Isi
- tahap
- Bagian 1 Juggling Antara Makanan Kampus dan Makanan Luar Kampus
- Bagian 2 Menghindari kesalahan siswa tahun pertama
- Bagian 3 Makan makanan yang tepat
Ketika Anda memasuki universitas, biasanya ini adalah pertama kalinya Anda menjadi mandiri dan mengurus diri sendiri. Mungkin sulit untuk tetap sehat, terutama karena jam sekolah terlambat, anggaran terbatas dan kehadiran orang lain yang konstan. Dengan membuat pilihan makanan yang masuk akal dan meluangkan waktu untuk melakukan perhitungan, Anda masih bisa makan sehat dan tetap bugar di universitas.
tahap
Bagian 1 Juggling Antara Makanan Kampus dan Makanan Luar Kampus
-
Buat pilihan yang tepat di kantin. "Freshman Fifteen" yang ditakuti mengacu pada pilihan makanan yang buruk dari siswa di kantin. Memang benar menarik untuk memiliki jumlah makanan yang tidak terbatas dan banyak kesempatan untuk berkencan, tetapi berada dalam mode makan sepuasnya dapat dengan cepat membuat Anda sakit.- Ambil beberapa langkah di sekitar kantin sebelum Anda memutuskan. Banyak orang makan terlalu banyak di kantin atau prasmanan karena mereka tidak tahu apa yang harus diambil. Dianjurkan untuk membaca peta dan mencoba bar nutrisi yang berbeda sebelum memilih yang paling Anda sukai.
- Jika ragu, pergilah ke salad prasmanan. Isi piring Anda dengan sayuran yang akan Anda tutupi dengan protein yang terbuat dari ayam, tuna, atau tahu. Tinggal jauh dari saus salad krim dan tebal yang mengandung banyak kalori. Sebagai gantinya, buat pakaian sendiri dengan minyak zaitun dan cuka.
- Anda tidak harus puas makan sekali pun. Anda dapat mencampur dan mencocokkan persiapan yang berbeda untuk mendapatkan hidangan seimbang yang mengandung sayuran, protein tanpa lemak dan karbohidrat kompleks yang Anda butuhkan.
- Abaikan makanan penutup Anda setiap pagi. Bukan karena ada beberapa yang harus Anda makan. Pesan makanan penutup untuk dua atau tiga malam setiap minggu. Jika Anda harus memakannya, pilihlah makanan sehat seperti yogurt beku dengan kacang atau granola daripada cheesecake atau brownies.
-
Simpan camilan sehat di asrama Anda. Simpan buah-buahan, kacang-kacangan, granola dan sup kalengan di asrama Anda untuk camilan atau makanan cepat saji. Alih-alih melemparkan diri Anda ke mesin penjual otomatis di malam hari, beralihlah ke solusi sehat ini.- Jenis makanan ini mengisi Anda untuk waktu yang lama dan tidak menghabiskan energi Anda seperti minuman atau permen.
- Banyak buah tidak perlu didinginkan. Ini termasuk jeruk, pisang, apel, dan pir.
- Jika memungkinkan, letakkan kulkas mini di asrama Anda untuk menyimpan produk yang mudah rusak seperti yoghurt, hummus, dan wortel.
-
Tinggalkan camilan malam hari. Para siswa terjaga sampai larut untuk menyelesaikan pekerjaan rumah mereka atau mempersiapkan ujian mereka dan itu biasa bagi mereka untuk melompat pada makanan ringan untuk tetap terjaga. Kalori yang Anda dapatkan di malam hari bisa sangat menyakitkan jika Anda tidak berhati-hati.- Minumlah teh. Memiliki teko listrik di asrama Anda dan minum teh hijau, teh hitam atau teh herbal di malam hari. Jika Anda mengidam hal-hal manis, tambahkan madu ke teh Anda. Teh akan membantu Anda tetap bangun untuk belajar tanpa perasaan gugup yang dibawa oleh kopi.
- Jika Anda ingin ngemil di malam hari, pilihlah makanan sehat seperti buah-buahan atau kacang-kacangan. Ini akan memberi tubuh Anda vitamin dan nutrisi yang dibutuhkan sepanjang hari.
-
Makanlah di rumah saat Anda bisa. Bertemu dengan siswa lain tentu saja merupakan pengalaman paling menyenangkan dalam kehidupan siswa. Namun, pertemuan-pertemuan ini paling sering seputar makan atau minuman beralkohol. Jadi persiapkan makanan Anda di rumah, tidak hanya untuk mengontrol kalori dan jumlah nutrisi yang Anda makan dengan lebih baik, tetapi juga untuk menghemat uang Anda.- Jika Anda memasak di rumah, akan sangat mudah bagi Anda untuk merencanakan makanan Anda selama beberapa hari atau seminggu.
