Isi
adalah wiki, yang berarti bahwa banyak artikel ditulis oleh beberapa penulis. Untuk membuat artikel ini, 36 orang, sebagian anonim, berpartisipasi dalam edisi dan peningkatannya dari waktu ke waktu.Konsep makan lebih lambat untuk makan lebih sedikit didasarkan pada kenyataan: otak Anda membutuhkan sekitar dua puluh menit untuk menangkap sinyal bahwa Anda tidak lagi lapar dan bisa berhenti makan. Tubuh kita membutuhkan waktu untuk memungkinkan proses pencernaan dan hormonal untuk melakukan intervensi yang cukup di muka untuk memicu sinyal kenyang. Sebelum penemuan makanan industri, adalah normal untuk mengunyah dan makan lebih lambat dan satu lebih mungkin untuk mencapai sinyal kenyang setelah dua puluh menit tanpa perlu sengaja memperlambat. Sinyal ini sering diabaikan dalam budaya junk food kami karena makan berakhir dengan baik sebelum mencapai titik kenyang ini. Anda dapat lebih memahami sinyal kelaparan sejati Anda dengan makan lebih lambat. Ini juga memungkinkan Anda untuk mengenali mengapa Anda makan terlalu cepat atau hanya mengapa Anda menyukai rasa makanan tertentu. Membuat keputusan untuk makan lebih lambat, bagaimanapun, bukan iseng-iseng, itu adalah kebiasaan yang harus diambil dan Anda harus tetap berlatih.
tahap
-
Program ulang pikiran Anda. Jangan mencoba membiasakan diri makan dengan lambat sampai Anda telah mengasimilasikannya secara mental setidaknya selama tiga minggu. Santai dan gunakan imajinasi Anda untuk membuat gambar mental, pengalaman virtual yang menyenangkan yang akan direkam dan diingat otak Anda. Sebagai bagian dari proses visualisasi ini, bayangkan Anda kurus dan melakukan hal-hal berikut:- makan perlahan dan nikmati hidangan Anda
- cobalah untuk mencicipi baik rasa maupun iming-iming makanan, bayangkan perubahan ure ketika makanan secara bertahap dipecah oleh air liur Anda
- rencanakan untuk minum segelas air sebelum, selama dan setelah makan untuk merasakan rasa kenyang di perut Anda
- memvisualisasikan hasil akhir yang diinginkan, seperti memiliki tubuh langsing, bugar dan tampilan yang akan Anda dapatkan di pakaian favorit Anda
- Pertimbangkan untuk membuat catatan harian tentang diet Anda selama ini untuk mengetahui fenomena yang memicu rasa lapar Anda. Tuliskan di mana Anda berada, apa yang Anda makan, seberapa cepat Anda makan (terutama yang berhubungan dengan rasa lapar Anda atau bagaimana perasaan Anda). Ini akan menjadi sumber informasi yang berguna yang dapat Anda gunakan karena setiap orang merespons secara berbeda terhadap kelaparan.
-
Keluarkan sebanyak mungkin makanan industri dari lemari Anda dan prasmanan lainnya. Makan lebih lambat bukan hanya tentang mengunyah sebelum menelan. Ini juga tentang mengubah pilihan makanan dan metode persiapan Anda. Jika Anda pikir Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan sendiri, tanyakan pada diri sendiri apa yang paling penting: kesehatan Anda atau pilihan Anda untuk makan apa pun. Berikan ruang untuk makanan yang lebih sehat karena kehidupan yang sibuk hanya dapat ditopang oleh pilihan makanan sehat. Memperlambat dan meluangkan waktu untuk memasak dan merawat diri sendiri bisa menjadi terapi dalam jadwal yang sibuk. Ganti makanan industri yang dibuang dengan pilihan yang lebih alami dan sehat. Berikut ini beberapa contohnya:- buang pasta dan nasi putih dan gantikan dengan versi lengkap.
- terpisah dari hidangan siap pakai dalam kotak, nampan atau beku dan gantikan dengan bahan-bahan segar yang akan Anda siapkan sendiri
- menghapus makanan penutup industri dan menggantinya dengan buah-buahan sehat, yogurt, dan makanan penutup
-
Cobalah makan ketika Anda benar-benar lapar. Tidak baik menunggu sampai Anda mati kelaparan untuk menelan seekor lembu, karena Anda akan cenderung makan cepat dan karenanya berisiko makan jauh lebih banyak daripada yang diperlukan. Menjadi lapar sampai-sampai merasa pusing, merasa lemah dan mudah tersinggung berarti bahwa Anda telah terlalu lama merampas makanan dan untuk hasil apa pun Anda tidak akan bisa makan dengan cara yang santai dan menyenangkan. Anda akan merasa agak terpaksa memanggang makanan untuk menghilangkan gejala pusing dan lekas marah, yang tidak akan membantu Anda! -
Selalu rileks sebelum mulai makan. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Tahan napas Anda sebentar dan perlahan-lahan buang napas melalui mulut Anda. Singkirkan ketegangan Anda sebelum mulai makan. Anda menghilangkan risiko makan hanya untuk bersenang-senang, di mana Anda menggunakan makanan untuk menghilangkan stres. Cobalah untuk menghilangkan ketegangan terlebih dahulu sebelum fokus pada makanan.- Ingat pahala Anda: kesehatan yang lebih baik, kondisi tubuh yang baik, penampilan yang bagus, dan sebagainya.
