau sukrosa).
    • Keuntungannya adalah begitu Anda memulai diet kaya nutrisi yang Anda butuhkan, tubuh Anda berhenti mengklaim gula dan garam sebanyak sebelumnya.



  6. Dapatkan asupan nutrisi yang tepat. Dalam makanan lain selain yang tercantum di bawah ini, ada nutrisi yang benar-benar perlu Anda masukkan, terutama ketika Anda menghapus beberapa makanan tidak sehat dari diet Anda. Pastikan Anda memiliki asupan kalsium yang cukup, serta vitamin C dan B.



  7. Makan biji-bijian yang kaya kalsium, atau tanaman hijau, seperti: atasan lobak, sawi hijau, daun kangkung, kangkung, selada romaine, seledri, brokoli, adas, salad, labu musim panas dan kacang hijau. Anda juga dapat mencoba yogurt tanpa lemak ala Yunani, yang memiliki manfaat kesehatan lainnya.
    • Cobalah untuk mengurangi konsumsi produk susu seperti susu murni atau 2%, keju dan mentega yang mengandung banyak lemak. Cobalah untuk mengonsumsi versi yang lebih ringan dari produk-produk ini, atau hapus seluruhnya dari diet Anda.
    • Anda dapat menemukan vitamin C dalam buah jeruk, stroberi, kiwi, jambu biji, paprika, tomat, brokoli, dan bayam.
    • Anda dapat menemukan vitamin B (semua vitamin berbeda) dalam ikan, biji-bijian, telur, sayuran dan kacang-kacangan.

Bagian 2 Dapatkan kebiasaan makan yang baik



  1. Latihlah untuk makan dengan sadar. Saat waktunya makan, pastikan untuk menjauhkan diri dari gangguan seperti buku, televisi atau komputer Anda. Anda bisa makan dengan orang lain, tetapi penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang terganggu oleh makan merasa kurang kenyang setelah itu dibandingkan dengan orang yang bisa fokus pada apa yang mereka makan.
    • Berkonsentrasi pada setiap gigitan: rasa apa yang Anda cium? Seperti apa rupa ure? Apakah dingin atau panas?
    • Kunyah dengan baik sebelum menelan dan jangan menambahkan makanan ke mulut Anda jika Anda sudah memilikinya. Makan dengan sengaja.
    • Ingatlah bahwa meskipun makanan bisa lezat dan Anda bersenang-senang, itu semua tentang membuat tubuh Anda sehat dan fungsional. Jadi, jika Anda melewatkan makanan manis dan tidak sehat, katakan bahwa makanan sehat akan memberi Anda energi yang tepat untuk menjadi, atau tetap, langsing.
    • Makanlah untuk puas. Alih-alih makan lebih banyak atau lebih sedikit dari yang Anda butuhkan, dengarkan apa yang tubuh Anda ceritakan tentang berapa banyak makanan yang harus dimakan.



  2. Minumlah banyak air. Hidrasi tidak hanya sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, tetapi juga dapat membantu Anda mengubah kebiasaan makan. Jika Anda biasanya makan terlalu banyak, cobalah minum air putih 15 menit sebelum makan berikutnya. Anda akan merasa kurang lapar dan Anda akan memiliki lebih sedikit kesempatan untuk makan berlebihan ketika saatnya tiba.



  3. Berlatih keseimbangan dan moderasi. Makan seperti orang kurus tidak berarti terobsesi dengan kalori dan tidak pernah makan makanan favorit Anda. Hanya saja bukan sikap sehat terhadap makanan dan itu dapat menyebabkan masalah yang lebih serius di masa depan. Makan dengan benar berarti hanya mengurangi makanan yang tidak begitu baik untuk Anda, dan mencoba menggantinya dengan pilihan yang lebih sehat.
    • Jangan memasukkan beberapa makanan dalam kategori "keluar dari pertanyaan", jika tidak, Anda mungkin menjadi terobsesi dengan mereka dan menginginkan lebih daripada jika Anda memakannya dalam jumlah sedang. Misalnya, alih-alih memakan satu kotak kue kering, makanlah 1 atau 2. Makan dengan pengetahuan penuh (seperti dijelaskan di bawah) akan memungkinkan Anda untuk menikmatinya lebih dari sebelumnya, dan Anda Anda tidak akan ingin segera kembali untuk mengambil lebih banyak.
    • Jika Anda tidak makan makanan berlemak sangat tinggi (misalnya saat makan di luar atau makan makanan cepat saji), jangan stres sendiri, cobalah untuk menyeimbangkan hidangan ini dengan makan lebih sedikit lemak di hari-hari berikutnya.