-
Isi dapur Anda dengan produk sehat. Cara terbaik untuk makan sehat adalah dengan membeli produk sehat. Jika Anda memiliki makanan kaya nutrisi di ujung jari Anda, akan lebih mudah bagi Anda untuk mengadopsi kebiasaan makan yang sehat dan menghindari makanan yang buruk.- Memiliki makanan sehat bersama Anda melibatkan belanja lebih sering. Jika ini tidak memungkinkan, pilih solusi lain seperti sayuran beku atau buah-buahan yang sehat asalkan tetap segar dan tidak memerlukan persiapan yang signifikan. Mereka dapat dikaitkan dengan hidangan apa pun seperti tumis atau yogurt Yunani.
- Pastikan Anda memiliki stok produk yang tidak mudah busuk seperti pasta gandum, oatmeal, dan beras merah. Sepintas Anda akan bisa menyiapkan makanan.
- Beli produk susu seperti yogurt, susu atau keju yang memberi Anda protein dan kalsium.
- Beli makanan kaya protein seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan dan daging segar.
- Simpan cadangan minyak sehat: minyak zaitun, minyak kenari, dan minyak wijen, bukan mentega atau margarin.
- Sediakan ramuan dan bumbu berbeda untuk membumbui makanan apa pun dan dapatkan rasa yang berbeda sesuai dengan hidangan yang Anda inginkan.
Bagian 2 Menghindari kesalahan siswa tahun pertama
-
Buatlah rencana makan untuk memastikan makan dengan baik. Tuliskan rencana makan untuk meningkatkan kebiasaan makan Anda dan menghindari perilaku berisiko. Pertimbangkan mengembangkan rencana yang mencakup makan sehat, olahraga, dan waktu untuk istirahat dan relaksasi sendirian atau bersama teman-teman Anda.- Rencana Anda harus mencakup makanan yang memenuhi semua kebutuhan gizi Anda agar tetap bugar dan sehat. Misalnya, Anda perlu memastikan Anda memiliki cukup protein, vitamin dan serat untuk makan seperti daging tanpa lemak atau kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran. Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang membutuhkan persiapan minimal, memasak cepat dan tidak mengubah penampilan.
- Berikan waktu untuk aktivitas fisik seperti berjalan atau jogging selama setidaknya 30 menit sehari. Anda juga perlu memasukkan waktu untuk rekreasi dan relaksasi seperti membaca buku non-akademik. Ini akan meningkatkan kebiasaan makan sehat Anda dan berkontribusi pada kesejahteraan Anda secara keseluruhan.
- Berhati-hatilah dengan tempat atau situasi yang dapat menyebabkan Anda "berbuat dosa" seperti "membawa pot" dengan teman-teman Anda atau bosan. Cobalah sebisa mungkin untuk menghindari makanan ringan gratis atau makan berlebihan selama situasi ini. Anda bisa bersenang-senang jika lebih mudah. Simpan gout seperti apel atau sayuran yang dipotong agar Anda tidak melupakan kebiasaan sehat Anda.
- Ingatlah untuk memberi diri Anda hari cheat di mana Anda bisa makan hidangan yang bukan bagian dari rencana makan Anda. Mengabdikan diri Anda hari curang akan menjauhkan Anda dari kebiasaan buruk beberapa hari yang lalu.
-
Rencanakan makanan Anda sesering mungkin. Dengan merencanakan makanan Anda, Anda akan dapat melindungi diri dari kebiasaan makan yang buruk. Anda juga pasti akan mendapatkan dosis nutrisi harian, bukan untuk menjadi gemuk dan bahkan menghemat uang Anda.- Misalnya, Anda dapat merencanakan sarapan untuk memulai hari libur dengan benar. Memiliki makanan yang sudah direncanakan akan mencegah Anda dari membeli hidangan lain. Jika Anda juga diundang untuk makan siang, pilihlah makanan yang paling sehat seperti salad tanpa keju atau bumbu lainnya.
-
Beri dirimu hari curang. Tidak ada yang sempurna dan ada kemungkinan Anda terkadang ingin "sampah". Biarkan diri Anda selingkuh berhari-hari untuk menikmati makanan cepat saji atau makanan yang biasanya tidak akan Anda masukkan ke dalam paket makan Anda. Anda dapat menikmatinya dengan teman-teman Anda untuk kesenangan yang lebih banyak lagi.- Memberi Anda beberapa penipuan sesekali dan hati-hati akan membantu Anda bertahan lama karena Anda tidak akan mengambil apa pun.
