Isi
- tahap
- Metode 1 Targetkan otot lengan
- Metode 2 dari 2: Makan untuk menambah berat badan
- Metode 3 Mengadopsi sikap sehat
Bagi sebagian orang, menambah berat badan sulit. Mungkin Anda khawatir bahwa massa tubuh Anda yang rendah akan mempengaruhi kesehatan Anda atau apakah Anda hanya ingin mengubah penampilan Anda? Sulit untuk membuat bagian tertentu dari tubuh Anda menjadi gemuk, tetapi dengan mengubah program olahraga dan diet Anda, Anda akan mulai melihat perubahan pada lengan Anda.
tahap
Metode 1 Targetkan otot lengan
-
Nada triceps Anda. Sulit untuk membuat bagian tertentu dari tubuh menjadi gemuk, tetapi jauh lebih mudah untuk menambah berat badan dalam bentuk otot. Mengencangkan adalah cara terbaik untuk meningkatkan ukuran lengan. Banyak latihan dapat menargetkan bagian tubuh ini, termasuk triceps yang mewakili tujuan utama Anda.- Pelajari cara membuat pompa segitiga. Pompa segitiga berbeda dari pompa konvensional di mana tangan berada langsung di bawah dada alih-alih terpisah. Bentuk segitiga dengan kedua tangan Anda dengan menggabungkan ujung jari telunjuk dan ujung ibu jari Anda. Turunkan diri Anda hampir ke tanah dan naik kembali.
- Seperti halnya pompa tradisional, Anda menggunakan perut Anda untuk menstabilkan tubuh Anda. Pompa segitiga memungkinkan Anda untuk melatih otot perut bersama dengan trisep. Untuk memulai, berlutut dan pindah ke posisi papan saat Anda maju.
- Jika Anda melakukan pompa lutut, mulailah dengan 10 repetisi dan coba lakukan 2 hingga 3 set. Di posisi papan, mulailah dengan 5 pengulangan dan coba lakukan 2 hingga 3 set.
- Ekstensi belakang untuk triceps juga sangat efektif. Tekuk lengan Anda 90 derajat dan tarik ke belakang. Anda dapat menggunakan beban ringan selama latihan ini.
- Lakukan 12 pengulangan sebelum pindah ke lengan lainnya. Trisep otot memberikan nada dan ketegasan pada lengan.
-
Otot otot bisep Anda. Untuk menambah ukuran lengan Anda, Anda harus menargetkan otot lain. Biasakan diri Anda dengan berbagai otot lengan. Selain trisep di belakang, bisep juga sangat penting. Mereka tepat di atas bagian dalam siku.- Fleksi lengan adalah salah satu cara terbaik untuk menargetkan bisep. Cukup tekuk lengan Anda ke bahu dan rilekskannya. Dengan beban berat, Anda akan memiliki otot besar, tetapi dengan beban ringan, Anda akan mengencangkan dan memperpanjang otot lengan Anda.
- Mulailah dengan 12 pengulangan di setiap sisi. Binaraga dari bisep meningkatkan ukuran keseluruhan lengan.
- Berhati-hatilah untuk tidak menggunakan delan. Ini berarti Anda tidak perlu mengayunkan lengan saat menekuknya. Lanjutkan agak lambat dan cobalah untuk melawan gerakan naik dan turun.
-
Otot bahu Anda. Untuk membentuk lengan Anda dengan benar, Anda juga harus memperkuat bahu Anda. Coba untuk yang dikembangkan. Posisikan lengan Anda di depan Anda, tekuk 90 derajat. Rentangkan kaki Anda hingga selebar bahu dan tekuk lutut sedikit. Angkat satu tangan untuk mengangkat beban dengan bergantian kedua lengan.- Buang napas saat Anda mengangkat lengan dan tarik napas saat Anda mengangkatnya. Usahakan agar siku dekat dengan tubuh Anda.
- Mulai dengan 8 hingga 12 pengulangan di setiap sisi. Awalnya, gunakan beban ringan (misalnya 2,5 kg) dan secara bertahap menambah beratnya. Bahu otot akan membuat lengan Anda terlihat lebih besar dan lebih jelas.
-
Tanya pelatih. Jika Anda kesulitan mempelajari teknik untuk menargetkan kelompok otot tertentu, hubungi pelatih pribadi. Seorang pelatih dapat membuat program yang dipersonalisasi untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda. Dia akan merekomendasikan latihan untuk memperkuat lengan Anda dengan beban dan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan setiap gerakan dengan benar.- Tanyakan orang-orang yang bertanggung jawab atas gym Anda apakah ada diskon untuk sesi pelatihan individu. Dengan demikian, Anda akan tahu jika Anda menyukai pelatih dan jika Anda menemukan program ini berguna.
- Jika Anda tidak tertarik dengan pelatihan individu, cobalah sesi kelompok, tetapi dengan jumlah peserta yang terbatas. Selalu ada alternatif yang lebih terjangkau.
-
Bersikaplah konsisten. Apakah Anda memilih untuk berlatih dengan pelatih atau sendiri, konsistensi sangat penting untuk menambah berat badan di lengan. Rencanakan 2 hingga 4 sesi binaraga per minggu. Jika Anda menggunakan beban berat, kurangi frekuensi latihan Anda.- Otot Anda perlu waktu untuk membangun kembali, jadi luangkan waktu satu hari di antara setiap sesi latihan.
