Pengetahuan

Cara mengungkapkan kemarahan tanpa menyakiti orang lain

Posted on
Pengarang: Louise Ward
Tanggal Pembuatan: 9 Februari 2021
Tanggal Pembaruan: 1 Juli 2024
Anonim
KETIKA HATIMU SULIT UNTUK MEMAAFKAN (Video Motivasi) | Spoken Word | Merry Riana
Video: KETIKA HATIMU SULIT UNTUK MEMAAFKAN (Video Motivasi) | Spoken Word | Merry Riana

Isi

Dalam artikel ini: Menenangkan diri Anda Memahami amarah Anda Memarkir emosi Anda Mendapatkan bantuan profesional19 Referensi

Anda mungkin merasa perlu meledak di mata dunia ketika Anda marah. Anda merasa terluka pada saat itu. Anda bahkan bisa melukai orang lain tanpa menyadarinya, kecuali jika Anda melakukannya dengan sengaja. Anda dapat mengekspresikan kemarahan Anda secara lebih efektif daripada mengumpulkannya dalam diri Anda sendiri atau memilih seseorang. Tenang dan cobalah untuk memahami kemarahan Anda dan emosi yang terkait dengannya. Anda kemudian dapat berbicara tentang apa yang membuat Anda marah dengan asuransi yang cenderung tidak akan menyakiti orang lain.


tahap

Bagian 1 Tenangkan diri Anda



  1. Kenali tanda-tanda fisik kemarahan. Tubuh Anda bereaksi dengan menghasilkan tanda-tanda fisik ketika Anda marah. Anda bisa tahu kapan Anda akan meledak dengan mengenali tanda-tanda yang diekspresikan tubuh Anda ketika Anda marah. Berikut beberapa tanda:
    • rahang Anda tegang dan otot-otot Anda berkontraksi
    • Anda sakit kepala atau sakit perut
    • jantungmu berdetak lebih cepat
    • Anda mulai berkeringat, termasuk di telapak tangan
    • wajahmu memerah
    • tubuh atau tangan Anda mulai bergetar
    • kamu pusing



  2. Kenali tanda-tanda emosi kemarahan. Emosi Anda mungkin berubah, yang dapat menciptakan perasaan marah. Berikut adalah beberapa tanda emosional yang mungkin Anda rasakan:
    • iritasi
    • kesedihan
    • tertekan
    • bersalah
    • dendam
    • kecemasan
    • kebutuhan untuk membela diri




  3. Tarik napas dalam-dalam. Kuasai kemarahan Anda sebelum beralih ke siapa pun. Kalau tidak, Anda bisa melakukan sesuatu yang Anda sesali. Bernapaslah dalam-dalam untuk menjernihkan pikiran dan berusaha menenangkan tubuh Anda. Coba langkah-langkah berikut.
    • Tarik napas sebanyak empat, tahan napas empat detik lagi, lalu buang napas menghitung sebanyak empat.
    • Pastikan untuk bernapas dengan diafragma Anda dan bukan dengan dada Anda. Perut Anda mengembang ketika Anda bernapas dari diafragma (Anda bisa merasakannya dengan meletakkan tangan Anda di atasnya).
    • Lakukan sebanyak yang diperlukan sampai Anda merasa lebih tenang.



  4. Hitung sampai sepuluh. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda tidak perlu bereaksi segera jika Anda merasa akan marah dan mengalami gejala fisik dan emosional. Hitung sampai sepuluh untuk tenang dan memberi Anda kesempatan untuk berpikir. Jangan bereaksi pada saat itu dan beri diri Anda waktu untuk memilah-milah apa yang Anda rasakan.




  5. Ubah pemandangan. Tinggalkan pemandangan saat Anda merasa akan meledak. Pergi untuk berkuda. Anda akan lebih tenang dengan tenang jika Anda tidak lagi dihadapkan pada situasi, orang atau objek kemarahan Anda.



