Isi
Dalam artikel ini: Perubahan gaya hidupTeknik mentalPerawatan medis25 Referensi
Itu terjadi pada kita semua untuk menjadi cemas dari waktu ke waktu. Memang wajar untuk merasa stres sebelum pertunjukan atau ujian, atau bahkan selama periode yang sangat rumit atau penting. Meski demikian, kecemasan bukan hanya stres. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda merasa cemas untuk jangka waktu yang lama dan tidak dapat mengatasi keadaan pikiran ini, Anda mungkin perlu menganalisis situasi Anda lebih dekat. Kecemasan bisa menjadi gangguan kesehatan mental, yang dapat menyebabkan serangan panik, kecenderungan melumpuhkan untuk tidak khawatir, malaise dalam masyarakat, dan bahkan gangguan obsesif-kompulsif. Jika Anda berpikir Anda menderita tingkat kecemasan yang tidak normal, penting bagi Anda untuk berkonsultasi dengan psikiater atau terapis.
tahap
Metode 1 Mengubah gaya hidup
-
Hilangkan makanan dan minuman yang meningkatkan kecemasan. Kedengarannya sederhana, tetapi mengubah apa yang Anda konsumsi setiap hari sebenarnya dapat berdampak besar pada tingkat kecemasan Anda. Jika Anda memperhatikan bahwa Anda cemas, panik, atau stres setiap hari, cobalah mengadopsi setidaknya satu dari perubahan pola makan ini. Kurangi konsumsi makanan berikut.- Kopinya. itu minuman energi yang paling populer sepanjang masa mungkin menjadi salah satu penyebab utama kecemasan. Jika Anda minum kopi setiap pagi, cobalah minum teh tanpa kafein atau air putih selama beberapa minggu. Mungkin sulit bagi Anda untuk melewatkan kopi, tetapi kemungkinan Anda akan segera menyadari bahwa Anda tidak terlalu stres.
- Gula dan pati. Orang sering makan makanan manis, kaya pati (seperti es krim, kue, dan pasta) untuk menghilangkan stres. Memang, makanan jenis ini menghadirkan perasaan tenang sejenak. Namun demikian, setelah mengonsumsi makanan ini, kadar gula Anda akan menyengat sebelum jatuh kembali, yang akan cenderung menyebabkan ledakan stres.
- Alkohol. Setelah seharian bekerja yang penuh tekanan, banyak dari kita bersantai dengan minuman. Ketika kita minum alkohol, saat ini, stres kita menghilang, tetapi efek sampingnya akan segera membatalkan relaksasi ini. Cobalah untuk minum alkohol sesering mungkin, dan ketika Anda meminumnya, ingatlah untuk rehidrasi, untuk menghindari mabuk yang sangat menegangkan.
-
Konsumsilah makanan yang baik untuk moral. Diet seimbang akan memiliki dampak besar pada kondisi pikiran Anda dan membantu Anda merasa lebih tenang. Dengan makan nutrisi yang tepat, Anda akan membiarkan tubuh Anda melawan kecemasannya dalam situasi yang penuh tekanan. Untuk menghindari efek negatif dari kopi, alkohol, dan gula pada kesehatan mental Anda, coba ganti makanan dan minuman ini dengan buah dan sayuran.- Tingkatkan asupan makanan yang kaya antioksidan, seperti blueberry dan beri Daçai. Makanan-makanan ini akan membantu Anda menjadi lebih baik di kepala Anda dan membatasi produksi hormon stres Anda.
- Konsumsilah makanan yang kaya akan mineral seperti magnesium, seperti biji-bijian (pasta atau roti), akar maca, dan rumput laut. Kebanyakan orang tidak mengkonsumsi dosis magnesium yang disarankan, dan menderita berbagai gejala, termasuk kecemasan.
- Konsumsilah makanan dan minuman secara teratur yang mengandung GABA, sejenis neurotransmitter yang meningkatkan tidur dan relaksasi. Ingatlah untuk makan kefir (produk susu fermentasi), kimchi, dan teh oolong.
