Isi
- tahap
- Bagian 1 Pilih level yang sesuai
- Bagian 2 Menentukan Rutin Pelatihan Kardiovaskular
- Bagian 3 Melakukan Latihan Membangun Otot dengan Aman
Tetap aktif selama kehamilan Anda baik untuk kesehatan Anda, seperti untuk bayi Anda. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter Anda untuk memastikan bahwa latihan yang dipilih disesuaikan dengan situasi pribadi Anda. Setelah dokter mendapatkan lampu hijau, Anda dapat memilih di antara berbagai aktivitas fisik yang akan membuat Anda bugar.
tahap
Bagian 1 Pilih level yang sesuai
-
Diskusikan rencana Anda dengan dokter Anda. Jika Anda dan bayi Anda dalam kondisi kesehatan yang baik dan Anda tidak berisiko, dokter Anda mungkin akan mendorong Anda untuk melakukan olahraga ringan. Dokter Anda mungkin menyarankan agar Anda tidak berolahraga jika Anda memiliki gejala berikut:- pendarahan vagina,
- masalah dengan serviks,
- hipertensi arteri karena kehamilan,
- masalah jantung atau paru-paru,
- risiko persalinan prematur.
-
Selangkah demi selangkah. Anda mungkin akan menemukan bahwa Anda lebih cepat lelah daripada sebelum hamil. Jika Anda sudah berolahraga sebelum hamil, Anda bisa tetap berjam-jam, tetapi kurangi intensitas latihan Anda. Jika Anda tidak berolahraga sebelumnya, mulailah dengan 5 hingga 10 menit olahraga sehari dan secara bertahap tingkatkan durasi hingga 30 menit aktivitas fisik sedang.- Anda tidak perlu berlatih terlalu lama atau terlalu intens. Paksa cukup untuk mempercepat detak jantung dan sirkulasi darah Anda.
- Jika Anda terengah-engah sampai tidak dapat berbicara, itu karena Anda mendorong terlalu keras.
-
Amati batas Anda. Anda akan semakin lelah selama kehamilan Anda. Pastikan untuk minum cukup air. Selama kehamilan, risiko dehidrasi lebih tinggi. Jika Anda mengalami salah satu dari gejala berikut, segera hentikan aktivitas fisik apa pun:- menakjubkan,
- kesulitan bernafas,
- sakit punggung,
- mual,
- bengkak atau mati rasa
- irama jantung abnormal tinggi atau tidak teratur
Bagian 2 Menentukan Rutin Pelatihan Kardiovaskular
-
Pilih satu kegiatan. Jika Anda sudah menjalani pelatihan kardiovaskular dan dokter memungkinkan Anda untuk melanjutkan, Anda mungkin perlu menyesuaikan intensitas aktivitas Anda. Misalnya, Anda dapat memilih salah satu dari kegiatan berikut.- Berjalan Berjalan adalah cara yang bagus untuk mempercepat detak jantung Anda dan memperkuat otot-otot kaki Anda. Pastikan untuk memakai sepatu yang menahan pergelangan kaki dan kaki dengan baik. Investasikan bra yang bagus, yang akan membuat Anda terus berjalan saat dada Anda bertambah besar. Berjalan juga memungkinkan Anda untuk menikmati sinar matahari dan dapat dipraktikkan dengan teman atau pasangan Anda.
- Berenang. Berenang sangat bermanfaat selama kehamilan karena membantu meringankan persendian saat bergerak. Dapatkan sepasang kacamata yang bagus untuk berenang di bawah air kepala Anda untuk meredakan ketegangan punggung. Hindari berenang kupu-kupu yang membutuhkan torsi kembali yang signifikan. Jika Anda mengalami nyeri panggul saat berenang gaya dada, ubah gaya berenang Anda. Bahkan jika Anda bukan perenang yang baik, Anda bisa mengikuti kelas aerobik untuk wanita hamil di sebagian besar kolam renang.
- Sepeda. Jika Anda biasa mengendarai sepeda sebelum hamil, Anda bisa mengendarai sepeda. Ini lebih stabil dan Anda akan terhindar dari risiko terjatuh.
-
Hindari olahraga yang berisiko. Hindari semua aktivitas yang melibatkan risiko jatuh, terbentur, atau berdesak-desakan. Hindari olahraga berikut.- Postur yoga di mana Anda harus berbaring tengkurap setelah 20 minggu. Ini bisa menghambat sirkulasi darah Anda serta bayi Anda.
- Kontak olahraga seperti sepak bola, tinju, rugby, bola tangan, dan bola basket.
- Olahraga di mana kita sering berganti arah, seperti bola voli atau tenis.
- Kegiatan yang melibatkan risiko jatuh seperti pendakian, ski, sepatu roda atau berkuda.
- Aktivitas yang membuat Anda terpapar panas, seperti Bikram yoga, olahraga cuaca panas, sauna, dan kamar uap.
-
Nikmati manfaat latihan kardiovaskular. Olahraga sedang dan wajar memiliki banyak manfaat untuk Anda dan bayi Anda.- Meringankan sakit kepala, kram kaki, kembung, sembelit, dan pembengkakan.
- Mengurangi risiko terkena diabetes gestasional.
- Tingkatkan mood dan berikan energi.
- Promosikan tidur yang lebih baik.
- Menjadi fit untuk melahirkan lebih mudah dan pulih lebih cepat dari itu.
