Pengetahuan

Bagaimana menjadi binaragawan

Posted on
Pengarang: Lewis Jackson
Tanggal Pembuatan: 14 Boleh 2021
Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024
Anonim
Solusi Life - Dari Pemulung Jadi Binaragawan Internasional (Taat Pribadi)
Video: Solusi Life - Dari Pemulung Jadi Binaragawan Internasional (Taat Pribadi)

Isi

Dalam artikel ini: MemulaiMemperkuatMendukung Dengan BenarBekerja dengan KiprahnyaMenjadi Referensi Profesional

Bertentangan dengan apa yang orang pikirkan, binaraga bukan hanya soal memiliki otot besar. Jika Anda tertarik dengan kebugaran dan binaraga, Anda bisa belajar cara berolahraga dan melakukan diet sehat untuk mengembangkan otot-otot Anda secara terfokus dan teratur. Anda juga dapat menemukan cara masuk ke dunia binaraga profesional. Arnold Schwarzenegger memulai karirnya yang hebat dalam binaraga!


tahap

Bagian 1 Memulai



  1. Temukan gym yang bagus. Anda bisa mulai bugar dan membangun otot di rumah jika Anda memiliki dasar untuk membuat gym di rumah sendiri. Namun, jika Anda tidak memiliki akses ke fasilitas gym profesional, tidak mungkin untuk melakukan binaraga seperti yang membentuk sampul majalah. Otot & Kebugaran. Jika Anda ingin melakukan kompetisi binaraga, penting untuk menemukan gym yang baik di mana Anda berlatih di dekat Anda. Berikut adalah beberapa gym terbaik di dunia:
    • Gym Emas di Venesia, California;
    • Gym Temple Asli di Birmingham (Inggris Raya);
    • Bev Franciss Powerhouse Gym di Syosset (New York);
    • Metroflex di Arlington, Texas;
    • Gym Oksigen (Kuwait).




  2. Biasakan diri Anda dengan kelompok otot penting dan elemen dasar dalam anatomi. Binaragawan bukan hanya atlet, mereka juga seniman. Sebagai seorang pematung yang bekerja dari tanah liat atau marmer, seorang binaragawan menggunakan keringat dan tekad untuk melatih otot-ototnya dan memahat tubuhnya untuk mendapatkan fisik tertentu. Sebagian besar proses memprediksi hasil yang Anda inginkan dan bagaimana Anda ingin memahat tubuh Anda melalui binaraga. Dapatkan buku-buku berikut untuk melakukan riset tubuh Anda:
    • "Grey Anatomy for Students";
    • "Visa untuk Binaraga" oleh Jean Texier;
    • "Nutrisi kekuatan" Julien Venesson.



  3. Tetapkan prioritas Anda. Jika Anda ingin menjadi binaragawan, Anda harus mengatur minimum sebelum mulai sesuai dengan tingkat kebugaran awal Anda.Anda perlu terus merencanakan hasil dan memahat tubuh Anda, jadi ide yang bagus untuk meneliti dan bertemu binaragawan dan pelatih lain untuk membahas bagian tubuh mana yang perlu Anda kerjakan terlebih dahulu.
    • Jika Anda sedikit kelebihan berat badan, Anda harus mulai dengan fokus pada latihan pembakaran kalori dan menurunkan persentase lemak tubuh Anda, jauh sebelum Anda mulai khawatir tentang mengubah dada Anda menjadi karya seni yang nyata. Mulailah melakukan latihan kardio dan sirkuit untuk menurunkan berat badan.
    • Jika Anda sudah kurus dan ingin mendapatkan otot, mulailah mengembangkan latihan rutin untuk membangun kekuatan dan fokus pada gerakan majemuk terlebih dahulu sebelum Anda secara bertahap mulai melakukan latihan isolasi, dengan menargetkan kelompok otot tertentu yang Anda harus bekerja.




