Isi
Dalam artikel ini: Master bakasana, Latihan bakasana dari postur tripod33 Referensi
Postur gagak atau bangau, yang disebut bakasana dalam bahasa Sansekerta, adalah salah satu postur pertama (menyeimbangkan lengan) yang dipelajari oleh orang-orang yang menemukan yoga. Postur ini membantu memperkuat lengan, pergelangan tangan, dan otot perut. Ini juga memungkinkan untuk meregangkan punggung bagian atas dan selangkangan. Bakasana agak rumit untuk dipelajari, tetapi melalui pelatihan teratur, Anda akan menguasai postur gagak dan mempelajari varian postur (asana) yang lebih sulit ini.
tahap
Metode 1 dari 2: Menguasai bakasana
-
Mulailah dengan postur karangan bunga. Postur garland, juga disebut malasana dalam bahasa Sanskerta, adalah postur jongkok yang terlihat seperti bakasana, tetapi dalam posisi tegak. Jika Anda baru mengenal yoga atau tidak memiliki banyak kekuatan di pergelangan tangan atau lengan, asana ini dapat memudahkan Anda untuk menempatkan diri dalam posisi gagak.- Jaga kepala tetap tegak dan sandarkan siku dan lutut Anda satu sama lain. Anda tidak harus mengistirahatkan siku di bagian dalam paha Anda, karena Anda harus menjaga dada Anda seterbuka mungkin.
- Jangan membungkuk di bahu Anda. Bawa pisau bahu Anda ke belakang untuk mengeluarkan dada Anda.
- Lihatlah lurus ke depan.
-
Tempatkan tangan Anda di lantai. Mulai dari malasana atau uttanasana, letakkan telapak tangan Anda rata di lantai. Mereka harus berjarak selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Ini akan memungkinkan Anda untuk menopang berat badan Anda selama bakasana.- Sebarkan jari-jari Anda. Dengan demikian, Anda akan memiliki stabilitas lebih setelah Anda berada dalam posisi ini. Jika Anda merasa nyaman, miringkan ujung jari Anda satu sama lain.
- Gunakan tali jika perlu agar lengan Anda tetap lurus. Untuk menggunakan tali dengan benar di bakasana Anda, lingkar dan ukurlah selebar bahu Anda ketika rata.
-
Gerakkan berat badan Anda ke depan dan pasang ischion Anda. Transisi antara uttasana dan malasana bisa rumit. Mulailah dengan perlahan mengangkat beban tubuh Anda di tangan dan mengangkat ischion ke langit untuk memudahkan Anda melakukan bakasana.- Jika Anda berada di Malasana, Anda harus menekuk siku dan menggerakkan dada ke depan sambil menggerakkan berat badan ke depan.
-
Tempatkan lutut Anda di atas triceps Anda. Untuk bergerak ke postur bakasana, tekuk siku sedikit, angkat kaki, dan posisikan lutut di atas trisep setinggi mungkin di atas siku. Bayangkan mencoba menempatkan lutut Anda di ketiak Anda! -
Posisikan bagian dalam paha Anda ke samping dan gali tulang kering Anda ke lengan.- Gunakan Mula Bandha untuk mengencangkan otot perut dan mengangkat ischia ke langit.
- Untuk bergerak lebih mudah ke posisi gagak, Anda dapat mencoba berdiri di atas batu bata. Anda akan terangkat dan Anda akan lebih bisa menempatkan lutut di lengan.
-
Lihatlah di depan Anda. Salah satu aspek terpenting dari bakasana adalah melihat ke depan. Jika Anda mencoba untuk melihat ke arah tangan Anda atau ke arah kaki Anda, Anda berisiko kehilangan keseimbangan.- Cobalah untuk memfokuskan konsentrasi Anda atau drishti, di depan tangan Anda.
- Jika Anda takut jatuh dan ini menahan Anda, Anda bisa meletakkan bantal atau selimut di lantai tepat di depan Anda untuk memeriksa jatuh.
-
Lepaskan satu kaki dari tanah, lalu yang lain. Miringkan berat tubuh Anda di tangan dengan menekan lutut ke trisep dan mengangkat kaki dari tanah.- Jangan pernah melompat untuk menempatkan diri Anda dalam postur gagak (atau dalam postur yoga lain)! Perlahan dan bertahap gerakkan berat badan Anda ke depan, sampai kaki Anda turun dari lantai.