-
Meringankan kecemasan Anda dengan berolahraga. Penelitian telah menunjukkan bahwa berolahraga secara teratur mengurangi gejala stres sehari-hari dan membantu melawan gangguan kecemasan. Latihan fisik meningkatkan perasaan sejahtera, baik selama upaya maupun pada jam-jam berikutnya. Olahraga daya tahan, seperti lari atau bersepeda, serta latihan kekuatan, akan membantu Anda melawan kecemasan Anda.- Pertimbangkan untuk mencoba yoga. Suasana menenangkan dari studio-studio yoga, dan tetap diam dan fokus pada diri sendiri selama sekitar satu jam, menjadikan yoga cara yang efektif untuk mengatasi kecemasan.
- Jika gagasan sekadar berolahraga adalah bagi Anda sumber kecemasan, cobalah untuk memulai dengan olahraga ringan. Anda tidak harus berlatih olahraga tim atau mendaftar ke gym untuk melakukan latihan. Hanya berjalan cepat di sekitar lingkungan sudah bisa membantu Anda merasa lebih baik.
-
Lakukan latihan pernapasan. Bernapas dalam-dalam dan perlahan akan membantu Anda merasa lebih tenang secara instan. Kebanyakan orang bernafas dengan payudaranya, mereka menghirup dan menghembuskannya dengan cepat. Ketika kita stres, kita cenderung bernafas lebih cepat, yang memperburuk kecemasan kita. Berkonsentrasilah pada pernapasan dengan diafragma dan perut Anda. Perut Anda akan membengkak saat Anda menarik napas.- Bernapas perlahan dan dalam, Anda akan menghirup lebih banyak udara daripada bernapas dengan dada. Ini akan memungkinkan Anda meningkatkan tekanan darah, mengendurkan otot, dan menenangkan Anda.
- Cobalah untuk menarik napas dengan menghitung hingga 4, hentikan pernapasan Anda selama 3 detik, lalu buang napas selama 4 detik. Dengan membatasi jumlah napas hingga 8 atau kurang per menit, Anda akan langsung merasa kurang stres.
-
Lakukan sesuatu yang kamu suka. Cukup sering, kecemasan runtuh ketika kita tidak meluangkan waktu untuk melepaskan diri dari masalah sehari-hari. Luangkan setidaknya 10 menit sehari untuk mempraktikkan aktivitas yang menenangkan Anda. Anda bisa membaca buku, bermain olahraga, bermain musik, atau melukis. Outlet ini akan membantu Anda menghilangkan kecemasan Anda, baik saat ini maupun dalam jangka panjang.- Jika Anda memiliki sedikit waktu luang, pertimbangkan mendaftar untuk kursus dalam disiplin yang menarik minat Anda. Jika Anda menyukai perhiasan, Anda bisa belajar membuat cincin. Jika Anda selalu ingin belajar bahasa, ikuti kursus di institusi di kota Anda atau sewa guru tertentu.
- Pada saat Anda melakukan kegiatan ini, lakukan upaya sadar untuk tidak memikirkan sumber-sumber stres Anda. Anda akan mengambil keuntungan lebih baik saat ini dan menghindari merenung masalah Anda.
-
Bersantailah di rumah bersama teman dan keluarga Anda. Ketika Anda berada di rumah, Anda harus benar-benar bebas dari kecemasan Anda. Rumah Anda dan orang yang Anda cintai harus menjadi tempat perlindungan Anda. Ketika Anda menghadapi banyak stres, luangkan waktu untuk bersantai di rumah dan habiskan waktu bersama orang yang Anda cintai di lingkungan yang bahagia dan bebas stres.- Mandilah dengan air hangat, dengarkan musik yang menenangkan, dan hindari apa pun yang menyebabkan Anda stres.
- Jika Anda sendirian di rumah, teleponlah seorang teman atau saudara dan minta mereka mengunjungi Anda. Menghabiskan waktu bersama orang yang Anda cintai adalah cara yang bagus untuk melawan kecemasan.
- Bicaralah tentang perasaan Anda tentang orang yang Anda cintai. Katakan sesuatu seperti, "Saya sangat cemas sekarang, dan itu membuat saya tidak bahagia. Pernahkah Anda merasakannya? "
-
Jangan terlalu memaksakan diri. Jika Anda sangat sibuk, laporkan pekerjaan dari rumah, dan terus-menerus ingin meningkatkan pekerjaan Anda, kemungkinan Anda akan terlalu banyak bekerja dan membuat diri Anda stres lebih dari yang seharusnya. Rencanakan dengan hati-hati semua kegiatan yang Anda perlukan dan untuk sementara waktu tinggalkan semua yang lain. Dengan meluangkan waktu untuk beristirahat dan melawan stres Anda, Anda akan mengatasi kecemasan Anda dalam jangka panjang.- Jika menghabiskan waktu bersama teman selalu menyenangkan, habiskan terlalu waktu bersama mereka bisa menjadi sumber kecemasan, karena Anda akan cenderung takut menjatuhkan mereka ketika Anda tidak bersama mereka, dan tidak punya waktu untuk Anda. Ruang tamasya dengan teman, dan luangkan waktu untuk beristirahat.