  4. Pelajari cara melakukan setiap latihan dengan benar. Sangat penting untuk belajar mengangkat beban dengan benar, mencoba melakukan setiap latihan sesi Anda dengan bare bar sebelum menambahkan bobot untuk memastikan Anda menguasai gerakan mendasar.
    • Ingatlah untuk berkonsultasi dengan pelatih pribadi yang dapat membimbing Anda, setidaknya ketika Anda mulai untuk pertama kalinya. Sangat mungkin bahwa Anda tidak akan melakukan hal yang benar jika tidak ada yang membimbing Anda, dan ini tidak hanya menyebabkan cedera, tetapi juga akan membuang banyak waktu dan tenaga.
    • Penting untuk mengunjungi gym untuk mendapatkan saran dari binaragawan lain juga. Bergabunglah dengan komunitas mereka dan belajar berlatih dengan benar dengan binaragawan yang lebih berpengalaman.



  5. Konsultasikan dengan ahli gizi. Semua metabolisme berbeda dan setiap orang membutuhkan suplemen makanan yang berbeda untuk membentuk otot. Adalah ide yang baik untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau profesional kesehatan lainnya setidaknya satu kali untuk mengembangkan diet yang khusus dirancang untuk tubuh Anda dan apa yang ingin Anda lakukan dengannya. Tidak mungkin untuk membuat diet tunggal yang digeneralisasi yang akan bekerja untuk semua orang, jadi Anda perlu menemukan yang secara khusus disesuaikan dengan kebutuhan Anda.



  6. Temukan cara untuk membayar tagihan. Binaragawan tidak menghasilkan banyak uang. Memutuskan untuk menjadi binaragawan profesional seperti memutuskan untuk melakukan puisi atau melukis sebagai profesi: Anda harus menginvestasikan tubuh dan jiwa Anda dalam aktivitas Anda, tanpa lupa untuk menemukan cara menangani masalah praktis kehidupan sehari-hari. Selain aktivitas binaraga Anda, Anda perlu mencari pekerjaan makanan.
    • Jika Anda menghabiskan sebagian besar waktu Anda di gym, pikirkan untuk menjadi pelatih pribadi profesional. Ini akan memungkinkan Anda untuk menghabiskan banyak waktu di gym secara gratis dan Anda bahkan akan dibayar untuk membahas binaraga dan olahraga. Binaragawan Laspirant Anda akan menang sepanjang jalan.
    • Binaragawan sering tidak kesulitan menemukan pekerjaan yang membutuhkan otot. Pikirkan tentang menjadi penjaga, penjaga keamanan, penggerak atau bekerja di gudang.



  7. Persiapkan untuk hasil jangka panjang. Penting untuk menyadari bahwa setelah latihan deadlift pertama Anda, Anda tidak akan bangun dengan tubuh Hulk Hogan. Binaraga membutuhkan banyak waktu untuk melihat hasilnya, tetapi jika Anda meluangkan waktu dan berinvestasi, Anda akan mulai melihat hasilnya. Binaraga bukan untuk penggemar olahraga akhir pekan yang suka film aksi, itu adalah cara hidup yang harus diikuti 24 jam sehari. Apakah Anda pikir Anda memiliki apa yang diperlukan untuk menjadi binaragawan? Mulai!

Bagian 2 Sentrainer



  1. Kembangkan rutinitas latihan kekuatan otot Anda. Latihan yang Anda praktikkan akan tergantung pada tujuan fisik Anda dan kemajuan Anda dalam proses pelatihan Anda. Namun, umumnya disarankan untuk tetap menggunakan gerakan majemuk utama yang sama yang digunakan sebagian besar binaragawan dan menjadikannya sebagai landasan latihan kekuatan Anda. Kemudian, Anda dapat memasukkan latihan insolasi dan latihan mesin ke dalam rutinitas Anda, tetapi sekarang Anda harus fokus pada kehilangan lemak dan penambahan otot, dengan melakukan latihan berikut:
    • squat;
    • deadlifts;
    • perkembangan militer;
    • bench press;
    • traksi;
    • batang ganda;
    • pendayung.



