Isi
- tahap
- Metode 1 Santai tubuh dan pikiran Anda
- Metode 2 dari 2: Praktekkan pernapasan dalam
- Metode 3 Menggunakan Teknik Hitung Mundur
- Metode 4 Menggunakan teknik visualisasi
Tingkat alfa adalah keadaan relaksasi yang dalam saat Anda bangun. Otak Anda mulai memancarkan gelombang alfa, bukan beta, yang Anda pancarkan saat Anda benar-benar terjaga. Untuk masuk ke tingkat alfa, mulailah dengan bersantai, kemudian gunakan teknik lain untuk mencapainya, termasuk visualisasi, hitung mundur, dan pernapasan dalam. Setelah menenangkan pikiran untuk level ini, Anda harus memilih metode yang sesuai dengan Anda untuk mencapai tujuan ini. Namun, adalah bijaksana untuk memasukkan pernapasan dalam ke dalam teknik pilihan Anda.
tahap
Metode 1 Santai tubuh dan pikiran Anda
-
Pilih waktu yang tepat. Anda seharusnya tidak terburu-buru untuk mencapai tingkat alfa, terutama jika ini adalah pertama kalinya Anda. Pilih waktu ketika Anda tidak punya banyak pekerjaan. Jika tugas yang perlu Anda lakukan mengganggu waktu meditasi Anda, buatlah daftar tugas yang cepat untuk fokus pada meditasi Anda. -
Buat diri Anda nyaman. Untuk memasuki tingkat alfa, Anda harus santai, yang berarti Anda harus relatif nyaman. Tempat yang baik untuk melakukan ini adalah berbaring, jadi cari sofa atau tempat tidur yang nyaman yang dapat membantu Anda bersantai.- Anda juga dapat duduk dalam posisi yang Anda rasa nyaman. Duduk bisa bermanfaat jika Anda cenderung tertidur sambil berbaring.
-
Hilangkan gangguan. Untuk mencapai level ini, Anda harus fokus pada meditasi. Tutup pintu sehingga Anda tidak terganggu dan mencoba menghilangkan atau memblokir suara berulang.- Putar musik yang menenangkan jika Anda mau.
- Mungkin bermanfaat untuk menutup mata Anda.
-
Bebaskan pikiran Anda. Ketika Anda mengatur pikiran Anda untuk meditasi, jangan mencoba menghilangkan semua pikiran yang Anda miliki. Akan sia-sia, karena otak selalu menolak dorongan ini. Alih-alih, cobalah mundur selangkah dan amati pikiran-pikiran yang melintasi pikiran Anda. Dengan cara ini, Anda tidak akan dilatih di dalamnya, tetapi Anda hanya akan menganalisisnya.- Berkonsentrasilah pada keheningan yang juga merupakan bagian dari pemikiran Anda dan cobalah untuk mengusir pemikiran yang muncul.
Metode 2 dari 2: Praktekkan pernapasan dalam
-
Tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui mulut. Bernapaslah perlahan dan dalam saat Anda menghirup udara melalui hidung. Buang napas perlahan melalui mulut Anda. Anda bisa bernafas hanya melalui mulut atau hidung, jika perlu. -
Bernapaslah dari diafragma. Dengan melakukan ini, Anda akan bernafas lebih dalam daripada jika Anda melakukannya dari dada. Jika Anda tidak tahu pasti di mana Anda bernapas, letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya diafragma (perut). Kemudian bernapas dalam-dalam. Jika Anda bernapas dengan benar, Anda akan melihat bahwa tangan di diafragma bergerak lebih banyak daripada tangan di dada Anda.- Jika diafragma tidak bergerak, tarik napas lagi dan coba lakukan ini sedalam mungkin, pastikan perut terangkat dan turun.
-
Berganti-ganti antara nafas normal dan dalam. Saat Anda mencoba menguasai pernapasan dalam, cobalah bergantian. Bernapaslah secara normal satu atau dua kali, kemudian bernapaslah perlahan dan dalam. Bandingkan dua napas dan lihat perbedaannya. -
Hitung saat Anda menarik dan menghembuskan napas. Untuk memastikan bernafas dalam-dalam, hitung dalam pikiran Anda sampai jam 7 saat Anda menarik napas. Hitung sampai 8 saat menghembuskan napas, yang memungkinkan Anda bernapas perlahan dan merata. -
Buat sesi singkat. Mulailah dengan sesi 10 menit. Atur pengatur waktu sehingga Anda tidak harus menonton waktu kapan saja. Tutup mata Anda dan bernapas dalam-dalam. Tarik napas hingga 7 dan buang napas menghitung hingga 8.