  4. Pertahankan waktu makan yang tepat. Membuat jadwal makan tetap membuat tubuh Anda lebih mudah mengikuti program makanan Anda. Tiga kali sehari dengan jumlah sedikit, ditambah dua camilan sehat dapat membantu Anda mengatur nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk camilan yang tidak begitu baik untuk kesehatan Anda.
    • Selalu sarapan. Anda mungkin berpikir bahwa melewatkan makan akan membuat Anda lebih langsing, tetapi kenyataannya justru sebaliknya. Orang yang tidak makan sarapan akhirnya makan lebih banyak saat makan siang dan makan malam karena tubuh mereka lapar. Melewatkan makan juga memperlambat metabolisme Anda dan Anda akhirnya menyimpan lebih banyak kalori karena tubuh Anda dalam mode "kelaparan". Dengan sarapan, Anda akan membuat metabolisme bekerja dan Anda akan makan lebih sedikit di siang hari.
    • Berkenaan dengan kedua makanan ringan, disarankan untuk mengambil mereka kaya protein (misalnya telur rebus dan apel) untuk menjaga energi yang baik.
    • Dianjurkan untuk memulai makan malam dengan sup atau salad sebelum menyerang hidangan utama, karena ini memungkinkan Anda untuk mengisi diri dengan makanan yang memiliki kalori lebih sedikit (tetapi banyak nutrisi), yang sangat penting sebelum makan makanan tinggi kalori.



  5. Ambil porsi yang lebih kecil. Orang cenderung mengambil porsi yang lebih besar dari sebelumnya, dan seiring dengan perubahan gaya hidup lainnya, ada lebih banyak obesitas. Ini sangat penting ketika Anda makan makanan yang kurang sehat, tinggi gula atau garam.
    • Misalnya, jika Anda makan es krim, batasi diri Anda hanya sesendok makan, bukan 2 atau 3, dan nikmati dengan penuh kesadaran akan apa yang Anda makan.
    • Sebelum makan sesuatu, disarankan untuk memvisualisasikan diri Anda memakannya (jika misalnya seseorang membawa sekantong donat untuk bekerja, lihat Anda memakannya). Ini akan membuat Anda cenderung makan lebih sedikit dan Anda akan merasa lebih kenyang setelah makan lebih sedikit dari biasanya.
    • Lebih suka kudapan daripada mengisi ulang untuk kedua kalinya.



  6. Ubah kebiasaan Anda secara bertahap. Mencoba mengubah diet Anda dalam sekali jalan hanya akan menyebabkan Anda stres dan membuat Anda tidak bahagia (karena Anda akan kehilangan rencana lama Anda). Pergi sedikit demi sedikit. Mulailah dengan mengintegrasikan makanan sehat ke dalam makanan Anda dan Anda akan menyadari bahwa makanan yang kurang sehat akan hilang dengan sendirinya.
    • Anda dapat melakukan hal-hal seperti berhenti memasak dengan mentega dan menggunakan minyak zaitun sebagai gantinya.
    • Mulailah berpikir tentang makanan dengan menilai apakah Anda lapar atau kenyang, dan apa efeknya pada tubuh Anda dari apa yang Anda masukkan ke dalam perut Anda. Ketika Anda mulai memahami bahwa makanan berfungsi sebagai bahan bakar bagi tubuh Anda, Anda akan menganggapnya kurang sebagai mekanisme kenyamanan atau Anda akan kurang mementingkan rasa.



  7. Berolahraga. Latihan jelas tidak ada hubungannya dengan makan, namun keduanya sangat terhubung, terutama jika Anda ingin langsing. Latihan fisik akan membuat Anda mengendalikan nafsu makan dan itu akan membantu Anda membakar kalori ekstra.
    • Anda dapat melakukan apa yang Anda inginkan sebagai latihan fisik: berjalan kaki selama 30 menit, sesi lari, yoga atau menari, atau berlatih seni bela diri.
    • Yang penting adalah Anda berolahraga setiap hari. Setelah Anda memasukkan kegiatan ini ke dalam jadwal harian Anda, ditambah dengan diet sehat, Anda akan menjadi lebih sehat dan membakar pound ekstra yang tidak Anda inginkan (kecuali jika itu adalah masalah genetik).