- Belajarlah mengatakan tidak. Entah itu proyek baru di tempat kerja, perlombaan yang harus dilakukan, atau undangan, tahu bagaimana mengatakannya tidak dari waktu ke waktu.
-
Tidur banyak. Siapa pun yang kurang tidur akan merasa kuyu dan kelelahan, dan ini terutama berlaku bagi mereka yang menderita kecemasan. Kurang tidur memang bisa memperburuk pikiran gelap dan pikiran mengganggu. Pastikan Anda tidur 7 hingga 9 malam setiap malam.- Cobalah tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Ini akan membantu Anda mengatur siklus tidur Anda, dan karenanya tidur lebih baik di malam hari.
- Jika Anda sulit tidur atau cenderung bangun di malam hari, cobalah mengonsumsi suplemen melatonin. Melatonin adalah hormon yang diproduksi tubuh untuk dikonsumsi. Anda akan menemukan hormon ini dalam bentuk tablet dosis rendah di toko makanan kesehatan dan farmasi.
- Hindari menggunakan ponsel, komputer, atau menonton TV pada waktu sebelum tidur. Cahaya dari layar akan mencegah Anda dari tidur dengan menghambat produksi melatonin.
Metode 2 dari 2: Teknik Mental
-
Hadapi sumber-sumber kecemasan yang bisa Anda kendalikan. Banyak situasi yang berbeda dapat menjadi sumber kecemasan. Untuk itu, penting untuk menentukan dengan tepat apa yang membuat Anda cemas, dan mengambil langkah-langkah yang diperlukan untuk memperbaikinya. Jika Anda terlambat mengajukan pajak, misalnya, Anda mungkin merasa bahwa Anda memiliki beban berat di pundak Anda sampai Anda akhirnya menyelesaikan tugas ini.- Untuk menentukan dengan tepat berapa berat Anda, buat jurnal. Menuangkan pikiran Anda secara tertulis akan sering memungkinkan Anda untuk mengungkapkan sumber kecemasan yang bahkan tidak Anda sadari, dan akan membantu Anda menemukan solusi untuk memperbaikinya.
- Bahkan jika sumber kecemasan tampaknya benar-benar di luar kendali Anda, Anda mungkin dapat mengubah situasi setidaknya sebagian, sehingga Anda tidak terlalu stres. Misalnya, jika Anda cemas selama musim liburan karena Anda tahu bahwa Anda harus mengunjungi keluarga Anda, temukan cara untuk mendekati situasi dengan cara berbeda. Misalnya, Anda dapat menampung keluarga Anda di rumah, sehingga Anda tidak perlu bepergian, atau mengatur makan di restoran, sehingga Anda tidak harus memasak untuk semua orang. Perubahan kecil ini akan membantu Anda menenangkan kecemasan Anda.
-
Hindari sumber-sumber kecemasan yang tidak bisa Anda kendalikan. Jika jenis situasi tertentu membuat Anda cemas, Anda memiliki hak untuk melayang. Jika Anda benci naik pesawat, dan Anda berpikir bahwa rasa takut tidak akan pernah pudar, bepergianlah dengan mobil atau kereta api. Waspadai keterbatasan Anda, dan ambil langkah-langkah yang diperlukan untuk merasa lebih baik. Namun, penting untuk menghadapi sumber-sumber kecemasan yang mencegah Anda hidup. Misalnya, jika Anda harus mengambil banyak pekerjaan sebagai bagian dari pekerjaan Anda, Anda tidak akan dapat memutuskan untuk bepergian dengan mobil, dan Anda akan ingin berkonsultasi dengan terapis yang akan membantu Anda mengatasi fobia Anda.- Jika Anda memiliki kesan tidak lagi mengendalikan hidup Anda, baik dalam kehidupan pribadi atau profesional Anda, karena Anda kehilangan pekerjaan, Anda memiliki masalah dengan pasangan Anda, atau situasi lain dari jenis ini, dan itu karena Anda telah mengambil Biasanya hindari sumber-sumber kecemasan Anda, sekarang saatnya berkonsultasi dengan psikiater atau terapis.