  2. Mulai dengan bobot yang relatif ringan. Untuk mengembangkan jenis otot yang tepat dan menghindari menyakiti diri sendiri, penting untuk memilih jumlah berat yang tepat untuk diangkat. Anda harus mulai dengan menentukan berat di mana Anda hanya dapat melakukan pengulangan maksimum (atau "1RM"). Dengan kata lain, ini adalah berat maksimum yang dapat Anda angkat sekaligus. Minta seorang penari untuk membantu Anda dan menemukan berat maksimum Anda. Di dunia yang ideal, pemula harus meningkatkan antara 70 dan 80% dari massa pengulangan tunggal ini, dan ini, selama 3 hingga 4 set 6 hingga 10 pengulangan. Ini adalah jumlah set dan pengulangan optimal untuk pertumbuhan otot.
    • Ketika Anda mencapai dataran tinggi, penting untuk terus melakukan pengulangan 1 hingga 5 kelas berat terangkat ini (antara 85 dan 90% dari "1RM" Anda) didistribusikan sesekali selama sesi Anda dalam seminggu. Jangan mencoba melangkah terlalu jauh dan terlalu cepat, atau Anda mungkin terluka.
    • Perlahan berevolusi perlawanan. Setelah Anda mencapai titik di mana berat yang Anda angkat akan tampak ringan pada akhir pengulangan ke-10, penting untuk secara bertahap meningkatkan berat badan agar tidak terlalu mudah.



  3. Berusahalah untuk mengatasi level-level ini. Semua binaragawan menghadapi dataran tinggi ini pada satu waktu atau yang lain, yaitu, titik di mana evolusi mereka melambat dan hasilnya tidak datang secepat beberapa minggu yang lalu, atau bahkan beberapa hari yang lalu . Belajar mendiagnosis dan memperbaiki baki ini akan membantu Anda menghindari menyakiti diri sendiri serta terus bergerak maju untuk mencapai hasil yang diinginkan.
    • Jika Anda ingin mengembangkan kelompok otot tertentu, Anda harus menambah massa yang Anda gunakan dan mengurangi jumlah pengulangan.
    • Jika Anda ingin memeriahkan kelompok otot, Anda harus mengurangi massa ini dan menambah jumlah pengulangan.



  4. Pilih hari tertentu untuk menargetkan otot tertentu. Hampir secara universal, binaragawan serius bekerja dengan kelompok otot yang terisolasi tergantung pada hari dalam seminggu. Hari ini akan didedikasikan untuk pekerjaan kaki dan perut, hari berikutnya akan dikhususkan untuk pekerjaan pektoral dan lengan, hari berikutnya akan didedikasikan untuk pekerjaan bahu dan punggung, dan Anda akan mengakhiri sesi besar perut. Anda dapat melakukan pelatihan kardiotrain pada hari terakhir pelatihan, lalu biarkan diri Anda dua hari libur untuk pulih.
    • Binaragawan harus melakukan sekitar 6 hingga 10 set latihan per minggu untuk setiap bagian tubuh mereka. Setiap seri harus terdiri dari 6 hingga 10 repetisi untuk latihan gabungan dan 8 hingga 15 repetisi untuk gerakan disolasi, untuk melatih otot tertentu.
    • Pilih ritme yang cocok untuk Anda. Tidak ada satu cara untuk mengatur sesi pelatihan mingguan Anda, tetapi beberapa orang merasa lebih mudah untuk memiliki kecepatan yang relatif konstan.



  5. Juga lakukan pelatihan kardio untuk membakar kalori Anda. Banyak binaragawan berpikir bahwa kardiotraining meniadakan efek binaraga, yang sebagian benar, tetapi juga merupakan keharusan untuk meminimalkan persentase lemak Anda ketika Anda mulai. Binaragawan harus menemukan keseimbangan antara kardiotraining dan pengembangan ukuran otot, yang bisa menjadi tantangan nyata.
    • Cardiotraining tidak akan mengurangi ukuran otot Anda, tetapi akan memperlambat perkembangannya. Namun, tidak ada yang akan bisa melihat abs beton ini jika Anda tidak membakar minyak yang menutupi mereka. Singkirkan lemak Anda, lalu mulailah mengembangkan otot Anda.
    • Coba bagi, buat 30 detik s pada 16 km / jam, lalu 30 detik jogging pada 8 km / jam. Lakukan ini selama minimal 5 menit dan lanjutkan sampai Anda tidak bisa lagi.
    • Lakukan latihan kardio Anda setelah latihan beban dan jangan lupakan latihan ini selama seluruh periode latihan kardio. Hentikan kardiotraining ketika Anda merasa cukup kurus dan Anda tidak merasakan lapisan lemak pada otot-otot lengan Anda.



