Isi
- tahap
- Bagian 1 Menjadi vegetarian
- Bagian 2 Memahami kebutuhan nutrisi Anda
- Bagian 3 Mengadopsi gaya hidup vegetarian
Orang-orang mengadopsi diet vegetarian sebagian atau seluruhnya karena berbagai alasan. Mungkin Anda mengurangi konsumsi daging, makanan laut, susu dan / atau telur untuk meningkatkan kesehatan Anda, karena alasan etika atau agama, untuk mengakhiri dampak ternak terhadap lingkungan, menghemat uang atau hanya mencoba . Pola makan vegetarian mengurangi risiko penyakit jantung, hipertensi, obesitas, diabetes, dan bahkan beberapa jenis kanker. Namun, menerapkan pola makan seperti itu tidak berarti hanya membuang daging dari piringnya dan memakan apa yang berdaun. Mengubah pola makan Anda berarti mengubah gaya hidup Anda. Selain itu, jika Anda menghindari kelompok makanan penting, Anda berisiko kekurangan nutrisi seperti zat besi, vitamin B12, vitamin D, kalsium, seng, dan riboflavin.
tahap
Bagian 1 Menjadi vegetarian
-
Tanyakan pada diri sendiri apa motivasi Anda. Tanyakan pada diri sendiri apa yang memotivasi Anda untuk mengubah gaya hidup Anda. Apa yang membuat Anda tertarik pada diet vegetarian? Manfaat kesehatan? Kasih sayang untuk hewan? Keyakinan agama atau spiritual? Langkah pertama dalam mewujudkan perubahan gaya hidup drastis adalah mengidentifikasi alasan yang mendorong Anda untuk berubah. Alasan-alasan ini akan membantu Anda tetap termotivasi selama masa transisi. -
Identifikasi jenis diet vegetarian yang ingin Anda ikuti. Ada berbagai jenis diet vegetarian tergantung pada tingkat pembatasan diet. Fakta memilih satu, nyaman dan sesuai dengan motivasi Anda, akan membantu Anda untuk lebih mudah menghargai diet baru Anda. Di bawah ini adalah berbagai jenis diet vegetarian.- Pola makan vegan. Hindari semua produk hewani seperti daging, unggas, ikan, perusahaan susu, telur, dan gelatin. Sebagian besar vegan juga menolak makan madu. Beberapa menolak menjadi konsumen produk hewani seperti bulu, kulit, sutra atau beberapa produk kecantikan.
- Diet lakto vegetarian. Anda bisa makan produk susu, tetapi tidak daging, unggas, ikan, atau telur.
- Diet vegetarian ovo. Anda bisa makan telur, tetapi bukan daging, unggas, ikan, atau susu.
- Diet lacto-ovo-vegetarian. Anda bisa makan susu dan telur, tetapi tidak untuk daging, unggas atau ikan. Kategori ini adalah yang paling luas di kalangan orang Amerika.
- Diet peso-vegetarian. Anda bisa makan ikan, susu, dan telur, tetapi tidak daging atau unggas.
- Flexitarianisme. Anda menghindari produk hewani paling banyak makan, tetapi Anda kadang-kadang makan daging, unggas atau ikan.
-
Buat sistem pendukung. Bicaralah tentang niat dan motivasi Anda kepada teman dan keluarga Anda dan minta bantuan mereka. Sistem pendukung yang kuat akan memfasilitasi proses perubahan gaya hidup dan membantu mencegah risiko kambuh. Terlibat dalam komunitas vegetarian dengan berpartisipasi dalam forum online dan membaca majalah atau blog di mana Anda dapat menemukan tips dan sumber daya yang bermanfaat.
Bagian 2 Memahami kebutuhan nutrisi Anda
-
Cari anda kebutuhan nutrisi. Baik Anda mengobrol dengan teman vegetarian atau menjelajahi Internet, Anda akan menemukan banyak ulasan tentang diet vegetarian. Namun, untuk makan sehat sebagai vegetarian, Anda perlu mengetahui kebutuhan nutrisi Anda dalam hal kalori per hari dan rekomendasi nutrisi. Kebutuhan ini bervariasi sesuai dengan usia Anda, jenis kelamin Anda (kebutuhan nutrisi tidak hanya berbeda untuk pria dan wanita, tetapi juga untuk wanita hamil) dan gaya hidup Anda (misalnya, kebutuhan Anda akan berbeda jika Anda jarang melakukan aktivitas fisik atau jika Anda berlatih untuk maraton).- Cari informasi khusus untuk kelompok usia Anda, jenis kelamin, status kesehatan dan gaya hidup.