Metode 3 Menggunakan Teknik Hitung Mundur
-
Mulailah dengan hitungan mundur pendahuluan. Ini akan memungkinkan Anda mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk meditasi. Bayangkan nomor 3 pertama di pikiran Anda sambil mengulanginya 3 kali. Lakukan hal yang sama dengan 2, lalu dengan 1. -
Hitung mulai 10. Sekarang hitungan mundur sesungguhnya dimulai. Bayangkan angka 10 di pikiran Anda. Dalam melakukannya, pikirkan tentang ini: "Saya mulai santai." Setelah beberapa saat, bayangkan angka 9 dan berpikir: "Saya merasa lebih tenang. "- Terus hitung angkanya. Dengan masing-masing dari mereka, ulangi frasa yang semakin santai (seperti "Saya merasa sangat santai") sampai Anda mencapai 1, di mana Anda bisa mengatakan "Saya benar-benar tenang dan santai" . Saya telah sepenuhnya memasuki level alpha.
-
Hitung mundur dari 100. Metode lain adalah menghitung dalam urutan menurun dari 100. Lakukan ini dengan sangat lambat sambil mengambil jeda dua detik di antara setiap angka. Hitungan mundur yang lambat ini memungkinkan Anda untuk memasuki tingkat alfa.- Cocokkan setiap angka dengan nafas (kombinasi kedaluwarsa dan inspirasi).
- Anda juga dapat menghitung hingga 100.
-
Coba lagi. Setiap orang tidak akan mencapai level alfa pada upaya pertama mereka. Anda dapat mencoba ini lagi di sesi yang sama atau lebih baru, ketika Anda memiliki kesempatan lain untuk berlatih teknik relaksasi.- Jika Anda merasa frustrasi, istirahatlah sebelum memulai lagi.
Metode 4 Menggunakan teknik visualisasi
-
Santai sebelum menggunakan teknik ini. Bernapaslah dalam-dalam sebelum melakukan visualisasi sehingga Anda dapat benar-benar rileks saat mencoba memasuki tingkat alfa. Lakukan sesi pernapasan dalam 10 menit sebelum menonton.- Visualisasi akan mengharuskan Anda untuk meninggalkan tubuh Anda dan fokus pada pikiran Anda. Ini akan memusatkan perhatian Anda pada gambar, sehingga Anda tidak akan terganggu oleh kekhawatiran Anda yang biasa. Selain itu, ia juga berfungsi untuk secara alami meningkatkan intensitas gelombang alpha.
-
Gunakan panduan. Bahkan jika Anda tidak berada di studio meditasi, Anda masih dapat menggunakan panduan untuk bermeditasi. Ada aplikasi gratis untuk menonton dengan panduan, dan Anda juga dapat menemukan panduan di situs-situs seperti YouTube. -
Mendekati tempat yang tenang. Dalam beberapa hal, visualisasi hanyalah bentuk lamunan. Mulailah dengan sesi singkat lima menit. Pilih tempat yang memberi Anda ketenangan pikiran atau kegembiraan, dan di mana Anda dapat bersantai. Bayangkan Anda mendekati tempat ini. Anda belum berada di sana, karena Anda akan memulai perjalanan dalam pikiran Anda.- Misalnya, Anda mungkin telah memilih gubuk favorit Anda di hutan. Tutup mata Anda dan bayangkan diri Anda mengambil jalan yang mengarah ke hunian ini.
- Cobalah untuk melibatkan semua indera Anda saat berjalan. Apa yang kamu lihat Bagaimana perasaanmu Apa yang kamu rasakan Apa maksudmu Apa yang bisa kamu sentuh?
- Rasakan tanah di bawah kaki Anda dan angin dingin di kulit Anda. Rasakan pepohonan. Dengarkan suara kaki Anda berjalan di jalan dan burung-burung bernyanyi dan mengunyah daun. Lihatlah warna coklat gelap dari kayu saat Anda mendekati kabin.
-
Tinggal adegannya. Saatnya masuk kabin. Terus mendekat dan bayangkan semua yang indra Anda rasakan ketika Anda melintasi area lain. Bayangkan apa yang berubah ketika Anda bergerak di lingkungan yang berbeda, misalnya pergi dari luar ke dalam atau pindah dari satu ruangan ke ruangan lain.- Misalnya, buka pintu kabin dan masuk ke lorong. Bayangkan lampu berkelap-kelip yang menggantung dan bau kayu yang digunakan untuk kabin. Rasakan dan dengarkan ketentraman dan kehangatan yang berkuasa di dalam. Bayangkan diri Anda berbelok di sudut dan memasuki ruang tamu di mana api berderak di perapian.
- Pilih tempat sebagai tujuan akhir (misalnya, dapur atau ruang tamu) dan duduklah di sana dengan akal sehat Anda.