  6. Analisis masalahnya. Tenang dan cobalah untuk menganalisis masalah secara rasional untuk diri sendiri jika Anda merasa marah. Gunakan alasan Anda sebelum kehilangan kendali atas tubuh Anda. Anda bisa menenangkan diri sebelum amarah melanda pikiran Anda. Bahkan jika Anda belum tentu merasa mampu mengendalikan kondisi ini, Anda bisa tetap mengingat monolog yang lebih optimis untuk membantu Anda mengelola amarah Anda secara berbeda.
    • Anda bisa mengatakan, misalnya, bahwa bos Anda berteriak pada Anda setiap hari, bahwa Anda memiliki kesulitan mengaturnya, tetapi Anda tidak bisa terbawa dan merusak hari Anda. Anda dapat mengelola bos Anda secara efektif, bahkan jika dia bertindak agresif. Anda mungkin menemukan pekerjaan lain dan sementara itu Anda selalu bisa mengatakan kepadanya bahwa Anda tidak mengerti apa yang dia katakan kepada Anda karena dia berteriak ketika dia sangat marah. Tawarkan untuk dengan tenang mendiskusikan masalah dengan Anda sehingga Anda dapat menemukan solusi. Jika ada yang perlu Anda lakukan untuknya, Anda bisa mengatasinya jika dia berbicara kepada Anda tanpa berteriak. Dengan melakukan itu, Anda dapat tetap tenang saat mengajarinya bagaimana berperilaku dengan benar.

Bagian 2 Memahami kemarahan Anda



  1. Evaluasi kemarahan Anda. Ini membantu Anda untuk menyadari jenis peristiwa yang membuat Anda marah dan intensitasnya. Beberapa situasi dapat menyebabkan iritasi ringan, sementara yang lain dapat membuat Anda keluar dari engsel Anda.
    • Anda tidak perlu skala resmi untuk mengukur tingkat kemarahan Anda. Anda bisa membuatnya sendiri. Anda dapat mengevaluasi, misalnya, kemarahan Anda dalam skala satu hingga sepuluh atau dari nol hingga seratus.



  2. Buat jurnal tentang kemarahan Anda. Ini dapat membantu Anda lebih mengetahui situasi yang membuat Anda marah dan apa yang terjadi pada saat itu, jika Anda cukup sering marah. Anda dapat menilai tingkat dari apa yang membuat Anda marah dan situasi yang menyebabkannya. Anda juga dapat melacak reaksi Anda ketika Anda marah dan juga reaksi orang lain ketika Anda marah. Tanyakan kepada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut ketika Anda membuat catatan harian tentang kemarahan Anda.
    • Peristiwa apa yang menyebabkan kemarahan?
    • Evaluasi kemarahan Anda.
    • Pikiran apa yang datang kepada Anda ketika Anda marah?
    • Bagaimana Anda bereaksi dan bagaimana orang lain bereaksi?
    • Apa suasana hati Anda sebelum acara itu terjadi?
    • Apa gejala marah yang Anda rasakan di tubuh Anda?
    • Bagaimana Anda bereaksi, apakah Anda ingin pergi atau melepaskan diri, seperti membanting pintu, memukul sesuatu atau seseorang, atau membuat komentar sarkastik?
    • Apa emosi Anda sesaat setelah kejadian?
    • Apa yang Anda rasakan beberapa jam setelah ledakan Anda?
    • Apakah masalah sudah terpecahkan?
    • Melacak informasi ini akan membantu Anda mempelajari situasi dan fenomena mana yang memicu kemarahan Anda. Anda kemudian dapat mencoba untuk menghindari situasi ini jika memungkinkan atau tahu kapan mereka akan terjadi jika mereka tidak dapat dihindari. Ini juga akan memungkinkan Anda untuk mencatat kemajuan yang Anda buat dalam mengelola situasi yang membuat Anda marah.



  3. Identifikasi apa yang memicu kemarahan Anda. Fenomena yang memicu kemarahan atau yang Anda alami adalah segala sesuatu yang menyebabkan Anda merasa atau mengingat. Berikut adalah beberapa yang paling umum:
    • Anda tidak dapat mengontrol apa yang dilakukan orang lain,
    • orang lain mengecewakan Anda karena tidak sesuai dengan harapan Anda,
    • Anda tidak dapat menguasai acara kehidupan sehari-hari, seperti kemacetan lalu lintas,
    • seseorang mencoba memanipulasi Anda,
    • Anda menyerang diri sendiri karena kesalahan.