Bagian 3 Melakukan Latihan Membangun Otot dengan Aman
-
Pertahankan otot-otot tubuh bagian atas Anda. Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan untuk menguatkan lengan dan punggung Anda, sehingga Anda bisa mengenakan bayi Anda dengan lebih mudah setelah melahirkan.- Buat pompa di dinding. Latihan ini memperkuat otot-otot dada dan trisep. Berdirilah di depan dinding dengan kaki terbuka selebar bahu. Tempatkan telapak tangan Anda di dinding setinggi bahu. Tekuk siku dan condongkan tubuh ke dinding hingga hidung Anda menyentuh dinding. Dorong kembali dinding tangan Anda untuk meluruskan. Secara bertahap menambah jumlah pompa sampai Anda mencapai set 15.
- Mendayung dengan elastis. Duduk di kursi dan letakkan karet gelang di bawah kaki Anda di depan Anda. Pegang ujung karet dengan tangan Anda dan tarik ke arah Anda, gerakkan siku ke belakang seolah-olah Anda sedang mendayung. Tingkatkan secara bertahap sampai Anda membuat serangkaian 15 gerakan. Pita elastis tersedia di sebagian besar toko olahraga.
-
Kerjakan perut Anda dengan pernyataan-V. Ada beberapa versi latihan ini, lebih disukai untuk berlatih selama trimester pertama kehamilan. Latihan di bawah ini direkomendasikan oleh para profesional kesehatan.- Survei berbentuk V dengan dukungan. Duduklah di lantai dengan kaki ditekuk dan kaki Anda rata di lantai. Bawa kembali tubuh Anda ke posisi 45 derajat ke tanah. Anda dapat menempatkan bantal atau balon BOSU (bola setengah tiup yang dirancang untuk menyeimbangkan) di punggung Anda untuk memberi Anda beberapa dukungan. Rentangkan satu kaki di depan Anda sehingga sejajar dengan lantai. Tahan postur ini selama 5 detik, lalu letakkan kaki Anda di lantai. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki Anda.
- Bacaan berbentuk V. Duduklah di atas balon BOSU atau di atas ottoman (sekitar 30 cm dari tanah), kaki ditekuk dan kaki rata di lantai. Bersandarlah sampai Anda merasakan otot perut Anda bekerja. Pegang postur selama sekitar 5 detik lalu luruskan. Ulangi 10 kali. Setelah latihan dikuasai dengan baik, cobalah mengangkat satu kaki, lalu yang lainnya.
-
Perkuat kaki Anda. Latihan-latihan ini akan membantu memperkuat otot-otot kaki Anda dan meningkatkan fleksibilitas dan keseimbangan Anda. Beberapa latihan ini, seperti squat, bahkan dapat dilakukan selama bekerja untuk membantu bayi terlibat dalam panggul.- Squat. Mundur ke dinding dengan kaki selebar bahu. Tekuk lutut Anda dan geser sepanjang dinding sampai paha Anda sejajar dengan lantai. Kemudian dorong lantai kaki Anda kembali ke posisi tegak. Jika Anda tidak bisa turun sepenuhnya, itu tidak masalah, Anda akan sampai di sana secara bertahap. Cobalah membuat 10 set.
- Survei kaki. Ayo merangkak. Angkat satu kaki sehingga lembut di belakang Anda, sejajar dengan lantai. Tahan posisi ini selama 5 detik lalu turunkan kaki Anda. Ulangi 10 kali, lalu ganti kaki Anda.
-
Coba yoga atau Pilates. Banyak wanita menikmati Pilates dan yoga, baik untuk menjaga garis dan untuk berhubungan dengan tubuh mereka. Kegiatan-kegiatan ini memperkuat otot sambil meningkatkan fleksibilitas.- Jika Anda mengikuti kelas yoga, cari kursus yang cocok untuk wanita hamil. Selalu beri tahu guru Anda pada tahap kehamilan apa Anda berada.
- Jika Anda berlatih di rumah, mintalah saran dokter untuk memastikan bahwa latihan yang Anda lakukan sesuai untuk kehamilan Anda. Anda akhirnya bisa mengikuti kelas yoga yang cocok untuk wanita hamil melalui video.
-
Perkuat dasar panggul dengan latihan Kegel. Dengan memperkuat otot-otot dasar panggul Anda, Anda akan melahirkan lebih mudah dan Anda akan pulih lebih cepat dari kelahiran Anda. Ini juga membantu melawan inkontinensia setelah melahirkan. Lakukan latihan ini tiga kali sehari.- Kontraksi pendek. Latihan ini membantu mengembangkan kekuatan Anda. Berbaring telentang atau duduk dengan kaki selebar bahu. Rapatkan otot-otot di sekitar anus Anda seolah ingin memegang kentut. Kemudian, pada saat yang sama, kontraksikan otot-otot di sekitar vagina dan kandung kemih seolah-olah menghentikan buang air kecil. Lakukan latihan ini tanpa mengencangkan otot gluteal, yang harus tetap rileks. Tahan tekanan ini selama satu atau dua detik, lalu ulangi sampai otot Anda lelah.
- Kontraksi panjang. Latihan-latihan ini meningkatkan stamina otot-otot panggul. Mereka dipraktikkan dengan cara yang sama seperti kontraksi pendek, hanya tekanan pada otot dipertahankan lebih lama. Bagi sebagian wanita, mengencangkan otot panggul selama empat detik akan terasa cukup. Wanita lain akan mampu bertahan 10 detik atau lebih. Seiring waktu, Anda akan dapat mengontraksi otot Anda lebih lama dan membuat set kontraksi yang lebih lama.
- Jika Anda menderita inkontinensia dan tidak dapat melakukan latihan Kegel dengan memuaskan, konsultasikan dengan ahli fisioterapi yang berspesialisasi dalam rehabilitasi perineum. Mintalah saran dokter atau dokter kandungan Anda.