Isi
- tahap
- Bagian 1 Mulai dengan pompa terangkat
- Bagian 2 Otot dengan Pompa Sendiri
- Bagian 3 Membuat pompa satu tangan yang asli
Apakah latihan rutin Anda bosan dan mencari sesuatu untuk dilakukan? Apakah Anda hanya ingin mengesankan teman-teman Anda? Mengapa tidak memaksakan batas Anda dengan pompa satu tangan? Latihan ini mirip dengan pompa konvensional, tetapi memiliki setengah dukungan dan dua kali kesulitan. Untuk berhasil, Anda harus melatih diri sendiri dengan melakukan pompa yang ditinggikan dan "mandiri" sebelum Anda mulai.
tahap
Bagian 1 Mulai dengan pompa terangkat
-
Cari permukaan yang lebih tinggi. Pompa satu tangan yang dinaikkan adalah cara yang baik untuk memulai. Dengan menggunakan permukaan yang ditinggikan, kaki Anda menopang lebih banyak bobot, yang memberi Anda keuntungan mekanis dan memfasilitasi realisasi pompa.- Pilihlah meja dapur, tangga, sofa, atau dinding. Jika Anda berlatih di luar ruangan, bangku atau bangku akan melakukan pekerjaan.
- Perlu diingat bahwa semakin Anda memiringkan tubuh Anda, semakin banyak kaki Anda menopang tubuh Anda dan semakin mudah pompa itu.
- Jangan lakukan terlalu banyak. Cari permukaan dan kemiringan yang cocok dengan tingkat kebugaran Anda untuk memulai.
-
Condongkan tubuh ke depan. Condongkan tubuh ke depan, pisahkan kaki. Selain memiringkan, kaki Anda juga akan membuat perbedaan karena pompa akan lebih mudah jika Anda menjauhkan kaki satu sama lain. Berdirilah dengan kaki sedikit lebih lebar dari lebar bahu dan perlahan-lahan condong ke depan untuk menempatkan diri Anda dalam posisi dipompa pada permukaan yang tinggi.- Beberapa puritan berpikir bahwa pompa satu tangan harus dilakukan dengan kedua kaki bersamaan. Anda tidak harus mengikuti aturan ini. Mulailah dengan kaki terpisah dan gerakkan lebih dekat saat Anda maju.
- Dianjurkan untuk memulai dengan lengan dominan Anda. Dengan kata lain, lengan yang paling sering Anda gunakan dan yang secara alami lebih kuat. Anda kemudian dapat mengganti lengan Anda.
- Ketika Anda berada di posisi awal, letakkan lengan bebas Anda di punggung atau di salah satu kaki Anda.
-
Turunkan sendiri. Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda sampai dada Anda hampir menyentuh permukaan yang terangkat. Lengan pendukung harus ditekuk pada sudut akut kurang dari 90 derajat. Jika Anda mau, pertahankan posisi ini selama beberapa detik.- Beberapa orang merekomendasikan menjaga tubuh sepenuhnya terentang selama gerakan ke bawah. Trik ini seharusnya membantu Anda membuat cadangan. Ini juga membuat tulang belakang Anda lurus dan mengurangi risiko cedera.
- Lengan Anda yang lain harus tetap terlipat dan dekat dengan tubuh Anda. Itu tidak harus menonjol seperti sayap ayam. Siku yang diposisikan dengan buruk meningkatkan risiko cedera pada bahu dan rotator cuff.
- Kontraksikan perut Anda dan kencangkan otot gluteal, yaitu otot-otot di sekitar dada dan bokong Anda.
-
Dorong ke atas. Dorong semuanya sekaligus dalam gerakan yang halus untuk kembali ke posisi awal Anda. Ketegangan tubuh yang dihasilkan sebelum dan selama gerakan ini akan membantu Anda untuk naik kembali dan menyelesaikan pengulangan pertama.- Bayangkan mendorong lantai dan bukan tubuh Anda. Gambar ini akan membantu Anda menghasilkan lebih banyak ketegangan dan melibatkan lebih banyak otot.
-
Ulangi. Ulangi dan ubah sisi. Ulangi langkah sebelumnya sampai Anda menyelesaikan serangkaian pengulangan. Lalu, ubah sisi. Misalnya, jika Anda mulai dengan lengan kanan, ulangi latihan dengan lengan kiri Anda. Sesuaikan ketinggian pesawat untuk apa yang cocok dengan perbedaan kekuatan antara lengan Anda.- Cobalah untuk melakukan 6 pengulangan per set dengan nyaman untuk memulai. Dengan kata lain, Anda harus dapat dengan mudah membuat pompa yang lengkap.
- Jika Anda memiliki keberanian, lakukan serangkaian latihan lagi setelah beberapa jam istirahat. Melanjutkan latihan setelah istirahat akan membantu Anda tetap dalam kondisi fisik yang baik dan meningkatkan kekuatan dan stamina Anda.
- Setiap kali Anda merasa nyaman dengan level tertentu, turunkan tanjakan untuk meningkatkan daya tahan terhadap berat badan Anda sendiri. Ulangi semua langkah di atas sampai Anda mencapai tanah.
Bagian 2 Otot dengan Pompa Sendiri
-
Tempatkan diri Anda pada posisi pompa. Tempatkan diri Anda pada posisi pompa di kedua tangan. Pompa mandiri adalah langkah selanjutnya dalam perkembangan Anda. Ini benar-benar pompa satu tangan, tetapi Anda sedikit curang untuk mendapatkan lebih banyak otot. Di atas segalanya, turunkan perlahan dengan kedua tangan. Pompa ini rata dengan tanah dan bukan pada permukaan yang terangkat.- Posisikan diri Anda seolah-olah Anda akan melakukan pompa 2 tangan klasik.