  4. Pahami dampak kemarahan Anda. Kemarahan bisa menjadi masalah besar jika itu membuat Anda bertindak agresif terhadap orang lain. Ketika kemarahan adalah reaksi sistematis terhadap semua peristiwa kehidupan sehari-hari dan orang-orang di sekitar Anda, Anda bisa kehilangan kesenangan hidup dan semua yang bisa memperkaya Anda. Kemarahan dapat mengganggu pekerjaan, hubungan, dan kehidupan sosial Anda. Anda dapat dipenjara jika secara fisik menyerang orang lain. Kemarahan adalah emosi yang kuat yang harus dipahami sepenuhnya untuk mengatasi dampaknya.
    • Kemarahan dapat mengganggu individu ke titik di mana mereka tidak dapat merespons secara wajar dalam kerucut sosial. Orang-orang yang marah dengan lalu lintas, misalnya, mungkin merasa normal untuk mengusir pengendara yang secara tidak sengaja memotongnya.



  5. Pahami asal mula kemarahan Anda. Beberapa orang menggunakan kemarahan untuk menghindari berurusan dengan emosi yang menyakitkan. Harga diri mereka dirangsang sejenak. Itu juga terjadi ketika ada alasan bagus untuk marah. Tetapi Anda tidak menekan emosi yang menyakitkan ketika Anda menggunakan amarah untuk menyingkirkannya, yang bukan solusi yang bertahan lama.
    • Seseorang bisa berakhir dengan menggunakan kemarahan untuk menghindari penderitaan. Ini karena lebih mudah dikelola daripada rasa sakit. Ini bisa memberi Anda kesan memiliki penguasaan diri yang lebih besar. Kemarahan menjadi cara kronis menghadapi perasaan rentan dan takut.
    • Kita sering cenderung bereaksi secara spontan terhadap peristiwa-peristiwa yang terkait dengan kenangan masa lalu yang menyakitkan. Reaksi kemarahan instingtif Anda mungkin sesuatu yang Anda pelajari dari orang tua atau wali. Jika salah satu dari orang tua Anda dulu marah karena apa pun dan yang lain berusaha menghentikan mereka dari marah setiap kali, berikut adalah dua cara untuk mengatasi kemarahan: pasif dan agresif. Kedua metode ini tidak cocok untuk mengelola kemarahan.
    • Jika, misalnya, Anda dilecehkan di masa kanak-kanak dan diabaikan, Anda telah mengalami cara agresif dalam mengelola kemarahan. Mungkin menyakitkan untuk menganalisis perasaan ini, tetapi memahami apa yang Anda alami di masa kanak-kanak dapat membantu Anda memahami bagaimana Anda mengatasi stres, situasi sulit dan emosi yang menyakitkan seperti kesedihan, ketakutan, dan kemarahan. .
      • Penting untuk mendapatkan bantuan dari profesional kesehatan untuk membantu Anda dengan trauma seperti pelecehan dan penelantaran anak. Seseorang kadang-kadang dapat terus trauma tanpa ingin mengingat kenangan menyakitkan tanpa dukungan dokter.

Bagian 3 Berbicara tentang emosi Anda



  1. Cobalah untuk tidak mengungkapkan kemarahan Anda secara pasif. Dalam ekspresi kemarahan yang pasif, Anda sebenarnya tidak mengelola orang yang menyakiti atau membuat Anda marah. Anda ingin menjadi berbeda. Anda bisa, misalnya, mengatakan hal-hal buruk tentang orang ini di punggungnya atau menghinanya di lain waktu.



  2. Hindari mengekspresikan kemarahan Anda secara agresif. Jenis ekspresi ini lebih halus, karena dapat menyebabkan kemungkinan kekerasan dan konsekuensi buruk karena tidak mampu menguasai sedikit kemarahan. Ini dapat mengganggu kehidupan sehari-hari jika kemarahan terjadi secara teratur dan tidak dapat dikendalikan.
    • Anda bisa, misalnya, berteriak setelah seseorang, atau bahkan memukul orang itu ketika Anda mengekspresikan kemarahan Anda pada mode agresif.