- Jika kecemasan Anda terkait dengan beberapa orang di sekitar Anda, dan Anda tidak bisa atau tidak merasa mampu menghadapinya, pastikan Anda tidak harus mendatangi mereka.
- Jika Anda stres oleh pekerjaan atau pendidikan Anda, biasakan mematikan ponsel dan komputer Anda setiap hari selama satu atau dua jam, untuk memutuskan diri Anda dari sumber stres ini. Jika Anda tahu bahwa kebiasaan Anda terus-menerus berkonsultasi dengan kotak surat profesional Anda adalah sumber kecemasan, hentikan diri Anda sebentar.
-
Berlatih meditasi. Praktek meditasi dan relaksasi sangat efektif dalam menghilangkan kecemasan. Ada berbagai jenis meditasi, dan Anda dapat mencoba berbagai metode dan memilih salah satu yang paling cocok untuk Anda dan yang paling efektif. Anda akan dapat bermeditasi ketika Anda merasa seperti Anda menang, atau setiap hari, untuk merasa lebih tenang.- Meditasi yang dipandu adalah pilihan yang baik untuk pemula. Anda dapat mempraktikkan disiplin ini secara langsung, dengan panduan, atau hanya memulai dengan mendapatkan CD atau menonton video meditasi di YouTube. Anda akan belajar teknik yang akan membantu Anda tenang ketika jantung Anda mulai berdetak terlalu cepat, atau ketika Anda merasa seperti tidak terkendali.
-
Berlatih meditasi sadar. Meditasi sadar adalah tentang fokus pada pemikiran atau alasan tertentu yang merupakan sumber stres. Anda akan fokus pada pemikiran ini sampai hilang dan Anda memiliki ide yang jelas. Anda cukup memulainya dengan duduk diam 5 menit setiap pagi. Ini adalah teknik untuk dicoba.- Duduk dengan nyaman dan tutup mata Anda.
- Luangkan 5 menit untuk fokus pada udara yang masuk dan keluar dari paru-paru Anda.
- Mulailah memperkenalkan emosi: kecemasan, depresi, ingatan yang menyakitkan, pertikaian baru-baru ini. Simpan apa yang Anda rasakan dalam pikiran Anda, tanpa membiarkan diri Anda terbawa oleh pikiran Anda. Pastikan saja kursi dengan emosi Anda, karena Anda akan duduk dengan seorang teman.
- Lihatlah emosimu. Tetap sepenuhnya sadar akan emosi Anda dan katakan, "Aku di sini untukmu, aku akan duduk selama diperlukan".
- Biarkan emosi Anda mengekspresikan dirinya dan melihatnya berubah. Jika Anda duduk dengan emosi Anda seperti dengan teman, dia akan mulai berubah dan getah.
-
Coba visualisasi. Proses ini akan memungkinkan Anda untuk membebaskan pikiran Anda dari pikiran dan gambar yang menyebabkan kecemasan Anda, dan menggantinya dengan gambar dan pikiran yang menenangkan. Cobalah memvisualisasikan tempat yang bagus dan aman. Saat Anda membayangkan adegan itu, fokuslah pada detailnya, sehingga pikiran Anda akan merasakan tempat yang Anda bayangkan.- Dengan mengalihkan pikiran Anda dari kecemasan Anda, Anda akan menenangkan tubuh dan pikiran Anda, dan Anda akan mempersiapkan sumber stres Anda.
-
Minta bantuan. Bagi banyak orang, hanya berbicara tentang kecemasan mereka sudah membuat mereka merasa lebih baik. Jika Anda perlu bebas, tanyakan saran kepada pasangan atau teman Anda dan beri tahu mereka bagaimana perasaan Anda. Menempatkan kata-kata pada emosi Anda sudah bisa membuat Anda merasa kurang stres.- Cobalah untuk mengatakan sesuatu seperti "Saya ingin berbicara dengan Anda tentang bagaimana perasaan saya. Baru-baru ini saya merasa sangat kewalahan dengan stres saya, dan saya tidak dapat mengatasi perasaan itu. "
- Di sisi lain, jika Anda selalu beralih ke orang yang sama ketika Anda memiliki masalah, mereka bisa mulai membebani teman Anda. Pastikan orang kepercayaan Anda tidak kewalahan oleh masalah Anda.