- Gunakan Piramida Makanan Vegetarian untuk tips tentang berapa banyak dan jenis makanan apa yang harus dimakan untuk diet harian yang seimbang, nabati, dan nabati.
- Konsultasikan dengan dokter dan / atau ahli diet terdaftar. Ahli diet terdaftar terdaftar di Komisi Pendaftaran Diet dari Akademi Nutrisi dan Dietetik.
-
Makan berbagai jenis makanan. Baik Anda vegetarian atau omnivora, variasi adalah kunci diet sehat dan seimbang. Terlepas dari jenis diet vegetarian yang Anda pilih untuk diikuti, Anda berisiko kekurangan gizi karena diet Anda tidak memberikan manfaat gizi dari kelompok makanan tertentu. Vegan yang mengikuti diet paling ketat adalah yang paling berisiko. -
Konsumsilah protein yang cukup. Protein sangat penting bagi tubuh manusia karena mereka ada di setiap sel. Mereka diperlukan untuk pertumbuhan dan kesehatan organ, tulang dan otot.- Jumlah protein harian yang direkomendasikan berbeda sesuai dengan usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas fisik. Misalnya, seorang gadis berusia antara 9 dan 13 tahun dengan kurang dari 30 menit olahraga moderat per hari harus mengonsumsi sekitar 140 gram protein per hari. Seorang pria berusia antara 19 dan 30 yang berolahraga dengan jumlah latihan yang sama harus mengkonsumsi 180 g sehari.
- Sumber protein lain selain daging adalah telur dan produk susu. Makanan nabati juga dapat memberi Anda cukup protein jika Anda makan jenis yang berbeda setiap hari. Ini bisa menjadi pengganti daging atau kacang-kacangan (kacang, lentil, biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian utuh).
-
Konsumsilah kalsium yang cukup. Kalsium adalah mineral paling melimpah di tubuh manusia. Sangat penting untuk pembentukan dan kekuatan tulang dan gigi.- Anak-anak dan remaja memiliki kebutuhan kalsium harian yang lebih tinggi daripada orang dewasa muda. Wanita lanjut usia juga harus mengonsumsi kalsium yang cukup untuk mencegah osteoporosis, yang melemahkan tulang. Kalkulator kalsium akan memberi tahu Anda jika Anda mendapatkan cukup kalsium.
- Produk susu adalah makanan terkaya kalsium, tetapi sayuran berdaun hijau gelap (seperti kangkung, brokoli, dan daun kol hijau) juga merupakan sumber yang baik jika dimakan dalam jumlah yang cukup. Anda juga dapat memenuhi kebutuhan kalsium harian Anda dengan mengonsumsi produk-produk yang mengandung kalsium (seperti susu dan yoghurt, jus, dan sereal).
-
Tambahkan cukup vitamin B12 ke dalam makanan Anda. Vitamin ini sangat penting untuk produksi sel darah merah dan pencegahan anemia.- Sayangnya untuk vegetarian, vitamin B12 ditemukan hampir secara eksklusif di produk hewani. Ada beberapa produk susu, telur, makanan yang diperkaya vitamin (seperti sereal sarapan, ragi dan produk kedelai) dan suplemen vitamin.
- Vegan harus berhati-hati memperhatikan diet mereka karena diet vegan kaya asam folat, suatu zat yang dapat menutupi kekurangan vitamin B12.
-
Isi dengan riboflavin setiap hari. Riboflavin, juga dikenal sebagai vitamin B2, mendorong pertumbuhan dan produksi sel darah merah dengan bekerja dengan vitamin B lain dalam tubuh. Tubuh tidak dapat menyimpannya karena larut dalam air dan harus dikonsumsi setiap hari.- Jumlah harian yang disarankan dari riboflavin bervariasi dari satu negara ke negara tergantung pada usia dan jenis kelamin orang tersebut, tetapi juga apakah hamil atau menyusui.