- Sekali lagi, pastikan kaki Anda sedikit lebih lebar dari lebar bahu Anda.
-
Rentangkan tangan Anda yang lain ke luar. Regangkan (atas dan samping) lengan sekunder Anda (lengan yang tidak menopang tubuh Anda). Ini digunakan sebagai "bantuan" untuk mendukung sejumlah kecil berat badan, tetapi tanpa bergantung terlalu banyak padanya. Seiring waktu, Anda akan menjadi lebih kuat dan menggunakan semakin sedikit.- Anda juga dapat menempatkan lengan lainnya di permukaan yang sedikit lebih tinggi.
-
Turunkan sendiri. Turunkan diri Anda dan dorong ke atas. Seperti sebelumnya, turunkan tubuh Anda perlahan-lahan sampai dada Anda hampir menyentuh tanah dan lengan tempat Anda bersandar berada pada sudut yang tajam. Kemudian dorong sekaligus dalam gerakan fluida.- Anda mungkin tidak dapat langsung bangkit kembali. Itu tidak masalah. Cukup kirim lebih berat ke lengan lainnya. Anda juga bisa merentangkan kaki lebih jauh.
- Sekali lagi, kontraksikan otot-otot perut Anda untuk menjaga tubuh Anda tegang dan melindungi tulang belakang Anda. Jaga siku Anda di dalam (tanpa sayap ayam) dan tarik bilah bahu ke bawah dan ke belakang.
-
Coba pompa tangan "negatif". Pompa negatif adalah cara lain untuk membangun otot dan meningkatkan kebugaran. Ini tentang fokus pada fase negatif atau fase menurun dari latihan. Pada titik ini, latihan ini terlihat seperti pompa satu tangan.- Condongkan satu lengan dan pertahankan yang lain (lengan bebas) di belakang punggung Anda.
- Dari posisi awal, turunkan tubuh Anda ke lantai. Bergerak selambat mungkin, dengan tetap mengendalikan setiap gerakan.
- Setelah turun, letakkan lengan bebas Anda di tanah dan dorong. Buat seri.
-
Ulangi dan ganti sisi-sisinya. Apakah Anda melakukan self-help atau pompa tangan negatif, jangan lupa untuk melepas lengan Anda. Anda juga dapat mengganti lengan pada setiap pengulangan alih-alih di akhir rangkaian lengkap.- Penting untuk menggunakan kedua lengan untuk menghindari ketidakseimbangan otot atau distribusi kekuatan yang buruk.
Bagian 3 Membuat pompa satu tangan yang asli
-
Tempatkan diri Anda pada posisi. Anda sudah tahu apa yang harus dilakukan. Posisikan diri Anda dalam posisi pompa: condongkan tubuh ke depan, kaki terbuka dan tangan di lantai tepat di bawah bahu.- Mulai dengan posisi tinggi, tubuh terangkat dan ditopang oleh lengan.
- Pisahkan kaki Anda. Namun, untuk lebih banyak kesulitan, tidak ada yang mencegah Anda mendekatinya.
- Jaga lengan lainnya di punggung Anda.
- Siku lengan tempat Anda bersandar harus sedikit ditekuk dan tidak dikunci.
-
Turunkan tubuh Anda. Dapatkan lebih dekat ke tanah dengan mencoba mengendalikan gerakan Anda sebanyak mungkin. Turunkan diri Anda perlahan tanpa membuat gerakan tiba-tiba atau tersentak-sentak. Lanjutkan sampai dagu Anda sekitar 10 sentimeter dari tanah.- Agar tetap seimbang, gerakkan tubuh Anda sedikit menjauh dari lengan tempat Anda beristirahat untuk membentuk semacam segitiga di antara lengan dan kedua kaki Anda. Ini akan membantu Anda tetap seimbang. Akan lebih sulit untuk menjaga pinggul dan bahu Anda sejajar, tetapi dalam hal apa pun, jangan biarkan pinggul Anda melorot.
- Jika Anda telah menggerakkan tubuh Anda, dagu Anda seharusnya berada di tempat asal tangan Anda yang lain.
- Ingatlah untuk menjaga siku Anda tetap dekat dan dekat dengan tubuh Anda. Selipkan tulang belikat Anda.
-
Mendorong. Sekarang, dengan sekuat tenaga, dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal Anda. Jaga punggung Anda lurus dan berhenti tepat sebelum siku Anda terkunci. Selamat! Anda baru saja membuat pompa satu tangan yang nyata!- Kontraksikan otot Anda seperti sebelumnya untuk "meledakkan" ke atas.
- Berhati-hatilah untuk berhenti jika Anda tidak berpikir Anda bisa melakukannya. Anda berisiko terluka jika lengan Anda melepaskannya.
-
Ulangi. Ulangi jika Anda memiliki kekuatan. Singkatnya, pompa satu tangan pertama Anda yang nyata akan menjadi yang pertama dalam rangkaian panjang. Coba ulangi latihan ini dengan lengan yang lain dan lihat apakah Anda dapat melakukan serangkaian pengulangan 2 atau 3 (atau lebih).- Pergi selalu secara bertahap. Mulailah dengan 1 atau 2 pengulangan dan istirahat sebelum mencoba lagi.
- Seiring waktu, Anda akan dapat melakukan lebih banyak dan lebih banyak repetisi. Lanjutkan sampai kelelahan untuk memperkuat lengan dan dada Anda dengan benar!