Isi
- tahap
- Bagian 1 Ketahui perasaan Anda dengan sempurna
- Bagian 2 Mengungkapkan perasaan Anda kepada seseorang
- Bagian 3 Mengungkapkan emosi Anda pada diri sendiri
Anda mungkin takut mengganggu orang lain atau mengganggu mereka jika Anda mengungkapkan perasaan Anda kepada mereka. Tetapi sekarang, menyembunyikan emosi Anda tidak hanya dapat menyebabkan kesedihan, kecemasan, depresi dan masalah kesehatan, tetapi juga dapat memengaruhi hubungan pribadi dan profesional Anda. Belajarlah untuk mengekspresikan perasaan Anda untuk meningkatkan kesadaran diri Anda dan meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda.
tahap
Bagian 1 Ketahui perasaan Anda dengan sempurna
-
Terima perasaanmu. Pertama-tama, Anda harus mengenali dan menerima bahwa Anda memiliki perasaan dan tidak ada yang salah dengan itu. Perasaan tidak baik atau buruk, mereka hanya ada.- Saat Anda merasakan sesuatu, jangan marah pada diri sendiri. Sebaliknya, ulangi di kepala Anda kalimat ini: "Saya merasakan perasaan ini dan menerimanya seperti itu".
-
Kenali reaksi tubuh Anda. Perasaan dipengaruhi oleh emosi kita, yang dikendalikan oleh otak. Perhatikan respons fisiologis tubuh Anda ketika Anda mengalami sesuatu. Misalnya, Anda bisa berkeringat ketika Anda takut, merasa hangat di seluruh wajah Anda ketika Anda malu dengan sesuatu, atau memiliki detak jantung yang cepat ketika Anda sedang marah. Dengan memperhatikan jawaban yang dikirim tubuh Anda, Anda akan tahu kapan perasaan Anda muncul.- Jika Anda merasa sulit untuk selaras dengan tubuh Anda, cobalah untuk bersantai dengan duduk di tempat yang tenang dan berlatih pernapasan dalam. Untuk memahami makna respons tubuh yang terkait dengan setiap perasaan, ulangi mantra berikut: "Apa yang saya rasakan? "
-
Pelajari kosakata perasaan Anda. Sulit untuk mengungkapkan apa yang Anda rasakan ketika Anda tidak dapat menemukan kata-kata untuk menggambarkannya. Coba lihat "grafik perasaan", yang dapat Anda temukan dengan mudah di Internet untuk memahami berbagai emosi dan secara efektif mempelajari kata-kata untuk menggambarkan perasaan Anda.- Cobalah untuk mempelajari kata-kata yang dapat menggambarkan perasaan Anda seakurat mungkin. Misalnya, alih-alih mengatakan bahwa Anda merasa "baik" (yang bisa berarti banyak hal), katakan bahwa Anda "bahagia", "beruntung", "bersyukur" atau "ditinggikan". Di sisi lain, alih-alih mengatakan bahwa Anda merasa "buruk", katakan bahwa Anda merasa "marah", "bimbang", "putus asa" atau "ditolak".
-
Tanyakan pada diri sendiri mengapa Anda merasakan perasaan ini atau itu. Tanyakan pada diri Anda serangkaian pertanyaan dengan kata "mengapa" untuk menjelaskan bagaimana perasaan Anda. Berikut ini contoh latihan ini: "Saya merasa ingin menangis, tetapi mengapa? Karena saya marah dengan bos saya. Tapi mengapa? Karena dia menyinggung saya. Tapi mengapa? Karena dia tidak menghormati saya. Lanjutkan dengan pertanyaan-pertanyaan ini sampai Anda memahami arti perasaan Anda. -
Hancurkan emosi yang paling kompleks. Terkadang Anda mungkin merasakan banyak emosi sekaligus. Penting untuk mengetahui bagaimana membedakan emosi ini sehingga Anda dapat mendominasi masing-masing. Misalnya, jika Anda memiliki orang tua yang telah meninggal karena penyakit yang lama, Anda mungkin sedih dengan kehilangannya, tetapi juga lega karena ia tidak lagi menderita.- Emosi yang rumit dapat berasal dari emosi primer dan sekunder. Emosi primer adalah respons pertama terhadap suatu situasi dan emosi sekunder dihasilkan, secara langsung atau tidak langsung, dari campuran beberapa emosi dasar. Sebagai contoh, jika seseorang putus dengan Anda, Anda mungkin menjadi cemas pada awalnya dan kemudian merasa bahwa Anda tidak layak dicintai. Menguraikan emosi primer dan sekunder Anda untuk mendapatkan gambaran yang lebih lengkap tentang proses mental Anda.