- Sumber riboflavin untuk vegetarian adalah produk susu, telur, sayuran berdaun hijau gelap, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan roti dan sereal yang diperkaya.
-
Makan cukup zat besi. Zat besi adalah mineral yang ditemukan dalam sel darah merah. Ditemukan dalam protein yang disebut hemoglobin yang membawa oksigen ke dalam darah.- Kekurangan zat besi dikenal sebagai danemia, suatu kondisi di mana tubuh tidak mendapatkan cukup oksigen dari darah. Dimungkinkan juga untuk mengonsumsi terlalu banyak zat besi. Jumlah harian yang disarankan berbeda untuk orang dewasa dan anak-anak.
- Para vegetarian dapat memperoleh zat besi dengan mengonsumsi kacang-kacangan, lentil, sereal sarapan, biji-bijian, sayuran berdaun hijau tua dan aprikot kering, prem dan kismis kering.
- Lebih sulit menyerap zat besi dari makanan nabati. Jumlah zat besi harian yang direkomendasikan untuk vegetarian adalah dua kali lipat dari omnivora.Mengonsumsi makanan yang kaya vitamin C (seperti lemon, stroberi dan tomat) dengan makanan yang mengandung zat besi membantu tubuh menyerap nutrisi ini.
-
Mengkonsumsi seng. Seng, mineral, menjaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat dan sangat penting untuk pembelahan sel dan produksi protein.- Seperti halnya vitamin dan mineral lainnya, asupan harian seng yang direkomendasikan tergantung pada usia dan jenis kelamin Anda.
- Seng hewan lebih baik diserap, jadi produk susu adalah yang terbaik untuk vegetarian. Ini juga ditemukan dalam biji-bijian utuh, kedelai, kacang-kacangan, kacang-kacangan, bibit gandum dan sereal sarapan yang diperkaya dengan seng. Namun, seng dalam makanan nabati tidak mudah dicerna.
-
Makan makanan yang kaya omega-3. Asam lemak omega-3 adalah lemak esensial bagi tubuh manusia. Mereka menjaga jantung tetap sehat dan membantu melawan penyakit jantung. Tidak seperti lemak lain yang dapat diproduksi oleh tubuh, orang menemukan asam lemak ini hanya dalam makanan.- Makan cukup domégas-3 membantu Anda melawan berbagai penyakit (dari alergi hingga asma hingga kanker dan gangguan bipolar).
- Ikan dan telur adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik. Ini juga halnya dengan minyak lobak dan kedelai, kacang-kacangan, biji rami tanah dan kacang kedelai. Jika Anda hanya mengandalkan sumber domégas-3 yang berasal dari sayuran, Anda akan membutuhkan produk yang diperkaya atau suplemen untuk mendapatkan jumlah harian yang disarankan.
-
Jangan lupa tinggal. Liode sangat penting untuk berfungsinya metabolisme seluler dan kelenjar tiroid. Individu dengan kekurangan yodium dapat mengembangkan gondok.- Garam beryodium, kacang kedelai, sayuran silangan (seperti kubis Brussel dan kembang kol), ubi dan makanan laut semuanya mengandung liode.
- Kebutuhan akan yodium bukan alasan untuk makan banyak garam. Makanan di beberapa negara cenderung terlalu tinggi sodium, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, serangan jantung dan penyakit kardiovaskular lainnya. Garam digunakan dalam makanan kemasan tidak di beriodium . Untuk kesehatan umum yang baik, yang terbaik adalah mengurangi asupan natrium Anda.
-
Ambil suplemen vitamin D. Vitamin D meningkatkan penyerapan kalsium dan karenanya penting untuk tulang yang sehat. Secara alami ditemukan dalam beberapa makanan, tetapi tubuh manusia juga memproduksinya ketika terkena sinar matahari.- Sumber vitamin D terbaik adalah ikan berlemak seperti herring dan mackerel. Makanan yang diperkaya dengan vitamin D untuk vegetarian yang menghindari makanan laut termasuk produk susu, susu kedelai, susu beras, sereal sarapan dan margarin. Baca label makanan untuk mengetahui berapa banyak vitamin D yang dikandungnya.
