Isi
Dalam artikel ini: Makan makanan yang tepat Makan enak25 Referensi
Tahukah Anda bahwa Anda bisa makan sambil menurunkan berat badan? Tampaknya terlalu bagus untuk menjadi kenyataan, bukan? Mengubah apa yang Anda makan dan bagaimana Anda melakukannya akan meningkatkan kesehatan Anda, membantu Anda menurunkan berat badan dan membuat Anda merasa lebih baik setiap hari. Lakukan sedikit latihan untuk memaksimalkan manfaatnya!
tahap
Bagian 1 Mengonsumsi makanan yang tepat
-
Makan lebih banyak makanan segar. Pilih makanan segar, kaya nutrisi sehat dan rendah lemak.- Menambahkan banyak buah dan sayuran ke dalam diet Anda akan membantu Anda. Menempatkan sayuran "tersembunyi" di piring Anda adalah salah satu cara untuk melakukannya, serta mengurangi kalori sambil menikmati makanan yang Anda sukai. Penelitian telah menunjukkan bahwa menambahkan pure sayuran ke hidangan (misalnya kembang kol dalam keju makaroni) membantu orang makan seratus kalori lebih sedikit. Sayuran menambahkan serat ke hidangan tanpa benar-benar meningkatkan jumlah kalori.
- Letakkan banyak warna di piring Anda. Pastikan makanan Anda berwarna-warni: cara terbaik untuk melakukannya adalah menambahkan banyak produk segar, seperti terong, bit, kangkung atau lada kuning. Warna-warna ini akan membantu Anda makan lebih segar dan akan membuat makanan Anda lebih menggugah selera.
-
Makan makanan berserat tinggi. Mereka akan memuaskan Anda lebih lama. Dengan cara ini, Anda tidak akan membuang camilan tidak sehat yang hanya akan menambah berat badan.- Misalnya, kacang mengisi dengan baik, kaya serat dan merupakan sumber protein yang sangat baik. Mereka juga lambat dicerna, yang berarti Anda akan merasa puas untuk sementara waktu (yang akan membantu Anda berhenti makan lebih banyak!).
-
Hilangkan jus, makan buah-buahan. Alih-alih minum jus buah atau smoothie yang cenderung tinggi kalori, pilihlah buah utuh, seperti apel.- Makan satu buah utuh akan memenuhi Anda lebih dari satu jus karena buah mengandung lebih banyak serat. Ngomong-ngomong, tindakan mengunyah memberi tahu otak Anda bahwa Anda telah makan sesuatu akibatnya.
-
Konsumsilah makanan yang mengandung banyak air, seperti buah-buahan dan sayuran. Penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang makan makanan kaya air memiliki indeks massa tubuh yang lebih rendah. Air dari makanan ini membantu Anda tetap kenyang lebih lama.- Semangka dan stroberi adalah air 92%. Buah-buahan lain yang banyak mengandung air adalah grapefruit, melon dan peach. Namun, jangan lupa bahwa banyak buah-buahan juga tinggi gula, jadi cobalah membatasi jumlah buah harian Anda.
- Di sisi sayuran, mentimun dan selada adalah yang terkaya dalam air karena mereka terdiri dari 96%. Zucchini, lobak dan seledri mengandung 95%.