- Lihatlah jam Anda dan tambahkan dua puluh menit. Ini tujuan Anda: luangkan setidaknya dua puluh menit untuk menikmati makanan Anda.
-
Minumlah segelas air atau semangkuk kecil kaldu sebelum hidangan utama Anda. Minumlah air dengan makanan Anda. Ini akan membantu Anda lebih cepat kenyang.- Ingatlah bahwa minum selama makan tidak selalu yang terbaik, karena beberapa orang berpikir itu bisa mencairkan nutrisi di piring Anda. Namun, teori ini tidak meyakinkan para ahli nutrisi, yang percaya bahwa air sebenarnya dapat meningkatkan pencernaan. Dengan kata lain, dengarkan reaksi tubuh Anda ketika Anda minum dengan makanan Anda dan bergantung padanya.
-
Istirahatkan sendok garpu saat Anda menggigit. Minumlah sedikit air dan diskusikan (hati-hati dengan aerofagia!). Nikmati setiap gigitan, buat pengalaman menyenangkan yang ingin Anda ulang. Inilah esensi seni makan perlahan. Ini juga melibatkan membangun kembali hubungan dengan orang-orang yang berbagi makanan Anda dan melihatnya sebagai istirahat nyata yang bermanfaat untuk berlama-lama dan menikmatinya. -
Berkonsentrasi pada makanan Anda dan sangat menikmatinya. Otak Anda mengingat pengalaman yang menyenangkan ini dan cara makan baru ini akan menjadi kebiasaan kedua dengan waktu dan latihan. Itu berarti tidak makan di depan televisi, tidak membaca sambil makan, dan tidak menjelajahi internet saat makan. Terganggu oleh hal lain selama makan akan membuat Anda kehilangan nilai dan mendorong Anda untuk percaya bahwa Anda makan lebih sedikit daripada yang sebenarnya Anda makan. Otak Anda yang tidak pernah beristirahat mungkin akan menggelitik selera makan Anda dan membuat Anda berpikir Anda perlu makan lebih banyak. Istirahatkan tubuh dan otak Anda dan cobalah fokus pada makanan di depan Anda. Nikmati mereka, nikmati mereka dan hadir untuk makanan dan ritual makan. -
Habiskan setidaknya dua puluh menit untuk makan. Miliki di depan Anda jam yang memungkinkan Anda untuk menyesuaikan kecepatan makan Anda. Selesaikan makan Anda selambat mungkin. Anda makan terlalu cepat jika Anda masih lapar setelah dua puluh menit! Cara lain untuk melihatnya adalah dengan mengenali bahwa Anda kenyang atau Anda tidak lagi lapar.- Sebuah sensor di hipotalamus perlu lebih atau kurang dua puluh menit untuk dipicu. Proses pencernaan dan hormonal harus dilakukan sebelum otak menyadari bahwa kita tidak lagi lapar. Anda mungkin merasa kembung dan selalu lapar sebelum pengakuan rasa kenyang ini diaktifkan.
-
Berhentilah makan, bahkan jika Anda masih sedikit lapar setelah periode dua puluh menit ini. Minumlah sedikit air. Di sinilah Anda akan membutuhkan sedikit kemauan dan mengingatkan diri Anda tentang motivasi dan gambaran mental Anda. Anda tidak akan mau makan dalam lima menit, bahkan jika makanannya enak, karena Anda akan kenyang.- Ubah ide Anda jika motivasi Anda secara bertahap menurun pada tahap operasi ini. Berjalan-jalan di luar, menonton acara di TV, menulis puisi, memanggil orang yang dicintai (dia pasti akan senang terganggu selama makannya ...), berenang, merajut, merawat binatang atau merawatnya , cuci mobil, ganti seprai atau lainnya.
- Minuman panas dapat membantu Anda mengatasi rasa lapar yang tersisa. Cobalah kopi, teh herbal, air panas dengan lemon atau yang lainnya.
- Anda mungkin menderita kekurangan gizi atau sakit jika Anda selalu lapar setelah makan perlahan. Mungkin juga ada masalah psikologis yang mendasarinya. Dianjurkan untuk berbicara dengan dokter Anda jika Anda berada dalam kasus ini.