- Jika Anda memiliki masalah kecemasan yang besar, akan lebih baik untuk berkonsultasi dengan terapis. Anda dapat membicarakan masalah Anda dengan bebas, dan profesional dapat membantu Anda mengatasinya.
Metode 3 dari 3: Perawatan Medis
-
Konsultasikan dengan terapis. Tahu kapan saatnya ke dokter. Jika Anda menderita kecemasan kronis dan menganggapnya sebagai gangguan mental, buatlah janji dengan seorang psikiater atau psikolog. Mengobati gangguan kecemasan tanpa bantuan dokter sangat sulit, dan semakin cepat Anda berkonsultasi dengan profesional, semakin cepat Anda merasa lebih baik.- Jika kata diagnosa bisa menakutkan, dengan mendiagnosis gangguan mental Anda, terapis atau psikiater Anda akan dapat memberi Anda bantuan yang Anda butuhkan.
- Untuk memilih seorang terapis, mulailah dengan berbicara dengan dokter Anda. Yang ini bisa merekomendasikan seorang profesional kesehatan mental. Anda juga dapat mencari spesialis di Internet atau dengan meminta saran orang yang Anda cintai.
- Adalah penting bahwa Anda memiliki kepercayaan diri pada terapis Anda, dan bahwa Anda santai dan nyaman ketika Anda berbicara dengannya. Saat mencari terapis, tanyakan kepada perusahaan asuransi kesehatan Anda atau dokter untuk mengetahui apakah terapi atau obat Anda akan diganti.
-
Jelaskan kecemasan Anda kepada dokter Anda. Jelaskan gejala kecemasan Anda seakurat mungkin ke psikiater atau terapis Anda. Dia ada di sini untuk membantu Anda, dan dia sudah akan tahu berbagai manifestasi kecemasan yang berbeda. Jika Anda telah memperhatikan situasi yang memicu kecemasan Anda, berikan juga aspek ini kepada dokter Anda. Gangguan kecemasan biasanya ditangani dengan mudah oleh terapi, tetapi terapis Anda hanya akan dapat membantu Anda jika Anda memberinya informasi yang cukup untuk dapat bekerja. Cobalah untuk mengatakan sesuatu seperti:- "Ketika saya berada di tengah orang banyak, pernapasan dan detak jantung saya meningkat, dan saya tiba-tiba merasa sangat cemas,"
- "Aku punya banyak pikiran yang membuat stres di kepalaku sehingga aku kesulitan menjalani hidupku."
-
Pertimbangkan untuk minum obat. Jika Anda menderita kecemasan jangka panjang dan itu mencegah Anda tidur dan melakukan rutinitas harian Anda untuk jangka waktu yang lama, mintalah psikiater untuk meresepkan obat yang akan menghilangkan kecemasan Anda. Sebagian besar antidepresan dapat memiliki efek samping negatif dan membuat ketagihan, jadi cobalah mengobati diri sendiri dengan terapi, gaya hidup yang lebih sehat atau strategi mental sebelum datang ke narkoba.- Serangan panik, kecemasan sosial yang besar dan gejala-gejala lainnya dapat dengan mudah diobati dengan obat resep yang sesuai dengan kebutuhan Anda.
-
Cobalah obat alami. Tumbuhan dan infus tertentu serta suplemen makanan tertentu juga dapat meredakan gejala kecemasan. Jika efektivitas metode homeopati tidak terbukti secara medis, mereka masih dapat membantu Anda merasa lebih tenang. Coba opsi berikut.- Bunga chamomile secara tradisional digunakan untuk mengobati kecemasan, stres, dan sakit perut. Ini memiliki sifat yang mirip dengan antidepresan. Anda dapat mengkonsumsinya sebagai suplemen makanan, atau sebagai infus.
- Ginseng juga membantu tubuh melawan stres. Cobalah minum satu kapsul ginseng setiap hari untuk menenangkan kecemasan Anda.
- Kava kava adalah tanaman Polinesia yang efek sedatifnya seharusnya menenangkan kecemasan. Dapatkan tanaman ini di toko diet, atau di Internet.
- Akar Valerian juga dikenal karena sifat obat penenangnya. Konsumsilah sebagai kapsul ketika Anda mengalami waktu yang sulit dan kesulitan mengatasi kecemasan Anda.