- Jangan berduka dan jangan biarkan kesalahan atau kecurangan hari mengambil alih kebiasaan sehat Anda. Semua orang bisa gagal suatu hari.
-
Pesan makanan sehat di restoran. Makan di luar adalah hal biasa di universitas. Namun, perilaku ini adalah penyebab banyak kemunduran pada banyak orang pada diet sehat karena makanan olahan tinggi lemak dan kalori. Dengan hati-hati menghindari hidangan tertentu dan membuat pilihan yang baik di restoran akan membantu Anda menjaga kebiasaan makan Anda.- Ketika Anda memilih makanan sehat saat Anda pergi makan malam bersama teman-teman, kadang-kadang Anda bisa dianggap sebagai "domba berkaki lima". Tidak masalah, anggaplah! Jangan biarkan orang lain memengaruhi pilihan makanan Anda dan jangan biarkan mereka mendorong Anda untuk minum alkohol.
- Hindari perangkap yang tidak sehat seperti keranjang roti, makanan yang digoreng atau saus seperti Alfredo fettuccine.
- Salad, sayuran kukus, atau steak adalah contoh sempurna dari makanan sehat.
- Hindari prasmanan yang sering diisi dengan hidangan tidak sehat dan olahan yang dapat mendorong Anda untuk makan terlalu banyak.
- Ambil buah utuh, lebih sehat dan bersih, sebagai pencuci mulut.
-
Berhenti minum. Tidak peduli berapa banyak makanan sehat yang Anda makan, kalori dalam makanan Anda akan merusak diet Anda. Ditambah lagi, berpesta dan minum akan membuat Anda mengemil makanan yang buruk larut malam.- Saat Anda minum, jauhi koktail manis dan minuman campuran yang penuh kalori. Beberapa koktail melebihi 600 kalori!
- Cukup tambahkan anggur dingin atau bir ringan.
-
Memiliki keseimbangan di kamar Anda. Jangan menunggu untuk melihat kenaikan berat badan Anda untuk mulai makan sehat. Buat segalanya lebih mudah dengan memiliki skala di ujung jari Anda. Anda akan tahu cara ini jika berat badan Anda bertambah.- Timbang setiap hari pada saat yang sama untuk tindak lanjut yang efektif.
- Memantau berat badan Anda akan membantu Anda menentukan kebiasaan makan mana yang efektif dan mana yang tidak. Misalnya, jika Anda menurunkan berat badan seminggu, ingatlah hidangan yang Anda makan dan jenis olahraga yang Anda lakukan selama waktu itu. Ulangi rutin ini di masa depan.
- Anda harus secara alami mengadopsi langkah-langkah efektif untuk mendapatkan otot dan bukan lemak. Selain itu, beberapa elemen menyesatkan. Satu dapat menyebutkan berat air yang mempengaruhi hasil pada skala.
-
Melatih diri. Cobalah berolahraga secara teratur selama seminggu. Latihan kardiovaskular dapat membantu Anda menurunkan atau menjaga berat badan dan tetap sehat.- Coba lakukan 10.000 langkah setiap hari. Ini setara dengan 8 km berjalan setiap hari. Mengenakan pedometer akan memungkinkan Anda memantau jumlah langkah yang diambil setiap hari.
- Anda dapat melakukan latihan kardiovaskular apa saja untuk tetap sehat. Selain berjalan, Anda juga bisa berlari, berenang, mendayung, atau bersepeda.
- Selain latihan kardiovaskular, binaraga dapat membantu Anda menurunkan atau mempertahankan berat badan. Ini membakar kalori di otot dan merangsang kesehatan secara keseluruhan.
-
Istirahat yang cukup. Jika Anda tidak cukup istirahat, otak dan tubuh Anda tidak akan sebaik-baiknya. Pastikan untuk tidur nyenyak dan meninggalkan sekolah sedikit untuk dapat menjaga atau menurunkan berat badan.- Studi terbaru menunjukkan bahwa istirahat penting untuk menjaga kebugaran tubuh dan mengurangi stres.
- Cobalah tidur tujuh hingga delapan jam setiap malam.
- Pesan setidaknya satu hari penuh seminggu untuk membiarkan otak dan tubuh Anda beristirahat dan pulih. Hari ini bisa menjadi "hari curang".