- Jumlah beban yang diangkat tergantung pada tinggi dan tingkat kebugaran Anda. Itu juga tergantung pada tujuan Anda dan hasil yang Anda cari. Jika Anda berlatih di gym, minta anggota staf untuk memberi tahu Anda berdasarkan tipe tubuh Anda.
Metode 2 dari 2: Makan untuk menambah berat badan
-
Konsumsi lebih banyak kalori. Untuk menambah berat badan (terlepas dari target bagian tubuh), Anda harus mengkonsumsi lebih banyak kalori, tetapi Anda harus yakin untuk mengonsumsi jenis kalori yang tepat. Gunakan pendekatan yang sehat ketika mencoba menambah berat badan. Jangan gunakan alasan ini untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi seperti gorengan dan permen. Anda tidak akan mendapatkan hasil yang diinginkan dan Anda mungkin memiliki masalah kesehatan.- Tingkatkan asupan kalori Anda dengan mengonsumsi makanan sehat. Makanlah sayuran yang kaya akan makanan bertepung, seperti kentang, jagung, dan artichoke. Sayuran ini lebih banyak mengandung kalori, tetapi juga kaya nutrisi.
- Konsumsilah lebih banyak minyak zaitun. Minyak zaitun adalah lemak sehat yang mengandung 120 kalori per sajian. Masukkan semua yang Anda makan (oatmeal, sup, saus salad, dll.) Untuk menambah asupan kalori per makanan.
- Lihat label. Hindari produk "rendah lemak", "ringan" atau "diet". Misalnya, makan keju cottage klasik daripada versi yang lebih ringan.
-
Makan lebih sering. Ketika datang untuk menambah berat badan, sulit untuk mendapatkan semua kalori yang Anda butuhkan hanya dengan 3 kali sehari. Ambil 5 porsi kecil sehari untuk menghindari kenyang dan ingin makan lebih banyak kalori.- Makan camilan sehat. Fokus pada makanan berkalori tinggi, tetapi dalam jumlah kecil. Kacang-kacangan itu sempurna karena mengandung banyak serat dan protein. Jadi selalu ada tas almond di tangan.
- Makan camilan yang mengandung lemak sehat dan karbohidrat sehat, seperti hummus dan kerupuk multigrain.
-
Minum lebih banyak smoothie (buah kocok). 5 kali sehari ditambah makanan ringan akan membawakan Anda makanan yang Anda butuhkan, tetapi jika Anda menginginkan sesuatu yang lain, kocok buah akan menjadi alternatif yang baik. Persiapkan dengan susu murni atau yogurt dan beberapa buah segar. Anda dapat menambahkan sedikit biji rami atau bubuk protein untuk nutrisi lebih banyak.- Masukkan sedikit bayam ke dalam getar buah Anda. Ini adalah cara yang baik untuk menambahkan lebih banyak sayuran dan nutrisi ke dalam diet Anda.
- Hindari cairan, seperti minuman bersoda tanpa gula. Mereka mengisi perut, tetapi tidak ada kalori.
-
Konsultasikan dengan dokter. Jika Anda kekurangan berat badan (meskipun hanya di lengan), pergi ke dokter karena itu bisa menjadi masalah kesehatan yang mendasarinya. Yang terbaik juga adalah meminta pendapat Anda sebelum memulai program penambahan berat badan apa pun.- Dokter Anda akan sangat membantu Anda. Minta dia untuk memberi tahu Anda makanan mana yang harus dimakan untuk menambah berat badan dengan cara yang sehat.
Metode 3 Mengadopsi sikap sehat
-
Tetap positif. Ketika sulit untuk mengubah kebiasaan seseorang, menjadi frustasi karena tidak melihat hasil yang cepat. Tetap positif dan jangan menyerah. Dokter mengatakan bahwa pikiran positif sangat membantu. Jangan menyerah dan terus berjalan. Anda pasti akan mencapai tujuan Anda.- Penelitian mengatakan bahwa berpikir positif mengurangi tingkat stres. Lebih sedikit stres berarti lebih banyak energi untuk dicurahkan untuk berolahraga.
-
Fokus pada kekuatan Anda. Ketika seseorang mencoba memperbesar lengannya, kesulitan untuk sampai ke sana dengan mudah memenuhi pikiran. Selalu lebih mudah untuk berpikir tentang apa yang tidak Anda sukai daripada apa yang Anda sukai. Luangkan waktu sebentar setiap hari untuk memuji Anda. Pilih hal yang Anda sukai di rumah dan fokuslah pada itu.- Jika Anda baru-baru ini memberikan presentasi yang sangat baik di kantor, katakan pada diri sendiri bahwa Anda bekerja keras.
- Gantungkan afirmasi positif pada cermin kamar mandi Anda. Mungkin sesuatu seperti, "Kamu memiliki senyum yang indah. Pikirkan tentang menggunakannya.
-
Hadiahi diri Anda sendiri. Saat mengikuti semua jenis diet, apakah itu untuk menambah atau menurunkan berat badan, mungkin berguna untuk menetapkan tujuan-kecil. Misalnya, coba tambahkan 200 kalori sehari ke dalam diet Anda. Jika Anda berhasil, beri diri Anda hadiah.- Sebuah ide terdiri dari pengorbanan satu jam relaksasi tanpa rasa bersalah. Anda dapat bersenang-senang menonton acara TV yang mengerikan atau membaca majalah gosip dan tidak merasa bersalah.
- Manjakan diri Anda dengan pijatan setelah sebulan melakukan olahraga intensif. Otot-otot Anda layak!