  3. Pilih untuk mengekspresikan kemarahan Anda dengan lebih banyak jaminan. Ini adalah cara terbaik untuk mengungkapkan apa yang membuat Anda marah. Asuransi membantu menumbuhkan rasa saling menghormati. Anda selalu bisa mengekspresikan kemarahan Anda, tetapi dengan cara yang tidak menuduh orang lain. Anda merasa menghormati orang ini dan itu saling menguntungkan.
    • Pertukaran yang diasuransikan penting karena menekankan kebutuhan kedua orang yang terlibat. Nyatakan fakta tanpa menuduh siapa pun, jika Anda ingin berdagang dengan percaya diri. Anda hanya perlu mengatakan bagaimana perasaan Anda tentang situasi tertentu. Tetaplah pada apa yang Anda ketahui, bukan apa yang Anda pikir Anda tahu. Kemudian tanyakan orang lain apakah dia mau berbicara.
    • Anda bisa mengatakan, misalnya, bahwa Anda merasa terluka dan marah karena Anda memiliki kesan bahwa Anda menertawakan proyek Anda ketika Anda menertawakan presentasi Anda dan Anda dapat bertanya apakah mungkin untuk mendiskusikan hal ini.



  4. Identifikasi bagaimana perasaan Anda. Pikirkan apa yang Anda alami. Lebih spesifik dan jangan hanya mengatakan itu baik atau buruk. Cobalah untuk menunjukkan dengan tepat apa yang Anda rasakan, seperti kecemburuan, rasa bersalah, cedera, atau apa pun.



  5. Bicaralah pada orang pertama. Bicaralah tentang perasaan Anda sendiri tanpa menghakimi yang lain. Menggunakan orang pertama akan mengurangi kemungkinan mencuri dan mendorong orang lain untuk mendengarkan apa yang Anda katakan. Berbicara dengan orang pertama akan memberi tahu orang lain bahwa ini adalah masalah Anda dan bukan milik Anda. Anda dapat mengatakan, misalnya, hal-hal berikut:
    • "Aku malu setiap kali kamu memberi tahu orang lain bahwa kita telah berdebat"
    • "Aku terluka karena kamu lupa hari ulang tahunku"



  6. Berkonsentrasilah pada diri sendiri dan bukan pada cacat orang lain. Anda adalah spesialis Anda sendiri tentang perasaan Anda dan bukan tentang kelemahan orang lain. Daripada menuduh orang lain membuat Anda merasa tidak nyaman, fokuslah pada bagaimana perasaan Anda tentang diri sendiri. Katakan apa yang Anda rasakan ketika Anda menyadarinya, katakan Anda terluka, misalnya. Saya tidak mencampuradukkan segala bentuk penilaian. Menempel segala sesuatu yang menjadi perhatian Anda secara pribadi.
    • Daripada mengatakan, misalnya, bahwa pasangan Anda tidak makan lagi dengan Anda, Anda dapat mengatakan bahwa Anda merasa sendirian dan bahwa diskusi Anda dengannya saat itu sangat merindukan Anda.
    • Misalnya, Anda dapat mengatakan: "Saya merasa bahwa Anda tidak terlalu peka terhadap perasaan saya ketika Anda membaca koran daripada mendengarkan apa yang harus saya katakan kepada Anda. "



  7. Berikan contoh spesifik. Ketika Anda dihadapkan dengan orang lain, tepatlah, yang dapat menunjukkan kepadanya masalah pada awal dari apa yang Anda rasakan. Daripada mengatakan bahwa Anda merasa kesepian, berikan alasan mengapa Anda merasa seperti itu. Anda dapat mengatakan, misalnya, bahwa Anda merasa sendirian karena pasangan Anda pulang kerja larut malam dan tidak bisa merayakan ulang tahun Anda bersama Anda.



  8. Hormatilah. Tunjukkan rasa hormat kepada orang yang Anda ajak bertukar. Ini bisa sesederhana mengatakan "tolong" dan "terima kasih" dalam diskusi Anda. Anda akan mendorong kerja sama dan saling menghormati. Anda harus merumuskan permintaan Anda dalam bentuk permintaan dan bukan persyaratan. Anda dapat melakukannya dengan cara berikut.
    • "Bisakah kamu melakukan hal seperti itu ketika ada waktu"?
    • "Aku akan sangat senang jika kamu bisa melakukan hal seperti itu dan aku berterima kasih sebelumnya! "