- Jika Anda merasa tidak nyaman, mulailah dengan perlahan-lahan melepas satu kaki dari tanah, lalu letakkan dan lepaskan yang lain. Saat Anda merasa cukup seimbang, cobalah melepas kedua kaki sekaligus.
- Setelah Anda mengangkat kedua kaki dari tanah, coba gabungkan kedua jari kaki Anda dan mendekatkan tumit Anda ke bokong.
-
Luruskan lengan Anda dan angkat ischion Anda. Setelah Anda berada di posisi gagak dan Anda bisa tahan lebih dari beberapa detik, kencangkan lengan Anda dan angkat ischion Anda. Dengan demikian, Anda akan menguasai postur dengan lebih baik dan Anda akan dapat menautkan vinyasa jika Anda mau. Anda dapat melakukan beberapa penyesuaian untuk menguasai postur.- Luruskan lengan Anda sebanyak mungkin. Mereka seharusnya tidak menyebar ke samping.
- Akhiri kolom Anda dan masuk dan naikkan otot perut Anda menggunakan mula bandha.
- Cobalah secara bertahap menahan postur ini selama satu menit. Jika Anda mulai mengalami sakit pergelangan tangan, periksa apakah telapak tangan Anda rata di lantai.
-
Akhiri lasana atau siklus dengan vinyasa. Setelah Anda selesai bakasana, Anda dapat kembali ke malasana atau melanjutkan dengan vinyasa jika Anda memiliki lebih banyak pengalaman. Pikirkan tentang melakukan asana tanpa kehilangan postur yang baik.
Metode 2 dari 2: Latih bakasana dari posisi tripod
-
Cobalah membuat bakasana dari postur tripod atau sirsasana. Setelah Anda menguasai bakasana dan ketika Anda melakukan yoga teratur, Anda dapat mencoba bergerak dari posisi tripod di kepala, yang disebut sirsasana 2, dalam posisi bakasana.- Sikap sirsasana 2 membutuhkan keseimbangan yang baik, serta komitmen yang baik dari otot-otot internal.
- Coba transisi ini hanya jika Anda menguasai bakasana dan merasa nyaman dalam posisi tripod.
- Ingatlah bahwa Anda tidak boleh melompat untuk masuk ke posisi yoga.
-
Angkat untuk lulus dalam sirsasana 2. Sejak prasaria padottanasana, mulailah melepas jari kaki dari tanah. Anda bisa membawa lutut ke dada, lalu angkat kaki untuk masuk ke posisi tripod, atau, jika Anda lebih berpengalaman, angkat kaki langsung ke sirsasana II.- Jika Anda memilih untuk langsung masuk ke posisi tripod dari kaki yang ditekuk ke depan, ingatlah bahwa itu membutuhkan keseimbangan yang baik dan kekuatan perut yang baik. Penggunaan mula bandha Anda dapat sangat membantu Anda untuk menguasai varian ini.
-
Pindah dari posisi sirsasana 2 ke posisi bakasana. Meskipun varian ini jauh lebih sulit daripada postur gagak gagak yang sederhana, jauh lebih menyenangkan untuk berlatih dan sangat elegan jika dilakukan dengan benar. Dari sirsasana II, bawa lutut Anda ke trisep dan dorong perlahan ke dalam bakasana.- Buatlah lutut Anda setinggi mungkin pada lengan Anda, seperti saat Anda berada di posisi gagak. Mereka harus dekat dengan ketiak Anda.
- Setelah lutut Anda berada di tempatnya, dorong lengan Anda untuk sedikit memiringkan berat badan Anda ke belakang. Dengan demikian, Anda akan berada dalam posisi gagak yang optimal.
- Transisi dari tripod ke postur gagak membutuhkan latihan. Anda akan berhasil menguasai rangkaian nanas ini dengan berlatih secara teratur.
-
Lasana atau vinyasa lengkap. Setelah Anda menyelesaikan transisi dari sirsasana 2 ke bakasana, Anda bisa kembali ke malasana atau melanjutkan dengan vinyasa. Sadarilah hanya asana yang memungkinkan kebugaran Anda.