-
Kenalkan makanan yang membakar lemak ke dalam diet Anda. Dengan memilih makanan dengan hati-hati, Anda bisa kehilangan beberapa ratus gram tanpa merasa lapar. Ada banyak makanan yang membantu menurunkan berat badan, seperti cabai, teh hijau, beri dan gandum. Mereka menghindari puncak insulin. -
Tambahkan lemak baik untuk diet Anda. Telah terbukti secara ilmiah bahwa lemak tak jenuh tunggal membantu membakar lemak, terutama di perut. Pilihlah lavocat, lolata Kalamata, minyak zaitun, almond, kenari dan biji rami dan lihat penurunan berat badan Anda. -
Makanlah makanan super. superfood adalah istilah yang kadang-kadang digunakan untuk menggambarkan makanan kaya nutrisi yang seharusnya memberi manfaat kesehatan. Telah terbukti secara ilmiah bahwa beberapa makanan super benar-benar membawa manfaat ini, sementara yang lain sangat populer sementara tidak ada yang membuktikan bahwa mereka sangat baik untuk kesehatan.- Misalnya, quinoa adalah makanan super yang sah karena merupakan protein lengkap, yaitu mengandung delapan asam amino yang penting bagi jaringan kita. Selain itu, mengandung lebih banyak protein daripada kebanyakan sereal gandum dan lebih kaya kalsium, fosfor, magnesium, kalium dan besi daripada biji-bijian lain, seperti gandum dan gandum.
- Pastikan untuk melakukan penelitian sebelum memutuskan untuk makan beberapa "makanan super" ringan.
-
Hindari makanan yang tidak sehat dan mengandung kalori kosong. Makanan dengan "kalori kosong" adalah yang mengandung kalori (yang berasal dari gula atau lemak padat), tetapi memiliki sedikit nilai gizi.- Makanan dan minuman dengan kalori paling kosong adalah kue, kue, kue kering, donat, soda, minuman berenergi, minuman buah, keju, pizza, es krim, bacon, hotdog dan sosis. Anda dapat menemukan pengganti beberapa makanan ini. Misalnya, Anda dapat membeli sosis rendah lemak dan keju tanpa lemak. Anda juga dapat menemukan minuman bebas gula. Untuk makanan lain seperti permen dan soda normal, semua kalori kosong.
-
Makan lebih banyak sup. Mereka relatif rendah kalori. Di sisi lain, jika Anda memulai makan dengan sup, Anda mungkin akan makan lebih sedikit.- Pilih sup dengan kaldu kaldu dan mengandung antara 100 dan 150 kalori per sajian. Anda dapat memilih sup dengan potongan atau beludru, tetapi hindari sup yang Anda tambahkan krim.
-
Menyerahlah pada godaan dari waktu ke waktu. Manjakan diri Anda dengan éclair cokelat ini atau sepotong pizza ini. Mengizinkan Anda sedikit celah sesekali akan membantu Anda menghindari goinfrer. Jika Anda sekarat karena sesuatu, ambillah satu ujung. Ingat, semakin Anda membatasi diri, semakin Anda akan tertarik pada apa yang Anda idam-idamkan.- Cobalah makan semangkuk sayuran mentah atau minum segelas besar air sebelum bergerak. Melakukan hal ini akan mengisi Anda dan menyisakan lebih sedikit ruang untuk hadiah Anda.
Bagian 2 Makan dengan Baik
-
Makan perlahan. Otak Anda membutuhkan sekitar 20 menit untuk merasa kenyang. Jadi, Anda perlu memperlambat agar otak Anda menerima informasi dengan benar.- Jika Anda masih lapar setelah makan, tunggu. Bahan kimia yang dilepaskan otak Anda saat makan atau minum membutuhkan waktu untuk berkomunikasi dengan rasa kenyang. Ketika volumenya meningkat, rasa lapar Anda hilang: itu sebabnya Anda harus beristirahat sejenak setelah makan sebelum mengisi ulang.
-
Gunakan alat makan dan duduk di meja untuk makan. Makan dengan tangan Anda berarti Anda makan lebih banyak sekaligus.- Penelitian juga menunjukkan bahwa orang yang makan dengan alat makan besar makan lebih sedikit daripada mereka yang menggunakan alat makan kecil.
-
Berhentilah makan ketika Anda tidak lagi lapar. Jika Anda merasa kenyang setelah makan, hentikan dan letakkan alat makan di piring untuk memberi tanda bahwa Anda sudah selesai. Ini juga merupakan sinyal bagi diri Anda dan orang-orang di sekitar Anda yang mengatakan bahwa Anda sudah selesai makan.- Ingatlah bahwa Anda tidak perlu menghabiskan makanan jika Anda tidak lapar lagi. Makan sampai Anda 80% kenyang. Tak seorang pun harus merasa kembung dan sakit setelah makan.