  6. Biarkan otot Anda beristirahat dan pulih sebelum sesi latihan berikutnya. Sangat penting untuk memasukkan waktu pemulihan dalam program pelatihan Anda. Anda tidak dapat berlatih terus-menerus dan berpikir bahwa Anda membangun otot Anda lebih cepat dengan cara ini. Ini adalah cara terbaik untuk melukai diri sendiri. Anda harus merencanakan setidaknya dua hari seminggu di mana Anda tidak akan berlatih sama sekali.
    • Banyak binaragawan memilih hari ini untuk melakukan hal-hal lain: penyamakan kulit, pergi berkencan, mencuci pakaian ... Gunakan hari-hari ini untuk melakukan kegiatan lain sehingga Anda dapat fokus pada pelatihan Anda selama hari-hari yang Anda jadwalkan sesi, ini akan membantu Anda mengingat tujuan Anda.

Bagian 3 Pengasinan dengan benar



  1. Konsumsilah kalori Anda dengan cerdas. Nutrisi adalah salah satu aspek terpenting dari binaraga. Anda dapat mengangkat beban tujuh hari seminggu, berlatih keras dan melakukan semua pelatihan jantung dunia, jika diet Anda buruk, Anda tidak akan melihat devolusi cepat dalam hal penguatan dan kekuatan massa otot. Belajar makan jenis kalori yang tepat dan dalam jumlah yang baik untuk mendapatkan otot dengan cara yang diinginkan.
    • Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda makan setiap hari untuk menambah massa otot, lipatgandakan berat badan Anda dalam kilogram dengan 44 untuk mendapatkan perkiraan kasar tentang apa yang akan Anda butuhkan untuk setiap hari pelatihan.



  2. Makan banyak protein tanpa lemak. Protein membantu membangun otot dengan cepat dan otot-otot ini harus ada dalam jumlah besar dalam diet Anda jika Anda ingin menjadi binaragawan. Lipat gandakan berat badan Anda dalam kilogram dengan 1,8 untuk menemukan berapa gram protein yang harus Anda konsumsi dalam sehari. Porsi protein harian Anda harus 20 hingga 35% dari kalori Anda.
    • Potongan ayam dan daging sapi tanpa lemak, telur dan sayuran harus menjadi bagian penting dari diet Anda.
    • Kebanyakan binaragawan lelah makan dada ayam dan brokoli setelah beberapa bulan, jadi sebaiknya Anda berinvestasi dalam buku masak untuk membuat makanan Anda tetap menarik. Makanan adalah bahan bakar tubuh Anda. Jadikan itu bisnis yang serius.



  3. Makanlah karbohidrat yang lambat dicerna. Karbohidrat sangat penting untuk menjaga simpanan glikogen otot. Ini memberikan energi maksimum selama pelatihan dan harus mewakili sekitar 60% dari kalori harian Anda. Karbohidrat merangsang pelepasan insulin, agen yang kuat untuk pertumbuhan jaringan.
    • Makan sebagian besar karbohidrat Anda selama hari-hari pelatihan, terutama setelah sesi. Ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan massa tubuh tanpa lemak dan meminimalkan lemak yang tidak diinginkan. Anda juga harus makan lengkap yang terdiri dari karbohidrat dan protein satu setengah jam setelah makan.
    • Karbohidrat sederhana seperti nasi, pasta, pisang, dan biji-bijian sangat baik selama periode ini. Ini dengan cepat memberikan lonjakan insulin dan memaksimalkan metabolisme otot.
    • Untuk mengontrol kadar gula dalam darah Anda dan mendukung massa tubuh tanpa lemak Anda, batasi karbohidrat Anda untuk porsi kecil dengan indeks glikemik rendah di waktu lain dalam sehari. Misalnya, makan oatmeal atau buah.