Bagian 2 Mengungkapkan perasaan Anda kepada seseorang
-
Gunakan kata ganti "I" dalam kalimat Anda. Saat mengungkapkan perasaan Anda kepada orang lain, ada baiknya menggunakan subjek kata ganti pribadi "I" dalam kalimat Anda, karena ini membantu untuk meningkatkan komunikasi dan tidak menyebabkan orang lain merasa bersalah. Mengatakan sesuatu seperti "Kamu membuatku ___" menunjukkan bahwa kamu mengenakan topi ke yang lain. Format ulang kalimat Anda dengan mengatakan, "Saya seorang___. "- Anda perlu mempertimbangkan tiga aspek dalam kalimat Anda: emosi, perilaku dan mengapa. Saat menggunakan jenis pernyataan ini, ungkapkan diri Anda seperti ini: "Saya marah setiap kali Anda bertengkar karena pekerjaan saya, karena seolah-olah Anda meremehkan kecerdasan saya. "
-
Mulai diskusi. Memutuskan cara memulai percakapan tentang perasaan Anda bisa sangat menakutkan. Jika Anda ingin mengekspresikan emosi Anda kepada seseorang, selalu mulai dengan sesuatu yang positif dengan mengatakan, misalnya, kata yang baik tentang orang tersebut dan hubungan Anda. Kemudian, jelaskan bagaimana perasaan Anda dengan menggunakan kata ganti "I" dalam kalimat Anda, sambil berusaha sejujur mungkin.- Ini adalah contoh dari apa yang bisa Anda katakan: "Saya benar-benar menikmati menghabiskan waktu bersama Anda. Anda terlalu penting dalam hidup saya dan saya ingin lebih dekat dengan Anda. Saya sedikit gugup membicarakannya dengan Anda, tetapi saya ingin jujur kepada Anda. Saya ___ "
- Dalam lingkungan profesional, mulailah percakapan dengan bersikap jujur, langsung, dan positif. Misalnya, Anda dapat mengekspresikan diri seperti ini: "Saya sangat menghargai semua pekerjaan yang Anda lakukan. Mari kita bicara tentang bagaimana kami dapat membantu Anda mengembangkan bisnis. "
- Biarkan percakapan mengalir secara alami. Jangan marah dan jangan jengkel dengan jawaban lawan bicara Anda.
-
Berkomunikasi dengan jelas. Komunikasi adalah hal yang sangat mendasar ketika harus mengekspresikan perasaan seseorang. Pilih untuk membagikan perasaan Anda dengan sekelompok orang terkasih yang tepercaya. Saat Anda berbicara, sejelas mungkin dengan menggunakan kosakata emosi Anda dan kata ganti pribadi "I" dalam kalimat Anda. Jika Anda ingin berbicara tentang bagaimana situasi tertentu membuat Anda merasa, jelaskan situasi yang dimaksud dan perasaan Anda. Orang yang Anda cintai akan mendengarkan Anda dan memvalidasi emosi Anda.- Kerabat Anda juga dapat menyampaikan pandangan mereka tentang situasi yang mungkin tidak Anda pertimbangkan. Anda juga bisa menganggap mereka sebagai penasihat, yang akan membantu Anda mengatasi perasaan Anda.
-
mendengarkan teman bicara Anda. Komunikasi adalah dua arah dan untuk berkomunikasi secara efektif, Anda harus belajar mendengarkan lawan bicara Anda. Saat berbicara dengan Anda, beri perhatian penuh kepada orang tersebut (singkirkan perangkat apa pun di tangan Anda), jawab secara non-verbal dengan anggukan dan komentar tentang apa yang baru saja dikatakan.- Anda bisa saja meminta klarifikasi dengan mengatakan, misalnya, "Jika saya mengerti Anda dengan benar, Anda benar" atau membuat beberapa pemikiran tentang apa yang orang lain katakan, "Kedengarannya itu penting bagi Anda, karena ___. "
-
Tarik napas dalam-dalam. Sebelum bereaksi secara emosional terhadap suatu situasi, ambil napas dalam-dalam. Telah terbukti secara ilmiah bahwa pernapasan dalam membantu tubuh untuk rileks dan menurunkan tekanan darah. Jika bernafas sebelum bereaksi, Anda dapat menjernihkan pikiran dan berperilaku bertanggung jawab.- Berlatihlah dalam-dalam, setidaknya tiga kali seminggu agar teknik ini seefektif mungkin.
-
Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang optimis dan dapat dipercaya. Sebagai manusia, kita cenderung beradaptasi dengan situasi di mana kita hidup. Jika Anda bersama orang-orang yang mengatakan hal-hal negatif tentang orang lain, Anda mungkin cenderung mengadopsi perilaku buruk ini. Sebaliknya, jika Anda mengelilingi diri Anda dengan orang-orang positif, Anda bisa makmur dan mengolah diri sendiri. Orang-orang yang Anda kencani sebenarnya menciptakan lingkungan yang menentukan kesuksesan Anda. Jika Anda memiliki sekelompok teman yang baik, akan lebih mudah bagi Anda untuk mengekspresikan emosi Anda yang sebenarnya.- Memilih teman yang baik bisa menjadi proses trial and error yang panjang. Pilih teman yang menginspirasi, mendukung, mendorong dan memotivasi Anda.