-
Minumlah lebih banyak air. Seringkali, orang membingungkan rasa haus dan lapar, yang berarti bahwa seseorang makan sedangkan itu tidak perlu. Dengan tetap terhidrasi dengan baik, Anda akan merasa kurang lapar sambil memiliki kulit yang lebih baik dan rambut lebih berkilau.- Jika Anda tidak tahu apakah sensasi yang Anda rasakan benar-benar lapar, cobalah minum segelas besar air, lalu tunggu beberapa menit. Jika Anda tidak lagi lapar, itu karena tubuh Anda benar-benar membutuhkan air, tidak ada makanan.
-
Tuliskan apa yang Anda makan. Ini latihan sederhana namun sangat efektif untuk mengetahui apakah Anda mengikuti rencana Anda. Kita sering cenderung menutup mata untuk ngemil daripada berpikir bahwa diet kita tidak berhasil. Kami benar-benar berpikir bahwa itu adalah makanan kami yang menipu kami. Kebanyakan orang meremehkan asupan harian mereka sekitar 25%.- Anda dapat menemukan informasi yang berguna tentang kebiasaan harian Anda dan jumlah kalori aktual yang Anda konsumsi. Begitu Anda mengetahui kebiasaan dan perilaku makan Anda dengan lebih baik, Anda bisa mulai memecahkan masalah yang menghambat kemajuan Anda.
- Membuat jurnal juga akan membuat Anda lebih bertanggung jawab.
-
Pelajari cara menangani makanan di luar ruangan. Makan di luar atau makan bersama orang bisa menjadi tantangan. Anda ingin makan, tetapi Anda tidak ingin makan apa pun dan berisiko menghancurkan kemajuan Anda.- Pilih makanan yang dikukus, dipanggang atau dibakar daripada digoreng. Hindari hidangan yang disajikan sebagai "dilapisi tepung roti", "renyah" atau "babak belur": ini adalah kata-kata kode untuk "digoreng".
- Jangan takut untuk meminta beberapa modifikasi. Misalnya, minta ganti kentang atau roti dengan salad. Minta saus di sebelah ayam daripada di atasnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk terus makan makanan lezat, tetapi tanpa kalori yang tidak perlu.
- Jika restoran tempat Anda makan memiliki porsi yang sangat besar, pilihlah untuk berbagi hidangan dengan teman.
- Untuk menghindari makan berlebihan saat Anda keluar, ambil camilan sehat di rumah sebelum pergi. Cobalah makan wortel, hummus atau apel. Camilan sebelum keluar akan menenangkan rasa lapar Anda dan membantu Anda tetap tenang saat memesan makanan sehat di restoran.
- Ambil untuk dibawa pergi. Di awal makan, minta Anda meletakkan apa yang tidak akan Anda makan di nampan yang bisa Anda selesaikan di rumah.
- Saat memesan salad, selalu minta saus dan bumbu di samping. Banyak bumbu yang sangat gemuk dan penuh kalori. Apa yang tampaknya menjadi "pilihan sehat" dapat mengandung kalori sebanyak burger jika dimandikan dengan saus berlemak. Juga perhatikan penambahan kalori lainnya, seperti bacon bits dan keju.
-
Berharap tersentak dari waktu ke waktu. Kemungkinan suatu malam Anda makan terlalu banyak. Anda akan mengalami hari yang buruk dan Anda akan makan apa pun. Jangan putus asa jika Anda melihat bahwa Anda tersesat. Mencapai berat badan Anda saat ini telah mengambil waktu Anda dan mencapai berat baru Anda juga akan memakan waktu.- Untuk tetap optimis, hadiahi diri Anda sendiri ketika Anda telah mencapai tujuan yang lebih kecil. Misalnya, beli hadiah kecil setiap kali Anda kehilangan beberapa gram. Ide hadiah akan menjadi motivasi Anda.