- Orang dengan paparan sinar matahari terbatas atau yang tidak makan cukup makanan yang mengandung vitamin D harus mengonsumsi suplemen herbal.
-
Perhatikan ukuran porsi Anda. Untuk mendapatkan nutrisi yang cukup dari diet vegetarian, Anda harus makan cukup dari makanan yang diberikan. Namun, itu bukan karena Anda tidak makan daging sehingga Anda bisa makan kentang goreng dan pizza sebanyak yang Anda inginkan.- Label Makanan Piramida dan label makanan Vegetarian memberikan informasi bermanfaat tentang ukuran porsi yang disarankan. Mereka membantu Anda mengetahui konsumsi kalori dan kebutuhan nutrisi Anda.
- Anda akan menghargai kemampuan untuk memvisualisasikan ukuran porsi Anda, seperti bola tenis untuk secangkir adonan atau buah.
Bagian 3 Mengadopsi gaya hidup vegetarian
-
Selangkah demi selangkah. Memilih untuk tidak makan kelompok makanan tertentu berarti mengubah cara hidup Anda. Bahkan jika Anda dapat menjauh dari kelompok makanan dengan "menyapih secara brutal", Anda akan lebih mudah mencapai tujuan Anda dengan memperkenalkan makanan tanpa daging sehari ke dalam rutinitas Anda. Kemudian tingkatkan jumlah makanan tanpa daging yang Anda makan setiap minggu. -
Buat tes dan pengganti Anda sendiri. Jika Anda memasak, cobalah menyiapkan resep favorit Anda tanpa memasukkan daging ke dalamnya. Misalnya, Anda dapat membuat saus spageti tanpa daging atau dengan pengganti vegetarian. Anda juga bisa menyiapkan kocok buah dengan almond atau kedelai sebagai pengganti susu. Di restoran favorit Anda, pesanlah apa yang biasanya Anda makan tanpa kelompok makanan yang ingin Anda hindari: pesanlah burrito kacang dengan sayuran panggang alih-alih burrito daging sapi dan keju. Alternatif untuk kelompok makanan yang berbeda dapat berupa makanan nabati saja atau diproses:- alternatif nabati untuk daging dan unggas adalah kacang-kacangan, tahu, tempe, protein kedelai urea dan produk-produk Quorn yang dibuat dari mikoprotein,
- alternatif susu dapat dibuat dari kedelai, beras, kelapa, rami, almond dan bunga matahari,
- alternatif untuk produk susu lainnya (seperti keju dan krim asam) diperoleh dari kombinasi bahan tanaman,
- Alternatif telur adalah produk olahan komersial dan makanan satu bahan seperti tahu halus, makanan biji rami, buah pure (pisang atau apel), susu mentega, yoghurt, dll. .
-
Jangan jatuh ke dalam keseronakan. Menjadi seorang vegetarian tidak berarti makan salad setiap kali makan. Dengan memvariasikan makanan Anda, Anda tidak hanya akan mendapatkan nutrisi yang cukup, tetapi Anda juga akan dapat memenuhi perubahan gaya hidup Anda.- Berlangganan ke blog atau majalah resep vegetarian.
- Pinjam buku resep vegetarian dari perpustakaan.
- Berbelanja di pasar pertanian setempat dan minta vendor untuk merekomendasikan resep vegetarian.
- Pergi ke restoran etnis di dekat Anda dan cicipi hidangan vegetarian.
- Beli makanan siap saji dari toko makanan alami terdekat untuk dimakan atau digunakan sebagai sumber inspirasi untuk makanan Anda selanjutnya.
-
Ikuti pedoman umum para ilmuwan. Para peneliti sepakat bahwa diet sehat, baik yang fokus atau tidak pada tanaman, adalah menyiapkan makanan sendiri, untuk menghindari makanan olahan dan minuman, untuk minum air yang cukup dan untuk mengetahui berapa banyak makanan yang dimakan. perasaan makanan.