-
Dapatkan bantuan dari seorang profesional jika memungkinkan. Jika Anda mengalami kesulitan mengekspresikan emosi Anda, ketahuilah bahwa tidak ada yang salah dengan diri Anda. Anda mungkin memerlukan bantuan seseorang yang, melalui pelatihannya, dapat membantu Anda mengekspresikan perasaan Anda. Pembinaan individu oleh seorang ahli tidak hanya dapat membantu Anda mengekspresikan perasaan Anda, tetapi juga untuk menjelaskan masalah Anda.- Untuk bantuan, hubungi seorang psikolog, kunjungi situs terkemuka, hubungi saluran telepon atau berbicara dengan para pemimpin agama.
Bagian 3 Mengungkapkan emosi Anda pada diri sendiri
-
bermeditasi. Meditasi adalah alat yang ampuh yang dapat membantu Anda menyalurkan energi dan menenangkan Anda ketika Anda sedang stres atau cemas. Untuk mulai bermeditasi, temukan tempat yang tenang dan nyaman di mana Anda dapat duduk. Mulailah dengan bernafas secara normal, kemudian ambil napas dalam-dalam dengan perlahan-lahan menghirup udara melalui hidung Anda: tulang rusuk Anda akan membengkak saat paru-paru Anda penuh dengan udara. Lalu perlahan-lahan buang napas melalui mulut Anda.- Saat Anda bernapas, pikirkan semua perasaan yang mendorong Anda saat ini, tetapi juga asal-usulnya dan cara Anda ingin meresponsnya.
-
Buat buku harian. Biasakan menulis perasaan Anda, baik di atas kertas atau di ponsel Anda. Memberi bentuk nyata pada emosi Anda akan membantu Anda menertibkan emosi Anda dan lebih memahami mereka. Telah ditunjukkan bahwa menulis buku harian dapat secara signifikan mengurangi stres, memperkuat sistem kekebalan tubuh dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.- Luangkan 20 menit sehari untuk latihan ini. Jangan mengukir tata bahasa dan tanda baca. Hanya membuat catatan cepat untuk memblokir pemikiran yang tidak perlu yang mungkin muncul di pikiran Anda. Ini adalah buku harian Anda sehingga Anda tidak perlu takut jika diisi dengan kata-kata yang tidak konsisten atau tidak terbaca.
- Pertama, tulis cerita yang bagus untuk mengidentifikasi pemikiran Anda, kemudian cobalah untuk menggambarkan perasaan yang telah dihasilkannya pada Anda.
- Gunakan warna, cuaca, dan lagu untuk menggambarkan perasaan Anda. Misalnya, jika Anda merasa bahagia hari ini, jam atau warna apa yang akan menggambarkan kebahagiaan Anda?
-
Lakukan aktivitas fisik. Ketika segala sesuatu tampak tak tertahankan dan Anda dipenuhi dengan kemarahan, stres dan kecemasan, Anda perlu menemukan cara untuk melepaskan emosi Anda. Anda tidak dapat menyimpan perasaan ini di dalam diri Anda selamanya, karena menekannya hanya akan meningkatkan perasaan negatif Anda dan Anda bahkan mungkin menderita depresi atau masalah fisik.- Berlatih yoga, mendapatkan pijatan wajah yang lembut dan melakukan aktivitas yang menghibur adalah outlet lain yang dapat membantu Anda melepaskan emosi.
-
Buat dirimu bahagia. Ketika Anda mengalami emosi positif seperti kegembiraan, kebahagiaan dan kegembiraan, pertahankan momentum itu dan manjakan diri Anda dengan berbelanja, membiarkan diri Anda tergoda oleh hidangan penutup atau berkencan dengan teman.- Dengan menggunakan teknik penguatan positif untuk melanjutkan momentum ini, otak Anda akan mulai memahami bahwa jika Anda merasa nyaman dengan diri sendiri, itu pasti karena sesuatu yang baik terjadi pada Anda. Dengan demikian, Anda dapat mengkondisikan diri untuk berpikir secara efektif.
-
Bayangkan berbagai cara untuk mengekspresikan diri dalam situasi tertentu. Hanya Anda yang dapat memutuskan bagaimana Anda akan mengungkapkan perasaan Anda. Anda dapat bereaksi negatif atau positif untuk setiap situasi yang muncul dan memvisualisasikan semua jawaban yang mungkin dapat membantu Anda mengidentifikasi apa yang sebenarnya Anda rasakan tentang situasi tertentu.- Misalkan sahabat Anda meninggalkan kota dan Anda mengaku marah dan sedih karena pergi. Anda dapat memilih untuk tidak melihat atau berdiskusi dengan dia untuk mengurangi rasa sakit yang Anda rasakan atau memutuskan untuk menghabiskan lebih banyak waktu dengannya.