  4. Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen yang mengandung protein whey. Suplemen protein whey sering digunakan oleh binaragawan dan dapat memiliki banyak manfaat, terutama jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan protein harian Anda.
    • Suplemen protein paling efektif bila diminum dalam waktu 30 menit setelah sesi latihan, sehingga otot-otot dapat dengan cepat pulih dan karenanya tumbuh. Anda juga dapat memasukkan minuman protein dalam diet Anda satu jam sebelum latihan untuk membantu meningkatkan sintesis protein.
    • Dianjurkan untuk tidak mengambil lebih dari 3 porsi suplemen protein pada hari yang sama, untuk menghindari ikatan protein berlebih dan merusak suplemen protein Anda.



  5. Konsumsilah lemak sehat pendorong testosteron Anda. Lemak sehat adalah komponen penting dari program penambahan berat badan dan diet sehat. Lemak sehat termasuk kacang-kacangan, minyak zaitun, alpukat, mentega dan telur, yang mendukung produksi testosteron dan membantu Anda meningkatkan dan memulihkan lebih cepat.
    • Nikmati hari-hari ketika Anda tidak berlatih dan biarkan otot Anda beristirahat untuk mendaur ulang karbohidrat dan lemak Anda. Tingkatkan asupan lemak sehat Anda selama hari-hari istirahat dan batasi karbohidrat karena Anda tidak akan membutuhkan energi ini karena Anda tidak berlatih.
    • Hindari asam lemak trans dan makanan berlemak lainnya yang penuh pengawet. Makanan yang digoreng, keju, dan apa pun yang mengandung sirup jagung fruktosa tinggi harus dihindari selama periode pelatihan.



  6. Tetap terhidrasi dengan baik. Secara umum, itu bukan sia-sia jika binaragawan berjalan dengan botol air: Anda harus tetap terhidrasi dengan sangat baik untuk menjadi bugar. Selama pelatihan, Anda harus minum setidaknya 300 ml air setiap 10 hingga 20 menit pelatihan.
    • Hindari minuman energi bergula dan cairan lain selama pelatihan. Minumlah air saja. Setelah pelatihan, Anda dapat minum sedikit air kelapa untuk mengisi ulang elektrolit atau memasukkan tablet elektrolit ke dalam air Anda untuk mendapatkan minuman energi buatan sendiri.
    • Makan pisang dan kurma setelah pelatihan untuk membantu mengisi bahan bakar elektrolit. Anda akan mempertahankan kadar kalium yang tinggi dan Anda akan pulih dengan tenang.

Bagian 4 Kerjakan langkahmu



  1. Mulai bertanya setelah sesi latihan Anda. Menurut Anda apa waktu terbaik untuk berpose dan mengagumi pekerjaan Anda? Ini segera setelah melatih otot Anda. Jika Anda merasa bergelombang dan penuh energi, itu karena otot Anda penuh darah. Ini adalah waktu terbaik untuk melihat kemajuan Anda dan menghargai massa yang telah Anda dapatkan, serta untuk berlatih.
    • Berlatihlah untuk mendapatkan semua otot di tubuh Anda, berusaha menjaga setiap otot di tubuh Anda tetap kencang pada saat yang sama, bahkan jika Anda hanya memantulkan otot tubuh Anda. Ini adalah pelatihan itu sendiri.



  2. Identifikasi otot yang ingin Anda kembangkan secara khusus. Saat berpose, periksa apakah Anda simetris, ukur kemajuan Anda, dan identifikasi bidang yang perlu Anda kerjakan secara terpisah atau yang perlu Anda tekankan selama sesi pelatihan di masa depan. Zona mana yang harus "dilemahkan"? Zona mana yang harus digunakan untuk mengambil volume? Latihan apa yang akan Anda lakukan untuk mencapai hasil yang diinginkan?
    • Biasanya merupakan ide yang bagus untuk mencari saran dari pelatih dan binaragawan lain saat Anda berada di gym. Anda akan mendapatkan banyak budaya binaraga selama waktu ini, pada saat-saat ketika Anda akan berada di ruang angkat berat dan bertanya kepada orang lain apa yang menurut mereka harus Anda kerjakan.



  3. Memiliki peralatan yang tepat. Meskipun ini mungkin bukan hal yang paling penting, jika Anda mencoba menjadi binaragawan, Anda juga bisa membeli pakaian dan perlengkapan yang akan membantu Anda menunjukkan kenaikan berat badan. Beli kaus yang bagus berposekaos ketat yang akan meningkatkan otot dan sabuk berat yang baik untuk melindungi Anda selama latihan. Binaragawan juga sering menggunakan sarung tangan binaraga.