  9. Berkonsentrasi pada pemecahan masalah. Ketika Anda telah mengenali emosi Anda dan Anda berdagang dengan percaya diri, Anda juga dapat menawarkan solusi. Ketika Anda mencoba untuk memecahkan masalah, Anda melakukan semua yang Anda bisa untuk memperbaikinya.
    • Luangkan beberapa menit untuk menenangkan diri. Ketahui bagaimana perasaan Anda. Mulailah dengan menemukan strategi untuk mengatasi masalah ini.
    • Misalnya, Anda mungkin kesal ketika anak Anda memberi Anda kartu laporan yang buruk. Atasi situasi ini dengan solusi, daripada membuat Anda marah. Bicaralah dengan anak Anda tentang pentingnya pekerjaan rumah setelah sekolah atau usulkan agar Anda menemukan seseorang untuk membantu revisi.
    • Anda terkadang harus menerima bahwa tidak ada solusi untuk masalah tersebut. Anda mungkin tidak selalu dapat mengendalikan masalah, tetapi Anda dapat memantau bagaimana Anda bereaksi terhadapnya.



  10. Memiliki pertukaran yang jelas dan tepat. Anda akan mengganggu semua orang jika Anda menunda-nunda atau membuat referensi umum yang tidak jelas. Misalnya, jika seorang kolega berbicara dengan keras melalui telepon dan itu mengganggu pekerjaan Anda, Anda dapat mengatakannya dengan cara itu.
    • "Bisakah kamu, merendahkan suaramu ketika sedang berbicara di telepon?" Saya memiliki banyak kesulitan berkonsentrasi pada pekerjaan saya. Itu akan sangat membantu saya, terima kasih. Anda berbicara langsung kepada orang tersebut dan Anda dengan jelas mengatakan apa yang Anda inginkan, sambil meletakkan formulir.

Bagian 4 Mendapatkan bantuan profesional



  1. Cobalah terapi. Ini adalah cara yang bagus untuk menemukan cara-cara baru untuk mengelola dan mengekspresikan kemarahan secara efektif. Terapis Anda mungkin akan menggunakan teknik relaksasi yang membantu Anda tenang di tengah amarah. Psikiater juga akan membantu Anda mengelola perasaan yang dapat memicu kemarahan dan menemukan cara baru untuk melihat situasi Anda. Seorang terapis juga dapat membantu Anda menemukan cara untuk mengatasi emosi Anda dan mengajari Anda cara berinteraksi dengan benar.



  2. Mendaftar untuk kelas manajemen kemarahan. Jenis program ini menunjukkan tingkat keberhasilan yang tinggi. Program yang paling efektif membantu Anda memahami kemarahan Anda, memberi Anda strategi jangka pendek untuk mengelolanya, dan membantu Anda mengembangkan keterampilan itu.
    • Ada juga semua jenis program untuk mengelola amarah. Beberapa dirancang untuk remaja, pemimpin bisnis, petugas polisi dan kelompok orang lain yang mungkin mengalami kemarahan karena berbagai alasan.



  3. Tanyakan kepada dokter Anda obat-obatan apa yang tersedia untuk Anda. Kemarahan sering menjadi bagian dari patologi tertentu, seperti bipolaritas, depresi, dan kecemasan. Perawatan obat akan tergantung pada jenis kemarahan yang Anda alami. Minum obat dapat membantu Anda mengatasi kemarahan Anda.
    • Anda selalu dapat meminta dokter untuk meresepkan antidepresan jika kemarahan Anda disertai dengan depresi untuk mengobati kemarahan dan depresi. Anda mungkin akan diberi resep benzodiazepine untuk mengobati kondisi Anda, jika iritasi terjadi sebagai bagian dari gangguan kecemasan. Ini dapat membantu Anda dalam selang waktu untuk mengatur sifat lekas marah Anda.
    • Semua obat ini juga menghasilkan efek samping. Lithium yang diresepkan untuk bipolaritas, misalnya, sangat berbahaya bagi ginjal. Menyadari kemungkinan efek samping dari suatu obat dapat membantu Anda memperhatikannya. Sangat penting untuk mendiskusikannya secara terbuka dengan dokter Anda.
    • Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah kecanduan yang mungkin Anda miliki. Benzodiazepine, misalnya, adalah zat yang menjadi sangat tergantung. Misalnya, Anda tidak ingin bergantung pada narkoba jika sudah kecanduan alkohol. Anda dapat membicarakannya dengan jujur ​​dengan dokter Anda sehingga dia tahu obat mana yang terbaik untuk Anda.