Bagian 3 Makan makanan yang tepat
-
Perhatikan nutrisi yang baik. Dengan mendidik diri sendiri tentang dasar-dasar nutrisi yang baik, Anda akan lebih mudah memahami kebutuhan tubuh Anda untuk tetap sehat dan menghindari "Freshman Fifteen" yang ditakuti. Anda juga akan tahu makanan sehat mana yang dimasukkan ke dalam rencana makan Anda.- Bergantung pada frekuensi aktivitas Anda, Anda akan membutuhkan 2.500 kalori sehari jika Anda seorang pria, dan 2.000 kalori sehari jika Anda seorang wanita.
- Anda akan memiliki diet yang baik jika Anda memperkenalkan lima kelompok makanan ke dalam makanan harian Anda. Kelima kelompok ini adalah: buah-buahan, sayuran, biji-bijian, protein dan produk susu.
-
Makanlah buah dan sayuran secukupnya. Buah-buahan dan sayuran segar sangat penting untuk diet sehat apa pun. Mereka mengandung banyak nutrisi penting yang dapat membantu Anda tetap sehat dan menjaga berat badan.- Anda harus makan satu cangkir atau satu setengah cangkir buah setiap hari. Anda akan tiba di sana dengan mengonsumsi buah-buahan utuh seperti raspberry, blueberry atau stroberi. Anda juga bisa minum jus buah 100%. Pastikan untuk memvariasikan buah yang Anda konsumsi untuk mendapatkan berbagai jenis nutrisi sambil berusaha untuk tidak mengubahnya. Misalnya, makan secangkir berry murni lebih sehat daripada makan kue berry.
- Anda harus makan dua setengah cangkir atau tiga cangkir sayuran setiap hari. Anda akan tiba di sana dengan mengonsumsi sayuran utuh seperti brokoli, wortel, atau paprika. Anda juga bisa minum 100% campuran sayuran. Pastikan untuk memvariasikan sayuran yang Anda konsumsi untuk mendapatkan berbagai jenis nutrisi.
- Buah-buahan dan sayuran dapat dengan mudah diintegrasikan ke dalam berbagai jenis hidangan termasuk sup, semur, tumis atau bahkan sesuatu yang sederhana seperti secangkir yogurt Yunani dengan buah untuk pencuci mulut.
-
Makanlah roti dan gandum. Roti dan gandum harus menjadi sumber energi utama Anda. Mereka akan membantu Anda menghemat energi dan memberi Anda nutrisi tambahan seperti zat besi.- Anda harus makan antara 150 dan 250 gram gandum setiap hari. Makanan yang mengandung gandum atau gandum utuh termasuk beras merah, pasta gandum utuh, oatmeal atau sereal. Pilih yang tidak mengalami terlalu banyak transformasi. Misalnya, nasi merah dan roti gandum jauh lebih sehat daripada nasi putih.
- Beralih ke roti atau sereal yang diperkaya zat besi, vitamin B, serat dan protein.
-
Makan protein untuk membangun otot dan meningkatkan energi Anda. Protein adalah nutrisi penting bagi kita semua, terutama bagi orang yang mengalami tekanan studi. Sumber protein paling terkenal seperti daging atau sumber protein lain seperti ikan atau kacang-kacangan akan membantu Anda mendapatkan cukup.- Anda harus mengonsumsi 150 hingga 200 gram protein setiap hari.
- Anda akan menemukan protein dalam daging tanpa lemak seperti daging sapi, babi atau unggas, kacang goreng, telur, selai kacang, dan kacang-kacangan atau biji-bijian.
- Protein ditemukan dalam berbagai jenis makanan selain daging. Ini termasuk kenari dan mentega kacang seperti almond atau selai kacang, turunan kedelai, tahu, quinoa atau sayuran seperti kacang Lima.
- Hati-hati saat menyantap makanan laut atau ikan. Batasi konsumsi ikan yang dimasak hingga 250 atau 350 gram per minggu. Hindari steak tuna, despadon, mackerel, hiu atau ikan lain dengan kadar merkuri yang tinggi.
-
Makan produk susu. Ini akan memberi Anda protein ekstra dan memperkuat tulang dan otot Anda. Kalsium sangat penting untuk tetap sehat dan kadang-kadang bahkan menjaga berat badan seseorang. Mengonsumsi makanan seperti keju, yogurt, dan bahkan es krim akan membantu Anda mendapatkan jumlah produk susu yang direkomendasikan.- Anda harus makan dua atau tiga cangkir produk susu setiap hari.
- Anda akan menemukan kalsium dalam berbagai makanan: produk susu seperti keju, susu atau yogurt, sayuran berdaun hijau seperti bayam, kacang-kacangan atau kacang polong dan tahu.