  4. Cukur atau mencukur bulu semua rambut secara teratur di tubuh Anda. Ini mungkin adalah titik yang paling sulit untuk diatasi, tetapi sadarilah bahwa binaragawan tidak suka menyembunyikan otot mereka yang menonjol. Ini berarti mereka secara teratur terpisah, terutama sebelum kompetisi. Anda tidak harus melakukannya sepanjang waktu, tetapi jika Anda ingin mengikuti gerakannya, ketahuilah bahwa biasanya mencukur tubuh beberapa kali seminggu untuk mengendalikan rambut Anda dan merobeknya sepenuhnya sebelum setiap kompetisi.



  5. Perunggu seragam. Jika Anda memiliki kulit pucat, akan lebih sulit untuk melihat otot-otot Anda. Bronzer membantu menciptakan kontras yang lebih besar, menciptakan bayangan di mana otot-otot Anda keluar. Lebih mudah dan lebih estetika untuk melihat otot Anda jika kulit Anda sedikit lebih gelap. Itu sebabnya Anda harus berjemur dengan aman dan teratur untuk memastikan otot Anda tersorot dengan baik.
    • Jangan lupa tan di bawah lengan. Ketiak putih adalah kesalahan klasik pemula.

Bagian 5 Menjadi seorang profesional



  1. Mulai kompetisi pada skala regional. Kompetisi binaraga terbuka adalah pintu gerbang ke dunia kompetisi. Semua orang mulai di tingkat lokal dan semakin meningkatkan tingkat untuk mencapai tingkat nasional. Jika Anda bugar dan ingin mendapatkan pengalaman, cobalah kompetisi dan lihat apakah Anda memiliki apa yang diperlukan untuk melangkah lebih jauh atau bahkan menjadi binaragawan profesional. Anda akan menemukan di situs ini daftar kompetisi binaraga di Perancis.



  2. Daftar di AFBBF untuk bersaing secara nasional. LAFBBF (Asosiasi Binaraga dan Kebugaran Perancis - berafiliasi dengan IFBB). Jika Anda ingin menjadi seorang profesional dan bersaing di tingkat nasional, Anda harus mendaftar dengan cabang lokal AFBBF sebelum Anda memasuki kompetisi.



  3. Terus berlatih. Dunia kompetisi binaraga bisa intens, aneh, penuh dengan bintang dan bintang, tetapi ada yang konstan. Konstanta ini adalah Anda mencoba masuk ke gym. Anda harus terus mencari waktu dan upaya untuk mengembangkan tubuh Anda dan memelihara patung yang Anda buat.



  4. Menarik sponsor untuk menjadi profesional Ketika Anda memenangkan kompetisi dan tubuh Anda mulai berbicara untuk dirinya sendiri, Anda harus mulai menarik sponsor, pada dasarnya untuk menjadi seorang profesional. Ini berarti Anda akan mendapatkan cukup uang untuk berlatih penuh waktu tanpa harus khawatir (atau setidaknya tidak begitu banyak) tentang menemukan kegiatan lain untuk membiayai kegiatan binaraga Anda. Ini adalah impian semua binaragawan dan hanya beberapa yang akan dapat mewujudkannya, merekalah yang memiliki warisan genetik dan melakukan upaya untuk mengubah tubuh mereka secara fisik yang layak. Tn. Olympia, kompetisi binaraga internasional ini. Terus bekerja ke arah ini.



  5. Diversifikasi panel keterampilan Anda. Binaragawan yang benar-benar mendorongnya lebih jauh, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrignos, Jay Cutlers, dan Ronnie Colemans lainnya, tidak hanya sangat terpahat, tetapi juga sangat berbakat di bidang lain. Memiliki karisma dan bakat di bidang lain akan membantu Anda menonjol dan mendapatkan nilai dari sponsor.
    • Ingatlah untuk mengikuti kelas drama, ikut serta dalam kontes kekuatan, atau bahkan gulat profesional atau pertunjukan olahraga. Cobalah untuk menggambarkan diri Anda di semua bidang di mana fisik unik dan kemampuan tunggal Anda akan sangat berharga.